肱二头肌 和 肱三头肌 的 组合超级组 训练方法

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

一小时

1首先选择自己的热身运动,是跑步机还是椭圆机,时间在20分钟左右

2轻微拉伸,最多5分钟

3器械,下肢力量的训练健身房里的机器上都有使用说明问个巡场让他告诉你都有哪些12x4

4对抗训练,可以借鉴瑜伽普拉提里的动作

5放松拉伸

男性饮食,多吃高蛋白类食物,如果可以 你其实可以选择增肌而不是减脂如果需要细说这就是节私教营养学了

我没有很多废话主要这些都是一般上课的时候私教会用到的

一、 养鸽须先定位

首先明确自己养鸽的目的是什么？是娱乐还是比赛？是参加公棚赛还是地方赛？所处地方是平原还是丘陵、山区？目的明确了才能起棚养鸽。目的是娱乐，那随便养什么鸽，只要自己高兴都可以。目的是参加地方赛事，那就立足于本地赛绩和口碑都好的鸽友，请他支援种鸽。目的是参加公棚赛，那就立足于公棚拍卖的优胜鸽，所出的子代，就送拍卖的这家公棚，这样就错不了。

二、种鸽的确立

1、如果你是新手，附近又没有鸽友，不认识鸽子，钱又不多，那么你就去逛当地鸽市，看鸽子，鸽友看得最多的那一只你就把它买下来。二是挑大龄鸽（前提是：雌鸽能下蛋，雄鸽能中靶）,如果这羽鸽子没有特别之处是养不到这么久的。单旺后把它配成对，子代放飞检验，留下归巢的来养，待今后能识鸽了，再引进，作为一种过度也为何不可。好处是上了当，花钱不多就权当学费。

2、新手特别注意本地飞得好，多次在艰难赛程中归巢的老品种，如果得到本地老种鸽一对（说明：为了今后保种，尽量买1-2羽的上、下辈鸽子，放得好以后，可以打回血和提纯用。也可以同时购买10只幼鸽，通过放飞检验留下最好的，如果放飞不理想，鸽主很可能再次免费，支援种鸽和提供配对以及养、训技术）,单旺后，出上十只后代，半岁后，有六只能进入名次或归巢，那你就值得注意了。其中，当有一只鸽子从第一年参赛300、500甚至700空距，到第三年甚至第五年，仍然能象第一年参赛一样获得好名次或归巢，这就说明它发挥稳定，具有发展潜力，那么这只鸽子就是你最好的基础种鸽。我的竹儿根和京都灰老种鸽，无论别人开多高的价钱，我都谢绝出售。从这只鸽子入手，把赛绩连惯的赛鸽作为首选，放在种鸽棚里，过一段时间在从新审视，把好的补充进来差的踢出去，再看它们的聪明度、眼神、心理素质，尽量做到完美。后代最好用兄妹配，血缘的普通系数最高，用它们来繁殖下一代留种，出赛鸽就杂交别的品系。

三、养鸽先学鉴鸽

好鸽子的鉴别：

1、飞中长距离的鸽子的体型，要比飞中短距离的鸽子体型稍长一些，偏轻、上浮感好。飞中短程的鸽子要短而前倾，有些压手，即略重一点，无论什么体型都要匀称。所以一个好体型，对于在不同赛距上的速度都是非常关键的因素之一。

2、长着梨型或棍子型身材，骨架应象钢铁一般硬朗，背宽、结实而微弓，握在手里要有好的平衡感。龙骨平稳，前端上收，耻骨也要硬而上收，蛋门要紧，肩骨一定要短粗，肌肉要象糯米饭一样柔软而有弹性，抓在手里轻飘飘的。底砂面砂油亮有神，精气四溢，神情专注，眼球有节侓的收缩，瞳孔前后窜动迅速，羽毛象丝绸一样柔软光滑，腰有肉，一字尾，是好鸽。

四、配对绝招

有了好种鸽要飞路，配对就是关键。黄金配对可遇不可求，也就是说，一只公鸽配不同的雌鸽，子代都出成绩，母鸽配不同的公鸽，子代都出成绩，把这对公母鸽配在一起，这就是黄金配对。鸽友终其一生也难遇上这样的好事，那我们来看看李老师是怎么做的呢？

1、作为种公种母，鸽眼都要浓一些为好，获奖鸽或归巢鸽，有种鸽眼志（即全圈有色眼志）做种价值大于参赛价值，直接配回血鸽或纯血统种鸽，成功就离你不远了。

2、上代同质眼砂配（砂配砂，黄配黄），种鸽父母均要粗砂，满粗对稀粗，单管砂对双管砂，拉丝砂对块状砂，不能砂压砂，要漏底，发达的底砂鸽子易回来，加上发达的眼志有把握能回来，底砂和面砂松适有度，满稀均匀的发达面砂和有色底板，此鸽十出九归，若在有良好的眼志标记和荡前角，获奖比较有把握。下代就采用异质配（砂配黄）后代则1+1〉2甚至1+1〉3新引进的赛绩鸽最好同质配，育出的子代鸽，眼砂愈飞愈浓，愈飞愈亮，说明配对合适，获胜的希望越大，反之则越小。

3、一至三年内，连飞两次冠军并且多次归巢的雄鸽配母亲出的回血雄鸽，再配幼鸽赛夺冠的、结构极完美的雌鸽（身轻、骨硬、毛滑），加上好的养功那你就离成功不远了。

4、外来的和尚配本地的尼姑是成功的不二法门，也就是说你引进的外优血统雄鸽配本地归巢稳定的赛绩雌鸽，成功的把握性大大高于引进鸽之间互配。

5、自己的主力鸽系与引进同品种不同来源的品系先配对，子代同系混血成熟后，再一次配上自己的主力鸽系或黄金配对极易成功。

6、配对六绝：(1)、雄砂雌黄，(2)、雄亮雌暗，(3)、雄细雌粗、有色全圈眼志对组合或荡前角眼志（指眼砂）；(4)、小雄大雌 (5)、雄快雌稳，(6)、雄急雌静（指性格）。

7、配对禁忌：两只未飞过路的不能配在一起，增加未知数。两只浅色眼和两只黑眼志不能配在一起，本人实践，不知是何原因，就是飞不动。

8、交公棚配对秘法：

（1）优秀的当地老品种配本地老品种优胜鸽（稳）耐粗饲且抗病力强 （2）优秀的当地老品种配引进的外优血统鸽（稳中求快） （3）本地老种优胜鸽配引进的公棚获奖鸽或冠军鸽（快）

说明：将以上三个配方的种鸽，单旺，通过驱除体内虫、体外虫，清理呼吸道，调节到高峰期配对，分别出子鸽各三对，第一轮交三个信誉好的不同公棚，鸡蛋不能同时放在一个菜篮子里，冠军只有一个。第二轮三对带特比环，第三轮三对参加地方赛。我用这种作育法，老种京都灰配彼德米卫及竹儿根配詹森鸽，取得过云南红河公棚赛亚军及第四名（命名为红河王子号和红河闯将号）。这种作育方法使我一路走来，取得过2000公里归巢17只；1500公里归巢49只；1000公里归巢102只；700公里归巢省内60只，省外 75 只；300-500公里仅前三名就归巢223只，其中：省内136只，省外69只；公棚归巢107只；获奖44只，其中：万元以上获奖鸽5只。

五、保种

1、有了好成绩，保种是关键，不然就要失去已取得的成绩和优势。保种用同种远亲配，挑选同一品系优秀赛鸽进行配对，比配别的品系的杂交鸽的成功率要高出60%以上，要选择最佳遗传配对，首选同一品系的优秀赛绩鸽，最好留下两公两母，体表特征相同兄妹配，如果是两只公鸽子，就用弟弟出的小母鸽去配它的哥哥，即叔叔配侄女，或哥之女配弟弟，也是叔侄配。如果是两只母鸽，就用妹之子去配它的姐，即姨侄配，或姐之子配它的妹，也是姨侄配，是最好的保种方式，一代一代保留种鸽。并且种鸽的育种价值在未证明以前要懂得保存。

2、保种最失败，莫过于丢掉种鸽各自的特性，丢失了特性就丢失了血统，通过配对来完

美鸽子的体型，补充体型上的不足。在不同的比赛用不同的体型来飞，种鸽中，必须要有不同体型的鸽子。杂交归巢鸽用近亲种鸽或同系种鸽来配对。

六、养功

养鸽子是一年365天的工作，选对了种鸽，加上精心的饲养是长期保持高水平的真正方法。保持鸽舍通风、向阳，有条件最好建立保持离地面13米的筛网，人和鸽子都在筛网上面活动，可以减少很多疾病的发生，加上日常鸽粮品种多样，定期消毒、接种疫苗，基本可以保住鸽子无大灾大病困扰，具体作法如下：

1、每年晚生鸽长大后，寡居是为了修养生息，聚积能量。种鸽应分公、母鸽分棚单养，无条件的也应取走巢盆，不在繁殖。

2、寡居鸽的调养：

以十分锺吃完吃尽为原则，95%的谷子和大麦，5%的玉米，大面积换毛时，只喂谷子和大麦，九月初当新毛上装时，加一点油菜子和小花生米，待毛色光亮后，又逐步过度到清除饲料，只喂清水，保键砂不断，隔三岔五喂一点切碎的青绿蔬菜，这样种鸽又不肥胖，这种饲喂方法维持到配对调整前。

3、配对种鸽的调养：

（1）每年元月初，用新城疫及禽流感二连苗按说明计量，翅下肌肉注射。 （2）每晚每鸽四分之一片甲硝唑，连喂五天，后电解质水二天，除毛滴虫 （3）3公斤饮水器水中加球虫净2毫升，连饮4天，后电解质水二天，除球虫。 （4）每鸽每晚空服二分之一片盐酸左旋米唑，连喂两晚，后饮蜂蜜水二天，除体内线虫。 （5）3公斤饮水器水中加人用罗红梅素1片，盐酸环丙沙片2片碎粉搅拌均匀，连饮3天，清理呼吸道。 （6）灭虱精四只加水10公斤盆浴，可杀灭所有体表寄生虫。 （7）完成以上（1-6）项调整后，用蜂王浆5克，蜂蜜20克放在小口杯里搅拌均匀，在倒入温开水半杯后一起再倒入饮水器中，自由饮用，一周两次。 （8）鸽粮中加入少量火麻仁（当地医药公司有售）小米、糙米、碎花生米，每两天饲喂切碎的蔬菜一次。 （9） 2月2日立春时开始配对，（每日都主动盆浴的公鸽和母鸽说明已到高峰期）将理想的公母鸽，在上午九点钟放在配对笼内，三分锺踏蛋，配对才算成功，三分锺搞不定，再单养重配。 （10） 配对成功者心理、生理需求旺盛，种鸽每晚每鸽，人工填喂半粒21位金维他，刺五加片1粒，鱼肝油胶丸1粒，键胃消食片1片。配对的第3天又将公母鸽分开，单养三天，补品不断，三天后又将成功配对的公母鸽合在一起，干柴遇烈火，那有不燃之理。双方都达到心理和生理高峰，产下的蛋又白又大，第一对蛋交与保母鸽代哺，抱假蛋7天后，抽走假蛋，再下一对自哺自育，然后交换配偶。

（11） 待小鸽出壳前后一周，鸽粮中加入糯米适量，利于返浆，所出幼鸽7天后，人工填喂21位金维他半粒，刺五加1片直到上房，幼鸽包你满意。

4、赛鸽的调整：

（1）赛鸽在比赛前两个月内停止渡儿，通过与种鸽同样的预防接种、驱除体内和体外虫、整理呼吸道，这里只谈与种鸽不同的操作方法，驱毛滴虫可与驱体内线虫同时进行，将甲硝唑片和盐酸左旋米唑片，假设赛鸽为50只，即两种药各25片一起碎粉，放在小口杯内用水少许撹拌成浆糊状，每晚拌鸽粮（连续三晚）,搓捏均匀后饲喂，为了吃干净，上午一餐可以少喂或不喂。赛鸽多而分散不可能象种鸽那样单独饲喂。

（2）保键品的用法：驱虫结束后，在五公斤饮水壶中，加入输液人用氨基酸溶液一两，多维葡萄糖15克，组成营养制剂，自由饮用10天，鸽子远飞高飞。10天后又在饮水中改喂王浆蜂蜜水，使用方法同种鸽调节，五天后，可以进行与赛线相同的一周两次路训，肥胖幼鸽多训，上年参赛鸽跳站训，状态来临（胸肌上有红点和血筋）挑训放经常第一梯对归巢鸽去参赛。整个比赛期间，除饲料多样外，饮水中循环用氨基酸水三天--大蒜水三天--电解质水三天--蜂蜜王浆水三天--食醋或平果醋一调羮，放饮水器中饮水三天--碘酊十滴放饮水器中饮水三天--蜂蜜王浆水三天。每周用食醋二两盐半斤碘酊20滴，兑成10公斤水盆浴，这样，可保你一个赛季无病痛困扰，参赛母鸽最好在幼鸽出壳五天内上路，出壳超过五天的公母鸽最好不出赛，否则极易飞失，以免造成遗憾。

六、路训

俗话说：“一娘生九子，九子各不同，是骡子是马拿出去骝一骝”,每天的家飞是看不出鸽子的好坏的，从表面上也看不出鸽子的好坏，只有空检和赛鸽笼的检验最直接，最真实。

（1）每天定时两次家飞各一小时，比敞棚减少游棚和丢鸽。

（2）多次除将3个月大的幼鸽在30-50公里扇型训放外，还将幼鸽多次带入本地雷达站、小灵通接收站、电视转播台外围以及高山山顶，峡谷谷底训放，以增强信鸽抗强磁的能力，虽然训练掉鸽比较多，但留下的都比较优秀，现在天气变化异常不易察觉，网络众多。通过这种特殊训练可以强化信鸽的归巢性能。

（3）扇型训练后，只沿赛线训放，信鸽多次在自己熟习的范围内飞翔，可以加速归巢。以后就随鸽会统一放飞。

（4）每次将平时训放归巢鸽做下记录，选每次第一梯队归巢鸽并且鸽脚温热者参赛，就能取得好成绩。

养鸽离不开“种、配、养、训”,种是基础，有种必胜，无种必败，配对是关键，三者相辅相成，缺一不可，不可分割。养鸽没有秘密和捷经，没有技巧可寻，只有365天的勤劳十汉水=成功。