腰部运动健身操视频教程

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比较常见的腰部运动方法，主要就是选择进行仰卧起坐，或者是选择转呼啦圈，也可以适当地跳肚皮舞等等都有利于腰部的活动。

经常进行腰部的锻炼，可以加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持和增强腰椎的稳定性，就会减少一些腰肌劳损的发生，也会减少腰椎退变的情况发生。平时也要注意不要长时间的弯腰活动，同时也要注意腰部的保暖，就有利于减少腰部疾病的发生。

空中蹬车，仰卧在地板上，下背部紧贴于地面、双手放在头侧手臂打开，将腿抬起缓慢的进行蹬自行车的动作。传统卷腹，仰卧在地板上，下背部紧贴于地面，双手放在头侧手臂打开，双腿平放在地上并屈膝，下颌向胸前微收，收缩腹肌。

仰卧起坐，仰卧屈膝双脚固定，收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起再缓缓后仰。举腿卷腹，仰卧在地板上，双腿前引，使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴于地面双手放在头侧，手臂打开，双腿抬起与上身成九十度角，双腿交叉膝关节微屈，收缩腹肌抬起上身。

左右弯曲运动，略微的分开两脚站立，双手举过头顶握住，然后先向左使整个上半身包括手臂弯曲，大约弯曲三十到45度即可，再向对侧弯曲。

　　首先运动前必须要热身，运动后必须要拉伸，再没时间也不能偷懒，否则后果很严重！其次单次运动时间过长会损耗肌肉，长期体质反而会下降。无氧30分钟-1小时，有氧40分钟-1小时足矣。另外不管体力基础如何，每周做一次瑜伽是很有必要的，可以增强柔韧素质和平衡感，促进肌肉恢复，防止受伤，还能拉长美化身体线条。

　　锻炼肩膀：通过锻炼肩部的三角肌来达到发达肩部肌肉，从而达到锻炼肩膀的目的。

　　立姿肩部推举练习

　　起始动作：1、两腿站直，双手紧握哑铃；2、挺胸，收腹，提臀；3、将哑铃举过肩膀，手心向前；

　　动作：1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升；2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

　　锻炼背部：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

　　锻炼颈部：仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。（注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面）注意调整气息。重复20次，5~10组。

转膝运动护膝盖,膝盖是人体较脆弱的关节，连接着最长的骨头和最强的肌肉。老人常出现膝关节酸痛、无力、怕冷等症状。平时要加强锻炼：将双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，以膝关节带动腿部顺时针转10次，逆时针转10次，每天1—2次。旋转幅度要尽量大，让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲，每次都做到极限。长期坚持可以增强膝关节韧性及腿部肌肉力量。站立，患肩侧手握门框，逐渐下蹲，用自己的身体重量来牵拉肩关节，反复数次。动作的次数、强度应量力而行，循序渐进，但在严重疼痛期轻做、少做为宜。锻炼肩部的方法都很简单，随时随地都可以做。加强肩部运动，远离肩周疾病的烦恼！

　在掌握了正确的动作技术后，应当在你每次能量水平最高的时候，先用这些动作进行训练，然后适当的增加负重。

身体各部位最佳健身动作

　 肩膀

　最佳动作：站姿杠铃肩上推举

　主要训练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸大肌上束，前锯肌

　为什么它是最佳动作：站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项，它需要上背部和三角肌后束，核心、强壮的双腿稳定。肌电图研究表明，相比坐姿哑铃推举，站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活，这非常重要，因为这两个主要的肌肉才是真正构建“重武器护肩”的因素。

　应用在你的训练中：你应该在你肩部训练日将它作为你的主要训练动作，如果将它安排在训练后半部分进行，会因为肩部太疲劳，而无法达到所需要的强度，虽然肩部通常可以在稍高的次数范围内进行训练，但这个动作应该做到类似与卧推，使用不同的次数达到增加力量（3-6RM）和纬度（8-12RM）的目的。

　 股四头肌

　最佳动作：颈前深蹲

　主要训练的肌肉：股四头肌，臀大肌，股后肌群

　为什么它是最佳动作：前蹲高居榜首有两个原因，尽管由于杠铃的位置，大部分的负荷和力量应该位于足弓处，但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束，使得背锥角（back angle）的变化非常小，比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远，把更大的张力转移向髋伸肌（臀部）。

　由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力，所以，前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小，这也让这个动作膝盖更“友好”。

　应用在你的训练中：将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作，这不仅需要腿部力量，还需要强大的上背部和核心力量，如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性，可以交叉双臂在杠铃上，或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。

　 胸部

　最佳动作：杠铃卧推

　主要训练的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌

　为什么它是最佳动作：你通常都会以杠铃卧推开始胸部训练，至少大部分时间如此，使用杠铃你可以获得最大功率，因此也可以推更大的重量，杠铃比哑铃也更容易控制，肌电图的一些研究得出结论，杠铃卧推不仅比斜板卧推，或者飞鸟能够更大程度激活胸肌，针对肱三头肌方面也更优秀。

　应用在你的训练中：把卧推安排在训练的前半部分，使用大重量低次数的范围，握杠的宽度会对你移动的范围产生影响，研究表明，更好的握距应该在下降到底部时，小臂应在杠铃下方完全垂直与地面，成90度夹角。

　 肱二头肌

　最佳动作：哑铃肱二头肌弯举

　主要训练的肌肉： 肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌

　为什么它是最佳动作：虽然杠铃能够让你举起更重的重量，但也有可能导致肌肉不平衡，不可避免会导致力量更大的一侧承受力量更大。而使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡，也给你足够的刺激，使肌肉获得生长，哑铃弯举可以使运动更自然，同时有更大的活动范围，利用手腕在运动中不同的位置，可以改变肱二头肌不同的部位，激活程度也会有所不同。

　在你的训练中：如果你将背部和肱二头肌放在一天训练，在背部训练后进行肱二头肌训练，如果你按照局部分化安排，将手臂单独训练，尝试每组8次较重的负荷进行训练。

　 背部

　最佳动作：俯身杠铃划船

　主要训练的肌肉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌

　为什么它是最佳动作：EMG的研究清楚的表明，俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀，另外，这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加，从下背部、斜方肌、背阔肌。当使用大重量时，确保不要弓腰、圆背，从而增加对腰椎间盘不必要的压力。

　俯身划船是建立背部最好的动作，可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。确保躯干与地面的夹角在45度左右，有控制的进行运动，尤其在下降阶段。

　在你的训练中：使用6-8次或8-10次的重量的`次数范围进行，史密斯器械是一个很好的替代品，它可以让这个动作锁定在垂直的平面内，但身体和杠铃的相对位置要掌握好，你可以尝试反握杠铃的方式，更强度背阔肌下方和肱二头肌。

　 臀大肌

　最佳动作：伸髋，butt blaster

　为什么它是最佳动作：由德国汉堡一组最佳肌电图数据表明，butt blaster对臀部的收缩和股后肌群的激活是最好的，但这个器械并不常见，所以，我推荐第二个次优的选择伸髋机，它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真正专注在挤压臀部，而不是通过速度和次数。

　应用在你的训练中：这是一个更好的孤立动作，所以，它应该在你进行腿部训练后练习，这个动作会让你的臀大肌感受真正的烧灼感，而且是你的腿部多关节复合动作中的原动肌。次数范围应该在8-12次，控制节奏放慢速度进行。

　 肱三头肌

　最佳动作：负重双杠臂屈伸

　主要训练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌

　为什么它是最佳动作：EMG数据指出，下降时确保躯干更垂直于地面，肘关节尽量夹紧身体，这对肱三头肌的激活程度非常高。虽然其他动作可能排名稍高一点，但这个多关节动作，在控制动作速度，阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作，长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。

　在你的训练中：如果你的目标是增加手臂纬度，你可能需要一个可以加负重的腰带，这样有利于肌肉纬度的增加，避免无休止的训练。对于任何肱三头肌的多关节动作，以自身体重开始，逐渐增加负重量，直到目标次数8-10次的范围内。

　 腘绳肌

　最佳动作：罗马尼亚硬拉

　主要训练的肌肉：腘绳肌，臀大肌，下背部

　为什么它是最佳动作：真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉（RDL），EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举，早安式，器械腿臀起。

　因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节，所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动，但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内，以确保完整的整体发展。

　应用在你的训练中：这应该是你股后肌群训练的第一个动作，坚持8-12次的范围，你应该使用在这个次数范围内真正的重量，你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化，依靠髋关节的屈伸完成动作，保持肩膀锁定，腰背部收紧，如果你无法确保动作正确，使用小重量好好练习，这个动作值得你花费时间去学习。

　 小腿

　最佳动作：骑驴提踵

　主要训练的肌肉：腓肠肌，比目鱼肌

　为什么它是最佳动作：与研究臀部最佳动作，同样是由德国小组还发现，骑驴体重对小腿的激活程度最大。他们还发现，脚的位置不同，使用脚尖靠前，将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。

　应用在你训练中：做这个动作之前，确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练，因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌，你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。

　 整体训练

　最佳动作：颈后杠铃深蹲

　训练的主要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿

　为什么它是最佳动作：首先，它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研究表明，深蹲对构建肌肉的优势，在6-10次范围内，显著增加睾酮激素水平，并且深蹲有很多变化，加入负重锁链，箱式深蹲，改变脚的位置强调下半身的不同位置。

　深蹲是关注整体力量，质量和平衡最重要的运动之一，不管你是什么类型的训练，什么计划，深蹲是必备动作，利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的，所以，你应该给予它足够的关注度。

　在你的训练中：目前的研究表明，在训练前期进行深蹲，可以快速提高睾酮激素，在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量，获得高量的总次数，休息时间限制在15-2分钟。

第一步：站立，吸气；

第二步：将双臂两侧打开一字伸展（左手握住带子一边）呼气，左臂从上向下曲肘，右臂从下向上曲肘；

第三步：右手在背手去抓住左手带子的另一端，并尽量试着让双手靠近缩短手间带长，保持5个呼吸左右；

第四步：呼气，松开右手，双臂放下还原体侧稍微放松，开始反方向另一侧练习。

为什么经常会感觉腰痛、膝痛，甚至肩膀僵硬等身体不适？原来跟髋关节周围的肌肉衰退有关。一旦髋关节周围的肌肉衰退，容易导致重心不稳，活动时也会变得不顺畅，使腰部、膝盖各处承受过多的负担，因而引发腰痛、膝痛与肩膀僵硬等问题。

髋关节周围的肌肉衰退，就会失去重心

髋关节位在约身体重心左右两边的位置，髋关节周围的肌 有保持身体重心、维持姿势、让身体活动自如不停摆等重要功能。但是，当髋关节周围的肌肉衰退，就会失去重心，连带影响许多部位的疼痛。

碰到这一些疼痛困扰，该如何解套？日本运动伤害防护师白木仁表示，答案就是：锻炼髋关节周围的肌肉！由于平时走路和慢跑，没办法运动到这些深层肌肉，因此，采取「蹲式体操」蹲出健康的重心，就可以轻松解决。

健康的重心，对健康有帮助

拥有健康的重心，好处还真不少，包括，可以保持运动能力，动作变得更流畅，预防受伤。让骨盆恢复到正确位置，修正身体的歪斜，姿势变得俐落。以及促进血液循环，新陈代谢变好，身体不适跟着缓解。

白木仁在其新书《蹲出健康的重心》中表示，现代人过著舒适的生活：在公司里，不太需要走路，大家皆使用电脑工作；在家里，使用电器用品打扫、洗涤；累了，就坐在沙发上看电视。以前的人则是常以蹲姿用抹布擦拭地板、除草、洗涤、上厕所等，而现代人很少做这些能确实运动到髋关节肌肉的日常动作。

「蹲式体操」是采站姿，脚往左右打开，膝盖弯曲，腰往下沉即可的简单运动。

蹲式体操VS深蹲动作　两者大不同

不同于困难的深蹲动作，「蹲式体操」不会为膝盖与腰部带来负担，只要双脚打开、腰部下沉蹲5秒，一天做5至10次，每日仅花1分钟，就能确实锻炼下半身，不仅消除疲劳、动作灵活，也有助改善腰痛、膝痛、肩膀僵 硬、坐骨神经痛等毛病。

相扑界最基本的练习「踩四股」(左右两 替高举，用力踩地)，就是类似「蹲式体操」的运动。这个传承下来的练习方式对吨位重的相扑力士而言，能提高双脚肌肉的柔软度、让膝盖与腰不会疼痛，使髋关节的动作更灵活。

蹲式体操有助改善腰痛、膝痛、肩膀僵硬

开始进行「蹲式体操」后，会连姿势与走路方法都会改变。并使得沉睡的肌肉变得活跃，人也会确实感受到身体「恢复年轻」了。研究发现，蹲式体操有助改善腰痛、膝痛、肩膀僵硬、坐骨神经痛等。

　　做运动的时候，不注意很容易造成运动损伤。我们知道跳操运动时，膝盖是最容易受伤的部位，因此一定要注意在锻炼过程中保护膝盖。那么跳操时怎样保护膝盖呢以下是我为你整理的跳操时保护膝盖的方法介绍，希望能帮到你。

　　跳操时保护膝盖的方法

　1、跳操时怎样保护膝盖呢

　11、膝盖弯曲时,保持膝盖不超过踝关节

　在练习膝盖弯曲并且承受重量的姿势时,要尽量保持膝盖与脚踝的垂直,减少对膝盖的压力以保护膝盖。

　12、注重腿部力量训练、韧带的拉伸

　在日常的练习中,应当加强腿部、臀部肌肉力量、柔韧性的练习。平日可通过练习深蹲、弓箭步(如下图)来增强腿部力量,通过练习金刚坐、三角式、加强伸展式等等拉伸膝盖前、后侧韧带。

　13、避免膝盖向内过度伸展

　在腿部伸直的动作中,膝盖很容易向内过度伸展。在站立中,注意稍微弯曲膝盖,让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立练习中,学会脚背回勾,有条件的话可以在膝盖窝下方垫上一个毛巾卷。

　14、选择合适的舞鞋

　对于专业的舞者来说,一双舒适、轻便的舞鞋是必不可少的,也是使舞蹈动作能够流畅进行,并且预防受伤的利器。一双合适的舞鞋应该是紧贴着脚步,像一副手套一样。

　15、正确的落地

　跳跃落地时,要注意运用脚部的力量,让脚趾、脚跟先落地,尽量不要让整只脚平整的落地,这样会让落地的过程有一个好的缓冲,避免振动过大导致受伤。

　2、跳操时怎样提高膝盖的力量

　21、膝关节前屈

　练习方法:坐在椅子前端,双膝伸直并拢,将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面,并保持书籍不掉落,坚持10秒后膝关节缓慢弯曲,使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起,再保持膝关节伸直10秒。如此反复,每组6~10次,重复3~4组。

　练习要领:练习时,大腿前群肌肉要时刻保持紧张,即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米,否则膝关节屈曲角度不够,无法达到训练目的。

　22、弓箭步下蹲

　练习方法:双腿前后开立,距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧,然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡,再缓慢站起。双腿交替,每组40步,每天3~4组。

　练习要领:上身时刻保持竖直向上,不可向前或向后倾斜。步幅要适中,过大或过小都会影响锻炼效果。

　3、跳操时怎样避免受伤

　31、热身运动要做好

　在跳舞之前一般都是要做热身运动的,把脚踝和手腕都活动开,还有膝关节和肩颈都要活动开,特别是脚踝,脚踝是最容易扭伤的部位。就比如舞蹈基础中简单的压腿动作也是很容易拉伤韧带的,也是跳舞之前要让身体活动开。

　32、不要太勉强自己

　在跳舞的过程中可能会遇到一些高难度的动作,但是由于身体的原因一时做不出来的不要急于求成,要知道自己身体能承受多大的限度,不然很容易出现韧带拉伤的情况,所以要根据自己的能力范围来要求自己,一点一点的进步,以免对身体造成伤害。

　33、保持重心的稳定

　可能在跳舞的过程中会出现重心不稳,跳舞速度过快的话就非常容易摔倒,重心不稳说明大腿的训练还存在欠缺,平时要注意腿部肌肉的训练。

跳操时哪些部位容易受伤

　1、踝扭伤

　很少有跳舞的人没扭过踝关节的。踝关节扭伤是舞蹈中最易发生的急性伤。很多人不知道的是这是会反复发生的伤。

　一级踝扭伤指微裂或韧带过度拉伸,二级的裂纹严重些,同时伴有清脆的声音,还有些会站不稳。三级是指韧带完全拉开而且有明显站不稳。

　2、绳肌损伤

　肌肉拉伤一般不会很严重,除非是拉在特别薄弱的地方,比方绳肌。因为这个地方的供血量大,当肌肉撕裂后会产生炎症和疤痕。对已经受伤的绳肌,休养加循序渐进的拉伸和拉伸计划有助于恢复。

　3、臀部伤

　大角度的旋转取决于臀臼是否浅(髋臼发育不良),身体试图用大臀臼上端(臀软骨的支撑边缘)稳定。这种撕裂就像膝盖上的拉伤。

跳操要注意什么

　1、忌吃大量食物

　舞蹈的很多动作会用到腰腹的部位,如果刚吃完食物没多久就开始跳舞,会影响肠胃的消化功能,长期下来会引发胃部疾病。建议饭后半小时在跳舞效果会更好。

　2、做舒缓动作

　跳舞的时候肌肉是处于紧张的状态中,跳完后一定要做好放松工作。跟着老师做一些舒缓动作,让身体的每一个部分的肌肉得到放松。这样可避免抽筋或者受伤,是一种很好的保护措施。

　3、做好保暖工作

　跳舞的时候穿着较少,跳完舞蹈身上往往汗流浃背,即便是呆在空调的舞蹈室依然觉得很热,并不会在身上披上一件衣服。时间长了,肩部、背部、腰部、腹部都会着凉,尤其是女孩子更容易生病。提醒您舞蹈之后一定要记得做好保暖工作,切不要贪凉。

　

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