妹子如何在阶梯上练瑜伽？

练瑜伽语录：瑜伽道具花样百出，这种道具估计让你前所未闻。

你想体验一把不一样的瑜伽吗？悄悄告诉你，阶梯也是一个很好的瑜伽道具哦！没有想到吧！是不是觉得小练的脑洞特别大呢！好了下面话不多说，跟着小练一起揭开阶梯上的瑜伽吧！

神猴式，是不是一直以为这套动作只能在平台的地面上才能做出，现在妹子在阶梯上征服了这套瑜伽，是不是很惊讶，这套动作也有助于伸展大腿和脚筋，要完成这套动作第一步跪在地面，双手自然放于两侧，膝盖抬起，右腿向前，左腿向后，慢慢的将两腿伸直，保持臀部往上提，最后臀部和双腿都压向地面，双手支撑地面。

这套也是一个横叉的动作，跟上图有些雷同，女神双腿向两侧分开，双手撑住阶梯，上半身微微向后弯曲，头部向后仰。

再接再厉练横叉，不知道有多少人掌握了横叉的精髓呢！如果横叉已经练的融会贯通了，那么可以尝试一些更高难度的练习了，双腿一前一后向两侧打开，上半身向后弯曲，双手手肘弯曲，双掌相合。

俯卧撑，这个动作是不是很熟悉呢！估计很多人是熟的不能再熟了，这套动作可以锻炼我们手臂肌肉的力量，也能增强腿部力量，同时也能练练腹肌，保持俯卧姿势，双手手肘弯曲撑住地面，这套动作我想我不说大家都懂吧！

站立式后弯，首先身体保持站立，然后双脚脚后跟离开阶梯，上半身向后弯曲，双手向上伸直，随着上半身的不断弯曲，双掌撑住阶梯，手掌向内。

轮式，轮式可以很大程度上增强背部的肌肉，同时可以放松肩关节和颈部肌肉，让脊柱保持健康和柔韧，下面向大家讲解一下轮式的步骤，保持仰卧姿势，双腿伸直，双手自然放于两侧，掌心向下，双膝弯曲，双手放于头部两侧，深深呼气，背部向上，骻部和腹部同样向上。

今天的瑜伽讲解就到这里结束了，大家是不是感觉受益匪浅啊？纸上得来终觉浅，所以大家一定要尽快实践起来练习哦，当然啦，有什么问题的话一定不要忘了告诉我哦，让我来为你解答。

互动话题：图中横叉类型的瑜伽动作你都能做到吗？

举个例子：小练貌似全垒打了，是不是很棒呢！

立定跳远时应该注意以下几点：

 

蹬摆结合：立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。

起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。腾空后，身体要充分伸展；最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。

落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：

1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；

3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；

4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。

附图：

快速行进过人

快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。

第一谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的。其次谈到双脚放松、弯曲，其实在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。

也就是要急停的步骤、动作要领依序是，减速，然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松，接着小腿稍微用力、脚后跟再用力顶住地面、前脚掌用力的完全着地贴住地面、小腿最后用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状、身体重心顺势降低而让你动作完全停止，成为急停。

要急停脚后跟先停住，前脚掌再停、小腿用力后大腿再用力。

因此，要快速行进过人，基本上要先学会急停，不论是单脚急停或双脚急停皆然。必须有个重要的概念是，因为要什么时候急停，对手绝不清楚，所以当在快速行进间急停后，对手势必让你甩脱，当然就可以轻松过人了。

同样道理再谈快速行进间的过人，当要变化方向过人之前，理所当然的是要先做减速的动作，此时你的脚是逐渐放松，让身体快速减速，接着是你准备往东方向前进的同一侧脚a之脚跟停住、脚掌贴住地面也停住，然后此同侧脚小腿用力、大腿与小腿弯曲而停住，接着是b脚脚掌着地、前脚掌着地瞬间做往西用力，顺势的是b脚的小腿与大腿往西用力，如此改变方向过人。

右脚放松停住后 右脚开始用力往左 右脚蹬直用力。

右脚力气用尽之际 左脚启动再接续往左用力。

当然我并不知道你目前的篮球技术水平达到了一个什么程度，但无论是谁，无论达到了多高境界，实践证明（不仅是篮球），我想你也一定很清楚，基本功是一切"高难"动作的基础。比如说，你要想在空中（垂直地面）旋转三百六十度，然后当防守你的队员，落地的时候，你还在空中仍然可以把球投进蓝框，将会产生什么样的效果，你也肯定会想象出来；如果虽然你在空中完成了一个（旋转）的高难动作，结果没有把球送进蓝框（而得分），恐怕谁都为你而遗憾。最后我想要说的是，你要想“玩好”篮球，首先，先把“定点”投篮做好，不但动作要准确，而且命中率要达到90%为好，同时，运球、传球、弹跳，都是属于篮球的最基本（功）的问题，这些你做不好，将会成为阻碍你提高的一个障碍。

至于练习弹跳的小技巧，即如何跳的更高，来的更快，我看你还是先把“定点”投篮练上几天，等有机会再说。

篮球控球技巧

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下8自行盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。篮球技巧

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

回答者：☆风流才子☆ - 举人 四级 6-29 18:25

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我经历过的篮球集训一般都是先拉体能。然后才是专业集训。

篮球队训练课目

一、热 身 运 动

在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

二、步 伐

1交叉步：左右脚前后交叉，用於攻击接应或是防守之用。

2滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守

步伐基础训练。

3前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，

注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须

趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作

趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，

这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练

1面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

2跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5四方位传球：以四角方式做四方位传球。

6面对面传接球：以各式传球为主。

7行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

8对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

10五点切传：训练球员切传战术。

11中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

12半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

四、上 篮 训 练

1全场8字型传球上篮。

2车轮式上篮。

3全场753上篮。

4三线上篮。

5全场长传罚球线接应上篮。

6二人一组上篮。

7三人一组上篮。

8直线运球上篮。

9半场三角上篮。

五、运 球 训 练

1全场障碍物运球。

2全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4全场8字型运球。

5左右手晃球。

6跨下原地运球。

7全场直线3-4拍运球上篮。

六、投 篮 训 练

1定点投篮。

2两组对角线接应投篮。

3移动投篮。

4骑马射箭。

5底线切入勾射。

6后旋转投篮。

7三角底线擦板投篮。

8全场来回急停跳投。

9高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

10三角擦板投篮。

11五点投篮。

12全场2-3人传球急停跳投。

13半场接应挑篮。

14半场前进接应跳投或切投。

七、假 动 作

1左右1-3道假动作切入。

2上下举1-3次假动作。

3外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

八、篮 板 卡 位 训 练

1半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

2半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

3罚球后卡位训练。

4外线投篮卡位。

5篮板球训练：抛球抓球。

九、防 守 训 练

1全场1VS1背手防守。

2半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

3一守二攻防守训练。

4举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

5一线、二线、三线协助防守训练。

6全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

7半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

8半场盯人防守训练。

9全场盯人防守。

10区域防守移动训练（配合以多打少）。

11三明治包夹防守训练（针对中锋）。

12盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13禁区三传二守、四传三守。

14全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15教练哨音指挥移动防守。

十、摆 脱 接 应 训 练

1半场1VS1接应攻守。

2半场1VS1低位摆脱攻守。

3全场、半场不运球攻守。

十一、快 攻 训 练

1全场五打四、四打三、三打二、二打一。

2五人快攻路线布局来回攻击。

3快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）

4打板长传接应上篮（2人、3人）。

十二、分 科 训 练

中锋部分：

1中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。

2中锋禁区转身投篮（一人防守）。

3中锋接应后不得运球的投篮。

4两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。

5三位中锋禁区抢球投篮。

6中锋切断防守及在前防守。

7中锋补位防守。

8中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。

前锋部分：

1锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。

2半场两人抢球攻守。

3五角度分组个别切入。

4切传训练（切传后补位五人一组）。

十三、X1 破 盯 人 训 练

1X1步伐与转身接应。

2两人、三人合作X1。

3半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。

4全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。

十四、切 传 训 练

1阵势中的切传训练。

2底线切入勾射、擦板。

3正面、45度大步切入投篮、低手给球。

4空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

5切入挑篮、放篮。

十五、组 合 训 练

1状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。

2全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。

3全场3VS2外围快传、移位防守训练。

十六、辅 助 体 能

1敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。

2全场四段冲刺（32秒内完成）。

3圆圈追逐跑。

4低头双手下垂快速跑。

5举腿跑。

6摆臂跳跃跑。

7单脚跳。

8双脚缩腹跳跃。

9鸭型走（后退、前进）。

10连续触网跳、连续处墙跳。

11侧方跨。

12抱队友走。

13背队友走。

14跨跳与穿越。

15双肩举队友上下（靠墙）。

16牛耕田。

17柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

18上下台阶。

19跳阶梯。

20斜坡冲刺。

十七、循 环 训 练

共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。

1俯卧弓背。

2伏地挺身（手指、手掌）。

3仰卧侧起（左、右）。

4仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。

5旋转跳180度。

6伸展跳。

7仰卧手脚接触。

8筏船。

9蛙人操（俯卧手脚高举）。

10十字跳。

11原地跳（伸左右手：仿勾射）。

每周体能训练：

晨 操 体 能 训 练

（周一）跳阶梯 循环训练8站

（周二）5000公尺 重量训练

（周三）上臂力训练 间歇训练7趟X15次

（周四）综合体能训练 敏捷速度2X4X2次

（周五）法克雷克跑步 重量训练

（周六）鸭型走 柔软训练

训练强化重点：

（1）球动人动 （10）快速交叉突破

（2）侵略防守 （11）摆脱与接应

（3）攻击企图 （12）掩护与移动

（4）不运球攻击 （13）二线三线防守

（5）卡位、跟进 （14）口头关照

（6）包夹、突围 （15）小组合作攻守

（7）压迫与切断 （16）状况处理训练

（8）强力抢攻 （17）读秒阶段处理

（9）陷阱包夹 （18）跳球罚球布局

回答者： 爱上孕妇 - 大魔法师 九级 6-29 16:31

随便找10个6~7岁的小孩

前10年，负重5公斤，绕着中国开始跑，教练开车跟着，每过一年负重加5公斤，打基础，别找公路跑，专找山路跑

第11年-第15年，开始拿球，运球绕着中国跑，仍然负重

第16年，学习规则，基本的战术训练

第17年可以上场了，保证个个都是超人

回答者：nkorls - 魔法师 四级 6-29 16:36

回答者：sharkroman - 秀才 二级 6-29 17:15

开始学打篮球，首先要进行战术意识培养，要不然你永远只是打篮球，而不是会打篮球！！！

1 篮球运动是我们较为喜爱的运动项目,也是中学体育必修课的主要内容之一, 有着十分广泛的群众基础。但我们在篮球教学和比赛中经常发现学生技术、战术运用生搬硬套，实效性差，不合理的跑位接应多，防守时不知如何选位等问题。而这些问题产生的根本原因在于学生对篮球运动竞赛规律的认识不足，用篮球运动的术语说：即篮球战术意识差。培养提高中学生的篮球战术意识，对提高中学生运动员的篮球运动水平将产生积极而深刻的影响。中学生运动员处于基础训练阶段，所以应把战术意识的培养放在与其它专项能力同等重要的位置上。

2 篮球战术意识的概念

意识是心理发展的高级阶段，是人类独有的最完善的反映形式，是人脑对客观现实自觉能动的放映。战术意识是运动员在比赛过程中，按照一定的战术目的，正确合理地运用战术和技术的自觉的心理活动。篮球战术意识是运动员对篮球运动的基本规律的认识和合理的运用。篮球战术意识来源于运动员在训练和比赛中对变化着的客观事物的初级认识过程，产生于运动员对所从事的运动项目本质和发展规律的高级认识过程，并通过运动员的具体行动表现出其主要的特征和作用。

3 培养篮球战术意识在中学训练和教学中的重要性

近年来，我在教学和训练工作中，对培养中学生运动员篮球战术意识方面进行了一些积极的探索，取得了一定成绩。概括起来主要有以下几点：

31 从战术意识在篮球比赛中的作用来看，培养中学生运动员的战术意识是必要的。战术意识被人誉为运动场上的“活灵魂”，是运动员高度智慧的结晶。战术意识与运动员的技战术水平、智力能力相适应, 战术意识的强弱,往往是衡量一个球队水平高低的重要标志。认识战术意识对中学生运动员的影响，关键是要摆脱“意识会在训练比赛中自然形成和发展”的思想束缚，运用科学的理论和规律去指导训练，坚持精讲多练的原则，有的放矢地讲清战术意识的概念、特点及其作用，有目的地培养学生的战术意识。

32 从篮球运动的特点来看，培养中学生运动员的战术意识是必需的。篮球运动激烈、对抗、复杂、多变的特点决定了比赛是瞬息万变的。在比赛中队员要根据场上不断变化的情况采取正确、果断的行动，才能取得“攻必克、守必固”的效果,如果缺乏战术意识,就只会蛮干、硬攻,既消耗体力,又往往事倍功半。同时，篮球运动作为集体运动项目，不仅要使队员融入到整个队伍当中，而且要使自己成为有独特个性的个体。这些都要求队员有一定的分析、判断和解决问题的能力，要求在较短时间内有相当多的思维活动。战术思维是战术意识的主要成分。由意识到行动的过程，主要靠战术思维的预见性、敏捷性和创造性等。所以说，中学生运动员战术意识的培养和形成与思维活动密切相关。战术意识的形成是思维活动在执行战术行动中的具体体现，加强中学生运动员思维能力的培养，对于他们战术意识的形成和发展有着积极的促进作用。

33 从中学生运动员的心理特征来看，培养战术意识是极有可能的。中学生运动员的抽象思维能力日益发展,并逐渐占主要地位,他们已经掌握的知识已能帮助他们理解比较抽象的概念。同时，中学生运动员的观察力的准确性和持久性也有较大的发展。他们对训练中出现的情况，既好奇又困惑，正是摆正和增强思维能力的最佳时期。当然，由于这个时期接触的技术、战术都属于基础性的，他们的思维能力必然受到一些限制，而满足不了他们的求知欲，所以，教练员必须抓住时机，因势利导，循循善诱，通过反复训练、举一反三，不仅让学生学会多种战术，更能深入领会这些战术意识，并在实践中加以运用。要加强中学生运动员球感和无球时场上位置感的培养；要锻炼他们的意志品质，加强情绪的自我控制能力，学会调整自己的心理状态，以适应比赛时的紧张激烈的气氛，以沉着应战，超常发挥。

34 从中学生运动员的训练内容来看，培养战术意识是切实可行的。战术意识是抽象的，只有在技术、战术的运用中，才具有实际意义。因此，在技术、战术训练中培养战术意识，是一个行之有效的方法和途径。运动技术的形成是动力定型建立的过程，是在感性知觉基础上建立生动的表象，并经过思维加工而成的，所以，技术的形成既是强化动力定型的过程，也是理性思维的过程即技术意识形成的过程。因此，技术训练切忌成为简单的机械式操作或单纯的增加次数、延长时间，而是要在技术动作练习的同时，经常地、反复地进行讲解、分析、强化，使中学生运动员不但知其然，还要知其所以然，将感性认识与理性认识有机结合。同样，在战术训练中，无论是二、三人的配合，还是全队的整体配合，要运动员明确各自的职责、行动线路、配合形式，通过战术分析，加深对战术内部规律的理解，提高他们的战术思维能力；要不断地加强训练的要求与难度，通过训练培养他们在复杂条件下分析判断形势、估计预测形势变化以及迅速果断作出决策的能力，从而提高战术意识的实效性；要根据训练内容的不同，逐步培养战术意识，比如在快攻中各个位置的跑位意识，进攻区域联防中持球队员与非持球队员的进攻线路意识以及位置意识等。只要常抓不懈，潜移默化，战术意识就会不断增强。

4 如何培养提高中学生运动员的篮球战术意识

战术是运动员比赛中所采用的方法,而战术如何在比赛中得以正确合理的运用，则依赖运动员的战术意识水平。所以在篮球训练与教学中，战术意识的培养是长期的。战术意识比技术更重要，技术不会，可以学会，但如果缺乏正确的战术意识，运动员就会失去行动上的指南，就不能合理得运用技术。所以，培养提高中学生运动员的篮

任何一种理论如果不能投入到自己的工作、生活和学习实践中，就像是一张空头支票，无法给我们带来任何收益。

当我们聊到专注和聚焦的时候，都会提到一个词叫做“心流”，然而昙花一现的心流并没有太大意义，到底能在哪里获得心流体验呢？

《心流》的作者米哈里总结了5种情况，分别是：工作之乐、感官之乐、思维之乐、人际之乐和困顿之乐。

一、工作之乐

职场中，常常听到这样的话：“我最近工作压力大”、“我很焦虑”、“我最近经常加班”之类的抱怨，很少听到有人说：“工作使我快乐！”

那既然工作这么辛苦，为什么说工作是快乐的，并且是生活中获得心流体验的重要途径之一呢？

关键就在于我们对待工作的心态。

如果你是将工作当成“一天8小时，按月领工资”的任务，那工作大多数情况是枯燥无聊的。但是如果我们把工作当成一种自我成长的挑战，并且附带薪水，那你就会发现工作中充满着乐趣。

二、感官之乐

在生活中，我们每天都会使用感官，看到、听到、接触到，总之身体接收到的一切信息都是感官带给我们的。所以米哈里指出：“改善生活品质最简单的方法就是学着去控制自己的身体和感觉。”

然而，在这个过程中，我们不能单单只强调身体，还要注入心灵的力量。也就是说：任何一种细小的活动和感受都需要全身心的投入。

比如，散步能让我们感受到快乐。平时工作比较忙，很少锻炼，所以每次周末的时候我都会到附近的公园里走上几圈。刚开始走的很慢，但是如果内心专注于走路这件事情上，不久就会发现自己开始完全沉浸其中，此时能够明显感觉到身体越来越协调，走路的速度也越来越快。

类似这样的感官体验还有很多，比如听音乐、唱歌、跳舞、练习瑜伽等等。其实，不管是什么活动，只要我们能够全身心的投入，体会感官带来感受，我们就会发现，生活中到处都存在着乐趣。

三、思维之乐

德国诗人布莱希特曾经说过：“思考是人类最大的乐趣之一。”不仅身体的每一种潜能可以构成心流活动，心智的每一项运作也可以产生独特的心流。这便是思维之乐。

不知道你有没有这样的体验，小时候我们在专心解一道很难的数学题时，各种定理、函数、坐标系、辅助线在大脑中飞速运转，最后突然灵光一现，找到了解决问题的答案，这个时候我们心情是非常愉快的。这就是思维的乐趣。

牛顿就曾在做科学实验时，发生过一件趣事。有一次，牛顿想测量煮熟一个鸡蛋需要多长时间，于是他进行了一次实验。但是由于过度沉浸在自己的想象和预判当中，牛顿把原本用来计时的秒表放进了锅里，而另一只手握着鸡蛋在那里计时，很久都没有发现。

虽然是一则科学趣事，但是完全可以反映出深度思考给人带来的沉浸式快乐。所以说内心世界存在着巨大的，可以为我们提供快乐的潜力。善于开发内心世界，会让生活变得更加丰富多彩。

四、人际之乐

人是一种社会性动物，天生就有着社交、表达的欲望。如果长时间将自己隔绝在人群之外，孤独就会悄悄找上门来。

有人会说，我每天也在和其他人进行沟通交流，非但没有获得快乐，还惹来一堆的烦心事，这是为什么呢？

原因在于那些社交都属于无效社交或者说是质量较低的社交。在《非暴力沟通》一书中就曾说过，一种高质量的社交，需要我们放下心中的成见，认真投入情感，以及聆听对方的观点，感受彼此的诉求，才能取得和谐愉快的社交体验。

其实，这些对我们来说并不困难，比如和老朋友推心置腹的聊天，和上司认真探讨工作都可以产生良好的社交体验。

不过，孤独依然是一个无法回避的话题。因为任何一个人在生活中都会有独处的时候。想要在独处的过程中不被孤独和沮丧所包围，就需要我们控制好自己的意识，找到适合的生活方式。

五、在困顿中体验快乐

如果我们的生活遭遇了重大变故，或者陷入困顿、危险之中，又该怎样去做呢？

作者米哈里认为，心流是任何人在任何时候都能获得的一种幸福体验。即使在极端困顿的情况下，心流也会发生，并且还会产生奇迹。

有一个名叫鲁吉奥的青年就是如此。他在20岁那年骑摩托车时出现了意外，导致腰部以下全部瘫痪。此前他在加油站工作，喜欢踢足球、听音乐，没有太大的人生追求，日子过得很平淡。

但是在车祸之后，他的人生发生了巨大的变化，因为在鲁吉奥的心里出现了一个明确的目标——必须通过自己来改变目前这种糟糕的处境。所以在休养期间，他去读了大学，并获得了语言方面的学位。现在的鲁吉奥自己创业，替别人做税务顾问。他觉得学习和工作是强大的心流源泉，钓鱼和射箭的效果也不错。最近鲁吉奥还赢得了他所在地区的残疾人射箭比赛冠军。

后来，他在接受采访时后说：“瘫痪使我重生，我必须学会自己穿衣服，好好利用自己的头脑……希望能不断进步，打破残障的限制……”

那么，我们在困顿中想获得心流具体应该怎样去做呢？

首先，我们需要自我肯定，

其次，将注意力集中于外界，

最后，寻找到新的出路。

比如上面的鲁吉奥青年，在遭遇车祸导致身体瘫痪之后并不是觉得自己的一生已经完蛋了，而是相信自己，并树立了新的目标，然后通过考大学，创业这些方式，为自己的人生寻找到了新的出路。在这个过程中，鲁吉奥不仅获得成长，还完成了自己的重生。

海明威在《老人与海》中说道：“一个人可以被毁灭，但不可以被打败。”音乐家贝多芬也曾说过：“要扼住命运的咽喉。”所以，不管是什么样的困苦境遇，只要我们能够掌控自我，保持乐观的心态，积极寻求解决之道，生活依然可以被幸福包围。

B点上房，要很讲究技巧，即使我们经常玩猫猫的人也不容易上，

上去的技巧是这样的，在你看到的那一段跳上去的坡路一共有二级阶梯，

从第一级阶梯开始就蹲着跳上去，上去的位置是靠坡路左边的，

然后就是第二级阶梯，从第一级上第二级有点难，准星也要靠坡路的左边，

然后跟第一步的跳法一样，蹲着跳上第二级阶梯，这个过程Ctrl键不能放开。

接下来就是最主要的重点啦，在你上到第二级阶梯后，以蹲的状态慢慢向右移动

将身体移动到坡路的中线位置，记得千万别移过坡路的中间线，会掉下来的，

在移动到中线后，再稍稍先前挪动一点，最后在站起来的一瞬间同时起跳，

就能上去了，上去后别走太远，在一定范围内不会掉血，走远了会掉血的

后跳是跳得最远的跳法，你上到那小块上后跳时后面一定要有点后走动的位置，向后走一点马上按跪，跪下时就按跳，就过去了，鼠标要向外点不然会跳到外面去，就是靠左点就好

你好，你这个运动量不小哦，以我个人看，只要你能坚持下去，减肥的可能性非常大，还有就是想问下你现在体重多少，在后期的话，可能在量上还需要加大一些！同时给你小小的提醒下，平时的肉要少吃点，很多人锻炼，运动量都不小，就是减不下去，就是摄入的肉量太大，注意这点就好，多吃点素的，希望你能成功。（望给予满意答案，采纳建议）谢谢！祝愿你。。。

爬楼梯是相当困难的，无论走或跑，没有强大的肌力与肺活量，到达目的地后，往往会呈现瘫倒状态。但就因为累才更需要训练，若将这个概念带到下一个训练桥段，是否又能更进一步呢？ 阶梯是变强的额外元素，而爬楼梯其实本身是一项健康的有氧运动，主要是通过身体下肢大腿的力量进行全身的锻炼。据研究显示，爬楼梯可以帮助降低静态心率，除了改进心血管健康之外，比起平地训练，透过跑楼梯健身，你也会发现自己的静态心率随之降低。 因此，下一阶段你需要的快速训练就是楼梯锻炼了。你可以寻找家里附近安全的公园或体育场，并确定旁边无任何危险的障碍物来进行训练，并使用下面的指南来掌握楼梯训练法。

<span style=" 1 斜推伏地挺身

以两层阶梯为基准，双膝跪在下面一层的阶梯，双手掌撑扶在上层的阶梯。肚子收紧，保持背部呈一直线，手肘弯曲，上半身往下贴至地面，上下连续动作，做10下。

© greatist

进阶版： 以两层阶梯为基准，双脚伸直于上层楼梯，双手掌撑扶在下层的阶梯，呈现棒式，手肘弯曲，上半身往下贴至地面，上下连续动作，做10下。

© greatist 2 三头肌训练

以两层阶梯为基准，双脚弯曲平放， 坐在下面一层的阶梯，双手掌反向撑住上一层阶梯的台阶，向下压，伸直手臂使臀部抬高，再回到起始位置，上下连续来回动作，做10下。 进阶版： 再执行的过程中，让其中一条腿伸直，执行10次后，再换另一边重复进行

© greatist 3 鳄鱼爬行

以两层阶梯为基准，开始时以棒式的动作预备于下面一层的阶梯，肚子收紧，保持背部呈一直线。右手往右上方阶梯移动，右脚往右上方的阶梯移动，左手往右上方阶梯移动，左脚往右上方的阶梯移动。 左手往左下方阶梯移动，左脚往左下方的阶梯移动，右手往左下方阶梯移动，右脚往左下方的阶梯移动，左右来回，如果可以的话，可尝试爬行更高更多的阶梯。

© greatist <span style=" 4 阶梯深蹲

以一个阶梯为基础， 首先两脚与肩膀同宽，保持后背挺直，身体下蹲时，膝盖不超过脚尖，臀部重心往后，双手曲起或是往前平举。下蹲时注意保持挺胸，后背挺直，做10下。

© greatist 5 交叉深蹲

以两个阶梯为基础，其中一脚踩在层的阶梯，保持后背挺直，身体下蹲时，膝盖不超过脚尖，臀部重心往后，双手曲起或是往前平举。下蹲时注意保持挺胸，后背挺直，做10下。

© greatist

进阶版：如同鳄鱼爬行一样，每深蹲一次，就上一层阶梯，以移动的方式加强训练。

© greatist 6 阶梯弓箭步

以两个阶梯为基础，开始前双脚站直于下面阶梯，接着右脚跨向上面的阶梯向前延展，，左腿向后延展，回到原点。左脚跨向上面的阶梯向前延展，，右腿向后延展，左右重复来回，做10下。

© greatist

进阶版： 以两个阶梯为基础，开始前双脚站直于下面阶梯，接着右脚跨向上面的阶梯，左脚接着向上抬踢，另一边亦是如此。

© greatist 7 提脚跟

以一个阶梯为基准，左脚掌的一半站在阶梯台阶，右脚弯曲于旁边。右手可利用墙边做辅助，左脚连续垫脚，这时可以感受到小腿肌肉被伸展，一边执行10次后，再换另一边，做3-5组。

© greatist <span style=" 8 滑式跳耀

以两个阶梯为基准，跳跃式，右脚跨至上面阶梯，左脚跨至右脚后方，左手点地。左脚跨至下面阶梯，右脚跨至左脚后方，右手点地。左右来回，做1分钟。

© greatist 9 高抬膝

以两个阶梯为基准，跳跃式，右脚跨至上面阶梯，左脚跨至右脚后方，左手点地。左脚跨至下面阶梯，右脚跨至左脚后方，右手点地。左右来回，做1分钟。

© greatist 9 大熊爬行

双手双脚与肩版和臀部同宽，打开趴在地上，如同小宝宝爬行一样，双手双脚往上面的阶梯爬行，爬行过程中，肚子收紧，背部保持水平， 勿突然翘高，爬行1分钟。

© greatist 10 登阶式

以两个阶梯为基准，双手扶在上面的阶梯，双脚放于下面的阶梯，在双腿交互往前移动的情况下，应以髋关节为轴心，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不可随着下身的动作而有所摇晃。 以标准棒式姿势预备，左膝弯曲触碰至左肘，右膝弯曲触碰至右肘，向跑步一样，快速左右轮替，做1分钟。

© greatist 分享文章 运动星球 2017宜兰冬山河超级马拉松报名倒数中 破纪录的最佳赛道等你来挑战 2017-09-24 赛事马拉松跑步话题

2017宜兰冬山河超级马拉松即将登场！这是国内超马正规赛中，唯一一场赛程距离超过100公里的赛事，拥有100英里、100公里、50公里、全马与半马等组别。冬山河水岸风景优美、地形平坦少起伏，更重要的是赛道经过国际丈量认可，有志申请国际高规格超马赛的跑友，一定不能错过！这场赛事不仅是各方好手挑战突破全国纪录的最好时机，其中50公里组更适合初次挑战超马者来体验，欢迎各位跑友把握机会报名。

2017宜兰冬山河超级马拉松即将登场，欲报从速！

本赛事为新赛季的第一场超马赛事，秋季凉爽的天气、宽松不紧张的时限、再加上平坦少起伏的赛道，绝对是跑友经过一季或一年的特训后，验收成果的最佳时选择。初次参加长途赛事最怕前后都没有人，冬山河水岸除了有好山好水好风光，十公里为一圈的绕圈路线，可以准确计时有助于跑者配速，更可以经常遇到来往的其他参赛者互相加油打气。汇集天时地利人和三要素于一场，就是要让跑友能够更轻松的超越自己！今年起，超马协会举办的赛事，只要跑者提出经协会认证的同里程赛事成绩证明，在超马协会的赛事中突破个人最佳成绩，就能获得一座奖杯，以玆鼓励！ 本赛事场由台湾味之素提供amino VITAL专业级胺基酸粉末、弘阳食品准备野菽家健康棒，为跑者补给满满的元气与活力，希望今年参赛者都能在冬山河赛道上达到个人的目标。超马协会致力于推动绿色赛事概念，因此呼吁跑友多搭乘大众交通工具或共乘至会场；提供足够不浪费的补给，减少一次性物品的消耗，基于环境需永续经营的概念，敬请一向亲近大自然和爱护环境的跑友们，共同支持绿色运动计画并体谅其可能带来之不方便。 活动报名即将截止，意者请尽速前往官网报名。

活动纪念衫 初超马奖牌 环保完赛奖牌

2017宜兰冬山河超级马拉松 date 2017年11月24-25日(五、六) place 宜兰县冬山河亲水公园 races 100英哩组 100公里夜组 100公里日组 50公里组 42195公里组 21公里组 10公里组 web 2017宜兰冬山河超级马拉松

责任编辑／Oliver Wu

分享文章 运动星球 UA推出「SPEEDFORM®FORTIS 2」，面对各种环境训练不软弱 2016-10-04 鞋子跑步配备馆UNDER ARMOUR路跑马拉松

跑步属于耐力性运动，一般的平地跑能帮助跑者提升有氧耐力、心肺肌力，但想要提升速度、提高训练强度，则可利用间歇跑或是上坡跑、阶梯跑，帮助跑者训练不同部位的肌群。高强度的跑步训练更需要具保护性以及灵活性的跑鞋，合适的跑鞋不仅减缓训练时对双脚带来的冲击，还能辅助双脚做任何训练动作，让跑步训练达到更佳的功效。为此UNDER ARMOUR针对高强度训练的跑者推出「Run Strong」系列的「SPEEDFORM® FORTIS 2」鞋款，帮助跑者面对各种环境的训练、增强力量、跑出强而有力的表现。 采用创新UA能量复合式大底，提供优异缓震与弹力回馈，吸收足部的着地冲力，让每一步都充足有力且连续不停。UNDER ARMOUR 「SPEEDFORM® FORTIS 2」鞋款，要让所有跑者强壮有力，毫不软弱、展现无限潜能！

UA跑者穿上「SPEEDFORM® FORTIS 2」 创新UA复合式大底加强支撑，帮助跑者步伐不中断！

「SPEEDFORM® FORTIS 2」运用针织鞋面的设计，帮助双脚增加透气性，加上鞋身延续SPEEDFORM家族一体成形的优越性，使用细腻制衣技术打造出无车缝、全面贴合的舒适材质，降低足部的摩擦、提升穿着舒适度，同时保有跑鞋轻量的特性；创新UA能量复合式大底，在外圈使用硬度较高的Micro G®，加强双脚的稳定性、支撑性，脚掌处则采用Charged Cushioning，提供优异缓震与弹力回馈，帮助跑者的每一个步伐连续不中断；块状式鞋底设计，增加双脚抓地力、加强耐磨性，帮助跑者多向移动，不管是在山地、阶梯、各种有坡度的环境下都能跑出绝佳成绩！ UNDER ARMOUR 「SPEEDFORM® FORTIS 2」是一双集轻量、稳定于一身的跑鞋，不受跑速快慢的影响，能让双脚适应更高强度的超强装备；鲜明高彩度的配色、简单俐落的外观，不只能成为有力装备还能带领新一季的跑步时尚，打造早秋最有型的强悍跑者！

「SpeedForm® FORTIS」系列

Speedform贴合鞋面 ：采用针织鞋面的设计，增加双脚的透气性；加上一体成型的细腻制衣技术打造出无车缝、全面贴合的舒适材质，降低足部的摩擦、提升舒适度。 创新UA能量复合式大底 ： 外圈使用硬度较高的Micro G®，加强双脚的稳定性、支撑性，帮助跑者跑得更轻松，脚掌处采用Charged Cushioning，提供优异缓震与弹力回馈，吸收足部的着地冲力，让每一步都充足有力。 块状式橡胶大底适合多向移动 ：增加双脚抓地力、加强耐磨性，帮助跑者多向移动，在任何环境都能跑出绝佳的成绩。

「SPEEDFORM® FORTIS 2」 「SPEEDFORM® FORTIS 2」

资讯、提供：Under Armour

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