如果要增强肌肉,可以去健身房做健身
胸肌——杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟
背肌——俯卧哑铃飞鸟
腹肌——仰卧起坐
肩部——哑铃平举
腰肌——直腿硬拉
手臂——哑铃曲伸
男的一般同一块肌肉，一般用3-4个动作，每个动作6组左右,基本上重量要求比较大，比如你卧推能推100斤,那么你练习基本上80斤重量起步了，男性的话一般建议每组动作间隔一分钟
女性的话一般以燃烧脂肪,锻炼身体线条为主，一般是小重量多组数，一般一个动作10组以上
同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时，比如
周一练习：胸部和手臂、肩膀
周二练习：腰肌、背肌
周三重复周一，周四重复周二
周五有氧运动，比如跑步，游泳，跳绳等
其他还有很多动作可以练习，有的根本不需要器械就能做，具体动作要领，网络上去查下，因为很多动作稍微一个小的改变，可能练习的效果就会不同的，动作要领的要求比较细致，自己去看下吧！
另外,一天最黄金的锻炼时间是15-17时,次黄金时间是19-21时,
锻炼后半小时服用蛋白粉,同时吃点小面包之类的淀粉类食物,这样效果会很好!
为什么在锻炼后半小时吃一般锻炼后,2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候,所以最好锻炼后就吃,但是刚锻炼后就吃,消化不是很好,所以建议锻炼后半小时吃
为什么要吃点淀粉类食物因为蛋白粉还是比较难消化的物质,配合点淀粉类食物,有助蛋白粉的消化吸收
抬起可能
不过不是说成人这个概念，是经过一定程度力量训练的成人，硬拉实力大概在250+的，动作也要标准，屈膝 屈髋 ，简单来说就是手臂伸直拉住车头，然后靠双腿和腰部力量抬起，当然，一些后置发动机的轿车会更简单一些。
挪动几乎不可能
也许世界大力士比赛那些人能做到，不过就算仅仅经过一定程度训练的成人是不可能做到的，硬拉260-290，还要计算后胎的摩擦系数
1、力量训练：
力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。
2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。
4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳
拉单杠要一气呵成，中间不能停，不然会没力气。可以把脚向前稍弯一些，利用全身的力量，主要是肩部！
知道你是中考。跑步的话，跑之前首先要做热身运动，这是很重要的！跑前尽量不要喝水。早上要吃7分饱开始跑时第一圈不要跑快！正常跑就好。不要因为别人跑得快而影响自己。第二圈时可以适当加快速度。保留一些力气第三全后半段全力加速。
跑完后会想吐，这是正常的。
中考应该还有测试肺活量和跳远。测试肺活量不要忽略了，平时可以练习吐气：吐气要均匀，吐气之前吸足气在你感觉能控制的范围内就好。不然第一口会撑不住直接吐光。
跳远我不太擅长，准备悠荡两下差不多就跳出去吧。越拖会跳得越差。
就这些了，考试时的经验希望对你有用。
祝你考个好成绩！
5×5×5=25训练法是什么意思很简单，它是在短时间内变得有型的锻炼方法。这个5×5×5=25是在25分钟内完成5个练习动作，每个动作练习5组，每组5次。这里是一些不错的练习动作：深蹲;卧推;硬拉;推胸;杠铃划船。
这套练习是一完成所有动作算一组(轮)的，也就是说，你完成一组深蹲，之后一组卧推，一组硬拉，一组推胸，一组划船算是完成第一组(轮)。完成这第一轮之后再开始第二轮的练习。练习的目标是完成五轮，也就是每个动作完成25次。如果你可以再25分钟内完成，你将是以一种很迅速的节奏来完成，你的做功能力将毫无疑问的受到挑戓。使用的重量由你来定，它随着你的目标和锻炼水平而变化，但我推荐用每个动作极限重量的65-70%来练习。
为什么要练这个进行这类锻炼有几个好处。第一是，它很迅速，同时你完成了很多高质量的练习——给那些大忙人一个在有限的时间内健身房的锻炼效果最大化的机会。实际操作上，这个练习的持续时间将会比25分钟稍微长一些，因为你还要热身，需要拉伸和做几个热身组。所以有没有额外的10-20分钟就看你的情况了。
这就意味着，你一旦开始练习，在25分钟以内结束是最好的，特别是你时间不算太多，时间上的限制能让你与注在这个“游戏”中。
这个练习对于你想保持戒者在提高其他能力的同时稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周仅仅练上一两次能让你和你主攻的项目同步(不影响主项并且有一定的提升)，不论你与注的是自重训练，健身戒者运动技术。
之后，当你重新与注于力量你不会失去对重量的感觉，甚至収现你比练习前更强壮了。这类练习也使用不小组戒者团体，因为可以同时有几个人锻炼。你可以同时来5个人练不同的动作，练完和前一个人换。
你也可以让不止五个人来锻炼，只要设定了休息区和锻炼区。这样的话你可以在30分钟内轻易完成20个运动员的锻炼，只要有4个区域就行。如果你使用这套系统来训练大量的人员，务必让一组的成员处于类似的力量水平来让杠铃重量的调整尽可能的少。
变化参数：这个练习的另一个好处在我看来是有大量的有效的参数可以用。首先，我们可以看看负荷。最佳的选择一
般包括了这些：
重量：65-70% 75-80% 85-90%
组数次数：55 53 51
注意：如果你不适应这个强度试着把负重降5%直到你可以适应。
另一个可以变化的参数就是负重的变化。这套练习的原始版本是无重量变化的，每组都使用了一样的重量。但你可以使用递增组(每组增加一些重量，比如BillStarr最爱的运动员训练组就要求尽可能快的完成55的递增组深蹲、卧推和高翻)戒者递减组(每组降低一点负重)。
利用递增组的好处是全部练习只需要25分钟甚至更少就能完成，因为热身组已经包含在练习中了，你真正的大重量练习只有一组。这也是它的主要弱点，你只完成了一组真正的练习而不是5组，所以有效练习的总量是降低了不少。
原始的计划包括了5个杠铃动作来锻炼全身，但你完全可以按你自己的喜欢来。原始的'计划有一个25分钟的时间线。如果完成一组需要三十秒，那么一轮就可以在2分30秒内完成。5轮就可以在12分30秒完成，剩下了12分30秒来休息。
虽然看起来像是有很多时间可以舒服的坐在你办公室的椅子上休息，但不要误会了——在实际情况下你会觉得还在健身房累的像条狗。当然，你可以减少锻炼的时间来考验你的运动能力戒者你可以增加时间;如果你只关注力量的成长你可以不使用闹钟。
为了节约时间，在最开始就调整好所有的杠铃的重量，这样你只要完成了一个直接跳到另外一个杠铃前就可以了(只要你准备好继续)。是的，这意味着你需要独占健身房的不少设备，但如果你是在一个小组内，这就不成问题了。大家可以轮流使用器械。
升级之路：这种练习的渐迚提升是有许多种方法的。我喜欢一周做5570%重量，第二周做5380%的重量，第三周做5190%的分量。然后接下来的礼拜回到55但提高5-10磅的重量来做。
这种方式对于运动员很有用。在许多的运动中，运动员需要的不是他们能完成一次多吓人的成绩，而是他们能在一组中完成几次惊人的成绩。这种方式锻炼了这个能力——当你可以反复用高速完成90%的重量练习，你正学会収挥最大的力量潜能。
许多练习是不用多解释的(希望是如此)。如果你受伤了或者没有一些可以替代的且对你有效的动作。举个例子：杠铃划船。我经常使用两种划船。一种是45°的杠铃划船，杠铃不接触地面。这很明显更容易完成且对于下背部压力更小。所以，一些人也可以玩的重一点。
说实话，你身高太高了，不好练啊，但是只要训练方法科学高效，饮食正确，睡眠充足，长期坚持还是会变成型男的！！
健身的方案其实大同小异，各个肌肉的锻炼动作无非就是那么几个，在网上一查到处都是。
作为一个私人教练，我给你以下建议。
1：首先简单了解一下解剖学，对肌肉有个简单的认识，这样锻炼时才能更好的体会肌肉发力。
2：在网上查一下各肌肉的锻炼动作(动作太多了，我就不细说了)
3：就好是去健身房（在家的话器械有限），了解各种器械的使用
4：三天循环分化训练：胸+肱三；背+肱二；肩+腿，每天最后练习腹部
5：体能，肌力肌耐力都达到一个新的高度之后，改变训练方法，突破平台期（金字塔法，超级组，巨型组等等），此阶段将分化训练周期调至5天（胸；背；肩；手臂；腿）
6：不要盲目的按着别人提供的计划训练，首先掌握训练动作的同时，多体会肌肉发力的感觉，先学会控制肌肉，这样才能更好的刺激目标肌肉。
7:1RM的重量是你只能完成一个训练动作的重量，增加肌力的训练重量为1~6RM，增肌肌肉围度
8~12RM，提高肌肉耐力15RM以上（大重量练力量，中等重量练围度，小重量练线条）
高效的训练 科学的饮食 充足的睡眠 多吃高蛋食物
你190cm，但是只有75kg，属于偏瘦型了，健身是很好的选择，我现在1米八，体重80公斤，也算是健身里面瘦的了。您很明白，就是既要健身计划，更需要合理的饮食计划，呵呵，相对你的情况，饮食更重要。这个和发育期关系不大，和我一起健身的有四十多岁的，练了4年，现在手臂、胸肌非常发达。所以，重点要把握三个：一，必须坚持，实际上如果你有氧做得好，稍微做些器械整个身材就会凸显，当然我说做得好就是保证次数，保证时间，一周还是至少3-4次，每次至少跑40分钟；二必须合理安排饮食，少吃多餐，合理搭配蔬菜、碳水化合物，坚决不要零食，适当饮用不可避免的酒场，不然身材再好也会毁在嘴上；三是一定休息好，健身非常重要的一个方面就是要运动与休息良好结合，那样才会有明显的效果，对身体素质的改善有作用。
健身到后来你就会觉得成为习惯，练器械也是自然而然的事情，最后会爱上健身和训练，不锻炼就会不舒服。
我根据自己的经验给你做一个简单的表，里面项目比较多，你可以选择其中4个左右进行锻炼，有个原则就是锻炼姿势要正确，一定多学习，咨询，力量不着急先把动作做对就会事半功倍。还有一点就是上肢、下肢分开，另外不一定每天都要练，可以休息一天练一次，或者练完器械第二天做跑步、球类运动等有氧运动。这个表里专业术语很简单，你可以问教练或者搜一下。
第一天
胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃飞鸟 4组x10-12次
上斜杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
十字夹胸 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第二天 腿部和腹部训练:
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
举腿卷腹 4组x15-20次
第三天 背部训练：
宽握引体向上 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
哑铃单臂划船 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第四天 二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
刚开始健身切记不要着急，不要和别人比锻炼时间、重量之类，一定要摸索最适合自己的锻炼节奏和方式，我建议你全身都适当锻炼，整体锻炼对各个部位都有好处，而且相互联系，互为辅助，比较全面，也就是上肢胸、背、肩、二三头、腰腹、下肢腿，锻炼的方式很多，推胸、硬拉、深蹲是最基本也是最重要的，锻炼的时候上下肢交替锻炼，第一天练完上肢，次日或隔日锻炼下肢，或穿插有氧运动。
饮食计划，坚持3餐供能比为3：4：3，一定要养成吃早餐的习惯，我建议您大量补充蛋白质，鸡肉、鱼肉、牛肉最佳，你可以自己去超市买鸡胸肉，白水煮，尽量不要放盐，什么料都不要，每天吃2个全鸡蛋，10个蛋白。必须严格限制饮食，规定自己每天吃多少东西，按照自己的能量分配制定饮食计划，食物要清淡，少盐无油脂，可以少食多餐，如果你练得到位可能会感觉总吃不饱，可以少食多餐，上午和下午加餐。尽量减少脂肪摄入，合理配比碳水化合物与蛋白质，多吃水果、蔬菜、蒸、煮类食物，补充蛋白质吃鸡胸、鸡蛋白、牛肉，可以自己做，在超市买了白水煮，尽量少放盐，合理进食。避免零食、碳酸饮料，这些都会影响正常饮食习惯。
正常专业健身需要一天至少吃四顿，三餐必备，上午、下午、锻炼后、睡前都要有个加餐，
早餐 面包 200g
牛奶（或麦片粥） 200ml
鸡蛋2个 50克
鸡蛋清4个 100克
中餐
馒头 2个
米饭 100克
鱼肉 100克
牛肉(瘦) 100克
土豆 100克
西红柿 100克
香蕉1根 50克
橄榄油或亚麻籽油 15克
晚餐 馒头 200克
鸡蛋白 50克
虾肉 100克
豆腐 100克
黄瓜 100克
苹果1个 100克
橄榄油或亚麻籽油 10克
锻炼前
全麦面包一片 香蕉一根 肌酸 氨基酸 蛋白粉
睡前
花生酱一勺 蛋白粉
另外，保证适当的睡眠亦十分重要，晚上12点之后必须睡觉，每天7-8个小时，过长过短对内分泌作用都会有影响。顺便说，不必苛求自己晨练，夏天可以早期晨练，冬天应当早睡晚起，在太阳出来之后在进行锻炼，太阳出来之后可以消除晚上积郁的雾气，如果雾气未消反而影响健康，特别是大城市。建议下午4-5点左右或者晚间锻炼，对心血管和体内正常激素分泌尤其有好处，特别是男性同胞，会增进睾丸激素分泌，狠狠好哦。
器械锻炼，开始每组次数维持在12个左右，采取小重量多次数原则。 锻炼和饮食当你坚持一段时间之后会发觉非常枯燥，跨过这个坎就会见到成功。祝您成功！
身高157CM、体重42KG，在标准体重之下，13岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠（先做反手抓杠，即手心面向自己的引体向上可以后，再进行正手抓杠的锻炼）、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）