怎么把胸肌练宽

炼胸肌俯卧撑就这一个就够了，至于如何做到科学有效的达到目标，那就得认真仔细的执行好要点。 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部脂肪为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 练法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 ②作用：增强脯肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增强腹部及髋部肌力。 ③时间：每次练3—5分钟。 第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3—5分钟。 第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 ②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间：每次练3—5分钟。 第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 ②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 ②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。

男性健美的标准是身材修长，肌肉略发达的小腿，从上到下胸肌略发达，臀部结实，腹部无赘肉。男性的健美体态可以通过健身运动和合理的饮食来实现。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时锻炼的时间不多。制定合理的健身计划对保持身体健康非常重要。

耐力训练是一种有氧运动，可以增强体质和肌肉。在类似强度的运动中，耐力训练会使肌肉变得强壮，但不会改善心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多的热量，肌肉量的增加最终会维持理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

如果训练不当，举重会带来更高的伤害肌肉和关节的风险。想举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调整重心，重复动作时如何呼吸(在推或举的开始，放松时吸气)。对大多数人来说，一次训练应该限制在10-15次。太重会增加危险。身体各个部位都要交替训练。

需要注意的是，作为一个业余爱好者，健身运动要根据自己的身体状况，适量运动，注意技术动作规范，采取足够的安全保障，以免造成身体伤害。对于初学者，不确定或难度较大的动作，教练要指导并陪同训练。

胸部训练计划：宽阔的胸部是赞美男性身材的常用短语。一个健美的男性胸部应该是宽阔而结实的，而肥胖和胸肌松弛会影响胸部健身，肥胖也会增加疾病的几率。建议经常进行体育锻炼，改善胸型。对于初学者来说，重点是掌握技术标准动作，为以后的锻炼做准备。

臀腿训练方案：臀腿是训练的难点部位，多负重的方法可以提高肌肉的瞬间爆发力。完美的场地练习不仅可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力和柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。

背部训练计划：一个完美的背部应该上下肌肉都发达。不然后面就不对称了。一个对称的背部，宽度和厚度要平衡，背部的曲线很重要。

肩部训练计划：三角肌和斜方肌影响肩部肌肉。三角肌由三部分组成：前束、中束和后束。前束薄弱，所以在改善肩部形象时，既要限制薄弱部位，又要保证全面发展。身体的发展在整体上应该是对称、协调和一致的。

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有些女健友喜欢看一些健身的娱乐节目，当看到女健身运动员出场时，浑身肌肉尽显健康，无不羡慕，但不足之处是乳房变小了，胸部变成平平的飞机场了，导致许多女子不敢尝试进行胸肌方面的练习。只要从这几点出发，让你胸部变得丰满，告别飞机场！

我们要弄清楚健身运动员在比赛中胸部变小的原因，这和他们的备赛饮食有很大的关系。她们在比赛中要求体脂率，体脂越低获得冠军率就高。一般她们的体脂比普通女性的体脂要低，随着脂肪的下降，胸部的围度也会跟着变小，体脂多与少关系着女健身运动员的成绩，所以你不是不知道，而是了解的少而已。况且乳房的大小也是有自身的先天发育造成的，从脂肪含量来说，一般胖人的胸部比较大脂肪比较多，瘦人比较小了，所含脂肪量就低。

有女健友认为，健身可以让乳房更加坚硬，其实有这样的认识是因为看男人增肌太多了，钢铁般的胸肌是男人们追求的目标，我们都知道胸部的构成大部分是脂肪，在胸部练习中只会增加胸部底端的肌肉，这样会使你的乳房更加丰满，乳沟更加清晰。一刻也不能停留，让我们操练起来。

俯卧撑是训练胸肌的最好“武器”，通过俯卧撑使胸部肌肉变大，就好比给乳房内侧夹了一层厚厚的胸垫，使乳房整体变高了，胸部更坚挺、好看，所以做好俯卧撑很重要。

标准俯卧撑的做法：

身体平板支撑在地板上，同时双手和双脚平衡稳定的支撑在地板上，身体下降时，主动收缩股四头肌肌肉，使之产生力量。确保整个身体处于中立状态，注意的是背部要挺直，臀部在下放时不能过多下塌和抬起，向上推起的时候呼气，利用双臂向下，好像将手扎进地里，慢慢的推回至起始位置。

我们锻炼俯卧撑的频率。这只是我个人的建议，女健友们可以根据自己实际情况进行调整。我们在进行俯卧撑训练时最好一周4次，必须有一天休息，做的俯卧撑的个数可以每天逐渐增加一个。

俯卧撑训练过程中饮食应该注意：

减少卡路里的摄入，可以适当吃一些含热量低的牛肉、鸡鸭肉、鱼肉；多吃一些蔬菜、水果。主食以面条和麦片粥之类的为主。

最后送给大家一句话，大的小不了，大小看天意，基因定胜负，追求局部肉感不如追求整体性感！你说呢？

描述男人肌肉的句子

1、每次摸着肚子上的三阶肉，都告诉自己，我是有着六块腹肌的人。

2、这货让人一看见，就想到两个字“”，手臂上的肌肉一块块，犹如砖头一样，腹肌六块，曲线分明，面部刚毅。

3、待我八块腹肌，姑娘嫁我可好？

4、质地复杂的大衣用哥特式的方法紧裹着看样子结实且有力的六块腹肌，虽说并不明显，仔细看还是有点勒痕。

5、帅气挺拨的身姿，健壮的体格，发达的肌肉，尤其是块状的胸肌和腹肌，看上去给人的第一感觉是结实、高大、有力量。

6、我本来都已经练了八块腹肌了！但是就在我练第九块腹肌的时候走火入魔，九九归一了。

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松