今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说:
传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了,每一步也都配图了,通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。
但是硬拉的重量却一直不增长,该怎么办?
那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量,如何帮助你增长更多的肌肉。
传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法,但这个姿势其实却是最难掌握的。
第一个就是站姿:小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候,我都会双脚比肩同宽,因为这样能让我更好的去发力
你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。
如果站距太宽,那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌,这样就可能导致你在动作过程中的晃动,有受伤的风险。
第二个就是:你的手一定要放松下垂,拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。
要知道,手正常下垂在膝盖外侧就行,它只是起一个支撑杠铃的作用,不能去发力。
第三个就是:你的脊柱要打直,在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤,小编的腰伤就是这个点造成的。(下图为错误示范)
如果大家无法做到正确的起步动作,那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作,去适应这个姿势。
身体的健康和安全才是最重要的。(下图为正确示范)
对于很多人来说,其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。
如果杠铃距离你的小腿太远,那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作,
抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话,会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。
大家都可以拿空杠试试这些错误动作,就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。
你应该把杠铃往小腿靠,并且拉的时候提醒自己让背部挺直。
第四点其实知识一点技巧,不是动作要点。也是大神教会我的,分享给大家。
估计很多人也可能知道,就是锁握:手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃,食指和剩余的四指握在大拇指上。
这样抓的会比较牢固,而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。
很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。
就是一只手正握,另一只手掌心向外握。就叫正反握,一般都是惯用手或者力气大的手反握。
但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候,必要这么做,因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。
还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后,就是一个标准的硬拉了。
而当你这样稳定训练一段时间后,你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。
昨天刚刚做了一堂私教课,问了一下教练关于硬拉的问题。
教练叫他告诉我,硬拉的关键的有几点,首先在下蹲的时候手臂要放松,尽量的保持手臂和哑铃是自然沿着小腿下垂的,在这个基础上要撅屁股下蹲,而不是用腰的力量来下蹲,也不要驼背。
也就是说,下蹲的时候尽力撅屁股,使你的屁股能够尽快的往外顶,下蹲的过程要相对来说缓慢一些,而站起来的时候要稍微快一些,在站起来的时候要使用臀部的力量,而不要去使用腰部发力,并且配合着把臀部收紧,变成站直骨盆后倾的收紧状态。
在完成这样的动作的时候,如果你在起身或者做了几个硬拉之后,感觉腰部受力,就说明你的腿部肌肉和身体的发力是有问题的,或者有可能是因为你的臀大肌累了,已经无法发力,所以做不出来标准硬拉了。
这个时候就要休息,而不要继续进行,以免损伤自己的腰部。起身的时候速度要比下蹲快一点,而同时感受到你的臀部发力,把这个身体带起来,并且在顶起来之后,一定要保证你的骨盆后倾,不要去像下蹲的时候一样往后顶屁股。
臀部往前顶,肩膀是展开的,腹部收紧,肋部同样向后顶,保持自己的核心肌群维持紧绷和稳定。记住腹部始终是收紧的状态,这样才能配合臀部发力。
在这种情况下做出来的硬啦,主要的发力就是在臀大肌和核心肌群,一般来说动作做一次做10-15个一组就是可以的了,休息30秒钟之后再进行一组,连续做六组,基本上就完成正确硬拉动作,也达到了硬拉所能够带来的训练效果。
杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力,还是仅仅专注于获得力量,这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做,它才会真正帮助到你。
如何硬拉
你会发现很多人像单峰骆驼,把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候,你应该完全专注于良好的状态。
良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零,但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上,而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。
除了限制受伤的风险,良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作,把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时,杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。
从髋关节开始
现在,你可能很想在健身房练习,但请稍等。实际上,重要的是掌握基本动作。
标准的硬拉是髋关节的一个重量训练,这是一个基本的人类运动模式。
髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着,但像是坐着。这是一个重要的一点,使这个动作不同于蹲下。
这个动作发力来自你的臀部,而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后,当你站起来的时候臀部向前。
在上杠铃之前学习整个运动的发力过程,可以帮助你更安全更有力的举起杠铃,所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。
一旦你掌握了髋部关节的发力过程,你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的
•你的脚应该与臀部同宽,手在腿外侧握紧杠铃。
•初学者使用正手握杠。
•从开始到结束,你的背部应该是平的、脊柱中立位置。
•你的肩膀应该向后和向下。
•在整个运动过程中,杠铃应该与双腿保持接触。
你的臀部和膝盖应该一起移动,将杠铃从地面移到大腿上部,锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背,就不要从地板上拉起,没有规定说你必须这么做。
将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”,它特别适合那些有移动障碍的人,限制他们的运动范围。
因为很多初学者都有活动障碍,比如腿筋太紧,所以我建议你从这样半程拉杆开始,然后逐渐进行全方位拉杆。
如何安全前进
你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说,答案很简单:当你的表情崩溃时,它太重了。如果你的脊柱弯曲,或者你的臀部和膝盖不能同时移动,那么这个重量可能太重了。
提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你,并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊,但你会得到很多练习,同时获得应有的能力。
为什么硬拉
那么,为什么要学习硬拉呢简单地说,这是一种最有效的锻炼方式,可以让你拥有纯粹的力量,从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动,所以硬拉也能锻炼全身肌肉
同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌,背阔肌和核心肌群。
这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部,而忽略了臀部。反过来,我们发展的身体框架没有平衡,导致一系列的姿势问题——例如,耸肩和虚弱的背部。
硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体,帮助我们站得更高,更有力量。
简而言之,举重可以锻炼肌肉,改善你的姿势,给你平衡的全身力量,并把你变成一个健身高手。毕竟,没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。
如何在锻炼中加入硬拉
举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量,所以对于初学者来说,最好在锻炼开始时就进行训练。
每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练,因为身体更有效地学习运动,你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了,你的状态会变得更糟,更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。
不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反,你将使用它进行许多重要的辅助练习。
当你做硬拉练习时,注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。
一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目,这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累,这了只是特殊情况。
要做几组训练效果最好?
每组一般在1-6次。6个以上,会破坏你的状态,对于力量的提升也不利,所以要保持在能够达到这个效果的范围内。
保持练习的总次数在30次以下,随着练习强度的增加,减少练习次数。例如,包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动,直到你的第一次训练重量。然后,您可以继续为每个组增加重量,或者所有组保持相同的重量。
训练强度,或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量,取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。
有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练,但不频繁。然而,新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。
当你变得更熟练的时候,你会加更多的杠铃片,但是在开始的时候,要让保持可控的重量。保证动作不变形。
如何有序提高硬拉水平
因为这是一个重量增加的过程,它最适合与机动性和核心练习结合在一起,这将改善你的硬拉和训练力量,而不只是单纯的增加重量。
建议可以和上背部,臀部和脚踝训练安排在一起,因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动,因为它们有助于加强脊柱的中立位置。
类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。
这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后,而第二和第三级将一步步升级难度:
第一级
深蹲架练习
罗马尼亚硬拉
直腿挺身
第二级
山羊挺身
壶铃摇摆
腿弯举
第三级
杠铃卷腹
引体向上
徒手下蹲运动(注重臀部伸展)
计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个, 第二级3-4组每组5-10个,第三级进行3组。它们是“第三级”,因为它们不能直接帮助你的硬拉,但它们可以训练肌肉,让身体准备好用力拉。
硬拉万岁
硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力,利用好深蹲架,感觉正确的方式,以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!
硬拉常见动作变化
罗马尼亚硬拉
1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰,背部挺起,膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。
2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体,头朝前,肩膀向后。正确地做,你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿,应该避免这种移动。
3在你的运动范围从底部,通过推动臀部向前,直到站直,回到起始位置。
相扑硬拉
1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃,使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方,两腿的内侧,你可以使用内旋握,混合握,或钩握。放松肩膀,这实际上延长了你的手臂。
2 深呼吸,然后放下你的臀部,抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。
3当杠铃穿过膝盖时,向后倾斜,带动臀部接近杠铃,把肩胛骨拉到一起。
4在下坠的过程中,臀部弯曲并控制重量,让重量回到地面。
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我们在增肌训练的时候三大项是非常重要的衡量标准,这三个项目是深蹲硬拉和卧推,我们今天需要讲得就是硬拉这个动作,我们在进行硬拉的时候,可以尝试着进行力量突破。
硬拉的力量突破是非常困难的,往往我们在锻炼了几个月之后,还是看不到明显的力量进步,尤其是力量水平本来就比较高的的人,进步是非常困难的。
我们在进行硬拉的时候,需要利用一些小技巧,帮助我们完成更大重量的硬拉,这样我们可以非常有效的刺激身体,在不使用这些小方法的时候,也可以拉起这么重的重量。
第一个方法,双手正反握。这个方法几乎所有人都是知道的,但是我们还是需要强调一下,并且这个方法有一个非常大的副作用,是我们需要警惕的。
双手正反握杠铃最大的好处在于可以防止杠铃滑落,我们在硬拉的时候,最好是采取正握,因为这样可以避免身体在硬拉的时候出现旋转。
但是双手正握的时候,我们的手会有一个松手的方向,杠铃会有一种向我们的身体滚动的迹象,这样一来就代表着杠铃即将脱手。
但是我们在双手正反握的时候就可以非常好的避免这个问题,因为我们双手正反握的时候,就不存在杠铃朝向某个反向滚动的情况,更加不会出现滑落的情况,除非是手真的没劲了。
第二个方法,我们在硬拉的时候尝试相扑硬拉。这个动作有点类似于相扑动作,双脚开立特别大,这样一来,我们在硬拉的时候,所需要的俯身角度就会特变小,而且运动路线也会缩短。
在冲击力量极限的时候采用相扑硬拉,可以帮助我们提前适应大重量的杠铃带来的压力,我们经常使用超出我们极限的重量进行锻炼,迟早可以用正常动作完成一次标准的硬拉。
我们在进行正常的硬拉的时候,双脚与肩同宽,再拿起杠铃的时候,我们需要俯身超过四十五度。但是我们在相扑硬拉的时候,双脚开立非常大,远远超出肩宽。
这个时候我们的身体可以以非常小的俯身角度拿起杠铃,同时,我们在站直的时候,杠铃的运动轨迹更短,是非常省劲的锻炼方式。
第三个方法,借助辅助装备。我们在硬拉的时候需要非常大的力量进行保持腰背挺直,如果我们在硬拉的时候利用健美腰带或者力量举腰带进行辅助。
这个时候我们就可以节省一部分保持腰背挺直的力量,我们在进行力量冲击的时候,就可以拉起更大的重量,多尝试几次之后,我们的身体会慢慢适应这个新的重量带来的压力,身体会被迫慢慢变强。
再就是助力带,助力带可以帮助我们把双手和杠铃绑定在一起,这样我们就可以节省握力,不需要担心杠铃再脱手,把精神集中在拉起这个重量上。
事实证明,借助这些装备,确实可以瞬间提升自己的力量,虽然只是在某种意义上虚假的力量水平,但是只要我们尝试过超出目前极限的重量,我们的身体就会更快的突破现在的极限。
硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
在练习腿部的时候,我想大家经常会选择一个动作就适应啦,在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大,同时还能够增加身体的力量,其实想要变强就要一步一步的来,不能太着急,要有耐心需要突破一个又一个的难关,才能够让自己变得更加强大。
下面就和大家分享硬拉的动作,让你的训练更有效,其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练,只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。
第一:传统硬拉
这个动作是大家刚开始都会选择的动作,因为它可以促进全身肌肉的增长,同时还可以提高自身的力量,主要练习到的就是腿部和背部,这个动作能够让我们的系统带来效应,并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致,握住杠铃,记住不要把杠铃向上拉,相反双腿向地面压,通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展,同时要保持背部挺直。
在每一次练习的时候,都要把杠铃放在地面上进行练习,每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松,要时刻让肌肉处于紧张状态,同时可以减少休息的时间,就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。
第二:相扑硬拉
这个动作是根据研究分析表示,因为这个动作和传统的硬拉相比,可以更好的刺激股四头肌,可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大,尤其让大腿更加接近地面,从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气,但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。
它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力,同时还可以让我们举起更大的负重,所以它是变式动作的首选,能够让整个背部肌肉变得更加平衡。
第三:罗马尼亚硬拉
这个动作是一个孤立的动作,可以单独的练习到背部臀部和核心肌群,但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对,说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激,但是如果与传统的硬拉相比,还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的,它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择,如果我们想要练习的话,它可以在刚开始初学的时候练习的动作。
第四:宽握硬拉
这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别,唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽,因此可以增加动作的运动范围,同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作,因为它的难度增强了很多,但是如果我们的肌肉变得越来越强大,你会发现做这个动作就变得容易了很多。
这个动作还可以改善身体的灵活性,让我们在运动中的表现能力得到提高,同时还可以塑造身体的形态,这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习,能够让全身得到刺激,它和其他的练习不太一样,主要是能够减少对下背部的压力,增强对上背部的压力。
其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程,当你发现有进步的时候,你就会感觉到喜悦,有成就感,当你对自己的进步不满意的时候,就要督促自己变得更加强大。
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