硬拉能练腰吗？还有哪些不为人知的功效？其中的动作要领有哪些？

健身中的硬拉是很多人不想练的项目。其实在专业教练的指导下，这个动作非常安全，训练也很全面。

用力拉可以练腰吗？

硬拉可以练到腰部，但是大家一定要有正确的姿势，不然容易腰间盘突出。拉和蹲一样，也是一个非常有价值的力量训练动作，因为它能以极大的重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉往往被称为“腰部杀手”。很多人硬拉时腰疼，很难增重，很难从中受益。事实上，如果你用力拉的时候感到身体疼痛，那几乎都是因为你用错了姿势。

用力拉扯能提高性功能吗？

练习硬拉可以显著提高性能力。来吧伙计们。

人体前后，大部分人练的是前链，而后侧的后链被很多朋友忽略了。最典型的肌肉群有:腘绳肌(小腿后侧肌肉的总称)、臀大肌、背肌(以竖脊肌为主，多裂肌为辅)。这个动作用到的主要肌肉群是腘绳肌、臀大肌和核心肌肉群(包括竖脊肌、腹横肌等。)好在在硬拉的过程中，上面的肌肉群几乎都能练出来。如果你的训练只是那些简单的没有硬拉的上半身练习，那就太可惜了。深蹲训练也不错，但是很可惜，深蹲对整个核心的刺激效果不如硬拉，深蹲对腘绳肌的作用也不是很显著。

硬拉训练效果

一开始全身的核心肌肉都不是很发达，力量很小，尤其是手臂等小肌肉。直到现在，他们还是跟不上大肌肉的节奏。慢慢的，通过刻苦的训练，腰腹臀部等核心肌肉有了很大的进步。记得刚开始的时候，连10公斤重的空竿都很难拉，只能用小重量的壶铃。现在，可以拉到30kg。不过为了自己的目标，希望通过下面的训练，腰部竖脊肌和臀部得到改善。

很多宝宝抱怨为什么健身一段时间效果就没那么好了。不是减肥，而是增肥？练的越多腿越粗？坚持体脂率几个月，却不动？也许不是你吃的太多，练的不够，跑的不长，而是你练的不好！在全身力量训练中，尤其是人体的后侧链，硬拉起着重要的作用。此外，它还是沟通上下肢力量的重要工具。除了具有强大的扩臀机制，对下背部和核心区的其他肌肉有很大的刺激作用外，对上背部甚至上肢肌肉都会有很好的锻炼效果。硬拉很重要。在某种程度上，它是唯一可以匹配和补偿深蹲的全身运动。

用力一拉，调动全身几乎所有的大小肌肉群，相互之间就能完美动作！对练肌肉很重要！！(如果你发现胸大肌已经不再大了，手臂维度已经很久没有长出来了，背部也无法变宽了，那么，说实话，你要用力拉！！)对于减脂来说，就更重要了！！！(正是因为硬拉几乎调动了全身的肌肉，尤其是臀部和腿部，以及背部的三大肌肉群。肌肉参与做功越多，当然消耗也就越多。也许你在跑步机上跑一个小时看电视节目，也没有你那些正经硬拉组消耗的多。虽然两个身体的能量供给不同，但是硬拉不仅可以消耗大量的能量，更重要的是可以快速提高你的运动能力，增加肌肉量，提高。

虽然辛苦，但不要盲目崇拜！毕竟做好很难，也很危险！如果没有，建议先学习这个动作模式！了解一点的话，建议先用小砝码找到动作的力感，让动作更准确！切记不要盲目增加重量。很多人因为用力拉扯而变得强壮，但也有腰椎间盘因为用力拉扯而突出真是让人又爱又怕。但只要动作做得正确，绝对安全，给你最大回报的动作。做完硬拉，再做臀冲，屁股酸得要爆炸。

和深蹲一样，小编在刚开始健身时，也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候，我就开始系统的训练硬拉了。

而且，硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来，我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。

硬拉分为两种：一种是相扑式硬拉；一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作：第一就是鞋子，必须具备三个要点：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。

所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高，会让你硬拉做功距离变长，鞋底太软，会让你失去有效的力量转换。

腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力，以保证你在硬拉时候的身体中立性。

还有一个小技巧：因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好（原因下文会给大家解释），所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。

首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异，所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次，选用你最好发力的站距；你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽，你需要拉起的距离就会变长。

最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直；肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。

你可以试着吸一大口气，让你的腹腔绷紧，不但能够保护脊柱，更能够增加发力效率。在拉起之前，要绷紧你的背部。不然的话，会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。

而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点，就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。

比传统拉不同的是，相扑拉中双脚的外八幅度很重要，如果双脚脚尖向前平行，那么你会蹲不下去。

而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点，和传统拉相差无几。

所以这些要求就需要我们去大量的练习，方便自己找到一个最适合自己，最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。

执行细节。传统拉在完全发力拉起前，要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后，臀部向前发力。

这样能够帮助轨道的垂直性，并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。

完成动作后，不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃，但也不要下放的太慢。

许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢，这就会造成下背部的压力过大（和身体力矩有关）。你只需要把臀部向后送出，沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。

以上就是全部的注意事项，那么至于原因，来给大家讲讲，顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作，毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。

这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均，造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远，下背部承受的压力越大（身体力矩越大）。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力，让动作更安全有效。（下图为错误示范）

另外一个常见的错误：就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动，造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力，让你的身体过早的用背部去拉起重量。（下图为错误示范）

 

还有一点就是不能屁股蹲的太低，否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误；重者造成向前栽倒的严重后果。

以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习，你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节，在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉，这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持，喜欢的朋友可以关注一下。

单腿硬拉标准动作要领介绍

　单腿硬拉标准动作要领介绍，当我们熟悉动作以后，辅助物体就会慢慢地从一个辅助工具变得一种心理安慰，就是在动作过程中辅助物体不再起到辅助作用，下面分享单腿硬拉标准动作要领介绍。

单腿硬拉标准动作要领介绍1

　 单腿硬拉的动作要领

　1、 单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。

　2、 保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。

　 单腿硬拉动作感觉

　俯身时，支撑腿臀部有一定的牵拉感。

　起身时，支撑腿臀部有明显收缩挤压感。

　 单腿硬拉的'好处

　利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择！

　因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

　而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等)。单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡（保持重心的能力)也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要，并且能让日常活动更安全、轻松。

单腿硬拉标准动作要领介绍2

　 单腿直腿硬拉动作要领：

　双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持支撑腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撑腿向后抬起，俯身的同时双臂自然向下俯身至上半身与地面平行后，起身还原

　在了解其动作要领之后可以先自己感受一下这个动作，然后再去找感觉并一步一步提升自己能力去完成这个动作。

　 第一步：找到固定物体辅助自己完成动作，并通过这种方式帮自己熟悉动作并去找感觉。

　当手扶住固定物体来完成动作之时，这个动作就会变得非常轻松，当然我们的目的不是让动作轻松地去完成，而是要通过这样的方式去熟悉动作，并去寻找动作感觉，当熟练以后，就要逐渐脱离辅助我们体来完成。

　一手扶住固定的物体，比如椅子背，楼梯扶手，等等，保持背部挺直，俯身向下至上半身几乎与地面平行，另一只手臂随动作向下移动，顶点稍停后再起身。

　 第二步：脱离辅助物体，尝试徒手完成

　当我们熟悉动作以后，辅助物体就会慢慢地从一个辅助工具变得一种心理安慰，也就是在动作过程中辅助物体不再起到辅助作用，但是我们的手依然会抓住它，其目的是以防万一。所以这时候我们就要去尝试徒手完成动作。

　 第三步：单边负重完成动作

　当我们可以完全控制动作之时，我们就要通过负重的方式来增加对目标肌肉的刺激，这时候可以从单边负重来完成，在动作过程中以一侧手握住哑铃另一侧手臂置于体侧的方式完成动作。这样做的好处是当身体出现不稳定的情况之时，徒手一侧手臂会帮助我们来调整以保证安全。

　 第四步：双手负重

　当单手负重可以很好地完成以后，我们就可以双手负重了，因为双手负重难度会更大一些，在负重方式的选择上，我们可以使用哑铃或者是壶铃。

　 补充说明：

　虽然在动作过程中会要求身体前倾至上半身与地面平行，也就是身体呈现一个T型，但是在实际动作过程中会由于每个人的柔韧性、核心稳定性等方面有所不同，只要能够掌握动作要领达到能力范围内的一个理想状态就可以，另外对于活动腿来讲，也并不会要求一定要伸直去与上半身呈现出一条直线，把腿弯曲并降低其抬起的高度也是降低动作难度的一种方式之一。

　所以，动作虽然有规范但也并非绝对，我们根据自己的实际情况来适度调整使之适合自己还是非常有必要的。

俗话说，练胸不练腿，迟早要完。俗话又说了，臀腿不分家，练好臀，好处不可谓不多。首先，练好臀，不仅可以改善腰背，不仅减轻了腰背的压力，对于腰背体位有缺陷的人，更有矫正的作用。

不仅如此，练臀还会提高我们身体的稳定性。这就相当于提升我们身体底盘的能力。进而，在一定程度上，还能改进髋关节的能力，这样，不论是在做深蹲或是硬拉，都是水到渠成的事情，其效果不言而喻。

而不论是男人还是女人，臀部都是身体上十分吸引人的部分。我们通常有这样一个误区，那就是练臀，通常女性的收益比较大。

其实并不如此。有统计指出，男性紧致的臀部，对于女人的吸引力，超过肩膀、手臂、胸肌对于女性的吸引力。所以说不论男性还是女性，对于臀部的训练都是十分必要的

不论是身体机能，还是形体外观，都显示了练臀的重要性。那么，我们该如何锻炼我们的臀部肌肉呢？其实这个问题都不算问题。因为要稍微有一点基础的都知道，练臀的动作，除了深蹲，绝对绕不开那个黄金动作——硬拉。

我想不出，能有什么动作，能代替这三大黄金动作之一的硬拉。硬拉不仅能够很好地训练臀部，针对腰部和腿部，都有十分大的刺激作用。但是相对的，硬拉相比其他动作，其难度亦是更大，一旦操作不好，动作姿势不正确，很容易伤害到腰部和膝关节。

那么，应该怎样练习硬拉呢？硬拉的正确动作优势如何呢？来看看由“大diao哥”表演的正确姿势

 

再来一张侧面

首先，要让让我们的身体充分活动（可以通过五至十分钟的慢跑或者十几个自重深蹲）

准备动作，双脚要与肩同宽，并且要注意全脚掌着地。然后，对于握法来说，可以是同向握（包括同向正握和同向反握）也可以是对向握。相比而言，对向握更能把握更大的重量，但是很多人不适应这种握法。

接下来就是起始动作。保持腰背挺直，肩胛骨收紧。然后才是放下的动作。难度就在这里，而这个节吨的注意点也是非常多。

首先，我们应该先屈髋（敲黑板三次，先屈髋）然后按照杠铃的轨迹，顺势蹲腿。而且这时候，手臂与地面的角度应是垂直的，而不是向前翻或是向后收。

在这几个注意点的前提下，继续保持腰背挺直肩胛骨收紧，杠铃沿着大腿放下。

这样，我们才完成了一次标准的硬拉动作。但是切记，此动作难度系数大，请有一定经验的人按计划进行锻炼，切忌走火入魔。

所以，硬拉作为我们健身的基础动作之一，是必须要学会的，不会你都不好意思说你自己会健身，大家赶紧来学习！

1、准备杠铃。把杠铃放在地上，根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃，轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前，摆一个完美的姿势。你可以从一个225kg重的杠铃开始练起。

2、站好姿势。站在杠铃面前，你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面，你的脚趾指向前，或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。

3、蹲坐。保持你的背部笔直，弯曲膝盖，这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲，而不是腰部。

对于哑铃屈腿硬拉，相信有一些人还是认识的，而哑铃屈腿硬拉也有不少好处的，不过哑铃屈腿硬拉还是有讲究的，比如标准动作，但是很多人都不了解哑铃屈腿硬拉的标准动作，当然还是有人知道。那么，哑铃屈腿硬拉标准动作是什么？一起来了解一下吧！

哑铃屈腿硬拉

　　哑铃屈腿硬拉标准动作

　　1 一手正握一个哑铃，或者双手握一个硬拉，脚尖朝正前或者小外八站立（不能超过15度），间距比肩稍宽。

　　2 保持背部挺直，屈膝屈髋，从地面将哑铃拉起。

　　3 将哑铃拉到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

　　4 慢慢放下杠铃。

　　哑铃屈腿硬拉效果好吗

　　用哑铃做硬拉，初期也会具有一定效果，但是后期效果就会变差。

　　前期做硬拉时，身体力量不足，所需要的重量不高，因此，哑铃也可以达到很好的训练效果。但是训练到一定程度后，身体需要更大的力量刺激才能得到增肌锻炼效果，因此，此时只能依靠杠铃，而无法再继续用哑铃训练。

　　哑铃屈腿硬拉注意事项

　　1 整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

　　2 哑铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证哑铃在整个运动过程一直贴近身体。

　　3 哑铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。