如何提高单杠硬拉能力

每天晚上做三组俯卧撑

每组25个

三组仰卧起坐

每组四十个

如果感到不适可以做数量上的调整

哑铃的话

可以双手交叉摆动

也就是一上一下

这样效果比较好

具体数量根据身体情况来确定

最好是坚持十分钟左右

要看拉几个单杠才算合格。单杠不仅是要胳膊有力量，同时手和手指也要有力量，如果现在还一个都拉不起来，最好先不急拉，先练习悬挂，能悬挂半分钟再开始发力上拉，不要用力过度，每天多练习几组，保证胳膊第二天不是特别疼为好，这样提高的才快

想要双力臂就要练臂力，想硬拉不靠技巧，标准引体向上至少15个，然后练双杠臂屈伸，动作上百度查，至少15个，然后在引体的时候靠惯性完成双力臂。 上三四米的墙你的脚需要踩在与你腹部等高的位置，用力蹬，如果脚往下滑就是小腿爆发力的问题。动作大致是：助跑然后猛蹬，再双力臂，收褪，完成动作。 望采纳，纯手打。

不叫，项目不同。硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一；而拉单杠叫单杠硬拉，是不借助外力，身体不允许来回扭动，直上直下，下巴要超过单杠。单杠是诸多运动方式中的一种运动方式，它可以帮助训练者拥有有一个优美的体魄，而流畅的肌肉线条也是会让人的姿态非常的挺拔。

先肯定下自己，我现在随便上去也能做10几个。我的单杠是在高复的时候练的，因为那时要考公安特警，有单杠引体的，而且规定没到8个算零分处理。本人前面的3项体能测试是276，在考反恐的人里面算低了，后3项真的很难拉开分数，所以单杠引体很重要。

那时我俯卧撑能做70到80个一次，就是单杠拉不起来，很急很郁闷，几乎天天在练的时候都在想动作。这样半动作半硬拉的半个月，自己能勉强拉个7，8个，而且很不稳定。有次偶然的情况下，看到我同学在晃做很轻松虽然做得也不多，就想模仿他下。一开始的时候腰死死的，根本晃不起来啊。但练了几次，发现感觉来了，腰部能发力了，身体协调了，一下子翻倍了，能拉近20下了，那时兴奋啊。

以后就多练，不停的琢磨，晃动幅度从一开始的很大变很小(因为本人认为晃太大了也没太用，也会分力的),而且能拉单杠半途停下来的情况下喘口气继续做（这如果拉过单杠的知道的，停下手臂拉直再做上去很难得）。

而后1个月时间没到我就去参加反恐，拉了27下。虽然没满分，但还是可以的了，为什么没满分？这个问题大家也要关注下的。公安专的单杠不知道是不是没人拉，单杠每根都很锈很滑，虽然手上擦了防滑粉，他们也擦过杠了，但没做几下，手心就有汗了，很难做啊，都比自己原来做得预计成绩差。原来能做8个的，到那边基本都死下来的，要能拉10个以上了才能勉强有个分数。有几位大哥平时也能拉10个左右的，但上去第1下就开始做了，考官第1下直接说不算，不数，而且有的下巴没有过杠，考官就原地数数，这样的情况你还不心慌多手汗啊？所以这么没过的人又多加了一批。和我一样能做的，但在做到后来都因为手的握力吃不消了手滑掉下来的也n多。

所以大家千万不要把定位定在7个就不练了啊，到时冤死的就是你。能多拉就多拉，不能多拉的也要在平时注意规范啊，效率，一切就讲效率。

特警引体考试的规则这样的，可以晃的，但不能超过25度。晃得做是锻炼身体协调性和手臂肌肉爆发力。也可以不晃的，那边有个学员可以在你拉单杠的时候在你晃的很厉害时，根据你的要求在做到1半的时候帮你定身稳定身体的，因为不会晃的人在硬拉晃的话产生不必要的分力，也不好拉的。硬拉锻炼的是上肢手臂力量。注意上杠后稳定身形，有个停顿的动作，尤其手臂要直，不然考官以你跳跃借力为由不算你第一下的。而且每下做得时候要下巴过杠(平时做得时候做到头上扬伸下下巴能省力不少）。

本人认为能晃就晃啊，因为会晃的人动作就是要手臂直的，（手臂直是考试第一要性规则），硬拉的手臂伸直拉，极其不上算啊。硬拉的牛人分数不会高的，因为吃力啊。那个考官也说了他不晃硬拉100个不到，但晃的话翻25倍啊（美国监狱过来的，和美国大兵一样，就是反恐的直属队长，看过他拉的，猛啊，就看到单杠在那乱颤，2分钟近100几十下啊）。

以单杠为平面，人水平下直，硬拉的头及手部位永远在后半面上运动的。晃的，你有没注意看有时人家做完一下下来的那下头是在前半面点点的，这就是晃的动作最明显的一点啊，我就帮你们点一下，说不清楚的。平时练之前把两手臂向上伸直，然后向后拉，要挺起来，身体弓形成，这个动作就是单杠上的大致动作。怎么发力就自己琢磨了，而且这动作对立定跳远也好（本人的心血啊，长期积累自己得出来的啊）

动作会了以后再也不用怕单杠了，呵呵。我进警官学校的大1一年就测试拉单杠，很多同学都慌了，怕不及格，后来我带他们去练了不到2个礼拜，有几个还拉满分的16下。我们学校的同学都积极锻炼的，只是动作不会，一会就很轻松了，有的比我做得还多，呵呵。

这些纯属个人的意见和事况，没什么的，能给你点灵感的最好，呵呵，说我乱说的就当我发大兴了，呵呵