铅球如何训练

1、出手方法练习，对墙跨立后摆好推球姿势，伸臂将球推往墙上，再屈腕将球运回，中指用力拨球，体会扣腕、拨指的动作；2、预备姿势练习，背对投掷方向，右手握球，躯干与肩带动手臂向右转，重心放置右腿，左臂呈内扣姿势；3、出手速度练习，侧对墙推球，速度越快，铅球下落的弧度越小。

辅助练习：

1、原地正面徒手推球练习。

2、原地正面推垒球练习。要求：以上练习要求正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微曲，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球在肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量将球向前斜上方推出,最后降低重心或交换两腿，维持身体平衡。

3、双手扶肋木做顶髋练习

4、左手扶肋木右手扶右髋做顶髋练习。

5、右手扶肋木左臂摆动做顶髋练习。要求：以上练习主要让学生体会超越器械动作的肌肉用力顺序。肩轴与髋轴形成一个夹角。

6、左手经头后捏紧右耳垂，右手扶右髋做原地推铅球的徒手练习。

7、右手扶右髋做徒手原地推铅球练习。

相对于铅球运动而言，什么动作可以训练身体的多个发力点？下面我们针对这个问题来进行一番探讨，希望能够帮到有需要的朋友们。

一、深蹲训练。

深蹲是一项重要的训练项目，不管是打篮球还是其他运动项目。做深蹲训练的时候，可以直接增强下肢力量，也可以通过这样的方法来加强爆发力。篮球赛离不开个人的弹跳和腿部动作，所以蹲式训练是一个不错的选择。

二、硬拉训练。

因为训练主要是锻炼一个人的腿部肌肉，但是同时也锻炼了一个人的核心力量，对一个人的身体后链有很好的锻炼效果。硬拉训练后，身体稳定性将进一步提高。硬拉训练对于运动员也是必要的，就像篮球一样。硬拉训练时，身体各部位的肌肉基本都要活动起来，这也有助于锻炼身体的各种力量。

三、中枢与上肢训练。

实际上，核心训练中有很多重要的动作，你可以通过多种方式实现，如平举和卷腹。在你做运动的时候，你身体的很多部分都在运动，这能进一步提高你的稳定性，而核心训练也能帮你降低受伤的可能性。最后，任何动作都不能很好地完成身体的多重力点，你需要做许多合成动作。

四、引体向上

引体向上是一种锻炼背部和手臂肌肉的动作，但是当引体向上时，首先要把单杠当作支撑身体的工具，同时手伸得更紧，紧握单杠。分开手的距离也必须大于肩宽。锻炼时，身体必须始终保持一种垂直向下的状态，然后双腿交叉。

五、单臂哑铃划船

这一动作主要是针对身体背阔肌的普通运动，与上臂式不同。这一动作需要交替完成左臂，这样不但能刺激后背两侧的肌肉，也能有更好的运动效果。

发展力量和投掷能力的练习

★俯卧撑臂屈伸

★双手用力推离墙壁

★沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋

☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接

☆双人抛接

☆集体抛接

★哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

☆两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

☆自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

☆两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

☆两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

★实心球练习：单手和双手推、抛实心球

☆两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

☆两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。

☆两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

☆两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

★用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远

☆面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

☆侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法

★推铅球时手指，手腕用力不当（有时导致挫伤）

产生原因：

推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。

★纠正方法：

要求握球时手指有一定紧张程度；注意发展手指、手腕和力量；多用较轻的铅球进行练习，注意用力顺序。

★推铅球时肘关节下降，形成抛球

产生原因：

持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。

★纠正方法：

注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬（不高于肩），滑步和开始推球时（抬体阶段），两眼仍看前下方。

★滑步距离太短

产生原因：

蹬地和摆腿力量不够，或结合不好，或拉收小腿不积极。

★纠正方法：

徒手或持球反复练习蹬摆动作结合；连续做拉收小腿的练习；在地上画出两脚落地标志，要求学生滑步后落在标志上。

★滑步时身体重心上下起伏大

产生原因：

蹬地或摆腿过于向上；右腿未蹬直，过早收小腿。

★纠正方法：

滑步前身体重心先稍后移；左腿摆动时，要求触及后方（投掷方向）的标志物（标志物高度低于臀部）。

★滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势，上体过早抬起，身体重心在两腿之间。

产生原因：

右腿拉收动作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二是收的距离短，未落在身体重心下面。此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动，带动上体的移动；滑步时抬起上体，身体重心向投掷方向移动。

★纠正方法：

徒手或持球连续做收腿动作；教师在学生右侧（稍后）拉住学生的左手，或在背后压住上体，进行滑步练习。

★滑步后停顿

产生原因：

左腿摆动过高，着地不积极；右腿力量弱，滑步后重心下降太大。

★纠正方法：

背对投掷方向，两脚左右开立，两腿弯曲，上体前倾，然后左脚后撤一步，积极着地后，右脚快速蹬地；持球滑步后结合右腿蹬地动作；加强腿部力量训练。

★推球时用不上腰背肌肉和下肢力量，单纯用手臂的力量。

产生原因：

投掷臂过早用力，用力顺序不明确；身体各部分动作不协调；最后用力时姿势不正确，身体重心在两腿之间。

★纠正方法：

学生做好预备推球姿势，教师在前面抵住学生的右手，或者是教师在后面拉住学生的右手，要学生反复做蹬腿、抬体动作；学生做好预备姿势，教师在后用左手压住学生左肩，结合学生做蹬腿时，用右手推右髋向投掷方向转动；原地（正面或侧面）推球，利用下肢和上体鞭打动作将球顺势推出。

★推球时臀部后坐

产生原因：

右腿蹬地不充分，髋部未能转至正对投掷方向；最后用力时两脚前后之间的距离过长；左脚制动大；怕出圈犯规。

★纠正方法：

教师站在后面，两手扶在学生髋的两侧，推球时帮助转髋、送髋；徒手做最后用力练习，要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。

★推球时身体向左侧倾倒

产生原因：

左臂过分向左后方摆动；左脚的位置过于偏左，形成两脚左右的间隔过大，造成左侧支撑不稳。

★纠正方法：

先将左臂屈肘固定于体侧，做原地推球；右侧正前方固定标志物，原地推球时（也可徒手）按标志方向推出；地上画出两脚的位置，要求滑步后两脚落地标志上；背靠固定物体。徒手原地推球练习。

★推球时出手角度过低

产生原因：

左脚支撑无力或膝关节弯曲；推球时低头或向右后下方转动；推球动作慢。

★纠正方法：

在投掷前上方一定高度和远度处悬一标志物，要求推出地的球触及标志物；推过一定高度和远度的横杆（横杆和标志物的高度和远度根据学生的成绩而定）。

★学习原地推铅球的技术

★方法：

徒手或用实心球、铅球以及其它器械，做原地推铅球的各种模仿练习。

正面推轻的铅球：

★正对投掷方向，两脚左右开立约与肩宽，两腿弯曲，右手持球于肩上，左肩自然上举，利用两腿蹬地力量，将铅球向前上方推出。

开始练习时，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量。

★预备姿势，上体向右扭转，左臂和左肩稍向内，躯干左侧肌群扭紧拉长。然后，将球向前上方推出。

★正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微屈，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球于肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量，将球向前上方推出。随着动作熟练程度，逐渐加大上体后仰和右腿的弯曲程度。

★侧向原地推球

左侧对投掷方向，两脚左右开立（比肩稍宽），左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上，左腿膝关节自然伸直，并用前脚掌内侧着地，右腿弯曲，上体向右侧屈，体重大部分在右腿上。

★原地背向推铅球

背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾（根据腿部力量而定），体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。

滑步前的预备姿势滑步

滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线（如图）

★高姿势：持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿（脚也可稍向内转），左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上（如图）。

★低姿势：持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距 50-60厘米左右（根据身高和下蹲的程度而定）。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向（脚也可稍内转）。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈（如图）。

学习滑步推铅球的技术

★方法：

★圈外徒手滑步练习：

摆动腿的摆动练习：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时，快速向抵趾板方向摆出。

方法同上，但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移，接着左腿摆动，右腿蹬伸，推动身体向投掷方向移动。

拉收右腿的练习：两腿前后直立（两脚肩宽），体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始，迅速将小腿收至重心下负担身体重量，并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿势。

徒手滑步练习：高姿站立，摆动腿摆到一定的高度后，在回收过程中，同时右腿逐渐弯曲，降低重心。当左腿回收到接近右腿时，完成屈膝团身，待身体稳定后，立即开始作滑步动作，动作熟练后可作连续滑步。

★持较轻铅球滑步：教学实践中，学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术，但是持球后往往由于负荷了一定重量，较难完成。为了保证动作的协调，开始持球滑步时，可用较轻的铅球，以后逐渐增加重量。

滑步推铅球：滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。

★最后用力

滑步结束时，右脚比左脚先着地。右脚着地后，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽可能保持较低位置，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上（如图）。

右腿蹬伸，进一步将右髋向投掷方向送出，右臂迅速而有力地将球推出（如图）。铅球快出手时，手腕稍向内转同时屈腕，快速而有力的拔球，使铅球从手指离开。

铅球离开后，两腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出圈犯规。

★滑步推铅球在具体教学步骤上，首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动作，解决滑步后与推球动作的衔接，其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。

原地推铅球动作要领

握球和持球

★握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

★握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

以下心得按时间排序

2018526

铅球投掷扶杆问题，

1）目的，防止过分体转而失去下半身发力的连贯性，

2）两个误区，

a受杆的影响动作幅度变小，如老王，

b动作放不开而不扶杆导致体转过多，如化表，

C重心靠后，没有用腿部发力作为起始点。如钟。

解决方法，

    讲解动作核心发力概念，再尽可能的大幅度动作上，做到再最短时间，并全身发力集中到球上。（具体参考铅球投掷文章）

3）蹬腿换腿技术讲解。参考技术好一点的队员如岚，曾

4）尽快拿3-4-5公斤的球来适应考试要求，

增加练习时间，保证技术的熟练度

5）出手变成投，豪哥，

加强持球手型的教学，脖子加紧球，投掷时肘关节与肩部同高，

611-616

铅球尽快进入侧对投球，4-5公斤,继续发展核心发力训练，

618-623

铅球尽快进入背向投球，5-6公斤（轻重交替），早上可以使用铁饼训练法，（25公斤杠铃片替代）

备战期使用少量重球训练，比赛前使用轻球，普通球交替，

弹力带辅助和静力练习

铅球练习时，护腕，护腰，的保护问题。

3原地侧向推铅球

练习通过锁住左腿，运用线性力（直线），消除原地正面推铅球动作中大多数的旋转力。

      双脚呈标准准备姿势：左脚抵住抵趾板，右脚放在投掷圈中部（图317a）。将身体重心转移至身体右侧，右膝稍稍弯曲以便受力，而左膝则做震动准备。

      上身不要向后旋转，而是与投掷区呈垂直状。类似原地正面推铅球的技术要领开始投掷：向内旋转右侧身体，右脚以脚掌为轴，脚跟向外提拉，同时将身体重心转移至身体左侧（图317b)。

这个动作完成了从脚踝到肩部、再将双肩转向投掷区的线性力，其间注意锁住左侧身体（图317c)。出手点就是左腿位于最高位时。除非需要保持身体平衡，否则不要出现转体动作。

静力练习

    静力练习从投掷圈后部启动，做好投掷准备，并保持原地正面推球的姿势，该练习其实就是投掷准备姿势及身体平衡的检测练习。

对于运动员来说，这个练习就是体会动作是否正确的一种方法。而对于教练员来说，这个练习意味着放慢动作以检查运动员是否掌握投掷准备动作及身体平衡。

      开始时，静力练习应由教练员和运动员共同完成，运动员从中体会准确动作，教练员则可以就看到的问题进行指导和纠错。在教练员和运动员之间有了进一步的了解之后，此练习可逐渐改由运动员独立完成。

      当运动员在投掷圈中心停顿下来时，需要认真地分析原因。如果停顿是由于身体平衡问题而造成，此练习将明确问题所在。但如果运动员有停顿的习惯，该练习可能会加重这个不良习惯。

铅球技术问题比较多。

1直立，不侧倒。要求在最高点出手，

解决方法，扶杆，弹力带模拟。

下周训练时注意每人一正一侧两个视频来技术动作，

2视线方向：应注视球的飞行方向，而不是看地面。

2动作速率，主要取决于自身爆发力，其次其次是技巧，抓举，挺举，增加重量，非增加个数组数。

3胸部以上的动作，震胸，伸臂，手指侧拨球，完成度和连贯性不好，

解决方法，弹力带辅助

4部分人出现转体过慢，过多。

解决办的，持重体转，扶杆实战。

铅球技术问题

通过观察其他学校的铅球技术，发现我们的背身投掷技术，属于技术领先，但是还不完善。特别是 转体速度和前脚中驱脚旋转 上，还未能做到最好。

接近完美

主要问题就是

1右脚支撑程度，身体前扑。解决方法：弹力绳慢速热身，

2出手速度，手腕手指原地直立，上抛球。

3投篮手。解决方法，砸地，双脚正对正面，

 铅球的问题，比较多，要从标枪辅助，抓手辅助开始。教授侧向投掷法，

铅球训练中为避免过分送肩，增加标枪支点的训练。

同时在技术练习中，遵循以下顺序：

1正面投掷

A左右脚平行，均抵在板上    B 左脚不变右脚后撤至30°    C 左脚不变右脚后撤至60度

2侧面投掷（如非持球不利，否者不进行任何转体）

3背身式投掷。

 铅球技术的提升：

1发力关键是最后出手时，身体合理后仰，挺胸抬头，完全利用胸大肌，采用类似卧推的角度将球推出，持球的位置和手型也要向更利于平推出的角度来放置。

2下半身的蹬地发力和腰腹以手臂为驱动的体转的力量也是一个加速的过程。

四铅球技术问题

不能亲自示范的教练    不是好教练

开始阶段身体重新控制在右腿上，持球掌心略微朝正前方，

    发力投掷是重心控制在两脚之间，后腿蹬地发力为初始点，通过蹬地转体送髋，上身略后倒，持球的掌心正对前方，通过一定的角度后仰上半身来保证球不下滑。

    一定的后仰同时可以充分拉伸胸大肌，使其发挥超等长的作用力。

    前腿仅仅是支撑身体平衡和协同时向上跳跃。注意手指手腕一定要有斗腕拨球的动作，同时注意方向是斜向左侧45-60为宜。

常见错误

问题1

    出手时，重心已经从右边移动到左边了，导致右侧失去了连贯性，重心发力时没有留就在左侧  ，感觉是下肢连不起来，推出去的力是真的轻

解决方法：请大家以后再拉皮筋模拟训练时，注意控制重心的问题，特别是髋部阻力带的练习，练好右半边身体腿部和髋部的“蹬转挺”。

问题2

  重心前移，持球提前脱肩，体转不够，上身没有后仰，

解决办法：持球手型 半转体后仰推皮筋。

问题3

    持球点过高，身体后仰不足，球过早出手 没有用到胸肌发力

解决方法，系腰带拉助力带，体会蹬地发力，髋部的送转挺。

问题四

重心有问题，顶胯没做到以至于侧身出手，缺点后仰，

解决方法同上：系腰带拉助力带，体会蹬地发力，髋部的送转挺。

问题五

上半身转体太慢，重心后倒，（腰有伤的情况下）附身过深。

解决办法：养伤，每周铅球练习，从3次减少到1-2次，调整的铅球改为三级跳（内容同周二三级跳部分的一样），技术练习时以原地推弹力带为主，学会控制重心和快速发力

问题六

    重心不在后脚，（图1没这个问题，图2严重点）      没挺胸抬头  手没拨到球

    解决方法：改进持球方法，要手指跟托球，而不是手掌托球加上上身力量练习，特别是手指手腕力，预备时球的重心在手里的位置

问题七

挺胯没做到 没挺胸（应该是没后仰）

解决办法，加强卧推和硬拉等上半身的力量

问题8

动作爆发不足，胸发力不明显，这些都不是问题，后期练好力量即可，

身体推球时没有后仰，后仰，

由上图看出，其实第二投中是有后仰的，对比我投掷的下图，

    可以看出，出现的主要问题是，髋关节不够舒展没有一点挺髋的动作，这就造成了下肢力量不能通过腰传递到胸部，

解决办法：腰带系弹力带，练习腿和髋的，蹬转挺

问题9

      软的一匹，核心力量不够，对我所教授投掷技术完全一点未懂，

问题10

持球问题手腕角度，造成投篮手，预摆过小，下半身，蹬转挺，动作小，这是对自身能力的不自信。

解决办法：先降速做好技术动作，再加大动作幅度，当然一切都要有足够的力量来支持，

具体如下：

1周一铅球为轻球，周三正常重量，周四部分技术较好的可以使用超重球，

2弹力带，等无球练习放到前面，有球练习紧接实战。

      这里我要说明的是，无球练习的技术作：“蹬送挺仰”，在有球练习中并不需要做到完全幅度，因为那样会造成发力过程延长，实战中要缩小技术动作的幅度，可能只需要30%来保证整个动作一气呵成，快速爆发的完成。

      基于以上理论，周四的铅球训练取消了弹力绳的相关两个练习

第二个练习在视频基础上加入挺髋关节，挺胸后仰头

铅球

周一（轻球练习技术）

男子4KG，女子3kg

下斜俯卧撑和平地俯卧撑推起离地6x2

正面壶铃挥摆（杠铃片提捏）蹬转挺

正面技术讲解后，迅速进入 到侧面挥摆 ，（其他全身练习中已经有类似练习。）

正对及后仰低位拉上推弹力带2x5

先进行正面前推， 迅速进入到，低位后仰头上推。

上推，俯身，手指抓。对拨

前抛球（5-6次

挺胸后仰胸前长传（6-8次

原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)

两人对投0-30-60每个角度4-5次

专项力量600-630

单手推杠铃队友辅3×3（25%1rm）

7死亡地雷架3组X10

8正握弯举和反握身后手腕弯举

超级组3组X10

按摩时间则改至第二天早上

周三正常重量

下斜俯卧撑起和杠铃片捏提6X2

侧对壶铃挥摆（（哑铃）蹬转挺

尝试杠铃片拿捏

后仰低位拉阻力带挥肘2x5

上推，俯身，手指抓。对拨

前抛球（5-6次

挺胸后仰胸前长传（6-8次

原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)

补动态图

两人对投0-60-90每个角度各4-5次

专项力量600-630

单臂杠铃片卧推（上抛？）

队友辅3×3（25%1rm）

7杠铃侧向弓步20X3（20%1rm）

8正握弯举和反握身后手腕弯举

超级组3组X10

按摩时间则改至第二天早上

周四实战经验

星形跳8-10俯卧撑6-12

体转10X2卧地交叉腿6-8

杠铃片捏提6X2和猩猩式悬挂3X2

无弹力绳训练

上推，俯身，手指抓。对拨

前抛球（5-6次

挺胸后仰胸前长传（6-8次

原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)

补动图

两人对投0-90度+背向各4-5次

水平高的，技术稳定的可6kg）

场地模拟测试三次（可6kg）

专项力量

卧推双手上推抛杠铃

队友辅3×3 （不超过50%1rm，不低于30%1rm）

7站姿持重体转传重物20X3

8正握弯举和反握身后手腕弯举

超级组3组X10

放松：1俯卧飞鸟2吊单杠

铅球视频分析（周四）

铅球练习，中，铁饼练习，加重到35kg25kg，同时要注意安全，拉开距离远离跑道

热身练习的要切入到实际作用中。很多人对练习的内容不知道有何意义。

很多人还有重心前移，送肩的习惯，

发力不对注意两个问题，是否肘关节胎的太高找不到胸大肌？

是否因持球姿势导致出球过完，胸大肌和手腕手指的力量衔接不上，

动图中技术得分标准，

1基本站姿，脚尖一正一侧前，10分

2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。10分

3重心控制在身体正下方10分

4转髋及挺髋略后仰10分

5左脚支撑及向上跳跃

6上抬头10分

7胸大肌发力10分

8正对发力，即没有体转过头10分

9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，10分

10整体连贯性10

黄

黄  自评63（教师评61）

1基本站姿，脚尖一正一侧前，8分，前脚角度不够

2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。8

3重心控制在身体正下方6分

4转髋及挺髋略后仰5分，2分

5左脚支撑及向上跳跃2分没有向上跳跃

6上抬头2分，微微抬头

7胸大肌发力0分

8正对发力，即没有体转过头8分

9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，7分

10整体连贯性5。

李自评26分（老师评23分）

1基本站姿，脚尖一正一侧前，6分，前脚角度不够（2分后脚脚尖至少是垂直于投掷方向）

2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。2分没有转挺感（有蹬，转早了，过头了。）

3重心控制在身体正下方8分（0分整个人都飞出去了）

4转髋及挺髋略后仰0分，后仰程度不足

5左脚支撑及向上跳跃0分（6分，跳的很高但不是支撑也不是向上跳）

6上抬头0分，程度不足

7胸大肌发力0分

8正对发力，即没有体转过头0分

9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂不需要完全伸展，5分

10整体连贯性5。（10分，爆发力强即是将整个发力动作拉长了一倍，但还是能迅速完成）

手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习

负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

各种跳跃练习，快速跑练习。

扩展资料：

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。

其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。

参考资料：

铅球_

铅球力量训练方法如下：

在进行铅球训练的时候，首先我们要学会把铅球握在手里才行，在握铅球和投掷铅球的时候，都是要用食指、中指以及无名指这三根手指用力的，而对于大拇指和小拇指来说，最主要的作用，就是可以护住铅球，然后我们就可以把铅球全部都控制在手掌中进行用力了。

对于滑步来说，这实际就是指投掷铅球之前，需要进行的一个助跑的动作，和跳远、跳高的助跑是相同的，只是为了增加初始动量，让球飞行出去前的初始速度更大一些，所以滑步对于投掷铅球来说更重要一些。

在投掷铅球的时候，需要我们保持身体的微微旋转，然后把手臂向前，用力的抛甩出去，等到投掷出手之后，这时候身体的右侧方需要对准铅球飞行的方向才行。

而且在投掷铅球的时候，最需要掌握好的，就是投掷铅球的角度了，需要我们根据自己的力道来选择合适投掷角度，这样有利于我们投掷铅球。在铅球抛掷出去之后，需要保持身体缓慢的旋转状态，让身体自动停下来就可以了。

铅球训练的时候需要掌握技巧，首先对拿球姿势要有所了解，因为铅球属于单手把球从肩上向前推出的一种爆发力的项目，属于在持铅球的时候，铅球要放在锁骨内端的上方，而且必须要能够紧贴到颈部才行。

球的时候，需要让五指自然的分开，然后把铅球放在食指、中指、无名指的指根部位才行。拇指和小拇指贴在铅球的两边。

分类: 体育/运动 >> 田径

问题描述:

还有1个月左右吧,请问怎么锻炼能达到最佳状态我是女生,是被班上同学硬拉去充数的

谢谢了~~:)

解析:

msnqq/Article/PrintaspArticleID=24947

一、原地侧向推铅球 握铅球：手指自然分开。将球放在指根上，掌心空出； 持铅球：将铅球放在右肩锁骨窝处，掌心向前，抬肘与肩平； 推铅球：最后用力，出手角度；

试着用下列方法进行臂 力练习1、推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行

2\俯卧撑

3\仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替

4、 快速推墙练习

只要努力一定能成功!

　　铅球专项训练方法

　1、握持铅球

　握球(以右手投掷为例)五指自然分开，将球放在食、中、无名指根处，拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈。这样可以增加握球的稳定性，防止铅球滑动，充分发挥手腕和手指的力量，使铅球获得更快的初速度。

　2、持球

　握好球后，将球放在锁骨窝处，贴于颈部，下颌向右转，右臂屈肘，掌心向内，上臂与肩齐平或略低于肩，左臂自然上举，两眼平视前方。握持铅球的方法比较简单，但动作掌握得正确与否，会对滑步和最后用力动作产生较大的影响。握持铅球的动作细节可因人而异，但必须有利于完成后续动作和发挥肌肉力量。

　3、最后用力

　最后用力是从左脚落地前开始至铅球离手结束。最后用力是推铅球技术的关键环节，它对铅球出手初速度的贡献率高达80%--85%。动作正确与否直接影响着铅球出手初速度、出手角度和出手高度。

　当滑步结束右脚着地时，右腿迅速蹬转，左脚积极着地。滑步结束后，右髋向投掷方向转动，努力保持肩轴与髋轴的扭紧姿势，上体在转动中逐渐抬起。为加快上体转动和抬起，左臂由胸前向投掷方向牵引摆动，使身体由背对投掷方向转至侧对投掷方向。此时肩轴仍落后于髋轴，左臂和左肩高于右肩，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上，身体形成侧弓姿势，拉长的肌群成待发之势，为躯干最后用力动作创造有利条件。

　身体形成侧弓后，右腿继续蹬伸，加速右髋向投掷方向转动和上体的前移，体重逐渐移至左腿，左膝被动微屈。左臂由上向身体左侧靠压制动，同时快速转体，挺胸抬头，用力推球。当铅球将要离手时，右手屈腕，手指有弹性地拨球，以加快铅球出手速度。铅球出手角度一般是35一39度。

　右腿用力蹬伸，推动右髋转动，使肩轴更加落后于髋轴，从而使躯干肌群得到最大限度的预先拉长。当髋轴转至接近正对投掷方向时，肩轴迅速转动，赶超髋轴，形成自下而上的用力顺序，使下肢和躯干肌肉的力量得到充分的发挥。

　最后用力过程中，右腿正确的蹬伸用力，能保证髋部正确的运动，而髋部动作将直接影响着转体和身体侧弓动作的形成。左腿的支撑动作非常重要，它可以有效地保证动量转换，从而加快上体和铅球向前上方运动的速度，提高铅球的出手高度，并使铅球获得较大的垂直分力，进而达到理想的出手速度和出手角度。