上班族放松肩部健身操的简单动作

上班族放松肩部健身操的简单动作

上班族放松肩部健身操的简单动作，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，通过肩部健身操的简单动作，缓解腰酸背痛、颈肩僵硬、精神紧张等问题。下面我带你了解上班族放松肩部健身操的简单动作。

上班族放松肩部健身操的简单动作1

做法：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组;或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢，停住一会儿，再放松，20次为一组，可做2或3组。

经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈椎、胸椎疾患很有用处。

已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可注意以下几点。

①在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3～10分钟左右，同时要做前后、左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。

②症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。

③进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。

④保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的肌肉。

温馨提示：这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。

上班族放松肩部健身操的简单动作2

1 、 下犬式

劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。

做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

适合：肩颈酸痛，双脚麻木沉重，手指和手腕不停打字的办公族。

2 、 山式

山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。

做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心指向脚跟，

适合：常坐电脑前背部酸疼的办公族

3鱼式

鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部、喉咙、头部里累积的压力，有助扩展胸部肌肉，敞开双肺。

做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

适合：疲劳焦虑的办公族

4、站立前屈式

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入，前屈时还深度舒展了肩膀。

做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

适合：在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失，将血液带回大脑，同时伸展双腿。

5、颈部伸展

颈部伸展随时随地都能做。

做法：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。

适合：因低头盯着键盘、手机所造成颈部的不适的人

6、猫牛式

猫牛式有助缓解头痛，并打开背部，拉伸脊柱。

做法：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

适合：办公时身体总是往前倾的人。这个姿势反其道而行，帮助脊椎恢复到中间位置。

在运动方法中健美操是很多女性朋友最爱的，健康专家也表示坚持练习健美操不仅能够起到塑形瘦身效果同时也能够增强身体素质，当然对提高身体的柔韧性也有不少帮助，所以需要的朋友不妨坚持练习。那么减肥瘦身健美操怎么练习？如何练习健美操能够瘦身？

1、减肥瘦身健美操

瘦身健美操一、拱臂运动

1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

瘦身健美操二、体侧屈运动

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

瘦身健美操三、划船运动

1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

瘦身健美操四、腿部运动

平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

瘦身健美操五、扭转运动

坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

瘦身健美操六、收腹运动

仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

瘦身健美操七、挺腰运动

1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，夏天想要瘦的健康美的自然？加微信：kkp481教你轻松学瘦身！直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

瘦身健美操八、转体运动

仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

2、瘦身减肥招式

蜘蛛侠式

可锻炼到腹部的全部肌肉，也能兼顾小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直双臂，让手臂和肩膀保持在同一直线上；右腿向腿前提拉，尽量缩短膝盖与手肘的距离，一定要到自己的最大限度，之后换腿进行相同的方法提拉。

操作此动作要每侧15个为一组，运动的时候一定要感觉血液的流动，感觉到汗液的分泌。

剪刀腿

可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，双臂向后，手肘平行地面，支撑身体，将双腿抬离地面，与地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的过程中，不断的交替变换双腿的位置，直到落地，按照重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内可尽可能的完成。

超人式

主要是锻炼到背部、腹部的肌肉，面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直；以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。

俯卧屈膝式

训练腹部肌群，特别是腹斜肌，还包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯卧的姿势为开始动作，然后弯曲左小腿，同时向前抬膝，尽量向右手肘靠近，恢复初始姿势后换右腿，按照相同的方法。两侧各做15个为一组。

两套强力瘦身减肥操

一、平举弹力带下蹲

第一步：先将两条腿分开与肩同宽，背部挺直，双手抓住弹力带两端使劲拉直后举过头顶。

第二步：保持手臂的姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降到半蹲的姿势，如同扎马步一般，重复动作二十次即可。

二、背后拉弹力带屈膝伸展

第一步：自然站立，左手抓住弹力带的一端，右手向上举起，左手贴紧耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。

第二步：左腿向前跨出一步，两腿弯曲，身体向下压，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态，保持五秒回步骤一，重复二十次换边。