本人女13岁，柔韧性不好。怎样在家练退部柔韧性？（不需要任何人捕助）

年龄可以，女孩的柔韧一般都比男孩好，我给你些我实际代课中的建议，希望可以帮到你

腿部训练。第一，每天早上或者你有时间的时候可以采用跑步，慢跑快跑自己决定，跑到身体发烫，最好是出汗，不是冒汗，然后开始的时候找个你所能用腿敲到的最高的高度，台阶，或者其他任何物体都可以，要求是双腿都不能弯曲，后面支撑腿的脚尖向正前方，翘起的腿脚尖要向身体的方向勾，然后开始双手扶着翘起腿的膝盖，用身体靠近翘起的腿，到你能承受的最贴近的位置然后直立，再重复，你心理要想着用下巴去触碰你的脚尖，这样两腿互换的压腿。第二，压腿完毕后，试着去踢腿，要求是支撑腿要直立不能弯曲，踢起的腿同样不能弯曲，身体不能前倾，不要摇晃，开始不要求高，但要标准，高度就是你能承受的最高的位置，自由踢起，再自由落下，双腿互换，第三试着去下叉，开始可以一腿跪着一腿伸直向前，双手放在身体两边，要求胯的方向一定是正前方的不能偏斜，不然胯关节会压歪，然后一点点的向前推进，两腿的跨度加大，高度降低，这些也是根据你自己的承受能力来决定，也是双腿互换进行。 腰部，开始要先压肩，方法是，找个和自己肩膀同高或者稍高点的物体或者别人的肩膀双手搭上，腿自然分开，身体前倾，头在两胳膊中间有足够的空间，中心偏移到双手，要求肩部放松，塌腰，肩部要上下放松自然的上下浮动，第二，找个双手可以握住的树或者固定的柱子，背对柱子，身体离柱子不要太远，双手扶着腿或者腰身体后仰，看到柱子后，双手自然向上伸，根据身体的后仰的弯度，自然的抓住柱子，慢慢的向地面下滑，这个过程不是一次完成，可以分成多次长时间慢慢进行，或者找个人扶着你也可以，但建议还是自己找固定物体，为了防止受伤，可以在身体和柱子中间放些软垫，等手可以触地面了，可以稳定住，就要试着让双手慢慢的靠近自己的脚，尽量是腰和肩部弯曲，膝盖尽可能的伸直。

这些就是基本的介绍，可能认识片面但希望帮到你，但记得朋友不能操之过急，因为韧带和腿筋如果受伤的话不容易好，循序渐进，这些最好是早上和晚上做，中午或者其他时间有空的话就压压腿，踢踢腿，不能操之过急，急于求成

朋友你好：

不是这样的，许多世界重量级拳王他们的大腿极度发达，但横叉竖叉却也都能打开，是因为刻苦训练的缘故。

相反你的肌肉越发达通过训练后肌腱也就越发达，没见过体操运动员的肌肉么？

仅仅是你个人的柔韧性训练缺乏而已，所以只要努力提高情况就会有所好转的。

提供些肩部柔韧训练的方法给你，希望对你有所帮助：

1、压肩：压肩的方式有很多种，大多压肩动作都跟我们体育课上学的一样，一般就是扶墙压肩练习、双人压肩练习。

2、转肩：转肩动作主要作为最基本的热身活动之一，双膝半蹲，可先进行各八拍单臂转肩环绕，再进行双臂同时转肩环绕动作。

3、抓棍转肩：这是升级版的转肩动作，也是训练运动员的常用方法之一，方式是双手抓住一根笔直的木棍水平放于胸前，双手的位置根据实际情况调整，然后抓住木棍向身体后翻转。在翻转的过程中，双手必须同时抓紧木棍，加强这个动作的难度就是逐步缩小双手间的距离。当然，也需要注意双手的距离是逐步缩小的，不然很可能拉伤韧带。

4、吊环：这个是高级版的肩部柔韧性练习。吊环可以拉开双臂及双臂侧的韧带，同时也可以加强手臂的力量。做吊环翻转动作的时候需要注意安全。

身体的柔韧性是指人体各个关节的活动幅度，以及肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性力度和伸展程度。人们在运动时发挥出来的速度、力量等都和人体的柔韧性息息相关，它对人们完成技术性动作的力度和幅度，以及预防运动过程中的损伤都有重要作用。

很多健身爱好者或者是跑步爱好者都犯了同样一个问题，那就是对自己喜欢的训练非常在行，也刻苦训练，但是在训练前后都不会关心到自己的柔韧问题，其实这是不对的，柔韧性对于每个人来说都是至关重要的，不管你是喜欢非常大的肌肉和力量，还是想训练成超越一般人的肌耐力，你都需要去训练你的柔韧性。

一个拥有很好的柔韧性的人也会受到很多人的羡慕，然而，他们的荣誉也并非与生俱来的，后期经过规律的锻炼也可以让你拥有很好的柔韧性，而今天我们就来给大家介绍几种不同部位柔韧性的锻炼方法。一、颈部柔韧性练习

颈部柔韧性的锻炼可以通过我们的一侧手臂来辅助，扶住我们的耳朵附近来帮助颈部伸展拉伸开来，增强肌肉的灵活度。

依次进行以下动作：低头——抬头，右转头——左转头，右侧偏头——左侧偏头，颈部环绕运动。

这个运动主要伸展的肌肉是斜方肌和胸锁肌，进行该运动的练习可以增大颈部关节的活动范围，促进颈部血液循环，防治颈椎病，有利于颈部柔韧性的加强。

现在这个社会很多人都是低头族，所以颈椎病逐渐低龄化，如果你想预防好，那就多多做这样的伸展运动，趁早保护好自己的颈部。二、肩关节柔韧性练习

肩关节柔韧性的锻炼主要是通过活动肩部来达到训练目的的。

练习者对于肩部柔韧性的锻炼可以按照以下方式进行：各种不同体位按压肩部，各种不同姿势拉伸肩部，各种不同方法进行绕动肩部练习。

肩部运动主要伸展的肌肉是胸大肌、背阔肌和肩带周围的肌肉群。进行肩部运动可以增强肩带肌群的伸展力，扩大肩关节的活动范围，促进肩部血液循环，防止肩周炎发生，提高肩关节的灵活性和柔韧性。

三、腰腹部柔韧性练习

顾名思义，腰腹部柔韧性的练习就是通过活动腰部和腹部来达到提高腰腹柔韧性的效果的。

对腰腹部柔韧性的练习可以通过以下运动来完成：坐位体前屈，体后屈，体侧屈运动，体转运动。

进行腰腹部柔韧性练习会带动体侧肌群、腰背及股后肌群的伸展。可以有效地增强腰腹部肌肉力量，并扩大腰部关节的活动范围，提高腰部血液循环与代谢能力，防止腰脊发生病变，同时提高腰腹部的柔韧性。

四、下肢柔韧性练习

下肢柔韧性的练习是进行腿部的练习，增强腿部的柔韧性。

以上就是我们给大家介绍的四种主要身体部位的拉伸和柔韧性训练，不管你是天天健身的训练爱好者还是每日苦苦工作的上班族，其实从不同角度来说，这些东西你都需要去做，别再犹豫了，为了自己的身体健康，体态优美，去做出一些改变吧！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假