Hatha瑜伽（口令）

口令：

做完后自然呼吸3次。

1站立在垫子上，左腿提膝向前一大步，注意膝盖在脚的正上方，大腿下端与地点平行；后脚向侧转45度，大脚趾压地，脚跟压地，后腿用力蹬地，蹬直膝盖；吸气，两臂带动上身立起，收腹立腰，防止前倾或塌腰，保持上身与地面垂直。吸气时身体和手臂向上延展，呼气跨步拉伸，向下沉。

再次吸气向上延展，呼气，右手向后翻转，右手臂由头顶向后滑向右侧腿部，左手向后拉伸，手心向下压，眼睛看向左手。吸气上身延展，呼气胸部打开，向后，眼睛看向左手，注意胯部正对前方，脚跟踩地，后腿蹬直，在此停留5个呼吸；

注意将重心关注在左腿，吸气右腿向后抬起，腿用力蹬直，脚趾回勾，身体向前，手臂向两侧伸展，与地面平行，上身与右腿保持一条直线，并与地面平行，眼睛看向垫子前方，收紧腹部，大腿用力。在此保持5个呼吸，注意不要憋气；

呼气收回，站立在垫子前端；

将重心关注在左腿，左脚球用力，将右脚抵住左大腿内侧根部，稳定后，吸气，两臂由两侧向上伸展，注意手臂伸直，贴耳朵，向上延展，肩膀放松远离耳朵，左大腿肌肉收紧，膝盖向上收紧，右脚掌脚尖向下，垂直地面，脚底和大腿内侧挤压对抗，收腹立腰，右侧膝盖向外打开，与跨在同一平面。在此保持5个呼吸；

2呼气，双手由头顶合掌，向下回到胸前，放松右腿，抖动放松双腿；

3右腿提膝向前一大步，膝盖在脚的正上方，不要超过脚尖，左脚向侧转45度，后腿蹬直，吸气双手由两侧向上延展，注意手臂伸直，贴耳朵，肩膀放松远离耳朵。收腹立腰，上身垂直地面，吸气身体向上延展，呼气跨步下沉，拉伸；右腿大腿前侧垂直地面，向外不要内扣；

吸气身体向上拉伸，呼气左手向后翻转，向后滑向左腿，右手向后压，手臂伸直，吸气身体延展，呼气胸部打开，肩膀打开，抬头，眼睛看向右手。注意跨部正对前方，左腿蹬直，右大腿垂直地面，膝盖向外防止内扣，在此保持5个呼吸；

将重心关注到右腿，吸气左腿用力向后向上，身体向前，双手向两侧伸展，与地面平行，左腿用力，脚趾回勾，与上身保持在一条直线，并与地面垂直。收紧腹部，大腿用力，眼睛看向垫子前方，保持5个呼吸；

呼气收回，站立在垫子前端；

将重心关注在右腿，右脚球用力，将左脚抵住右大腿内侧根部，稳定后，吸气，两臂由两侧向上伸展，注意手臂伸直，贴耳朵，向上延展，肩膀放松远离耳朵，右大腿肌肉收紧，膝盖向上收紧，左脚掌脚尖向下，垂直地面，脚底和大腿内侧挤压对抗，收腹立腰，左侧膝盖向外打开，与跨在同一平面。在此保持5个呼吸；

4呼气，收回，抖动双腿放松。

1跪立在垫子上，双腿分开，调整距离，膝盖在跨正下方，膝盖不舒服提前垫毛巾，双手放于肩膀正下方，五指张开，均匀压实地面，脚背压实地面，准备，吸气左脚绷直，向后向上，肩胛骨打开，手用力推地，肩胛骨向上推高。稳定后右手向前拉伸，平行于地面，掌心向下，保持呼吸，左大腿用力，两跨平行。

呼气左腿膝盖碰额头，右手收回抱住左膝。

吸气左腿向后向上，不要翻跨，右手由前画大圆向后，抓住脚踝，呼气肩膀放松向下垂，抬头眼睛看向前方，拉伸前胸，跨部拉伸，吸气左手用力压向地面，感受右手被拉伸到反作用力，左腿用力向后蹬，勾脚趾，跨步下压，右脚背用力压实地面，保持稳定，拉伸。在这里保持5个呼吸，每一次呼吸都比上一次更深入的拉伸胸椎，颈椎，大腿前侧肌肉的伸展……

吸气左脚收回贴腹部向前踩在左手处，呼气腹部折叠向下，肘贴地，整个身体贴向地面。吸气抬头向前拉长脊椎和颈部，呼气由髋关节折叠，腹部贴向大腿，向前向下拉伸，头向地面，停留3个呼吸，逐步加深。

吸气左腿收回，在跨部正下方，手放在肩膀下方，大腿保持与地面垂直，呼气回到桌子式。吸气右手带动手臂穿过左侧肩膀，往左侧延伸，脸转向左侧，头贴地，右手掌压地，呼气左手带动手臂竖直向上延伸，吸气拉长脊柱，呼气加深扭转，眼睛看向左手。在这里停留3个呼吸，每次吸气拉伸脊柱，呼气加深扭转。

吸气手臂收回，呼气回到桌子式。

2吸气右腿向后向上，脚背绷直，稳定后，左手向前拉伸，眼睛看向前方，呼气弓背，右腿贴腹部收回，膝盖碰额头，左手臂收回抱住右膝盖，吸气…………

3手肘落地，于肩膀同宽，大腿保持与地面垂直，头顶点地，双手抱住后脑勺。准备，吸气髋关节折叠，腹部贴向大腿，肘压向地面，肩膀打开，颈椎，脊椎拉伸，呼气加深，在这里保持4个呼吸。

呼气手松开，身体放松。

大腿保持与地面垂直，双手托住下巴肘点地，吸气抬头眼睛看向前方，呼吸手和肘保持，臀部慢慢向下移，压向脚跟。在这和拉伸里，停留4个呼吸。

4吸气手松开，呼气身体放松回正。

下面大家看我演示：

来到墙边，面向墙面跪立，注意髋关节和膝盖都贴紧墙面，脚尖踩地，膝盖、脚与跨同宽。大腿与地面、小腿垂直。双手托住髋，肩膀打开，大腿主动用力，吸气，胸腔打开，颈部后侧放松，头自然后仰，呼气手向后抓脚跟。注意：髋关节不能离开墙面，腰部放松，腰部不用力，胸带动身体向上，颈部放松，大腿前侧用力，垂直于地面，手可以放在砖上，保护腰椎。还可以的同学，脚背放平压实地面，手可压在脚心。

大家一起做，先做脚尖踩地的，注意大腿用力，髋贴紧墙面。……保持5个呼吸，吸气手收回托住髋，胸椎带动身体慢慢起来。

起来的同学回到垫子上，婴儿式放松。双腿分开，脚并拢，臀部慢慢向下压脚跟，手放在身体两侧，或者头部前方，吸气脊柱拉长，呼气额头碰地面，放松。在这里停留5个呼吸，缓解一下。

1吸气手推地起身，呼气放松。

左腿曲膝向前，小腿于垫子前方平行，右腿向后伸直，脚尖踩地，跨摆正，吸气手臂由两侧向上拉伸，肩膀放松，远离耳朵。呼气，两臂由两侧向下，手放膝盖和腿部，身体向右侧扭转，眼睛看向右后方。吸气手臂用力，加深扭转，

吸气脊椎拉直，手臂由两侧向上拉伸，贴耳朵，伸直向上，肩膀放松，远离耳朵，呼气腹部折叠向前，手臂带动身体向前向下，抬头，眼睛看前方，手臂向前延展，吸气抬头背部拉长，呼气加深折叠，颈部放松，不要弓背。后背向前拉伸，一条直线，尾骨向后，头顶向前。在这里停留3个呼吸。

吸气背部拉长，手臂带动身体向上垂直地面，呼气手臂放松。右脚抬起，右手抓右脚踝。吸气拉长背部，右脚用力向外蹬，左手向前拉伸，呼气加深拉伸，停留3个呼吸。

吸气回复，呼气放松。

左腿向前，勾脚趾，大腿收紧，右脚放在大腿内侧，跨步贴实地面，吸气手臂由两侧向上拉伸，伸直，贴耳朵，肩膀放松远离耳朵。呼气腹部折叠，手臂带动身体向前拉伸，向下折叠。手抓脚外侧，肘落地，吸气背部拉长，大腿收紧，手拉脚背用力向前，呼气腹部折叠贴向大腿，胸向前向下，头放松。在这里停留3个呼吸。

吸气收回，呼气放松，

右脚放在右大腿外侧，尽量外侧，脚尖向后，左腿蹬直，大腿用力，脚回勾。吸气拉长脊柱，身体由跨向左侧折叠，慢慢靠近左侧大腿。右手由头顶向左脚靠近，抓住左脚，右手由前侧去抓右大腿。吸气背部拉直，身体移到左侧大腿上方，右手拉左脚，右侧腋窝向上打开，肩颈打开，向上翻转，眼睛看向天花板，左手用力够右大腿。呼气加深扭转，在这里停留3个呼吸。

吸气收回，呼气放松，

右侧膝盖收回并拢，右脚在大腿外侧。吸气手臂由两侧向上，呼气手臂带动身体向前向下折叠。手抓脚外侧，手肘点地，吸气拉长脊柱，手用力拉脚背，将身体向前拉，呼气折叠向下，颈部放松，头自然下垂。停留3个呼吸。

吸气手臂带动身体向上，呼气手臂自然垂下，放松。

2曲右膝向前，小腿与垫子前段平行，左腿向后拉直，脚尖踩地，跨摆正，吸气两臂由两侧向上拉伸，伸直贴耳朵，肩膀放松远离耳朵。呼气手臂下垂放两腿，向️左扭转，眼睛看向左后方。吸气拉长背部，呼吸手臂用力，加深扭转。停留3个呼吸……

1坐在瑜伽垫上，双腿相前蹬直，收腹立腰，左脚踩在右膝盖外侧，吸气右手向上由️向下，环抱左膝盖，呼气左手向上，掌心向下滑向身体后侧，吸气拉长脊柱，背部挺直，不要塌腰，呼气身体向左扭转，慢慢的头部向后转，眼睛看向左后方。吸气拉长后背，打开胸部，呼气加深扭转，停留3个呼吸。

吸气拉长背部，右肘顶住左膝盖外侧，左手收回胸前合掌，呼气加深扭转，停留4个呼吸。

呼气放松，腿还原向前伸展。

左手食指中指抓左大脚趾，右手食指中指抓住右脚大脚趾。吸气左手向后拉左脚，左腿屈膝向后拉长大腿内侧。右腿蹬直，拉伸右臂，上身挺直垂直于地面，呼气拉伸加深，停留3个呼吸，

呼气时，左脚放回向前蹬直，吸气，右手食指中指抓住左脚大脚趾，腿和膝盖蹬直。呼气，左手向后拉长，身体由左侧向后扭转，眼睛看向左后方。停留4个呼吸，

呼气回复双脚向前，放松，

右手抓左脚后跟，抬起左腿，左肘环抱左膝盖，有肘环抱左脚，双手在膝盖外侧交叉握紧。吸气挺直拉长背部，呼气加深，将左腿贴向胸部，不断加深，停留4个呼吸，

右手抓住左脚跟，左手从右膝盖下方穿过，右手从脚踝下穿过，双手穿过膝盖小腿，在胸前合掌。吸气背部拉伸向上，肩膀放松，呼气腿贴向身体。手臂将腿向身体挤。

2，右脚踩在左膝盖外侧……

1平躺在垫子上，脚并拢，两手贴着身体，或者放在会阴处，手心压地，吸气胸腔打开，手压地，腿向后向上抬起，脚背绷直，抬头眼睛看向前方，腹部落地，胸腔抬高。呼气落下，吸气再次抬高，腹部落地的，胸腔打开向上，脚向上，用力蹬，呼气落下，再来3次，

左手抓住左脚踝，吸气腹部落地，胸腔打开，手和脚同时向上，眼睛看向右手向上抬，左腿用力蹬，左脚勾起来，呼气放松，吸气向上拉，做3个呼吸。

右手抓右脚踝，吸气胸腔打开，手和脚用力向上，右脚勾起来向后蹬，腹部在地面，其他远离地面，呼气放松，再做3个呼吸。

仰卧弯曲膝盖，两手抓脚踝，脚回勾，膝盖并拢，吸气胸腔抬高，呼气脚用力向后向上蹬，再做3个呼吸。

做完后，起身跪立，双脚并拢，两腿打开肩的宽度，臀部慢慢压向脚跟，手放在身体两侧，额头点低，婴儿式呼吸放松。

仰卧，

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

说到瑜伽，相信很多人都不陌生，很多健身房都有开设瑜伽课，但是初次上瑜伽课的人，可能都是有些蒙圈的。

因为在刚开始练习瑜伽的时候，会经常在瑜伽课堂上听到一些瑜伽口令，但对于初学者来说，是完全不知所措的，根本不知道该怎么办，比如“吸气吸到你的脚趾”，所以在练习瑜伽前学会理解这些口令非常重要，这样可以让练习更加流畅！

下面我们就来一起来了解下瑜伽的常用口令：

口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起

 

大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础，记住你的脚趾不要抓地，也不要抬起来，专注于脚掌和脚后跟。

口令2：手掌脚跟压紧，掌心离上提

大拇指，食指是用力最多的部位，其次是中指和无名指，虎口不要离开地面，手掌心应该是空的，并且稍微离地上提的感觉。不要刻意抬起手掌心，只要你其他位置用力往下压就行了，手掌就会自然地抬起来。

口令3：:膝盖微微弯曲，肘部微微弯曲

 

这里不是指真的弯曲，而是纠正了膝盖和肘部的超伸。抬起膝盖，大腿前部的肌肉伸直腿，而不是推膝盖向后，肘部也是如此，开始肱二头肌，以避免手臂过度伸展。

口令4：大腿骨插回关节窝，大臂骨插回关节窝

以船式将大腿骨插回关节窝有助于激活大腿前部和腹部肌肉以及髂骨肌肉，将大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

 

以上这些瑜伽口令你都明白了吗？即使没有明白，也没关系，只要你坚持练习，你的身体意识就会慢慢被唤醒，当你对这些瑜伽口令再清楚不过时，那个时候，相信你只要一听到口令，身体就会条件反射似的做出动作。

单腿硬拉标准动作要领介绍

　单腿硬拉标准动作要领介绍，当我们熟悉动作以后，辅助物体就会慢慢地从一个辅助工具变得一种心理安慰，就是在动作过程中辅助物体不再起到辅助作用，下面分享单腿硬拉标准动作要领介绍。

单腿硬拉标准动作要领介绍1

　 单腿硬拉的动作要领

　1、 单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。

　2、 保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。

　 单腿硬拉动作感觉

　俯身时，支撑腿臀部有一定的牵拉感。

　起身时，支撑腿臀部有明显收缩挤压感。

　 单腿硬拉的'好处

　利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择！

　因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

　而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等)。单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡（保持重心的能力)也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要，并且能让日常活动更安全、轻松。

单腿硬拉标准动作要领介绍2

　 单腿直腿硬拉动作要领：

　双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持支撑腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撑腿向后抬起，俯身的同时双臂自然向下俯身至上半身与地面平行后，起身还原

　在了解其动作要领之后可以先自己感受一下这个动作，然后再去找感觉并一步一步提升自己能力去完成这个动作。

　 第一步：找到固定物体辅助自己完成动作，并通过这种方式帮自己熟悉动作并去找感觉。

　当手扶住固定物体来完成动作之时，这个动作就会变得非常轻松，当然我们的目的不是让动作轻松地去完成，而是要通过这样的方式去熟悉动作，并去寻找动作感觉，当熟练以后，就要逐渐脱离辅助我们体来完成。

　一手扶住固定的物体，比如椅子背，楼梯扶手，等等，保持背部挺直，俯身向下至上半身几乎与地面平行，另一只手臂随动作向下移动，顶点稍停后再起身。

　 第二步：脱离辅助物体，尝试徒手完成

　当我们熟悉动作以后，辅助物体就会慢慢地从一个辅助工具变得一种心理安慰，也就是在动作过程中辅助物体不再起到辅助作用，但是我们的手依然会抓住它，其目的是以防万一。所以这时候我们就要去尝试徒手完成动作。

　 第三步：单边负重完成动作

　当我们可以完全控制动作之时，我们就要通过负重的方式来增加对目标肌肉的刺激，这时候可以从单边负重来完成，在动作过程中以一侧手握住哑铃另一侧手臂置于体侧的方式完成动作。这样做的好处是当身体出现不稳定的情况之时，徒手一侧手臂会帮助我们来调整以保证安全。

　 第四步：双手负重

　当单手负重可以很好地完成以后，我们就可以双手负重了，因为双手负重难度会更大一些，在负重方式的选择上，我们可以使用哑铃或者是壶铃。

　 补充说明：

　虽然在动作过程中会要求身体前倾至上半身与地面平行，也就是身体呈现一个T型，但是在实际动作过程中会由于每个人的柔韧性、核心稳定性等方面有所不同，只要能够掌握动作要领达到能力范围内的一个理想状态就可以，另外对于活动腿来讲，也并不会要求一定要伸直去与上半身呈现出一条直线，把腿弯曲并降低其抬起的高度也是降低动作难度的一种方式之一。

　所以，动作虽然有规范但也并非绝对，我们根据自己的实际情况来适度调整使之适合自己还是非常有必要的。

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

1目标肌肉:竖脊肌。

2训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力

3器械名称:杠铃。

4动作名称:杠铃屈腿硬拉。

5设计原理:在做杠铃屈腿硬拉的过程中，阻力向下对抗阻力向上，对抗阻力的环节中，始终保持脊柱自然生理弯曲和稳定。因为目标肌肉等长收缩有使有使脊柱保持自然生理弯曲和稳定的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6身体位置:双脚踏实地面双腿自然打开与肩同宽膝关节微屈；收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直；手臂自然下垂，双手采用正握闭握中握距握实杠铃，肘关节伸直不锁定。

7动作轨迹:由下至上，再由上由至下。

8运动幅度:向上时至身体直立耳肩髋膝在一条直线上，向下时身体与地面约45度角。

9安全提示:始终保持身体稳定，腰背挺直。

10呼吸与速度:向上时呼气，速度2-4秒；

向下时吸气，速度2-4秒。