深蹲、硬拉、卧推都能到达到多少体重倍数？

健身普遍大众认知的五个黄金动作：卧推、推举、引体向上、硬拉、深蹲。为什么说这几个动作是黄金动作,是因为在训练目标肌肉的同时,整个动作过程中还会有很多辅助肌群参与工作，所以这些动作已经不再是一个小小的局部分解训练动作了。它们完全可以作为全身力量训练的一个重要部分。因为无论是日常应用还是专业比赛中,都很少会出现适用局部肢体孤立发力的场景,大多数都是牵一发而动全身,大肌肉群发力,很多辅助肌肉群参与其中好了,说了这么多跑题的,说点题主想听的不论专业健身者,一般来说,业余健身爱好者,在不让自己较容易受伤,比较容易达到的理论值,一般为深蹲为自重2倍,卧推自重15倍,硬拉2倍,推举1倍腿部肌肉相对人体来说是一个大肌肉群,深蹲所调用的目标肌肉力量强度和辅助肌肉群比较多,相对承受重量也就大卧推是一个上肢力量训练,它的限制根本不是“推”本身这个动作的力量大小，而是核心区域的刚性支撑与力量传导的能力我认为在训练时,不适宜在无保护状态,多组数尝试过大的重量。理论上，体重越轻，相对力量比值越大。就拿力量举规则下的成绩来说一说吧。力量举男子小级别52kg的成绩我发两个知名度最大的运动员的，各位自己脑补一下。安德泽克斯坦纳斯泽克，波兰著名大力士，迄今唯一能深蹲超过体重6倍的大力士，1993-2000年52公斤级冠军，深蹲301公斤，卧推147公斤，硬拉172公斤。舍基菲德辛科俄罗斯著名大力士、5倍体重深蹲名人堂成员，2003、2004、2007、2009、2010、2011年6次获得最轻量级冠军，深蹲295公斤，卧推152公斤，硬拉260公斤。健身不易,且行且珍惜。

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

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礼物年年送，不知道该送啥？你还记得你给妈妈送过的最棒的母亲节礼物是什么？

这届沙雕网友纷纷祭出——信用卡账单、一个大胖小子、从我妈面前消失就是最好的礼物……等答案。

母亲节专题策划第二波，小编整理了一份送礼清单，不但保证让妈妈满意，再也不逼你相亲/生娃，还保证你年年送这类的她都不会腻……

麻麻的记忆高光时刻·腕表篇

虽然手机早已取代手表的报时功能，然而，爸爸妈妈们对手表的爱是不会被取代的。

要知道几十年前，“电子手表鸡窝头”才是当时gāi上最靓的仔，时髦青年们的高光时刻，跟看不看时间关系也不大。

今天再送腕表给妈妈，则是高光时髦plus，代表着轻奢和品位不俗（一抬手腕看个表啥的感觉十足炫耀）。

▲结婚老三件|源于网络

所以，510送礼物TOP TEN的前三，就是精美而有故事的腕表。

List1 杰奎琳表：让我妈比第一夫人还第一夫人

提起腕表，大家就会觉得，哎呀大牌的好贵买不起。

别急别急，先解释一下——大牌的新款当然可能很贵，但其实世界头部品牌那些上了年纪的，又品相很好的收藏性质腕表，可能比新款还便宜！（比如某些vintage或者antique性质的腕表）

其次，不少上个世纪的女装腕表，设计都堪称珠宝级的，绝对衬托出妈妈的美貌和品位（没有也可以硬拉）。

比如，这款杰奎琳表。1965年，杰奎琳戴着Piaget伯爵的一款绿表盘金腕带的手表，出席各种公开场合。品牌方干脆命其为「杰奎琳表」，营销也是玩的6，时不时推出各种周年纪念款。

▲虽然杰奎琳戴此表留下的历史影像很少，但不妨碍伯爵的营销进度（右为“杰奎琳”伯爵表）|来源于网络

为什么推荐这种呢？据说1812年全球第一只女士腕表的表链就是由金线编织而成。一时这种金色腕带成为贵族女士们青睐的腕间点缀。

翡翠绿表盘与钻石镶嵌，又是经典的珠宝级搭配，这种审美格调代代相传永不过时，正是腕表收藏的妙处！

▲品牌：万国|年代：爱德华时期|材质：金 红宝石|品相：孔雀石表盘，红宝石机芯，带编号原装，品相完美|来源于风笛艺术收藏

在我们心中，妈妈一定是人生中超越第一夫人般的存在，甄选TOP1就是它！（盆友们记得送礼物时的话术也是这个）

List2 百达翡丽英国女王同款，帅爆了

百达翡丽有一款经典，蓝色表盘配银色表带，非常适合干练又有气质的职业女性！

比如硬核老太太伊丽莎白二世拍摄于1984年的官方照片，就带着一款百达翡丽的铂金Ellipse 椭圆形腕表。

虽然，百达翡丽虽然新款很贵，但是经典款就不必太追潮流了，不妨看看那些有了年纪的收藏表，它们各怀故事，又精美无比，像一位有了阅历的智者，与你诉说每一段老去的时光。

▲品牌：百达翡丽|年代：爱德华时期|材质：18k金|品相：保养完毕，走时精准|来源于风笛艺术收藏

据说，百达翡丽的客户名单中共有100名国王54名王后，收藏完这款腕表，你懂的……（注意话术话术）

List3 尊皇表腕表来自故宫的礼物

送腕表，可以试试小众又经典的。比如，很多人都没有听过的尊皇表。据说尊皇表在欧洲皇室贵族中拥有不可动摇的地位。北京紫禁城故宫博物院现存的各朝皇家宫廷藏表中，尊皇表是一对清朝贵族夫妇的情侣珐琅金表，是当时唯一有品牌记录的时计。

如果你淘到了，献给家中的“太后”，你猜她会是什么表情？

▲品牌：尊皇表(Juvenia)|年代：20世纪|材质：18k金 钻石|来源于风笛艺术收藏

▲啊对了，戴安娜也曾佩戴类似款哦（虽然一只手带两块有点……）|源于网络

妈妈的闺蜜时刻·下午茶篇

无论你是儿子还是闺女，把妈妈当作“闺蜜”，还是很难做到吧？

还是让妈妈跟她自己的闺蜜一起玩耍吧，你只需要提供“装备”。

下午茶风潮席卷大江南北，但是去西餐厅和酒店下午茶，都不如“家庭下午茶”环境更轻松自在，也更惬意，顺便可以让妈妈晒你给她准备的“装备”。

List4 一步到位全套茶具，记得选那些最负盛名的欧洲瓷器

值得收藏的就很多啦，比如德国麦森(MEISSEN)、 丹麦皇家哥本哈根(ROYAL COPENHAGEN)、匈牙利赫伦（Herend）、英国韦奇伍德 （ Wedgwood ） ……

▲丹麦皇家哥本哈根(ROYAL COPENHAGEN)|源于网络

▲匈牙利赫伦（Herend）|源于网络

▲法国Vincennes茶具|年代：20世纪|源于风笛艺术收藏

还有一些小众的历史瓷器值得注意，比如，Vincennes瓷器。听起来陌生，那法国国宝级瓷器赛弗尔（Sèvres）有没有印象？时至今日，赛弗尔依旧只对西方王公贵族和少数日本市场开放，我们只能在拍卖会上见到它们的身影。而赛弗尔（Sèvres）厂的前身，就是樊尚瓷器厂（Vincennes）。

这一套茶具据查可能是法国Vincennes瓷器为匈牙利布达佩斯MARTON ALAJOS制作的；更难得的是，这么多年过去，大家都在（保持全套）。让妈妈跟她的姐妹们享受一场洛可可式的心理按摩吧！

List5 双耳杯碟英式下午茶杯 重温所有的小美好

双耳杯的角色设定，是只属于妈妈一个人的小确幸。

▲英国韦奇伍德 （ Wedgwood ） |源于网络

▲英国ROYAL DOULTON|年代：19世纪初|源于风笛艺术收藏

泡茶？泡枸杞？泡大枣？把你前几年送的各种保养品都拿来泡着啜饮一口，记得在妈妈使用这只美杯的同时，你站在身后搞几个肩颈按摩动作，那么这套杯子和你的家庭地位，升值空间将不言而喻。

List6 花瓶：配角才是晒朋友圈的重点

这是一道剑走偏锋的题！选取一些好看的花瓶，搭配妈妈的下午茶，根本不用刻意取景，随便拍美到犯规，谁说老妈的朋友圈不能INS风！

▲英国WEDGEWOOD|年代：20世纪初期|源于风笛艺术收藏

来自黄金时代的浮雕花瓶，最适合大气高贵的花。顺便透露个小道消息，WEDGEWOOD的浮雕玉石Jasper是全世界最珍贵的装饰作品之一，很有收藏价值哦。

妈妈的女主人时刻·家宴篇

List7 水晶杯套装排面儿，这奏是排面儿

▲捷克Moser水晶|源于风笛艺术收藏

水晶杯，一套带来家宴贵气和霸气仪式感的神器，哪怕菜式不够讲究、桌布不是欧洲古风，这套水晶杯一上桌，老妈自动起范儿（使用重点是赶快帮她把围裙摘掉）。

尤其是，选取那些来自捷克水晶最古老、最著名的品牌，透明水晶上雕刻着大朵的玫瑰花图案，折光性与韧性极强，没事的时候碰碰杯，声响更悦耳动听。BY the way，这套酒杯在收藏界还相当有升值空间，别说我没提醒你（话术）。

List8 水晶醒酒瓶 凑一整儿呗

▲水晶醒酒瓶|源于风笛艺术收藏

和上一套搭配，精美少见的水晶醒酒瓶，上半身有银箔包裹。装上气泡酒真绝色！相信这么美老妈总不好意思拿来装醋吧（要装也得是意大利陈醋）。

List9 胸针：首饰也得有女主人气场

谁说养生非得食补，你多送一些适合妈妈的美腻首饰，妈妈心情好自然益寿延年……

▲雏菊胸针|源于风笛艺术收藏

▲珊瑚丝巾扣|源于风笛艺术收藏

▲Art拜占庭风格胸针|源于风笛艺术收藏

彩蛋篇

小编最后推出的一个建议，既不是拿来吃喝的，也不是拿来玩乐的，而是……包装！

▲乳光玻璃储物盒|年代：19世纪|材质：玻璃 铜鎏金 松石蓝|源于风笛艺术收藏

怎么把礼物包装得漂亮又大气送妈妈，还整天让她惦记着？

你需要一个让她舍不得丢弃的储物盒。

19世纪早期，法国玻璃制造者完善了一种微呈半透明状的淡彩玻璃，最罕见的一种是柔和的粉红色，被称为“鸽子喉”。

恰好，这件就是。这么美的盒子，还发愁送什么礼物吗？说不定一块萝卜放进去也闪闪发亮（510送礼唯一秘笈，亦适用于520等其他日期）。

风笛说——

当然，我们送出的不仅是一份花钱就能获取的礼物（那样显得太粗暴），也不单单是对妈妈的爱（这么说显得太笼统），我们在母亲节所开列的清单，是希望用一些日常可以实现的精致，来让妈妈重新体会生活细微的美好，以及安抚她那份对粗粝、庸常生活的不妥协。

“妈，你付出最美好的岁月，这次，我们一起把它们找回来。”

文：阅阅 | 编辑：富贵儿