像职业运动员一样剪掉多余的体重

导读：夏天已经到了，你是不是发现自己身上的肉开始变多了？不是你的肉变多了，而是你的肉藏不住了。那么如何减掉你的赘肉呢？下面我就给大家推荐一下的吧！

像职业一样剪掉多余的体重

大约在25年前的美国，几乎所有参加的人都想把自己变为阿诺般的体型。而这几年，时代发生了改变，大多数人开始向往终极格斗(UFC)、美式橄榄球大联盟(NFL)和美式摔跤(AWA)中员般的。获得他们这种肌肉型，你就必须进行和他们一样的训练内容和训练方式。这个计划不仅会让你变得更精炼，而且让你的身体具备相当的运动能力。

如何进行

这个计划是基于成对出现动作设计的，完成一个大重量的训练动作，然后再完成一个动态动作。大重量训练动作帮助你增长肌肉和力量，较轻动态动作帮助你发展爆发力和运动能力。而且大重量训练动作也可以提前调动起更多的肌肉神经，为动作的完成做准备。所以，你才能举起更大的重量，提高更多的运动能力和消耗最多的热量。

指导

频率

每周2次，之间至少休息一天。

时间需要

> 45分钟

执行

按顺序依次执行abcd动作，完成一个动作的所有组数后再执行下一个动作。注意一些特殊的组间歇设计(在大重量训练和动态训练之间没有休息时间)。执行动态动，乍时，动作过程要流畅。最后以铃片砍树结束训练计划。

1a、硬

组数：4-6

次数：4-6

双脚与髋同宽站立，下蹲双手握住杠铃，双臂在双腿的外侧。头部正直，双眼注视前下方地面。保持下背部平直，收缩背部肌肉，将杠铃拉起，同时臀部前送，最后将杠铃置于大腿前侧。完成所有次数后上进行下一个动作。

lb、硬拉跳

组数：4-6

次数：4-6

准备动作像硬拉一样，但是不使用负重。尽可能高的跳起，让身体充分伸直。然后落地后最快速的将身体再次弹起。完成所有次数后，休息60-90秒。

平板卧推

组数：4-6

次数：4—6

双手略比肩宽全握住杠铃，肩胛骨收紧。将杠铃向 方向降低，然后双脚用力蹬地帮助你将杠铃举起。完成所有次数，再进行下一个动作

ld、动态俯卧撑

组数：4-6

次数：4-6

身体呈俯卧撑姿态，降低身体。然后快速将自己推起，让身，奉腾于空中。在动作最高点双手击掌。完成所有次数后，休息60-90秒，完成一次大循环。然后再从1a动作开始下—循环。

2a、哑铃反向剪蹲

组数：4-6

次数：5-8(每侧)

双手各握哑铃，单腿向后迈出，弯曲膝盖降低身体，直到大腿平行于地面，后腿膝盖几乎碰触到地面。一侧完成后换另一侧腿进行，完成所有次数后，马上进行下一个动作。

2b、交替剪蹲跳

组数：4-6

次数：5-8(每侧)

身体呈剪蹲姿态，尽可能高的跳起，在空中交换双腿位置，用开始时的后腿作为前腿著也。完成所有次数后，休息60-90秒。

2c、反握

组数：4-6

次数：4-6

双手与肩同宽握住横杆，手掌朝向自己方向。收缩肩胛骨，将身体拉起，直到下巴超过横杆。完成所以次数后，马上进行下一个动作。

2d、健身球下抛

组数：4-6

次数：5-8

双手握住健身球，双臂伸直举于头上，保持双臂伸直将健身球砸下地面。反弹回接住。完成所有次数后休息60-90秒，完成一次循环，再从2a开始下一次循环。

为了每一个的腹部

不得不承认，我们每一个人都想要既强壮又清晰的腹部，因为它们看起来太吸引人了。谁不想在海滩上脱掉T恤并且展示完美的身躯呢

当然，还有很多其他的原因驱使你训练腹帮，防止腰部的疼痛和更好的运动表现只是其中的两个：与此同时，在开始你腹部之旅前，你需要明白在你父母给你的基因条件下，你应该对你的腹部有什么样的期望，同时也要知道位于你身体中部的这个肌肉群是如何组成和工作的，接下来的3页将会给你在开始之前你所需要的信息。

为了你的健康

即使你不打算为了搓衣板似的腹肌而努力，但你为了更好的身体姿态和健康乜需要一个强壮的腹肌。那谁需要一个好的姿态呢我们每一个人：不光是为了让你的臀部圆润紧俏起来，对异性更有吸引力。而是为了，整体的视觉效果，为了更好的运动能力，为了更好的预防伤，为了避免结构引起的疼痛等等。总之这些问题都时刻伴随着你，所以你需要随时关注腹部的健康。

强壮的腹部是身体良好姿态的基础保障，当然你的腰部肌肉也同样重要。你的腹部非常重要：是因为它提供腹内压力帮助你维持内部的脊柱稳定：并且可以让骨盆维持一个健康的前移姿态。

另外腹部可以分担脊柱40%的负重。薄弱的腹部会让你大肚翩翩，给你的腰部提供较少的支持，并且让你的骨盆后移。导致臀部明显突出，让你失去正常的力学曲线，从而将更多的压力施加在了腰部。

当提到背部疼痛时，虚弱无力的腹部经常是元凶，较弱的腹部不得让腰部肌群在大多数活动中过劳工作。最后的结果就是：虚弱的腹部肌群和过大的体重引起了腰部的损伤和疼痛。相反，强健的腹部、适当的训练和低脂肪的饮食可以提供一个健康坚实的身躯。

注意下面这些姿态重点：在站立姿态下：你的双肩应该后展，胸部抬起，腰部呈现自然的生理曲线，双膝略微弯曲(而不是超伸状态)：并且踝关节应该径直的在双膝的下方。

运动表现

如果你进行体育项目，强健的腹肌，可以帮助你提高运动能力，这是的。下面说明腹肌如何在不同的运动中发挥作用。

当你将篮球或者橄榄球向很远或者快速投出时，腹部肌群甲的主要肌纤维腹直肌会强力收缩，驱使上肢向前。同时，腹内斜肌和腹外斜肌(位于腹直肌两侧)帮助将肩部向相应的方向旋转。

在头上抛球动作中，例如足球的界外球：腹直肌让脊柱弯曲可以让球在直臂的状态下抛出很远。这种从自然姿态开始，让脊柱弯曲的动作还有很多例如潜水和体操等等。

像武术和搏击等运动中，转体进行攻击和抛出时，腹内斜肌和腹外斜肌帮助旋转肩膀夹向外做功。当将对手从身体上方扔出时，腹直肌也扮演了非常重要的角色。

在击打的项目中，例如高尔夫、拳击和棒球等，腹内斜肌和腹外斜肌驱使身体旋转来完成击打动作， 当跑步时，腹内斜肌和腹外斜肌

维持肩部朝向跑步的方向从而让臀部稳定正直，这样才能让腿部的前后摆动更加高效。

在橄榄球和一些接球运动由，当臀部保持朝向一个方向时，腹内斜肌和腹外斜肌帮助旋转肩部来迎接将要发生的碰撞，让自己在碰撞中更有力量，而且避免严重的伤害。

腹部和你的先天条件

你是否先天就命中注定与六块腹肌无缘首先，每一个人会适应于不同的训练方法，并且我们都有各自的不同的肌肉结构和外观结构，并且这些腹部肌群在运动中发挥的作用方式也各有不同。一些人天生就具有非常优秀完美的腹部发展，而另一些人就需要更加大量的努力才能收获不错的效果，但这个效果可能也谈不上优秀和完美。尽管不是每一个人都能获得完美的六块腹肌，但是每一个人都正

确的训练和饮食获得相对刍己更好的运动体型和身形。

如果你不管怎么刻苦的训练都还不能让你的腹肌浮出水面，那么这可能是出于以下一些原因：身体脂肪含量、动作选择的正确的组数和次数。对于你自己的基因条件来说，最关键的是要决定好什么样的次数范围对你的腹肌有效和如何安排执行你的饮食计划来减少身体脂肪含量。我们现在的研究告诉我们，一个高有脂肪含时跟基因有关，而且肌肉的质量和组成类型也与基因有关，研究显示你的肌肉纤维的类型(你自己控制不了)，包括胰岛素水平可能会影响你的腹肌的综合清况。一般的来说，如果你拥有更多的快肌纤维，并且有抑制胰岛素分泌的倾向的话，你可能会容易让腹都区域堆积更少的脂舫。

明白你的基因条件可以让你更好的安排训练方案和制定饮食计划。如果你设定—个现实的目标，并且坚持训练和饮食计划，你就会成功。

腹内斜肌和腹外斜肌

位置：在身体躯干的两侧，由两部分肌肉组成：援外斜肌是腹部最外侧的肌肉腹内斜肌是腹肌第二层的肌肉组织腹外斜肌在身体两侧呈V字形，腹内斜肌呈倾倒的V字型。

功能：腹内斜肌和腹外斜肌都负责躯干的转和体侧屈动作。

腹直肌

位置：在胸腔和骨盆中间的长条形较薄的外层肌肉。这是腹肌比较容易被看到的肌肉纤维;看上去分成好几块，但它们其实是一条肌肉束，只不过中间被腱膜组织分开。

功能：腹直肌负责身体躯干的弯曲，或者让上肢向前运动，让骨盆向上运动。动作类似于、骨盆提升和拉力器卷腹等等。

腹横肌

位置：组成了腹部肌群最深层的肌肉，这个肌肉薄层横跨整个腹部区域。

功能：腹横肌主要是用于产生腹部的压力：这样可以帮助进行呼吸功能。因为这个肌肉不会在动作和运动上发捶作用所以发展这块肌肉不需要特别的动作关注。

腹部的解剖结构

这个最普遍被重视的肌肉群由四个肌肉区域组成：腹内斜肌和腹外斜肌、腹直肌和腹横肌，这些肌肉组织控制躯干进行各个方向的运动：包括弯曲和旋转等等。通过了解每一个肌肉组织的功能，你可以正确的训练腹部肌群，并且可以最大化训练的效率，激发腹部最大的潜力。

是时候放松一下了

将负重去掉，避免训练过度，并且巩固你的收获

你已经用大重量训练很久了，为了获得更多的力量和更大的体积。现在也应该让你的身体稍微轻松—下了。如果—味的使用大强度大重量，你受伤的危险会成倍增加而且很有可能训练过度，这就意味着你可能将你辛苦得来的成果全部丢失掉。所以，相信我们，适当的让身体放松，有时比大重量大强度对肌肉更加的有效。

通过减少一些重要的动作的负重，或者使用—些相对较容易的动作，你会让你的身体得到暂时的休息，尽管身体部位训练顺序保持不变。你的训练总量可能不会有太大的变化，所以你并不会丢失你之前获得的进步。而且，你还可以让你的身体充分的休息确保在下—阶段的训练时，有充足的精力和体力。

●上斜推改为下斜卧推，训练的总组数可以提高。

●杠铃深蹲变为器械倒蹬

●变速跑变为间歇式跳绳运动。

动力训练减掉累赘的脂肪

结语 ：你也在坚持健身运动吗？是不是受到了想要的结果呢？如果没有的话，不妨就试试我为了推荐的方法吧！

跳跃提铃耸肩

加厚上背部和斜方肌的充满爆发力的动作

跳跃提铃耸肩深受想要那些增厚上背部，提高爆发力的力量型运动员们的欢迎。这一项训练不仅不会使你的斜方肌变得很大而且会能增长你的爆发力。你获得的力量越多,耸肩提铃的水平就会越高，这样会使肌肉得到长足的发展。但这个动作并不意味代替常规耸肩 - 你需要的仅仅是时常做它。

怎样作

用锁握法紧紧抓住杠铃, 握距略微宽于髋宽-把大拇指锁握持扛以保安全。

双脚的间距略微宽于髋宽。弓起背部向肚脐部位发力，收紧胸部。

保持头部正直, 双眼平视而且从头至尾保持把手臂处于直线状态。

在杠铃的高度还在大腿之下时，保持背部平直的同时,注意臀部向后发力并且略微屈膝。

一旦杠铃即将到达大腿根时，把爆发力集中到大脚趾跳起，并在离地的同时很快速的把肩耸起。

在耸肩动作之后，放下肩部、脚后跟着地的同时，放下杠铃到我们开始训练时的位置。动作的同时微微屈膝以吸收冲力，接着准备下一个动作。

运动时机

利用这个训练来强化背部和肩部的训练效果(取决于何时做斜方肌训练),可以把它作为你斜方肌训练的开始动作，或者作为你某一天复合训练的其中一项, 比如硬拉动作。

小提示

保持背部弓起，同时收紧腹肌以确保下背部不会受到损伤

在顶峰收缩时，不要耸肩动作;应该立刻回到初始姿势。

要一直保持杠铃靠近身体。如果你发现你过早的落下而杠铃离身体很远的花，你会得不到做这个动作的效果并且增加受伤的风险。

保持上背部和斜方肌的紧张并且注意让手臂达到最小程度的收缩, 尽可能伸直双臂。

做一个擅长耸肩的男人

硬拉

跳跃耸肩

过顶深蹲

把罗马尼亚硬拉或者标准的提铃耸肩动作作为你的重量选择的基础。随着组数的变化进行修正。一旦你能用杠铃完成1－2组，每组10词左右的动作时,慢慢地加大重量，提高难度。