一次好。
当星期一练完胸肌,练后下星期才再练一次胸,很容易会因为时间拖得太久错过超补偿的阶段!
肌肉恢复休息时间和很多元素有关系,比如训练量,强度等等
肌肉的休息时间:
基本上,不管哪一个肌肉部位,休息的时间大约一至三天。然而,需要休息多久的时间,重点在肌肉大小。越大的肌肉部位需要休息越久的时间,比如胸肌、背肌、股四头肌、下背伸直肌群;越小的肌肉部位则可以在短时间内恢复,比如二头肌、三角肌、小腿。
休息只是为了让肌肉成长吗?
上一段讨论了肌肉生长需要多久时间休息恢复,这与该肌群的训练频率有很大的关系。但是别忘了,还有神经系统也要休息。
神经系统恢复的重要性在举重、力量举等大重量的运动显得隔外重要。神经系统恢复的时间比肌肉来的长,需要一周或一周以上才能恢复(尤其训练强度接近能承受的极限)。假设你星期一很努力的突破深蹲个人纪录,可以猜想即使休息六天,到了星期日,也不见得能再做一次一模一样的重量,甚至连90-95%1RM的重量都会感到吃力。你也不会看到力量举选手在赛前一周,拼命的测试自己的个人纪录。这只会对神经系统造成额外负担,对比赛表现反而是伤害。
因此,调整训练频率和强度就很重要。不能总是用一周练一次的频率,却把强度设定在“最大”。这样一来肌肉会失去一些成长机会,也无法让神经系统完整恢复。我们要做的,是把强度设定在“次大”。让神经系统不用花一整周的时间恢复,好让训练频率增加,使得肌肉一直都有足够的刺激,让肌肉成长处在增加或维持的情况,而不至于进入下降。
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