挑战哪些动作能高效练出好身材？

身材好不好，可别看着一个大壮汉，但是一练起动作，便露出自己是个花瓶。随着现代医学的进步，尤其是整容行业蓬勃发展，不少人去韩国、泰国、日本做整形手术，这方面亚洲倒是把美国彻底压了一头。

而且和我们心目中整容相比，现在越来越多医院可以帮你注射各种激素、植入假体，所以在一些健美比赛中，各个大神的粉丝在台下吵得不可开交。不过所有人都公认一个道理，到底强不强，你说的不算。是骡子是吗拉出来溜溜。

那么如何来检测你是猛男，还是徒有其表，很简单，看看这些你能做多少，负重能达到多少。只要你能做到，那么DISS你的肯定会哑口无言，支持你的则是才气招展锣鼓喧天喜大普奔，更加会拥护和粉你。

第一个动作：负重深蹲

负重深蹲是世界纪录是1260磅，相当于571公斤，也就是1100多斤，按照成年人往高体重150斤算，差不多可以一个人举起八个人的体重。但是这是世界纪录，我们先不要和这些神仙比，只要你能挑战自身体重三倍，那你就是大牛了。

深蹲是锻炼我们腿部力量常见的动作，同时，除了提高腿部力量外，还能让我们臀部变得更加挺翘性感！

第二个动作：硬拉

硬拉世界纪录是五年前的Mark创造，记录是1128磅，和前一条一样，你能拉起自身体重3倍么？

硬拉是练习我们背部力量最常见的动作，虎背熊腰锻造，练此动作必不可少！

第三个动作：卧推

卧推是瑞恩创造的世界纪录，1074磅，相当于480公斤。同理，神仙我们不比，你能卧推自身3-5倍的体重么？

卧推是锻炼我们胸部最为经典有效的动作，同时对于我们肱三头肌的力量提升，也很有帮助。

第四个动作：平板支撑

平板支撑是我们国人的骄傲，由中国人王芝彪创造，时间是10小时一分钟。常人锻炼，基本都是3-5分钟，大概一首歌的时间。

平板支撑可以锻炼我们全身大部分肌群，尤其是核心肌群打造，更有帮助。想要腹部性感，核心有力量？别错过平板支撑哦。

这种情况属于较高水平。

“硬拉800斤”是一个体力训练中常用的术语，通常用于描述一个人的力量水平或举重能力。“硬拉800斤”意味着一个人能够以较高的技术和力量水平，成功地抬起和搬动重达800斤的重物。这需要强大的核心力量、下背肌群的力量和稳定性，以及良好的抓握力。硬拉的技术要求严格，需要正确的体位和动作，以避免受伤。

需要指出的是，硬拉800超出了一般人的能力范围。这是一个极具挑战性和高度专业化的力量表现。通常，只有经过长时间的专业训练和持续的努力，结合合理的饮食和适当的休息，才能达到如此高水平的硬拉能力。

我自横刀立马，不输男儿郎！这是来自上海的女子力量举运动员徐娇娇给人的第一印象。她第一次参加比赛就获得了全国女子72KG级别力量举冠军。而她在日常训练中达到的卧推80KG的成绩足以让众多男性选手为之汗颜，那么这位女中豪杰究竟有着怎样的经历呢？又是什么样的心态让她对力量举充满了热爱？这次小鼠就采访到了我们国内女子力量举大神徐娇娇。

鼠王：娇娇姐你好！

娇娇：鼠王你好！

鼠王：身为国内目前体重最大的女子力量举运动员，你最好的三项成绩分别是多少？

娇娇：深蹲140Kg 卧推80Kg 硬拉150Kg

鼠王：相比日常训练，你觉得在比赛中有什么不同的氛围？又有怎样的心理变化和感受？

娇娇：日常训练是自己跟自己较劲，我目前只参加过一次力量举的比赛，整个人处于一种极其兴奋+紧张的状态，而且此状态持续时间两三天，嗨的饭都吃不下。真实的比赛远比想象的残酷，因为你永远不知道你的对手会怎样在赛场上打击你（泪）。在看了两天比赛以后觉得更重要的是叫把策略和自我心态的调整。

鼠王：你觉得自己最崇拜的力量举大神是谁？而你的对手又是谁？

娇娇：最崇拜的当然是鼠王了！我记得比赛之前我们聊过差不多内容的话题，我说我的目标就是打破宝爷的记录，你跟我说，永远不要以别人为自己的目标，那你永远都只是追着她在跑。是的，我的对手不是别人，真的只是我自己，战胜对于大重量的恐惧，战胜对于自己的不自信。

鼠王：通过近距离观察，我猜你的力量大部分都来自于你的体重，如果不是，那么你是怎样增长力量的呢？

娇娇：我猜你是嫉妒我的体重，听说某鼠增重又失败了，不长胖好意思说自己练力量举么（哈哈哈），早几年开始训练的时候其实对于力量没什么概念，主要是堆肌肉量和肌肉耐力，加上我喜欢各种形式的爆发式有氧训练，大肌肉量和优秀的心肺功能应该是我力量增长很好的基础。

鼠王：在你第一次练蹲推拉的时候三项极限分别是多少？而对于女子而言，蹲推拉分别每多少KG是一个坎？

娇娇：其实都是从颤颤巍巍的空杆开始的，据我观察，女孩子蹲和拉100Kg是个比较大的坎儿，卧推50Kg是个坎儿，50Kg开始到60Kg需要大量堆上肢肌肉量才能有所突破，当然技术也是很重要的！我的硬拉深蹲在100Kg卡了将近一年的时间，突然有一天起到了105，之后就比较顺畅了。

鼠王：作为一位体重很强势的女子力量举运动员，你的日常饮食和备赛饮食都是怎样的？

娇娇：我也在慢慢控制体重了好嘛！日常还是要有所节制，但绝对不是节食哦，吃的清淡，营养素比例协调就好，大重量训练日可以适当增加碳水化合物的摄入，有助于提升训练状态和恢复。我想尽量把体重控制在比赛体重上下3Kg左右，备赛不至于太辛苦。（赛前减体重比训练辛苦100倍，是对意志力的挑战）

鼠王：据我所知，你以前练过健美、CF甚至是马拉松，那么又是如何入了力量举的坑呢？和以前的项目相比，力量举有什么不同点？

娇娇：玩健美要大要减脂，减不下去不玩了…马拉松腿短跑不快，也没什么意思了…CF你指的是crossfat吗？ 后来有一天我发现我手短腿短腰短胸背厚屁股大脸可爱，简直太特么适合力量举了好么！就不可救药的玩起了力量举。力量举更多的是和地心引力对抗，充分发挥利用身体潜力，神经募集，肌肉骨骼架构，力学原理等等。对于疲劳管理，神经恢复，训练周期，力量举也尤其重视，这是在其他运动中特别容易被忽视的。但是更重要的是，力量举可以轻松去所有商健装逼呀！

鼠王：自从练力量举后，你的生活和以往有什么不同的变化？

娇娇：自从练了力量举，吃得香睡得好，腰不疼了腿不酸了，公司的桶装水都是我来换了。开始正式踏入力量举以后认识了很多朋友，都是特别认真特别美好的小伙伴，年轻人居多。跟着大家一起学会了很多很多东西，真的非常开心。

鼠王：每一项运动都是独特的，那么你觉得力量举是否有可能和其他运动项目互不影响的同时进行？

娇娇：我会找自己感兴趣的去练，不会要求练的多好。想要同时都做的很优秀，那基本不可能。

鼠王：你认为其他项目的训练里，有哪些是可以用在力量举上的辅助训练？

娇娇：绝壁是瑜伽啊！柔韧性不好对于力量举限制还是挺大的，特别是男性。

鼠王：伤病总是潜伏在身边伺机而动，身为一个灵活的子，你又是如何避免伤病的呢？

娇娇：去年还没入坑的时候瞎练把腰给练伤了，一直到现在也没好。伤病谁没有过，关键是伤了以后要吸取教训，多多学习正确合理的技术和训练计划。才能最大程度上避免伤病。多练习基础动作，不要看到什么奇奇怪怪的技术都去拿来玩一遍，你不伤谁伤？

鼠王：男性和女性总是不同的，号称霹雳娇娇娇娇18岁美少女娃的你，觉得女性练力量举相比男性有什么区别？

娇娇：认真说，其实训练上男性女性区别并没有那么大，反而相对来说女性的肌肉耐力，抗压能力和恢复能力比男性要强大，身材比例和柔韧性女性天生就比男性要好。只要坚定信念有追求，男性能做到的我们一样能做到很优秀！

鼠王：力量不会平白无故的增长，而年龄却会，在你看来，女生年龄阶段的不同会对自身的极限力量有什么影响？

娇娇：年纪越大越沉稳，比年轻的时候更知道自己要什么。年纪越大顾虑的也越多，没有年轻人敢放手去搏。投射到力量训练上也一样。年龄只是个数字，限制你的是你的心态和思维。

鼠王：常常看到有妹子问女孩子适不适合练力量举？又会不会粗腿和长体重？你身为过来人有什么看法？

娇娇：力量举发展全身力量，跟我们平常接触的肌肥大不太一样。喜欢就去练，没有适合不适合。我的体重可能没有什么说服力，但是国内除了我以外的练力量举的姑娘大部分都是腰细腿长颜值高，喜欢翻Ins的应该也看到，国外的力量举比赛参赛的姑娘身材也是一等一的好。这还不能说明问题么难道？

鼠王：还有很多女生想问，女生有什么特殊时期不能练？以及姨妈期前后训练强度的安排，你是怎样做的？

娇娇：姨妈期、怀孕前后，这应该是女性比较敏感的两个话题。对于有一定训练基础的女性来说这两个时期训练没有什么坏处，但是要尤其注意强度和本体感受。因人而异，痛的打滚这种就干脆歇着不要练了，对于没什么感觉的我来说，也会把强度降低到平常训练的60%左右。急什么，姨妈期也就最多一周，彻底休息个三四天对于身体和训练来说反而是好事呀。

鼠王：渐渐的，练力量举的女生也多了起来，那么你有什么建议想对新入坑的小白女说的？

娇娇：不要害怕被质疑，不要被传统观念所影响 也千万不要被虚荣心蒙蔽双眼。多看书，多学习，虚心求教不耻下问，打好基础比什么技术都重要。不要害怕练力量，力量让你更美好更自信。

鼠王：

如果现在的你回到当初还是小白的时期，有哪些弯路是你可以避免的？

娇娇：盲目做大量有氧，损失的肌肉是不可逆的。浪费了新手福利期的第一年 后悔莫及。尤其是很多错误的动作模式固化了以后想要改过来简直太辛苦了！

鼠王：假如有朝一日你离世界水平就差一瓶大力补，你会考虑用药去争夺世界名次吗？为什么？

娇娇：应该不会。感觉像是偷来的。

鼠王：离十月份的大陆健力赛还有5个月，你的目标是达到怎样的成绩与名次？又有什么想对你的对手说的？

娇娇：名次不重要，重要的是一次次超越自己的极限，一群志同道合的朋友在一起玩的开心更重要！我的对手，永远只是内心懦弱懒惰的自己。

鼠王：最后，请问你家称还安好吗？

娇娇：我家没秤！

一男子挑战500公斤硬拉（500公斤是官方数据，具体有待核实），看着身体很是壮硕，在做了简单热身之后，登台准备硬拉！

由于杠铃片实在是太多了！男子的肌肉开始抖动，并且抖动的频率慢慢加大！慢慢的与杠铃杆形成了共振！

杠铃片忍不住了！开始一个个散落，先从男子的左手边开始，毕竟男子的左右抖动很厉害，肌肉力量不如右手

随着左边的杠铃片的掉落，感觉马上就要失控！左边的杠铃片慢慢散落

就这样，左边的杠铃片散落完毕，右边的杠铃片也失控了！最后男子的状态是这个样子！很是无奈！并且其中的一个杠铃片砸到了脚，那画面简直太痛！！！太美！！！！

国外一男子挑战500公斤硬拉，结果把杠铃片撸光了！这样的结果，让挑战者一脸无奈，台下的裁判和观众发生惊奇的声音，然后开始满堂大笑

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。

肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。