如何运动可以缓解腰椎疼痛

先确定腰椎疼痛的原因。

即便运动是一种比较安全的缓解腰痛的方法，也不是随便就能做的。

像是腰椎向前滑脱导致的腰椎疼痛，初期便不适合进行腰椎后仰类的运动，如下图小狗做的动作。

腰椎后仰的动作会把压力集中在腰椎后侧，容易促使腰椎更加向前滑脱。

像是腰椎间盘突出症导致的腰痛，初期进行向前弯腰的运动，更有可能在椎间盘前侧施加压力，促使突出物向后移动，更加刺激神经，加重症状。

但如果您没有被诊断出腰椎疾病，腰椎疼痛仅是由于长期久坐不运动引起的，那么限制就没有那么大。

通常情况下，您可以通过进行常规的腰椎拉伸运动与低强度腰臀部深层肌肉强化运动控制好腰椎疼痛。（注意：不要一上来就是平板支撑小飞燕这些强度大的运动。）

腰椎拉伸运动

动作要点：

坐位，保持腰部直立，向前倾；使胸部贴近大腿，觉得背部有轻度拉伸感，保持10-30秒；一天30次，可分3组进行。

腰臀部肌肉强化运动

动作要点：

双膝跪地，双手撑地；保持腰部稳定直立，缓慢把左手右腿抬起，并向两边伸直（如图）；返回原位，换右手左腿重复动作；一天30次，可分3组进行。

动作要点：

侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，向贝壳一样（如图）；可缓慢连续进行10-15次，一天3组。若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。

如果能够轻松完成这些运动，可以后续逐步加上仰卧臀桥、平板支撑等强度稍大些的运动。

注意：但如果运动过程中或运动后腰椎疼痛加重，那么需要减少运动量或运动幅度，甚至暂时停止运动。

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是你的腰椎痛。。。说明是你姿势不对，比如含胸，或者在上拉的过程中下背部分没有挺直（也就是真的用腰椎去拉杠铃）。硬拉被亲切的称作“腰椎粉碎机”自然是有原因的，

如果你本身下背部分（竖脊肌）力量不足，再加上动作不标准，迟早腰椎间盘突出。。。先用空杆，感受硬拉臀部向前顶的发力原则，尽量保持腰椎不发力，硬拉硬拉，不是真的叫你用腰椎的力量去拉杠铃。。。重量么不要一次加的太多，循序渐进，平时还可以做做山羊挺身进一步加强下背部分力量，等你下背部分力量做够，即使你在拉的时候下背不挺直，也不会再伤到腰椎（事实上在奥举的比赛中，面对大重量硬拉，是不可能保持下背部分挺值的），这是因为当你的下背不肌肉足够强大，就能很好的支撑腰椎，防止过度变形，从而降低受伤风险。所以，重要的事要说三遍：姿势、姿势、姿势