蛙泳腿部动作是怎么样的？

　蛙泳打腿动作分解成以下几个步骤：

　　1、两腿伸直身体放平，开始收腿，弯曲膝盖，在收腿过程中两膝距离不要开的太大。

　　2、翻脚掌，勾脚尖，脚掌内侧面对水。

　　3、蹬腿。收腿后向身体后下方蹬腿，将两腿打开成八字。

　　4、夹腿。将两腿并拢伸直。完成一套完整的打腿动作。

　　蛙泳打腿需要注意的几个动作要领：

　　1、收腿：在收腿的过程中，两膝的距离不要太大，收腿结束翻掌时双膝间距必须小于双踝间距，小腿尽可能的靠近大腿，脚跟尽可能的靠近臀部。

　　2、翻脚掌：翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能保持对水的推动力，蹬腿出去的时候才有效率。

　　3、蹬腿和夹腿动作要快。在蹬腿的同时基本也开始夹腿。蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平。

1、蹬腿，手要伸直。

2、借着蹬腿的力量身体向前飘一会，手还是要伸直，腿也要保持伸直。

3、感觉前进得差不多了开始划手，头出水面吸气，腿还是保持伸直。

4、划完水后双手以合十的姿势在胸前，头埋入水中，要看池底。

5、双手前伸，同时曲腿开始蹬腿动作。

扩展资料：

业余自由式靠手推进，只要手力足够，有些人甚至几乎不踢脚也可以游进，业余蛙式却反过来，靠脚推进，手的作用以呼吸为主，一个成年人的血液大概只有五公升左右，肺活量也有限，蛙泳腿的耗氧量极大，比自由式踢脚大得多。

如果手脚都用力，一般业余游泳者根本没有那麽多血液供应氧气，所以一般来说，业余蛙手的作用以能令头出水呼吸为主，若有余力，才作推进之用。

蛙脚还有一个最重要的技术需要注意，就是起踢点，与膝盖伸直时之脚板位置，必须是向后踢的，大部份业余游泳者都忽略了这一点，双脚向外踢出，更经常踢着旁边游过的人。

请想一想，脚斜向外踢，力量都向侧面踢出去了，如果是45°向外踢脚，有一半的推进力都消失了，你很用力踢，却比人家轻轻一踢要慢，也许就是这些原因，令你游得慢游不远。造成这个问题的最大可能性，是起踢点两脚板太接近，只要将双脚板分开，问题便可以解决了。

业余游泳者游蛙式时觉得很索气，而且不去水，主要原因是没有全身伸直滑行，力用了，却没有好好利用速度最高的滑行时间。

我们看见奥运金牌游蛙式，好像是不停动作没有停顿似的，于是我们也学他们，其实即使是奥运金牌得主，游蛙式时也有一个停顿动作的，就是当双手双脚都伸直的时候，只是他们的停顿时间很短，一般人无法看得见。

双手及双脚伸直时，是蛙式循环动作之中速度最高的时候，我们游泳就是为了求这个速度，速度既是高峰，我们便要顺势利用作滑行，待速度下降时才作下一个循环动作。

假如我们在速度最高时开始双手划水，马上就破坏了流线型，即刻令速度急降，前面动作的推进力都白费了。有效的游泳，不是拚命游，还需考虑流线型，不能随便破坏它。

参考资料：

：蛙泳

最近给好几位朋友回答了类似的问题，把我自己的回答拷些给你（不要误会成我是拷别人的）：

1双手从前方开始向外翻掌时，就可以开始抬头了，手掌划水的时候，手指是自然并拢的，双手从前方往身体左右两侧斜下方用力划，头就可以渐渐抬起，迅速张大嘴巴吸气。这个时候，双腿应该正做着收腿的动作，收腿一定不要用劲，脚掌也尽量顺着方向，不要横着收。用劲的话会产生阻力，使身体停顿不前，而且用劲的话腿部肌肉会紧张，造成腿部下沉，费力而游不快。

2然后双臂在身旁弯肘——胸前合掌、前伸，这时，头部轻轻低下来鼻子可以开始慢慢呼气，并且用力蹬腿，蹬腿时，脚尖向外，脚掌是横的。腿要蹬得尽，然后迅速并拢夹水，这时，整个身体成一直线向前滑行。

然后再重复动作1。

归纳为两句话就是：“蹬腿低头鼻子呼气手臂前伸，划手抬头张嘴吸气同时收腿；蹬腿要快而有力，收腿稍慢而轻松。”

练习的时候，不要紧张，也不要急，慢慢的用心体会。

看到有的人游得好，你不妨观察一下别人有什么优点。

网上有个游泳教学视频，示范和讲解都不错的，可以参考：

参考资料：

http://vyoukucom/v_show/id_XOTI1OTgwNzY=html

蛙泳动作技巧提示 蛙泳技术中，臂腿配合是很重要的，较自由泳、仰泳复杂，如果配合不协调， 将直接影响到臂、腿动作的效果，和快速前进的均匀性、协调性。 当前大多数运动员采用的腿臂配合技术臂划水时，腿保持放松或伸直姿势。特 别是在收手时腿放松并自然屈膝。当吸完气手前伸约2/3部位时，急速做收腿和快 速的蹬腿。即在伸手中做收蹬动作，这一配合技术能使手划水有效部分于腿蹬水有 效部分紧密的配合起来。 由于快速收腿动作会产生一定的反作用力，但却有利于臂、紧密的配合，同时 能够更好的发挥臂的作用，从而提高了进的速度。 蛙泳臂部动作深入解析 1、开始姿势： 两臂保持一定的紧张自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线。 2、抓水： 手臂先前伸，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，稍勾手腕，两手分开向斜下 方压水。 3、划水： 两臂分成40-45度角，手腕开始弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方屈 臂划水。 在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不断变化的，一般优秀运动员划水主要阶 段时关节都屈成接近90度角。因为这个角度能发挥最大的力量，同时能很好地利用胸背 部的大肌肉群。一般水平较低的运动员肘关节的角度较大划臂时，手臂划至两臂夹角约 成120度角时，即应连续过渡到向里做收手动作，划水和收手时，手走的路线不应到肩的 下后方，应在肩前下方。为了充分利用一切前进力量来提高速度，在进入划水部 位时， 运动员应以较大的力量做划水动作，以获得前进的最 大速度。因此，运动员在划水时， 身体位置上升较高，这是合理现象。 4、收手： 收手是划水阶段的继续，收手过程也能产生较大的前进作用力和上升力。将手臂做 向里、向上收到头前下方， 这时臂与肘几乎同时做动作，收手时不应降低划水速度，而 是以 更快速度来积极完成。收手时，不应强调两肘向里夹的动作，这会削弱划水力量， 同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作，而又不影响臂腿 动作协调配合。当手收至头前下方时，两手掌心是由向后转向内、向上的姿势，这时大 臂不应超过两肩延长线为宜 在整个收手动作过程中，手的动作应积极的、快速的、圆 滑的来完成，收手结束时，肘关节低于手，大小臂成锐角。 5、伸臂： 从动作中可以看出，伸臂动作 是由伸直肘关节，肩关节来完成的。掌心由朝上逐渐 转向下 力，同时向前伸出。 快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合 腿 的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前。不少运动员头也 几乎同时向前有"压"的动作， 但必须注意向前伸臂动作中 不能有停顿现象。 总之，整个臂部动作的移动路线，无论是俯视或仰视都 是椭圆形的。侧视则为由浅 到深的，再由下向上 向前伸出，并且是一个连贯、有力、快速完整过程。 总观以上分析、蛙泳臂划水动作是一个完整的动作，划水轨迹是向侧-下-后-内-前 方向移动。划水力量开始时较小。到划水主要阶段时逐渐加大。划水的速度是由慢到快 最 后达到最快。目强调高肘划水，在划水过程的前部计．注 意以时关节为支点，发挥 前臂屈肌的作用，两肘不能超过两 肩侧的延长孩，主要是肱二头肌及肱肌的作用。在划 水最有效部分，应注意以肩关节为支点，动作的方向是两臂向后拉，并内收，要发挥肩 带肌肉群的作用（主要是胸大肌、背 阔肌等）。配合强有力的蹬水，使动作连贯而不间 断地产生 向前的牵引力。 -- 蛙泳呼吸 蛙泳的换气，主要在于手部的动作，相对自由泳来说，蛙泳的技术动作比较简单，很 容易学。大家肯定都知道如何登腿，但上身却往往难以露出水面吸气,这主要是没有注意 到肘部的动作，蛙泳的手部动作是手臂并拢划出，分开向两侧后方划水，在用力完的时 候 手臂应该在身体两侧，这时应该有一个迅速有力的夹肘动作，依靠这个动作的力量会有 一 瞬间的向上浮力，上身随着这股浮力露出水面，完成嘴巴吸气动作，而呼气同自由泳一 样 是在水下用鼻子完成的。 蛙泳口诀 (1)蛙泳简介 蛙泳姿势像青蛙,两臂对称侧下划 两腿向后蹬夹水,臂腿伸直滑一会 (2)腿部动作 屈膝慢收靠臀边,两膝距离宽似肩, 边收边分慢收腿,两脚翻转向两边, 向后用力蹬夹水,两腿并拢浮一会 (3)臂部动作 两手向外侧压水,抬肘曲臂向后划, 划至肩下快收手,划水收手连起来 (4)呼吸动作 两臂胸前抱水时,微微抬头把水吸, 两臂前伸滑行时,鼻嘴慢慢来呼气 (5)呼吸与腿臂动作的配合 两臂分开一划水,抬头吸气紧相随, 两腿弧形蹬夹水,水中呼气用嘴鼻, 划水结合慢收腿,两臂前伸再蹬水, 此法名叫晚呼吸,减少阻力最完美 (6)完整配合动作 两臂划水不蹬腿,收手同时又收腿, 伸手一半蹬夹水,伸臂蹬腿划一会, 划水一半抬头吸,伸手慢呼不着急 蛙泳转身 竞赛规则规定，蛙泳转身时，两手应在水面、水上或水下 同时触壁，触壁前两肩应与水面平行。同时限制运动员在转身 后只能在水中做一次臂、一次腿的潜泳动作。由于规则要求严 格，所以蛙泳转身动作速度要比其它泳式稍慢些。转身方法通 常只用抬头吸气转身法。 1、蛙泳转身动作技术：以左转身为例将其动作技术简介 如下： 触壁：运动员在最后一次蹬腿结束、不减速地游近池壁， 两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方，右手在上、左手在 下，两手相距15厘米左右，手指朝左斜上方触壁。 转身：触壁后，全手掌压池壁，随着惯性屈肘、屈膝团身 ，同时身体沿纵轴向左侧转动，并抬头吸气，左手离开池壁在 水中随着身体向左侧转动并逐渐向左前伸。当身体转至侧对池 壁时，头向前进方向甩、并低头入水，右臂推离池壁，从空中 摆臂，同时提臀使两脚触臂，两手经颏下前伸，两腿弯曲准备 蹬壁。 蹬壁：两脚掌贴在水面下约40厘米处，两臂向前伸直，头 夹在两臂之间，然后用力蹬离池壁。 滑行和一次潜泳动作：蹬壁后，身体成流线型滑行，当速 度减慢到正常游泳速度时，两手开始长划臂至大腿两侧稍停， 滑行速度稍慢时，开始收腿和两手贴近腹、胸、颏下前伸，当 两臂伸直夹头时，蹬腿、滑行，两臂开始第二次划水时，头露 出水面。 蛙泳呼吸的常见错误及纠正 在普通院校的游泳课中，由于诸多干扰因素，如从小就没有下 过水，或偶然的一次水中危险事故，溺水事故的见闻等，引起心理 恐惧，使一些学生在游泳课上害怕下水，影响了教学质量。为了教 学或练习取得好成绩，在此把一些常见错误动作、正确地练习方法 作一简介。 一、蛙式呼吸技术常见错误 1．蛙式的呼吸概念、技术动作模糊。头脑里没有正确的蛙式映 射，在蛙泳时表现为脸部不敢入水，抬着头游，在水面上呼吸，常常 会呛水或喝水。 2．蛙式呼吸不够充分，游水时虽然能把头部露出水面，但吸气 不足，在水里没有吐气，或抬头出水面后既吸气又呼气，造成蛙泳呼 吸节奏紊乱而不能充分完成呼吸任务。 3．心理过度紧张而造成身体整体动作不协调，害怕呛水。游泳时 表现为身体起伏动作特大，手臂来不及划水就急急忙忙地把头露出水 面吸气，常常被迫喝水。 4．呼吸与身体动作不协调。表现为游水时只能做单纯的呼吸，手臂 和尾却停止了动作，或闭着眼睛抬头，为了确定方向和跟前的水位而停 止游动；另外，身体动作协调，但不会换气，游水时表现为低头闭气或 头潜水过低，露不出水面做换气动作。 5．蛙式泳的动作概念错误，不能使身体水平俯卧于水面，单掌手臂 把身体提高于水面。表现为颈部僵硬，头怕潜水而一直强露出水面，使整 个身体呈斜竖卧状态。 6．手臂与腿的动作出现盲目性，失去了蛙式游泳的节奏感。潜水时的 表现是双腿已经蹬伸直，双手也已划至身体的两侧，但头部仍然不能露出 水面，或头刚开始抬起，迫使在水画上做急忙的呼吸。 二、蛙泳呼吸技术的辅助练习方法 游泳教学的实践证明，在学习蛙泳的初级阶段，由于对水性不热悉，在 水中的呼吸比较困难，会造成心理紧张。故肌肉、技术动作僵硬，阻碍教学 或训练的顺利进行。为了减少或避免类似问题，首先不宜先在水里学习臂部 和腿部的配合动作，而应先在岸上掌握呼吸方法和熟悉水性。这样，胸有成 竹，下水不会紧张，用力自然，动作协调性好，更能提高教学或练习效果。 I．陆地上练习蛙泳呼吸的技术动作。方法是低头，身体稍锁斜，两臂曲 肘摆平，反复做埋头抬头的起伏练习，抬头用嘴吸气，低头闭气后用嘴、鼻慢 慢吐气的练习。 2．陆地上的蛙式呼吸与肢体协调配合的重复练习。方法是当吸气时做下胲 露出水面，肩部升起；腿部依次收腿、翻腿的动作；臂部依次自然向前伸直做 蛙式的开始姿势、划水、收手和向前伸臂的动作练习。 3．熟悉水性，可以个人、小组或集体的拉链形式在肚脐以下的水位行走， 可侧向走、走交叉步、后退走、旋转走；各个方向的跑、跳、转体、跃起、下 沉等方式，为今后的学习奠定基础，让身体对水有“亲切感”。 4．巩固与提高呼吸和身体的协调性练习。可在浅池中扶池壁做闭气练习，即 深吸一口气后把头部潜入水中憋气，憋气的时间要逐渐加长。当头从水里露出吸 气时，头不宜过高，两眼要睁开，在水里多做吐气缓慢的反复练习。当学生有一 定的蛙泳呼吸概念时，就可以进行连续快呼吸的水中呼吸练习，就是吸气深而快 和呼气从慢到快，加强在水面吸气水中呼气的连续性快速反应练习。 5．在浅池多做浮体练习及滑行练习。还需多做抱膝浮体和展体浮体练习； 滑行练习有多种形式，如蹬池底滑行、蹬池壁滑行等练习，要求滑行时身体保持 适度紧张、平衡和适当延长闭气的时间。 蛙泳呼吸教学 在蛙泳教学中，呼吸是一个教与学两方面共存的难点。本人根据多年来的游泳教 学实践，结合有关专业书籍，对蛙泳呼吸教学中的有关问题进行一些技术及理论探讨， 希望同行及有关专家们给予指正。 (一) 教师在教学实施中所依据的、较具权威的专业教材——体育学院菁修教材(游泳)中 ，有关 蛙泳呼吸教学的论述出现了矛盾的地方，因而有必要对其进行讨论与分析。 1、有关早吸气：《游泳》教材中，有关早吸气的论述是：早吸气即两臂划水开始时，头 和口露 出水面，此时将气最后吐完，并迅速做深吸气动作，继而随伸臂低头闭气。当两臂开始 滑下时 逐渐呼气。 2、有关练习方法：《游泳》教材蛙泳教学中有关手臂与呼吸配合动作教学的练习方法的 论 述是：滑下时开始抬头，划水时吸气，收手时低头闭气，伸臂时呼气…… (二) 1、在蛙泳完整配合练习时，两臂开始做动作前，人体、尤其是头部在水中所处的位置， 对 于初学者来讲具有非常重要的意义。此时(滑行中)，若身体位置较高，口部距水面较近 ，则完 成呼吸时，练习者的口部就能比较容易地露出水面，可以在水面上获得相对较长的时间 来完 成吸气过程。这样，对初学者心理上会起到一定的稳定作用，有利于完成吸气过程。反 之，此 时若身体位置相对较低时，口部露出水面时所需的时间就较长，那么，口部在水面上停 留的时 间也就会相应地减少。这样，对初学者的心理上从吸气动作的完成上均会产生不利的影 响。 2、在蛙泳完整配合教学初期，强调：“慢频率、低游速、小划臂，有明显的滑行与滑下 动 作。”据有关资料显示，人体在水中深吸气时的比重约为0．96至O．99，呼气时增至 1 02至1． 105。因此，滑行时闭气有利于身体上浮，而滑行时呼气，则可能造成身体下沉，不利 于吸气动作 的完成。 3、对于初学游泳者来讲，一般情况下，由于学习游泳的时间有限，或因身体协调性较差 等 其他原因，教学中有时会在初学者腿部动作掌握得不太熟练时，为了赶进度就进行了蛙 泳的 完整配合练习。此时，由于初学者蛙泳蹬夹水的效果不甚理想，滑行时身体在水中的位 置更 容易偏低，完成吸气也将更加困难。 (三) 综上所述，练习者在完成呼吸配合时，身体在水中所处的位置高低，将直接影响 到其 心理及完成呼吸的质量。同时，在蛙泳呼吸配合练习中就应充分重视这一点。笔者认为 ，在 蛙泳呼吸教学中，应围绕滑行时身体在水中的相对位置这一关键问题，重点抓好以下几 个方面： 1、掌握正确的呼吸方法。在进行蛙泳完整配合练习前，必须熟练掌握正确的呼吸方 法，才能在短暂的时间内完成吸气过程。其方法是：呼气要由小到大，逐渐加大呼气量 (口鼻同时呼气)，口部一露出水面，立刻用力把气吐完．井用口快而深地吸气，呼与吸之间无 停顿。 2、掌握合理的腊部动作。蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力。由于两腿在蹬夹 水并拢时，腿有向下压的动作，此动作既能使身体上升，又有利于滑行，使身体在水中 处于较合 理的位置，可以直接影响到呼吸过程完成的好坏。在教学中需注意以下几点：①收腿时 ，脚踵向臀部靠拢；②收腿时，脚掌外翻，使小腿处于垂直部位，加大对水面积；③蹬夹水的 速度要 快，一定到蹬到位，即两腿、两脚靠拢。 3、调整身体在水中的位置。利用两次至多次腿部动作结合一次手臂动作、一次呼吸的配 合练习。主要是利用两次甚至多次腿部动作来调整蹬夹水后身体在水中位置偏低的问题 ，使 初学者尽快掌握呼吸方法，减轻其心理压力，而后再进行一次呼吸、一次手臂及一次腿 部动作 的正确配合练习。 4、闭气滑行、吐尽吸满。在进行完整呼吸配合练习时，要求练习者闭气滑行，滑下时开 始吐气，并逐渐加大呼气量，口部一露出水面，立刻用力把气吐完，在不停顿的情况下，快而深地用口吸满气。练习中，不过多地强调用早吸气或是晚吸气的方法，而是强调“吐尽、吸满。”

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初学游泳，在熟悉水性之后，应该选择一种泳姿来学习。 一般来说，最先要学的是蛙泳，然后依次是仰泳、爬泳和蝶泳的学习。这是因为蛙泳的技术结构虽然比较复杂，动作内部循环的节奏性较强，但是它的呼吸简单，让初学者有一种安全的感觉。蛙泳的每个动作周期都有明显的间歇阶段，初学者能得到充分的休息，并做好下一个动作的思想准备。因此，一旦初步掌握其动作结构，便能游很长的距离，对熟悉水性很有帮助。 虽然如此，也有一些爱好者选择其他泳姿来作为初学的。不管怎样，在学习过程中都应该遵守循序渐进的学习原则，即先学习腿部技术，其次是手臂技术和呼吸技术，最后才是配合技术的学习。 蛙泳入门 第一步：学习腿部动作 陆上模仿 1、坐撑模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）边上，上体稍后仰，两手支撑于体后侧，两腿伸直并拢，髋关节展开，身体成一条直线，做蛙泳腿的收（腿）、翻（脚）、蹬夹（水）、停（一会儿）的动作练习 收——大腿带小腿，边收边分。大腿于躯干的角度不能小于90度。 翻——向外翻脚，勾脚尖，膝关节稍内扣，以小腿内侧斜对蹬的方向。 蹬夹——移脚心对准的侧后方向逐渐用力，逐渐加速，边蹬边夹。 停——两腿并拢伸直放松，做明显的停顿动作。 初学者在练习时，可以先进行分解练习，即每做一个动作稍停，想清楚之后，再做下一个动作，这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时，可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念，它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉，其优点是自己能判断动作的错误与否，缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。 2、俯卧模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一处贴近板凳或池（岸）边成俯卧，这样即省力，又可控制大腿少收。这种练习重点是体会翻脚和腿蹬夹的路线及动作节奏，但是由于他全凭各然的肌肉感觉进行，在动作不熟练的情况下，往往容易出错，因此最好是在同伴或老师的指导下进行。 水上练习 1、固定支撑做蛙泳腿的练习：收扶池（岸）边或同伴的手，也可支撑在浅水的池底，身体俯卧于水，髋关节展开两腿放松伸直并拢，做收、翻、蹬夹、停的动作。 水中练习要注意以下几点： 躯干：双肩浸入水中，要腹部肌肉稍紧张，深日接近水平面。 收：放松慢收，稍挺髋，脚跟尽量贴近臀部，大腿于躯干的角度不得小于90度。 翻：向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向侧后斜上方。 蹬夹：向侧后做弧形蹬夹要连贯，并逐渐加速、用力，要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。 停：并拢伸直漂的时间不能太长，以免身体下沉，要有意识的增加向上抬腿的力量。 以上练习，为了保证动作的准确性，最好在有专业人士指导下进行。 2、蛙泳腿和呼吸的练习：腿部动作基本掌握之后，就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边抬头，翻脚时已吸气完毕；板蹬边低头，用鼻或口鼻慢慢呼气，在抬头吸气前，迅速用嘴将体内的余气吐光。此练习应反复多练，在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习。 3、滑行做蛙泳腿的练习：蹬池（岸）边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松，两腿蹬水后漂浮的时间稍长，注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。 4、扶板做蛙泳腿的练习：两臂伸直肩放松，两掌心相对，抓住扶板的边缘，小臂置于板上，肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平，眼睛向前看，身体保持平稳的姿势。再进行水上练习时，初学者最好在腰上带上浮漂，以帮助身体上浮，使脚的蹬夹水方向正确。 第二步：学习手臂动作以及和呼吸的配合技术 陆上模仿 站立，上体前倾，两臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的动作，基本掌握之后，配合呼吸练习，计划臂抬头吸气，伸手低头呼气。 水中练习 1、站立水中做划臂练习。 2、在水中边走边做划臂和呼吸的练习。 3、俯卧滑行做划臂练习。 4、俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。 第三步：学习完整配合技术 陆上模仿 两脚分开站立，两臂上举并拢伸直紧贴耳际，两臂和单腿配合呼吸做练习。 这种练习，重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合，一般在学习的初期练习及此，以后没有练习的价值。 水上练习 1、单臂、腿和呼吸的配合练习：一手扶板、或扶池（岸）边、或抓同伴的手进行练习。注意身体要，不能“立着”做。 2、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先划一次手，在蹬一次腿，体会手臂动作在先腿在后的动作概。 3、臂、腿连贯配合练习：可以低头憋气或抬头进行，重点体会臂腿的配合时机。 4、臂、腿、呼吸的完整配合练习：在做此练习时，开始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的练习；也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习；还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合练习。 自由泳入门 第一步：学习腿部动作 陆上模仿 1、俯卧在池台（或其他地方），两腿伸直，脚尖稍内旋，做直腿上下打的练习。 2、俯卧在池边，腿放在水中做以上练习。 3、膝关节和小腿放松，大腿用力带小腿，做屈腿下打、直腿上抬的“鞭状”打水动作。 水上练习 1、手扶池（岸）边或浅水底，身体成水平姿势，两腿上下交替打水。注意两腿上下的幅度不宜过大。 2、同上练习，配合低头和转头吸气的动作。 3、滑行打水：有蹬边或蹬水底开始，重复憋一口气的距离进行练习。 4、扶板打水：两手扶住扶板的近端进行打水练习，并逐渐配合低头呼气、转头吸气的技术。 第二步：学习臂的动作以及臂与呼吸的配合技术 陆上模仿 1、单臂模仿：上体前倾，两腿前后成弓步，同侧臂扶住膝关节，另一臂做直臂的划水练习。重点注意空中移臂的技术。 2、同上练习，要求注意划水路线。 3、同时练习，配合转头呼吸的动作。 4、双臂模仿：两脚开立，上体前倾，先做分解动作，即一臂前伸，一臂做划水动作。逐渐缩短两臂之间的停留时间进行练习。 5、双臂与呼吸的配合：同侧臂开始划水时呼气，移臂的前半部转头吸气。 水上练习 1、站在浅水中，做上面陆上模仿1-5的练习。 2、在水中一边走动，一边做上面陆上模仿1-5的练习。 第三步：学习完整的配合技术 水上练习 1、由滑行打腿开始，等身体平稳后做一臂划水的动作，另一臂前伸。无需注意屈臂和曲线划水，以推水为重点，不配合转头吸气。做一次或两次以上的划水动作，中间滑行打腿的时间较长。 2、重复以上练习。注意屈臂和曲线划水，缩短中间滑行打腿的时间，增加划臂的次数。 3、重复以上练习。双臂配合用“前交叉”的技术进行分解练习。 4、重复以上练习。配合呼吸进行练习，可采用一次划臂一次呼吸的练习，如果不习惯两边转头，也可采用两次划臂一次呼吸的技术。注意为了能顺利的完成呼吸动作，在转头吸气时，身体可适当的加大转动的幅度。尤其要注意的实习其职能转头，而不能抬头。 5、重复以上练习。由“前交叉”技术逐渐过渡到“中前交叉”的技术，反复练习，直至动作熟练。

我游的不错，一般一下水就1000米，我的回答会比较实际哦。关于翘臀的问题：

具体练习方法是没有的。但你可以体会一下。平时趴在床上看书时，腿会自然翘起。水里面腿就是这个感觉。只不过是因为在水里面，没有阻挡物大腿会相应的低于水平面很多。记得大腿自然弯曲（是水里而不是往两侧）就可以了。一般翘臀是因为动作僵硬，用力过大，这是初游的人普遍的毛病，多游协调就好了。

另外分享下我游蛙泳的心得：

1。腿手力量比：95％：5％（当然有夸大，只是想说明） 腿的力量占大部分，手就起一个辅助抬头的作用。

2。手腿切忌打的太开。想想如果手达成180度，腿打开120度，在水里就是一个横断面，是阻力。而且手会特别容易酸，和变粗壮。

3。蛙泳和自由泳不同。蛙泳有停滞期。掌握好停滞期，你就能游个5000也不累的。诀窍就是在腿合上后，不要马上开手。我们就会看到人的身体在水里面像根棍子一样。身体滑行一段，再开手。节约了力气。如果腿一合马上就开手，取消了自然滑行距离，长了就会很累的。

累是由紧张引起的，初学动作不协调是正常的，多游协调了就好。另外我的心得很重要的，要看，看那些游的好的，毕竟文字的东西不直观。他们的动作、节奏慢慢揣摩多加练习就会事半功倍。