如何锻炼颈肩部肌肉

　背部肌肉比较难锻炼，男性想要锻炼背部肌肉怎么做呢？有些男性可能花了很多时间去健身，但是就是不怎么见肌肉鼓起，究其原因，很多是因为没有把握肌肉生长的规律，改善细节和避免错误，你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。具体请看下文介绍。

　锻炼肌肉是很简单的，重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改善细节和避免错误，你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的`危险。

　男人的背部肌肉也需要锻炼，除了让人看一眼晕三天的眼睛，身材也好得没话说，即使一道背影，都足够杀死比尔！而你，就朝着这个方向，运动吧！

　1转椅坐到前三分之一，双脚自然地平放地面，双手叉腰，背部稍微弓起，收腹，头垂下，看肚脐位置，坚持15秒，重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。

　2端坐在椅子上双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90°，缓慢深呼吸，吐气时上半身往前倾但不低头，保持5秒再慢慢归位，是坐班族用来伸展背肌的好办法。

　3两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，掌心相对，然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练，其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部，强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。

　4俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练，却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上，上身微微抬起，屈肘悬空状，保持小臂和身体的平行，大臂则贴近于身体，呼气时手臂向前伸直再回到原位。

　5双手握距略宽于肩宽，做引体向上，主要就是锻炼背肌外部两侧的肌肉，这个部位的肌肉是显示男性伟岸、魁梧的重要道具。

　运动过度的5个表现

　1、感觉到身体疲劳

　运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。

　2、肌肉疼痛

　运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3—4 或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

　3、头晕头疼

　在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

　我需要提醒，由于运动量过大，对身体刺激过度，抑制了自身的食欲，此时要注意饮食的营养和搭配。在出现运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。

男士的肩部给人的第一印象，要强壮有力。同时，男士能否撑起衣服也是肩部力量的体现，

肩部有力，男人味十足。

怎么有效锻炼肩部运动呢？下面我们使用的工具是哑铃，借

助哑铃做三个动作来锻炼肩部的肌肉群。

肩部肌肉群的组成：

肩部的主要肌肉是三角肌和斜方肌上部，

斜方肌的中下部由于和背部肌肉的训练难以分

离，

所以归类为背部训练。

三角肌又分为前束，

中束和后束，

功能上主要控制肩关节的前屈，

外展和后伸，另外斜方肌在你的头颈两侧，收缩造成的动作是耸肩。

锻炼肩膀最有效的方法：

哑铃锻炼：侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。

动作

双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

该动作也可单臂进行，左右侧交替。

要领

站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。

作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

(2)前上举运动

预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，

还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

(3)弯腰侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

动作：

两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，

稍停片刻，

再循原路还原成预备姿

势。此动作重复20次。

要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。

作用：主要发展三角肌后束的力量。

1、 直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

怎么用哑铃更有效的锻炼三角肌？

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

使用拉力器锻炼三角肌应该怎样做

统习之一：直立上拉

一个短手柄（最好是有套管，可旋转的）固定在低位滑轮上，然后做直立上拉。注意提肘动作，让肘始终领先。手柄上升过程要贴近身体。在顶点让肌肉充分收缩。每组增加一点儿重量直到只能完成8次。许多人认为这个练习主要针对斜方肌，确实，斜方肌在动作中起了作用，但是对于肩肌来讲也是一个代替各种推举的很好的变化练习。练习肌肉：肩三角肌前束、中束、后束。

练习之二：仰卧前上举

做这个练习时手柄不用更换。仰卧，脚蹬在器械底座，让滑轮钢绳在两脚之间运动。正握手柄，直臂（但不锁定肘关节）上举，至臂与地面成直角。稍停顿后慢慢还原。练习肌肉：肩三角肌前束。

练习之三：身后单臂侧平举

换上对“D”型手柄，侧对器械站立。握住手柄后让钢绳在身后，不要接触身体。肘关节微屈，侧举至臂与地面平行。在顶点用力收缩肌肉后慢慢还原。这个练习通常是在体前进行，改到身后可以给予肌肉一个不同的感觉。练习肌肉：肩三角肌中束。

统习之四：俯身交叉侧平举

这是最后一个练习。把“D”型手柄固定在两边的低位滑轮上，站在中间，交叉握住对侧的手柄。俯身，微屈膝，保持腰背平直。肘关节稍屈并保持这一姿势。用力将手柄向侧上方举至臂与地面平行。慢慢还原后重复。练习肌肉：肩三角肌后束。

　宽阔而结实的肩膀是决定每个男人身材的标志，除去天生的骨架，发达的三角肌将为你提供男人标准的“V”型身材。

　 肩部训练的动作有哪些呢？如何锻炼好肩部肌肉呢？

　下面来给大家介绍一下这方面的方法。

　三角肌被胸、背、斜方等几块肌肉包围。在练的时候，一不留神就会借这些肌肉发力。

　 重量选择：

　一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适。三角肌属于羽状结构，本来能发挥的力量就不会很大。从健身的整体重要性来说，它算大肌肉群；但从单位体积来说，它又属于小肌肉群。

　常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受能力。

　一般像侧平举这样的动作，如果想做准确，感觉好，不过多借力的话，应该选择10千克以内的哑铃。一般初学者几磅足够。

　很多爱好者训练水平不高的主要原因还是观念有问题。

　在健美健身范畴，力量和肌肉是不能直接划等号的。大重量不一定能带来大肌肉。

　其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。

　虽然你能把这些重量“举”起来，但在内行眼里，你只不过是把重物从A点移动到了B点而已。目标肌肉并没有受到强烈有效的刺激。

　这样的训练，力气也花了，体能也消耗了，但效果是不理想的，训练效率是很低的。这样的力量训练，不是以发达肌肉为终极目标的人所需要的。

　普通人的训练计划的动作编排，组数次数，一般是没什么问题的。问题是动作的质量。如果你真的能用你平时用的这样效果不太好的重量，能很标准，很精确地刺激目标肌肉，达到高度充血的效果的话，在饮食恢复正常的情况下，你的肩部肌肉也许已经很发达了。

　 肩部三角肌的锻炼建议：

　 一、直接刺激（孤立动作练习）

　做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做，原则上不允许借力，全部是靠肩先发力，再借助手臂作为工具来移动重量。

　这就要求选择重量要准确，动作控制要到位。注意在做的时候，要尽量避免斜方肌和上背肌肉的`参与。

　 二 、综合刺激（基本动作练习）

　做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。

　推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

　 三 、不要忽视训练前后的拉伸 ： 三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺，肌肉活动范围小，不容易发准力，容易借其他部位的力。

　 四、记住：越是弱部越是难练感觉差

　如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话，那就通过加大训练量的方式，累加刺激。

　别人练3组，组组都感觉很好，目标肌肉受到很大刺激，你练3组，只有一组感觉好，其余的只有7-8成或5-6成，没关系，那就多练几组，尽量让目标肌肉疲劳。

　所以对于弱部肌肉，特别是肩，要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果，比方说渐降组，复合组，三连组，巨型组等等。组数多，并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果，那肯定是最好。

肩部是男人形象最直观的变现之一，一个男人是否真正强壮威武有男性魅力，全看他的肩膀是否真正的笔直宽阔强壮，同时肩部也是保护颈椎的主要保护组织，平时多加强化锻炼肩部肌肉有效的保护颈椎等部位，现在每个人都长时间的低头玩手机，每个人或多或少都有一些肩部颈椎疾病，比如颈椎疼痛，肩部走样变形下垂出现含肩，圆肩等不良情况给身体造成极大的伤害严重影响个人整体美观。

所以现在每个人都应该加强健身锻炼，强化全身各部位肌肉力量，只有强大肌肉群才会给身体加上一层厚厚的保护伞，让身体更加健康。

今天小编为大家推荐一组肩部重量递增训练动作，可以帮助大家有效进行肩部整体训练，让肩部宽阔强壮起来，让自己更有魅力。下面7个动作，每个动作做3-4组每组做完休息60秒，每个动做完休息120秒。

动作1 大重量哑铃推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次(最后的两组大重量需要伙伴的辅助完成)

动作2 利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作3 利用史密斯机负重做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次

动作4 利用杠铃做颈前推举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作5 利用小杠铃做反手前平举，使用的重量逐渐递增，每组做15-12次

动作6 利用哑铃做侧平举(和动作2不同，手臂直角大约90°)，使用的重量逐渐递增，每组做15-12次

动作7 利用史密斯机负重做耸肩，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

这7个动作都是非常好的肩部续训练动作，赶紧训练肩部吧让肩部像山丘般宽阔强壮有力，这样它才会更好的保护你的身体。

　有的爱好健身运动的男性对于胸部肌肉以及腹部肌肉非常的痴迷，但是很多人缺忽略的肩部肌肉的锻炼。其实宽厚的臂膀才是一个男性力量的最好诠释。有力强健的臂膀使得男性更加有美丽，让女性更加有安全感，能让一个男性的雄性魅力得到充分展示。下面我介绍集中男性肩部肌肉的锻炼方法。

　锻炼肩部肌肉最有效的方法是什么

　部肌肉是小肌肉群，我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃，做多组数中低的刺激，通常是每个部位我都练6到8组，每组大概15到18次。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。

　金字塔法则是我在肩部训练中运用最多方法，每次练习务必要用金字塔法则来让三角肌强化，每次都能让三角肌充血，从而达到“泵感”。在进行哑铃前平举时，我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平举动作，力竭之后立刻换上15KG继续做，力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。

　三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续进行哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6到8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感，接着配合充分的饮食还有休息，肩部肌肉的生长是很迅速的'。

　当然，上面介绍的肩部肌肉的锻炼较为笼统，其实具体来说，肩部肌肉锻炼可以是直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举等。这些锻炼方式除了阿诺德推举之外，其他锻炼仅仅从字面意思上就很容易理解。

　肩膀上的肌肉七种最有效锻炼方法

　一：立正划船

　A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

　C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

　D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　二："前平举"用哑铃或杠铃

　A．重点锻炼部位：上胸肌和三角肌前束。

　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　三：耸肩

　A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　D训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　四：立正推举

　A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　C．动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　D．训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　五：哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　六：颈后推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　B开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　C动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　D训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　七：俯立侧平举

　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。