想要完美臀线，该怎么练？

提到臀部，这是一个很敏感的话题，可是呢，接触健身后，就无法避免该部位，这也是许多大神也特别注意的肌群，在生活中呢，一种是因为肥胖而导致的“翘臀”，另一种就是通过健身使得臀部肌肉强化，从而变得挺拔。

除了众所周知的深蹲之外，在这里给大家推荐更为细致和有针对性的动作。臀部的肌肉分为三类，大的肌群包括臀下肌，臀中肌和臀外肌，今天所介绍的动作，分别是对该三个区域的专项锻炼，希望你们能够用到。

臀下肌:第一个动作是相扑硬拉，相对传统的硬拉来说，相扑硬拉对于臀下侧肌群有更大的刺激，因为两种硬拉的站位不同，相扑式的要宽一些，它的优势是会使重物移动的距离变短，从而减轻了背部的压力，大大增加了臀部，髋部和腿部的刺激。

做相扑硬拉时，建议从小重量做起，双脚大大分开，甚至于接近两边的杠铃片，放松肩，降低臀部，然后选择自己觉得舒服的握法，挺胸抬头，然后往上拉，拉至身体直立且身体稍向后，停滞3秒，然后缓缓放下，建议大家告别传统的每组10次，要做到每组12-15次，完成3组。

第二个动作推荐弓箭步，可徒手做也可借助哑铃来做，动作频率同上。要点很简单，上身直立，前腿弓，后腿绷直，然后换腿。

臀中肌:简单的臀桥，该动作不仅能大大锻炼到臀中部肌肉，也有利于拉伸到腘绳肌，动作要点:平躺然后屈膝，做一个仰卧起坐的准备姿势，背部紧贴地面，以脚底和上肢为支点，然后抬起臀部。在整个过程中，都是臀部自主发力，不要借力于其他肌群，缓缓抬起臀部，直至髋部和躯干成一条直线。

臀外肌:锻炼该肌群的动作总结为三个字就是髋外展，所以有站姿髋外展，坐姿髋外展和卧姿髋外展。他们也有共同的动作要点，身体自然直立，绷紧核心。

站姿髋外展可徒手进行，后期适应发力以后，就可以在龙门架上进行训练，坐姿髋外展就有专门的固定器械了，重量按需增加，最后的卧姿髋外展，只需侧躺在瑜伽垫上，以臀部为支点，缓缓抬起一条腿，然后回到原点。

臀部不论大小，翘不翘才是王道，浑 圆的臀部会大大增加下肢力量，它不仅显示出一个人的健身水平和能力，更体现了动感之美，所以，今天你练臀了吗？

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

常见的硬拉有5种

常见的硬拉主要有5种，分别是罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、举重硬拉、相扑硬拉。在硬拉时，除了背部肌肉、手臂肌肉、臀大肌、腿部肌肉能够得到很好的锻炼之外，还会调动身体各个肌肉参与硬拉运动，可以提升人体整体的力量，加强肌肉的协同能力。

硬拉主要分为以下三种：

1直腿硬拉

动作要领：两脚开立，比肩稍窄，不屈膝。两手用正握杠。可能很多人都认为标准硬拉主要是用来训练手臂上的肌肉的，但是很多人不知道的是做标准硬拉还有另外的作用，那就是在你做标准硬拉的时候，你的身体后链的肌肉都会被锻炼到，后链是指人体后部的脖颈部位和脚后跟之间的肌肉。

2屈腿硬拉

动作要领：双脚呈八字形站立，双正握杠铃放于体前，握距约与肩宽或宽肩，屈膝俯身。

3相扑硬拉

动作要领：腿部分叉大于屈腿硬拉，其它要点与其相同。比较适合女性锻炼，因为女性的腿部力量比背部力量更强。

硬拉注意：

我们在硬拉的时候应该要保持脊柱的正常生理弯曲，除了保持腰背挺直，而我们的颈椎也是脊柱的一部分，也是需要保持挺直的。

一旦颈椎在硬拉的时候出现了弯曲，就会影响整个脊柱的正常状态，我们的脊柱内外有很多韧带和肌肉，因为颈椎出现弯曲，势必就会影响整个脊柱的正常状态，其中包括我们的腰椎和胸椎。

所以说在你抬头的时候想要保持腰背挺直，本身就是不太可能的事情，我们在硬拉的时候抬头是不可以的，但是很多人在硬拉的时候都会习惯的看镜子。