屈腿硬拉的时候需要注意什么？这个动作能锻炼哪些肌肉？

在训练动作中，屈腿硬拉是很好的动作之一，而屈腿硬拉的训练作用也是很好的，不过屈腿硬拉还是有一些讲究的，但是很多人都不了解屈腿硬拉锻炼哪些，相信还是有人了解的。那么，屈腿硬拉锻炼哪些肌肉？不懂的可以来看看。一起来了解一下吧！

1、锻炼背部肌肉

硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部，而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌，但是却需要在硬拉中维持身体的稳定，进行力量的传导，其发力却并不比腿部要小。因此，背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位，尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。

锻炼腿部肌肉

　腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌，无论什么硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，屈腿硬拉也不例外。因此，屈腿硬拉可以很好地锻炼到腿部肌肉。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉是除了背部和腿部以外，屈腿硬拉最主要的锻炼部位。在屈腿硬拉中，臀部肌肉会作为协同肌帮助发力，并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移，更好的锻炼臀部。因此，屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。

注意事项

永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

不要采用正反握法(一只手反握，一只手正握)。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。

不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展(向前看，向上看)，因为这样会导致颈部损伤。

在我们的健身训练中，有这样一个训练动作，如果我们对健身训练有一定了解，或者有一定健身训练经验的话，那么就应该是做过的，这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉，对于这个动作，小编我想说的是，在我们很多人的观念中，这可能是一个较好的练背动作，而在小编我看来，这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。

并且，我们很多人在做杠铃硬拉的时候，如果有些比较重要的点没有去注意到的话，那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。

就比如这样2个比较重要的点，如果我们在做杠铃硬拉的时候，去注意到的了的话，那么我们所获得的训练效果，就会在一定程度上，去得到提升，也就是让我们获得更好的训练效果。

一，搭配一些其他训练动作

我们得要知道的是，杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作，我们在做杠铃硬拉时，身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。

而我们在做杠铃硬拉的时候，身体所承受的负荷是会比较大的，就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力，因为在这样一个状态中，自己的脊柱是处于一个压缩状态的。

如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话，对于我们的脊柱来说，并不是一件好事，所以，我们在做完两组杠铃硬拉以后，就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。

就比如负重的反手引体向上这个动作，我们在做的时候，自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。

所以说，我们在做两组较大训练重量的杠铃以后，就可以去做一组负重的反手引体向上，从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。

另外，我们在进行杠铃硬拉之前的热身时，除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外，还可以去进行几组的绳索直臂下压，从而让我们去获得一个更好的热身效果。

二，做硬拉的重量逐渐增加

关于杠铃硬拉这个动作，我们得要知道的是，如果自己想要通过这个动作，去提升我们的肌肉力量的话，那么在做动作的过程中，递增训练就是比较好的。

所谓的递增训练，指的就是我们在做杠铃硬拉时，逐渐的去增加自己的训练重量，对于我们绝大多数人来说，训练重量可以这样去增加，那就是每做完两组动作以后，就去加一个重量，一般做六组的话，那么我们就增加两次训练重量。

力量举赛事众多，但其中最著名的还是国际力量举联盟（IPF）举办的世界力量举锦标赛。该项赛事由1971年创办，特点是标准完全与奥运接轨，有严格的规则和药检。早期比赛中美国运动员表现最为出色，20世纪90年代以后，俄罗斯、乌克兰运动员逐渐占据上风。日本52公斤级运动员Hideaki Inaba共17次获得冠军，创造了力量举比赛历史上的奇迹。波兰著名运动员、能深蹲体重6倍的Anderzej Stanaszek也曾8次获得冠军。在2011年的比赛上，59公斤级冠军Sergey Fedosienko和74公斤级冠军Jaroslaw Olech深蹲重量都超过了体重5倍，120公斤以上级运动员Dmitiy Ivanov则创造了深蹲460公斤的好成绩。

从2005年开始，俄罗斯力量举联盟开始举办名为“泰坦超级杯”（Super Cup of Titans）的无差别赛事。比赛采用IPF规则，不分体重级别，每次只邀请实力最强的7~10名大力士参加。俄罗斯著名大力士Andrey Malanichev3次获得该项赛事冠军，还创造了480公斤的深蹲纪录。

·环球力量举委员会（GPC）也是力量举界众多的国际性组织之一。它的比赛级别划分更细，有12个级别，而IPF只有8个级别。575公斤的深蹲世界纪录，就是芬兰大力士Jonas Rantanen在2011年GPC世界力量举锦标赛上创造的。

美国力量举联盟（APF）是头号力量举强国——美国最著名的力量举组织，于1982年成立。APF强手众多，著名大力士Thomas James Hoerner在2006年APF全美力量举锦标赛67公斤级比赛上深蹲365公斤，这是他体重的55倍。2009年APF全美力量举锦标赛75公斤级冠军Al Caslow则深蹲起体重的54倍。

南部力量举锦标赛由美国南部力量举联盟（SPF）举办，也是一项水平极高的赛事。该项赛事上出现过5倍体重名人堂成员Derek Wilcox、Shawn Frankl、Sam Byrd、1200磅深蹲名人堂成员Donnie Thompson、Dave Hoff，以及深蹲体重475倍的著名大力士Chuck Vogelpohl。 力量举有深蹲、卧推、硬拉3个比赛项目，各有3~4次试举机会。IPF比赛分为59公斤级、66公斤级、74公斤级、83公斤级、93公斤级、105公斤级、120公斤级、120公斤以上级8个级别。其他国际组织比赛分为52公斤级、56公斤级、60公斤级、67公斤级、75公斤级、82公斤级、90公斤级、100公斤级、110公斤级、125公斤级、140公斤级、140公斤以上级12个级别。

各级别力量举世界纪录为：

52公斤级 深蹲301公斤 无装备卧推145公斤 硬拉260公斤

56公斤级 深蹲293公斤 无装备卧推177公斤 硬拉290公斤

60公斤级 深蹲320公斤 无装备卧推172公斤 硬拉310公斤

67公斤级 深蹲365公斤 无装备卧推182公斤 硬拉320公斤

75公斤级 深蹲403公斤 无装备卧推192公斤 硬拉360公斤

82公斤级 深蹲424公斤 无装备卧推212公斤 硬拉360公斤

90公斤级 深蹲479公斤 无装备卧推214公斤 硬拉390公斤

100公斤级 深蹲499公斤 无装备卧推227公斤 硬拉409公斤

110公斤级 深蹲517公斤 无装备卧推227公斤 硬拉405公斤

125公斤级 深蹲540公斤 无装备卧推265公斤 硬拉430公斤

140公斤级 深蹲575公斤 无装备卧推256公斤 硬拉426公斤

140公斤以上级 深蹲574公斤 无装备卧推322公斤 硬拉460公斤

硬拉是在健身里面非常有难度的一个训练动作，这个动作可以练到身上不少核心力量和肌肉，非常值得学习。下面我给大家讲讲硬拉为什么要正反握？硬拉为什么要正反手？

硬拉为什么要正反握

握法有三种，正握，反握和正反握

一般常见的是正握和正反握，反握方式的硬拉很少见、

一般来说我们握杠的方法都是正握或者反握，但是在硬拉训练中我们常常看得到有人使用一正一反的握法。

为什么要正反握有什么好处吗你有没有想过这个问题

正反握：一手正握一手反握

优点!

我们都知道考验硬拉水平的关键一点是手腕的握力!如果没有钳子一样的抓握力，再大的力气你也没办法施展!

这种正反握可以抵消杠铃在手中滚动滑落的趋势，所以更加稳定，更加有把握，可以让你拉起更大的重量

但话从两头说，正反握也有明显的缺点，那就是左右不平衡，一正一反的握法导致了肌肉受力不均匀，受力方式不一样!

这一点对于肌肉均衡发展来说非常不利

所以有个建议：如果你用正反握的话，就左右正反交替着做

另外一个缺点就是正反握时，反握那侧手臂会失去部分对杠铃的控制能力，不利于杠铃贴近体表运动。

两方面原因

1功能层面，手掌面就像一个车头，人体更利于向手掌朝向的方向使力，比如推，而不利于向手背朝向的方向使力，无论你在什么姿势下做任何动作都是如此;

2肌肉层面，原本正手硬拉中背阔肌和肱骨之间的完美力学结构被破坏。

所以，建议大家开始从双正手握法开始练习，待重量较重时在考虑正反握，同时要注意左右轮换。

硬拉常见错误

NO1 将硬拉变成了深蹲

硬拉不是杠铃在手中的深蹲，这完全是两个不同的动作，但很多人直接把深蹲的技术照搬过来，结果就会出现问题，如果非要比较，硬拉的起始蹲姿，更像是不完全的半蹲。在启动硬拉时，你不应该从最底部用你肩胛骨负担杠铃的重量，这对你的背部非常不好，而且会让杠杆作用于更弱势的肌群。应该让你的手臂近乎垂直，让杠铃靠近身体，让你的腰背能使上力气。

NO2 忽略你脚的位置

教你一个简单的方法，找到最合适的双脚间距：站直身体，做一个最高的垂直跳，自然落地站稳，不要移动双脚，这就是你硬拉时脚的位置。

NO3 手臂过多参与发力

在硬拉中，常见的严重伤害就是肱二头肌撕裂，所以一定不要在硬拉中，试图弯曲手臂对抗重量。

NO4 拉起后向后摆动身体

你可能会看到，力量举运动员在比赛中拉起重量会向后倾斜，但这是没必要的，而且力量举比赛也明确规定了：锁定膝盖和臀部完全直立即可。硬拉常被冠以危险系数大，不安全等名声，后仰问题就是凶手之一，所以，你一定更要管好你的屁股不要向前顶。

NO5 穿错了鞋

现在，很多运动鞋底做的很厚、很软，当你硬拉重量较大时，就会导致不稳定，如果你现在穿的鞋是那种厚底鞋，只需要换双硬的薄底儿鞋，你会立即增加硬拉重量。

硬拉训练有效果吗

今日硬拉30公斤，要点膝盖避免内扣，握力不足可以正反握。重点是先屈髋，双臂顺大腿面自然下垂。保持匀速呼吸，核心收紧，避免弓背。

翘臀已经来啦，修炼了很久的，健身房深蹲，臀推，硬拉，无教练指导，全部自学，所以在健身房自由重量区经常会看到我自己练呀练，目前在减脂期，一定会是无氧加有氧，然后假期我又胖了，哎呀。

肌肉线条，最明显的就属马甲线和翘臀咯。也越来越多的妹子和我一样，去追求这些线条。自己之前尝试过各种方式，各种重量去练臀部肌肉，在中国美国都找过私教接受不同强度的训练方式。姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。

硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

我们都知道，在硬拉中我们一般是靠我们的腿部股二头肌和股四头肌发力蹬地再加上我们的背部支撑将杠铃从地面拉起的，但是这其中是建立在一点上，那就是我们能够握住杠铃，在一般的训练中还好，若是在大重量的硬拉训练中，我想有一定训练经验的朋友肯定有一种经历，那就是虽然拉起来了，但是因为握力不足握不住而滑手，这在比赛中也是非常吃亏的一项，今天我们就来教教大家如何去改善我们的握力，让我们的握力变得更强。

握力只是硬拉可以拉得更重吗？其实并不是，我们的小臂强壮程度很大程度影响了我们的握力，我们人体负责抓握的的我们小臂的腕伸肌和指屈肌，所以我们就要针对这两块肌肉进行锻炼，只有找到了根本，我们的训练才是有目的性的，接下来我们就来介绍几种方法训练我们的握力。

（1）握力器：训练握力，我们不一定非要去到健身房，其实我们在家在公司也可以进行握力的训练，这里要介绍的一个器械就是握力器，我们可以采用握力器进行训练我们的握力，而且握力器非常便宜以及方便，随时随地都可以训练，是一件非常好且实用的器材。

（2）捏杠铃片：这是什么意思呢？其实和字面想表达的是一样，就是通过我们双手捏住健身房里的杠铃片，通过静态的训练来锻炼我们的支撑能力，随着我们能力的提升，可以加大杠铃片的厚度和重量。

（3）六角杠铃：这个器械在一般的健身房可能很少见，但是对我们握力的提升是非常有效果的，我们站与六角杠铃的中间，双手拉住杠铃往上提，就是一种训练握力的方法。

（4）正反握：说到握力，当然少不了正反握，我们在做硬拉训练时，可以采取一正一反的握法进行硬拉，在正反选择上，一般遵循力量较强的手为反手，力量较弱的手为正手的原则，但是我们需要提醒大家的是，虽然我们的正反握可以提高我们的握力，但是我们建议大家再平时训练时还是都采用双正握握法，因为过多的正反握会导致我们的肌力不平衡甚至是骨盆发生旋转等问题，所以我们只有冲大重量时再使用正反握比较好。

（5）助力带：助力带虽然是帮助我们提高握力的，但是我们在用助力带的时候也可以训练我们的握力，因为我们在拉起一个我们平常拉不起的重量时，通过助力带我们完成了一次超负荷的动作，其实就是一次锻炼。

（6）镁粉：在训练中或者一些比赛中，我们经常会看到训练者或选手们在硬拉之前往双手上在擦拭一种白色粉末，这就是镁粉，作用就是增大我们的手掌和杠铃的摩擦力，从而增加我们的握力，镁粉也是一件非常好的物品，在我们进行大重量硬拉时就可以擦上一点，效果试了就知道哦。

有一定了解的朋友应该都知道，我们在硬拉时，主导我们力量的是我们的股四头肌和我们的伸髋肌群，但是很多人的这两项指标都非常到位，可以将杠铃稳稳拉起，但是越往上拉手越握不住，导致硬拉失败，这是非常遗憾的事，别让你的握力影响了你本应该拉起的硬拉，成为你的累赘，学会训练握力吧，让你的手臂更加有力，而且在训练握力的同时，你的小臂也会变得越来越粗，这不是一箭双雕的事情吗？以上就是一些提高握力或者是能加大我们握力的方法，希望大家根据自身的情况进行使用，最后，我们希望所有朋友能够在以后握力变得越来越强，硬拉进步越来越大！

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

220斤。

北京时间8月19日，38岁的奥运3金王“军神”吕小军正式重返国家队，在经历了伦敦、里约、东京奥运会之后，如今38岁的吕小军决定开启了备战个人第四届奥运会的旅程，目标是冲击2024年的巴黎奥运会。



值得一提的是，过去一年时间，吕小军暂别举重项目，在此期间没摸杠铃，没有训练导致军神的体重掉了7公斤，为此一切都要重新来过。只是军神明确表态这些都不是问题，在接受央视采访时，这位奥运3金王说：”回到国家队，一切也都回来了。身体还能扛得住，训练对我来说很轻松！”



经历一小段时间的恢复之后，吕小军透露自己的硬拉水准已经恢复到170公斤，竞技状态正在不断变好，这足以体现军神的能力，哪怕来到38岁的年纪，只要吕小军想要，他还是可以做到。倘若军神可以坚持到出战巴黎奥运会，届时他将年满40岁，能在这个年纪还参加奥运会，本身已经非常优秀。



当然，吕小军如今的个人大赛荣誉也已经非常出色，军神14岁就进入体校进行专项训练，练习4年时间之后进入天津市举重队，1年之后的2003年，19岁的吕小军进入举重国家队。



2009年，年龄来到25岁的吕小军开始震惊世界，改练77公斤级别之后一飞冲天，第77届世界举重锦标赛，吕小军在男子77公斤级决赛，以174公斤打破抓举世界纪录获得冠军，获得了抓举金牌；后续在挺举比赛中，吕小军更是以204公斤成绩再次打破世界纪录，以378公斤打破总成绩世界纪录。一口气连破三个世界纪录，吕小军正式封神，2010年被评选为年度最佳举重男选手。



此后的数年时间里，吕小军一直都统治着男子举重项目，从2010年到2021年，拿下超过10个世界冠军，包括3枚奥运会金牌，倘若里约奥运会的金牌恢复，那么吕小军还会实现奥运会三连冠。有关于军神的评价是实至名归的，吕小军这个名字在世界举重领域已经是家喻户晓的大明星。

硬拉：硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

深蹲：深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

卧推：卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

推举：推举主要是指哑铃推举动作，此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

引体向上：引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。