男学生减脂健身计划

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

硬拉的标准动作有：站姿、握姿、屈膝、挺胸、硬拉等。

1、站姿

全脚掌着地，双脚脚后跟相距20-35cm，具体数值取决于每个人的身材，脚尖向外。体型高大、髋部较宽的人应按比例使用更宽的站距。除此之外，硬拉还需要采用较窄的握距以提高拉起的效率。

2、握姿

确定好站姿后，握住杠铃杆：双手正握，大拇指环绕杠铃杆。双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿为宜。一根标准的奥林匹克举重杠铃杆上的滚花能够起到标记的作用。

3、屈膝

握姿确定了之后，屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调，不要移动杠铃杆，因为杠铃杆已经处在你想要的位置，脚中心的正上方。

4、挺胸

握姿确定了之后，屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调，不要移动杠铃杆，因为杠铃杆已经处在你想要的位置，脚中心的正上方。

5、硬拉

深吸一口气，然后把杠铃杆向上拖拽到你的腿部。这句话确切地表达出了它所要表达的意思： “拖拽”意味着接触，而杠铃杆在向上到达锁定位置的过程中从未脱离与双腿的接触。在到达硬拉顶部的时候，只需挺起胸部。不要向上或者向后耸肩，身体也不要向后倾，只是挺胸。

6、肌肉使力全过程

一直以来，大伙儿针对拉扯的一个大争执便是……拉扯到底是练背的，还是练腿的？实际上都能够是，也都能够并不是。针对纯碎为提高能量的训炼而言，拉扯另外是一个背部训练姿势和臀腿训炼姿势，原因便是它应用的净重太大。

想个办法，如果你手里握着一个几十到几百公斤份量的'东西，你肯定是要全身用劲才可以把它举起来的。那麼掌握拉扯这一姿势的全部肌肉使力全过程，更非常容易协助我们更强的把握拉扯技术性。

你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

给你一套科学的健身计划。

第一天：练胸训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）

-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）

-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）

-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）

-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3踮立（四组）

第四天：练肱三头肌训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

喜欢健身应该是每一个人都比较热爱的，在平时生活中很多老人也比较喜欢运动的常规动作，但是危险的健身运动千万不可以去尝试。据媒体报道，沈阳的大爷大妈们每一次都会采用用绳子吊在大树上，这种健身的活动让网友们看了之后都不寒而栗，觉得这就像是上吊一样。毕竟医生也表示如果长期掉脖子这样健身的话，就会发生高位的截瘫是非常危险的。

健身方式

所以这些非常危险的健身方式是不赞同的，掉脖子的健身也不是合适的健身方式，操作不当的话就会给身体带来非常严重的创伤。比如就是高位截肢，如果发生这种状况的话，后悔已经来不及了。这位平时喜欢掉脖子健身的大爷五十七岁了，是自己自制研发的一种健身运动，目前获得了国家的专利。可以修复颈椎的疾患，可以改善肩颈的患处，大多数的人还是相信，而且还会赶来体验。

特别吓人

这样的健身就是把整个脖子吊在树上悬挂的，看起来身子摇摇晃晃，双脚离地特别的吓人。但是医生的表示这种吊脖子的健身在临床上面，是有牵引的原理在实际上面是不可取的。毕竟人的颈椎承受量也就只有在二十五公斤，像这样整个身体悬空的挂在树上，就是利用脖子承担所有的重量是非常危险的，这种运动是不提倡的。

非常危险

虽然这位大爷发明的吊脖子健身运动，他出发点当然是好的，也是为了缓解大家的肩颈问题。但这项运动确实是特别危险的，目前是没有遇见过危险的行为，但是在健身运动中这样的概率是很大的。因为每一种运动都会给身体造成健康的问题，也希望这位老人今后在运动的时候还是要注意一下自己的行为。

大重量的硬拉会调动全身最大量的肌肉，会给肌肉增长带来质的突破，可以说是突破瓶颈期的一种方法，包括深蹲。

突破瓶颈期最好的方法就是一个字：变！！

训练部位顺序，训练动作，动作顺序，重量，强度，饮食，能变的都尝试变一下，可能某一项因素的改变就使你顺利度过瓶颈期了。