1对原地推铅球项目中出现的两种投掷方式的分析”(配图版）

摘要：

1研究目的

      广东体育专业高考刚刚结束，在本次考试中，原地推铅球的成绩普遍不高。笔者根据观察各位考生技术，总结并分析其中原因。  由于 2019年是实心球改铅球的第一年，从体育成绩公布栏可以看出：男子铅球成绩平均成绩大致在95-105米左右，女子大约在73-83米左右。女子铅球是有实心球改项目后失分比较大的项目，由于相对力量较弱，铅球项目中女生更难拿高分

      在本次考试中，极少出现满分，这同以往在每一个小组就有2-3个满分的情况，形成了鲜明对比。这也说明了由于项目更改，考生缺乏足够的时间去完成铅球项目所需要的力量训练更换的周期，大部分考生还在用训练实心球的力量训练计划来套用铅球力量训练，造成了投掷成绩提升的瓶颈。

      通过现场观察考生考前热身动作，大部分考生采用的是前倾上推式推铅球（以下简称为前倾式）。这种投法虽然简单易学，技术理论通俗易懂，主要强调快速连贯，但大多数的运动员投掷成绩的提升效果十分有限。小部分考生选用的其他方法，其中最具特点的是后仰式投法而取得了较大突破。

      这两种方法各有特点，对此本人从力学分析和实际训练操作探讨两种技术动作的不同之处，并分析造成区别的原因，希望找出解决问题的方法。

2研究方法

      技术的核心意义是实现身体动能向投掷器械的转移，所有投掷项目的关键时刻是器械离开手掌或手指投掷出去的那一刻。投掷运动员需要关注的是如何控制身体和器械，使身体产生的动能最大程度地转移至器械的中心部位，并以正确的角度和合理的姿势将器械掷向空中。高水平投掷运动员都明白，身体和器械应融为一体。

      铅球基本技术也反应了这一过程：从投掷准备开始，第一个动作来自右脚。推动脚后跟，向投掷方向转膝，展开扭曲的身体。这种身体上有力的展开、提拉、推送将身体的中心线从臀部、胸部、肩膀，最后转移到手臂、手腕、手。此时铅球的到来自旋转、直线和垂直方向力量的叠加。

      前倾式和后仰式的投法在技术的主要区别是:人体在对铅球施加力量的瞬间，躯干部位（髋部）是处于减速支撑状态，还是处于加速移动状态。前者是处于向心收缩阶段，如同百米冲刺冲线后的减速，后者处于离心收缩阶段，如同起跑加速。

      其次手臂与身体的角度、双脚站位、身体的控制，两者都有不同的要求。二者所造成不同的整体效果也完全不同，出现技术问题的几率也存在着一定差异，并对运动员的核心力量提出了不同的要求。

      笔者将体育生分成两组，测试每一位初始成绩以及平均成绩。训练开始后，一组学习前倾式投法，另一组学习后仰式投法，每隔2-3个月记录测试成绩，同时根据对不同的训练手段和计划，以及力量训练项目，分析所两个技术的区别之处。

3研究结果

  经过近1年的数据统计，通过各运动员各阶段的成绩数据，对应最新高考评分标准得出相应分数，从而客观的反应出了每个队员各个阶段进步的幅度，以及整体水平的发展。

表1 两组运动员各阶段铅球成绩（所对应高考分数）分析表

      表1中采用最新的广东省体育高考评分表标准，能客观的将男女的成绩放到统一标准来衡量。虽然女子普遍力量基础较弱，但她们能获得更好的进步空间。

      通过数据可以看出，第2组队员在基础成绩普遍弱于第1组的队员的情况下，使用后仰式投法进行训练，获得了的极大的成绩进步幅度，最终能全面反超第1组队员，获得平均分近7分的优势。

      两种技术的对比，只是在评价运动员初始力量水平近乎一样时，所取得的进步值大小上有所不同。即同一力量水平的运动员，采用更先进的方法所带来的进步越大。一些相对力量较小的运动员，实心球成绩处于中上等水平，这反应了其掌握技术的熟练程度已经比较成熟，核心力量比较强。

      另外，由于铅球成绩主要取决于运动员本身的身体力量素质和协调性，好的训练方法能有效提高运动员的成绩，但好的力量基础也很重要。

4研究结果的分析

41从技术角度分析

      前倾式投法发力技巧比较简单：投掷时要求重心控制快速水平移动。随着重心移动，身体重心超出前脚，上身前倾，推球出手时，投掷手手臂向上，并以此提供向上的出手角度，以及调整球的弧度的方法，前后脚依次发力产生向前速度。由于会有明显的前倾动作，这种投法简单有效，快速的蹬地发力连接旋转，能加快球的出手速度，有时会导致身体有一些肩部的旋转来增加动作的幅度。

      整个动作简单易学，但却忽视了身体创造动能的基础，是肌群产生力量的大小。虽然整体动作看起来会连贯有效，但仍然摆脱不了肩关节作为发力的主要肌群。但肩关节肌群并非上肢力量肌群中爆发力最大的肌群，胸大肌几乎没有参与到整个发力过程中，这也限制了针对身体动能向投掷器械的转移从力量的源泉就存在着漏洞。

      在图1第3个阶段，图示C中，瞬间发力时，上臂基本是平行于身体，属于上举阶段，可以说大多数推力来源于肩部肌群，其中主要的是三角肌前束和中束，然后是肱三头肌，背阔肌和前锯肌

      后仰式投法发力技巧比较复杂：位于抵趾板的制动左腿在力量向前、向上转移的过程中尽量不要加力。制动一侧腿抑制住身体的旋转，这样将全部力作用到器械上，推出铅球。右腿带动臀部转动，转向左腿，带动肩膀和铅球。因为在推掷铅球前身体呈扭曲状，右膝旋转的同时带动左臂甩开。当左臂甩至胸部平行线位置时，它随着胸部转动，就好像用左臂去推开一扇门。

      当身体转至投掷方向时，左臂停止或阻止肩部进一步的旋转。推铅球时将左侧上半身紧紧锁在固定的位置上。投掷过程中，头部向后甩到一个固定的位置上，将动力全部作用于铅球上。推掷铅球时，由双腿完成身体的提拉、蹬转。

        投掷时要求重心控制在从低向高处移动，出手时身体直立，略挺髋，保持挺胸抬头，投掷手手臂保持垂直于上半身，确保手臂平推发力。依靠前后脚的支撑，上身略微后仰，使胸口朝向斜上方，并以上身后仰的幅度此作为铅球抛物线的弧度调整手段。投掷时要求重心控制在两腿之间，不做前倾动作，也不允许转体过多。

        在图2第3个阶段图示C中，瞬间发力时，上臂基本垂直于躯干，大部分推力来源于胸大肌，然后是肱三头肌，背阔肌和前锯肌。  后仰式投法中调整的飞行弧度，主要依靠的身体的后仰，手臂应保持垂直于胸部的平推，从而产生最大的推力。因此要求腰部具有一定的支撑力量，同时利用髋部的旋转而非腰椎的旋转，结合胸大肌内收的力量将球投出。投出瞬间要制动减速，避免体转过多。

      前倾式推铅球和后仰式推铅球，发力作用在铅球瞬间时，髋关节的状态与身体支撑的角度有很大的不同。两者的从整体形体状态来分析，前者身体处于前倾，后者也是后仰，这也决定是主要发力肌群，前者的肩部肌群，而后者是胸部肌群。 由于胸大肌的最大力量几乎是肩关节肌群的4-5倍，因此后仰式投法能更好的挖掘身体最大能量，可发展潜力巨大。

42两种投法的训练手段不同

      由于两种投掷方法，在预备动作和起始动作上基本一致，都有快速的转髋，转体等身体动作，但由于训练侧重点不一样，前倾式投法强调的是出手点高低，对髋部动作没有要求。而后仰式投法对髋部技术要求要更高一些，因此两种投法的训练手段也有很大的不同

      前倾式投法的训练手段：在平时技术训练时提供一个比较高的目标物，如高处的树叶或者是标志杆，进行无球或者有球的训练，养成高出手的动力定型。如：对墙投掷实心球，并制定落点目标高度。

        后仰式投法的训练手段：从原地双脚平行开始，正对投掷方向练习胸大肌推球技术。利用右手肘部固定皮筋，练习向内侧挥动肘关节，主要是锻炼胸大肌内收发力。利用左手拉皮筋，练习蹬地转髋，挺胸后仰的支撑动作。在训练初期时要求运动员左侧手扶住一根固定的直立杆（右手投掷），主要目的是减少限定运动员的体转和前倾幅度，限制重心前移以及缩小体转幅度的训练，养成控制重心和挺髋挺胸平推球的动力定型。（图3）

43预备动作时双脚站位的位置不同

      前倾式投法要求运动员两脚之间的间距在1-15倍肩宽，站位选择一般会离挡板预留05-1米，以防过度前倾导致迈步出界，过短的两脚间距也会导致在投掷的过程中，重心快速超出身体的太多而失去控制。因此有点运动员在采用该投法时，会前冲1-15米之远。如图4中a部分。

       后仰式投法要求运动员两脚之间的间距在2倍以上的肩宽，站位选择一般是前脚离挡板预留01-02米，甚至是前脚侧面顶住挡板。超长的两脚间距，不但加大了运动员投掷时加速的距离，还能使发力前后身体重心保持在两脚掌的连线之上。特别是前脚的支撑，能产生垂直向上的推力，使身体向上跃起，增加出手的高度，并确保身体的重心平稳在投掷圈以内。如图4中b部分

44两种投法在发力阶段所出现“投篮手“的几率

        虽然运动员都会提前将球置于手指根部，持球过程不受手指大小的影响。正常的投掷技术的最后阶段是要求依靠手指手腕力量，大拇指朝侧下方，横向拨球。由于速度极快，不只是单纯手臂推出，而要求手指手腕的连贯性，目的就是要让全部速度施加在球上。

      前倾式投法的技术特点，很大几率会导致铅球在离手阶段处于手掌的正下方，导致球推出瞬间成为类似篮球运动中的单手投篮动作。主要原因是，运动员在出手时想提升出手高度，但由于身体前倾下压，而小臂高度不变。造成动作了变形。一旦出现“投篮手”，会导致抛物线过高，推球脱手，力量脱节等问题，不仅影响成绩，严重的还会导致运动员手指的挫伤，脱位。

        后仰式投法的训练方法将避免身体前倾下压列为重点要求之一，从练习原地双脚平行正面投开始，通过后仰双手胸前传出斜向上方向的药球（大号实心球），养成胸大肌发力的习惯。通过长期坚持，学习该方法的运动员在投掷过程中出现“投篮手”现象的次数的明显比前倾式投法要少。

45力量训练区别

451核心力量的训练区别

      前倾式投法在训练中腰部核心力量的左右是加速，是使身体的离心收缩阶段，如同起跑加速。传导下肢的力量到上肢，因此训练中主要是做轻重量的拉力训练。这种接近实战的快速爆发式训练，由于包含大量的腰椎旋转动作，训练中却往往引发腰部的疼痛。

      后仰式投法处于向心收缩阶段，如同百米冲刺冲线后的减速。其主要练习的身体部位不是腰椎而是髋关节的转动，因此该方法将核心力量作为维持身体角度，抑制旋转的功能性训练来对待，特别是体转练习的训练重点是抗阻力训练，和“顶峰收缩”训练。长时间的训练效果表明，该训练方法能有效的减少运动员的腰部伤病问题，同时能够好的完成技术动作，提高运动员成绩。

       运动员的绝对力量同铅球成绩有很多联系，反应运动员综合力量素质的强弱，目前公认运动员3项力量素质（卧推，深蹲，硬拉单次最大举起的重量值）普遍同铅球成绩有直接联系。我们从下面的表格可以看出，基本上大多数的运动员铅球的成绩都是对应其三项力量数值的高低。

表2 最大力量测试值与铅球成绩分析表

      身高，协调性也起着必不可少的作用。如2号队员虽然三项力量水平很高，但由于协调性的问题，造成动作不连贯，成绩没有突破11米。11号队员虽然三项力量水平很低，但由于身高较高，协调性好，也能取得很好的成绩。这两类运动员属于比较极端的现象，但也说明了铅球项目中，协调性的重要性和运动员选材的方向。

          前倾式投法和后仰式投法对腰部力量的依赖有所不同，因此在项目选择上有很大区别，前倾式投法以上推为主，如常选用杠铃连续弓步向上跳推作为爆发力训练，通过坐姿颈前（后）推举，重点训练肩部肌群的三角肌前中束。卧推，上斜卧推，肱三头肌训练为辅。数量在8-12之间。如 肩前连续向上跳推杠铃或单臂推竖直杠铃，主要是提升运动员的爆发力，使用 30%-50%1RM的重量来进行训练。

       后仰式投法力量训练的方法：通过奥林匹克举练习运动员爆发力，如高翻、抓举为主，同时通过硬拉和卧推等练习加强胸部和背部的锻炼，肩部推举，肱三头肌训练为补充。而核心力量以髋部屈伸肌为主要练习部位，如负重挺髋，使用连续左右抓举杠铃架练习下肢和核心力量，杠铃片拉弹力带体转作为补充。

4结果分析：

        前倾式投法由于通俗易懂，简单易行，在教学使用的比例相当大，但其缺点也显而易见，实际操作中容易失误和球脱手，容易造成腰部的损伤。而后仰式投法由于难度较高，一些练习时间较短的运动员存在一些体转动作过度，发力过程拉长。而过度的体转造成了力的分解，影响了力的合成，降低了作用到铅球上力的效果。解决该问题需要提高针对性运动员身体的核心力量，来及时抑制过度旋转，是一个相对漫长的过程。

       在绝对力量相同的前提下，后仰式投法能比前倾式投法取得更好的成绩。主要是这由于身体参与的肌群比例的不同，造成最后作用在铅球上的力不同。由于两种方法在力量训练计划中所设计的侧重点不同，由于相关肌群长期缺乏锻炼，很多学生想改变投掷的方法时，很难在短时间内成绩得到大幅度提升。

      有的人认为坚持练习前倾式投法，也能将铅球能丢到满分。但一两例个别特例并不能证明肩投掷方法是最优秀的训练方法。这和运动员自身的各力量肌群发达程度有一定的关系。假如该生已经锻炼出了很强的肩部力量，可能胸大肌的发达程力量还不如肩部肌群。马上更换投掷方法，也不会让成绩显著提高。但如果时间充足，提高的潜力还是相当可观的，特别是在该生肩部肌群以及肱三头肌群已经很发达的情况下。

        力量素质对铅球能力水平提高之间的联系十分密切，因此要保证足够的力量训练时间， 每周根据运动员的身体发育情况进行2-3次力量训练，初期时身材较矮，体重较大的队员虽然表现出更好的爆发力。身高较高的队员，后期进步幅度更加的明显，这可能是由于身高有利于产生更好的弧度。这也说明，当力量上升了一定的程度，才能客观的反应出两种技术之间的差异。

5建议：

        学习后仰式投法，是一个漫长的技术过程，它需要运动员有较强的核心力量，以及身体整体的力量素质，任何想绕过力量训练，仅仅通过一个快速掌握的前倾式投法就使成绩取得质的飞越，长期看来是十分不明智的。只有充分发掘身体整体力量的极限，并日复一日的寻求超越自身的方法，才能“超越器械”，获得超长发挥。

        加大动作幅度，提高运动速度会有很大的几率造成腰椎肌肉劳损，而且恢复速度极慢，甚至可能断送运动员的整个运动生涯。许多教练员喜欢练习腰腹力量时，要求运动员快速做完，要求动作幅度越大越好，反而对髋关节的锻炼比较少。核心力量的作用主要是保持和维持身体直立，而不是加大动作幅度，提升动作速率。其中髋部的旋转和移动起到极其重要的作用。

        有研究证明核心力量在运动中的作用是维持平稳或抑制旋转，或者是在空中帮助锁定身体。因此在设计核心力量的练习上，要相应的增加维持身体形态的练习才能更有效的增强核心力量：如，2-3个支点的单手或单手加单脚平板支撑等。特别是髋关节旋转的力量才是铅球项目成绩提高的关键所在。

       另外铅球的力量训练应该重视于最大力量的训练，训练时采用的重要应接近单次能执行的最大重量（1RM）的85%以上，每组次数应该逐渐缩小到6次以内次。并保持充分的组间休息3分钟以上。如果选择10次以上能执行的最大重量，每组反复次数较多只会造成肌肉体积的增加，而最大力量的增加却并不明显。

[1] 杰西尔维斯特 投掷项目全书 人民体育出版社 北京市东城区体育馆路8号 2012年10月：45-65

[2]  迈克鲍伊尔  体育训练中的功能训练第2版 人民邮电出版社 北京市台区成寿寺路11号 113-148

[3]吉姆斯托帕尼 肌肉与力量 精准锻炼每一条肌纤维 北京科学技术出版社 北京西直门南大街16号。161-213

练臀用杠铃效果好吗

　练臀用杠铃效果好吗，日常生活中，为了健康的生活，我们会经常做一些简单的健身运动，比如打羽毛球、篮球、慢跑等，来促进身体的消化成长，让身体更加健康等。下文分享练臀用杠铃效果好吗。

练臀用杠铃效果好吗1

　 一、杠铃臀推的好处：

　臀推对臀肌的刺激与深蹲对比：在《应用生物力学》杂志上发表的一项研究追踪了13名受过训练的女性，进行了10RM的深蹲和杠铃臀部推力训练，研究发现，与后深蹲相比，髋关节推力引起的上臀肌和下臀肌的肌电图活动明显增强（分别为172％和89％），是深蹲的2—3倍。

　改善深蹲和硬拉运动表现：如果想改善深蹲和硬拉，那么杠铃臀部推力可能是好的选择，其原因是，杠铃臀推是训练臀肌的孤立动作，而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原动肌，臀肌越强大，深蹲和硬拉重量就会越重。

　提升其他运动表现：《体育杂志》上的一项研究发现，针对臀部推力的7周力量训练计划比相同的深蹲计划在增加短跑速度上更有效，对于运动员来说，大多数运动项目并不涉及深层髋关节训练，而末端范围的髋关节伸展至关重要，在冲刺，扭曲和划船时，它将提供更大的力量。

　大负重时更安全：由于髋部推力设置的性质，如果失败，一旦髋部放下，重物就会简单地回到地板上，这意味着只要正确执行锻炼，受伤的风险就很小，从而可以在没有保护的情况下增加负重。杠铃臀推是孤立臀肌的动作：由于它是孤立臀肌的动作，所以大腿股四头肌和腘绳肌参与度较小，所以对女性来说可以做到翘臀不粗腿。

　 如何做杠铃臀推呢？

　 怎么做：

　双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。

　弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。踩着脚后跟，避免抬起脚趾，臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展。

　如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。

　注意：专注于使用臀部将杠铃笔直向上推，这个重点对于建立臀肌至关重要。保持在顶部3—10秒，将养成良好的'习惯，并确保末端范围的髋关节伸展。重点：腰盆—髋关节复杂力学而言，有两种正确的髋关节推力方法：首先是保持脊柱中立，并将臀部抬高至全髋关节过度伸展。

练臀用杠铃效果好吗2

　 杠铃臀冲有什么好处

　1、提升臀部的尺寸、力量及外观。

　2、增加加速度及冲刺速度。

　3、增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。

　4、提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

　 杠铃臀冲怎么做

　1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

　2、收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　杠铃臀冲正握还是反握

　杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

　 杠铃臀冲常见错误

　1、过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

　2、髋关节伸展的活动度不够：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

　3、猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

练臀用杠铃效果好吗3

　 如何锻炼臀大肌最有效

　 1、仰卧腿举

　坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

　起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

　深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

　 2、杠铃深蹲

　准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

　下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

　 3、史密斯深蹲

　将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。

　双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。

　双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置

首先这里讲的是条形磁铁。磁铁是一种可以相互吸引或相互排斥的物质，如果说某物体内部的细小分子都能按照相同方向排列，它就会变成磁铁。磁是由运动的电荷产生，构成磁体的分子内部存在一种环形电流——分子电流。由于分子电流的存在，每个磁分子成为小磁体，两侧相当于两个磁极。通常情况下磁体分子的分子电流取向是杂乱无章的，它们产生的磁场互相抵消，对外不显磁性。当外界磁场作用后，分子电流的取向大致相同，分子间相邻的电流作用抵消，而表面部分未抵消，它们的效果显示出宏观磁性。当磁铁摔断后，内部小磁体的电流取向没有改变的情旷下，行成两个磁场。通常的物体都是可以被磁力线穿透的，当有强磁时，虽然穿过的磁力线是旋涡状的，但磁力线也可以穿透。因此从理论上讲是可行的。但是由于材料原因某些物质是不行的，在磁铁断开的时候，由于结构力学的原因使磁铁两个断面上的力学结构趋向于同化（也就是对称），致使断开的两个面极性相同,就无法重新吸接上了