在健身房里你有没有经历过这样的事情呢?就是只要你的精神状态很好,那么在整个训练的表现就会发挥到极致,我想让血液泵满全身的状态一定特别爽,尤其是在练习背部的时候,可以通过硬拉将整个状态调动起来,让我们的表现发挥到极致。
每个人的身体结构都是不同的,所以有人天生硬拉就非常出色,每周都会练习硬拉,而有的小伙伴们天生不适合硬拉,所以怎么都不会练习,其实无论是哪一种人,不管天赋有多好,只要明白硬拉的原理,那么我们就可以很容易地完成动作。
在进行硬拉的时候,我们会根据自己的情况来挑选动作,硬拉分很多种,我们在这里先说不要做的硬拉动作,这个动作就是架上硬拉,虽然能够有效地增强背部力量,但是它不能够针对性地对目标肌肉进行有效的提升,不能够让硬拉水平持续性的增高,所以在进行架上硬拉的时候,就会让我们的身体处于与传统硬拉动作中不同的位置,运动范围不同就会让上背部很弱,还会限制后背的能力,所以我们在进行练习的时候就要舍弃这个动作。
想要让自身变强壮,那么就要做动作,我们就可以选择传统的杠铃硬拉,在起始动作时,杠铃是在地板上的,也就是说,我们在进行硬拉时,杠铃必须触及到地板才算完成动作。当然我们也可以使用杠铃片来垫在脚后跟处,这样就不会让身体过多前倾,在进行硬拉时,我们可以将身体有稍微地向后倾斜,因为在拉起的过程中会有惯性,而惯性带来的力量会使身体前倾,如果我们的身体向后倾,就会让身体更加稳定,让身体能够保持在一个中立的状态。
在进行硬拉时,我们也可以练习深蹲,因为深蹲和硬拉在同一天训练,就会给下背部肌肉有充足的恢复时间。其实目标肌肉并没有我们想象中那般强大,我们不能给它施加过多的压力,如果压力过多,就会使肌肉损伤,所以一定要给肌肉充足的恢复时间。
那么选择哪个硬拉动作来训练背阔肌和背部呢?我们可以选择那些能够不断增加负重的动作,并且你的身体也能够适应这个动作。比如想要刺激腘绳肌,我们可以通过直腿硬拉和挺身动作来进行训练,当然也可以通过不同的方式。
比如在刺激背阔肌的时候,我们可以选择引体向上,也可以选择高位下拉。用两种完全不同的动作来刺激,会给肌肉带来不一样的效果,引体向上是自重动作,也就是要克服自身的负重,能够专注于肌肉的收缩和伸展,而高位下拉可以通过器械来完成,这样就可以让我们使用更大的负重,能够有效地增加肌肉的力量。
不要把硬拉看得太难,如果非常不喜欢这个动作,我们也一定要学习它,硬拉这个动作非常好,它能够让我们的进步发展得更快。在进行硬拉的时候,也要学会突破自己,可以在每一次训练的时候,都比上一次的训练增加一个杠铃片,通过循序渐进地增加负重,让我们的力量有突破性的增长。
硬拉这个动作是健身的人无论男女都必须学会的动作,而且它和深蹲卧推一起是增长力量最好的几个动作!所以这个动作也是很常见的出现在个个健身房里,但是也正是因为它是一个增长力量很棒的动作,所以他的技术性要求也不是普通的动作能相比的。
硬拉这个动作是一个高度的复合型的运动,在做这个动作的时候你会动用你全身上下数百块肌肉一起去发力,所以往往你做完两组硬拉以后你大概全身上下就已经出了很多汗了,这是正常的现象,因为你全身上下协调发力让你极快的消耗了大量的能量。
一、硬拉时的膝盖和髋的位置
这一点很多新手都不理解,因为他们不知道硬拉的时候我们看起来是蹲下去了,实际上无论是起杠的时候还是在做的过程中我们的膝盖都没有过大的弯曲,更不要说我们的膝盖向前移动超过脚尖让我们蹲下来了。
实际上我们在蹲下状态是更多的是屈髋,就是我们说的撅屁股动作,这样不仅能保证膝盖不弯曲过度更重要的是可以帮助我们发力站起身来,最关键的是只有我们把髋部弯曲让上半身俯下来我们才能在站直的时候锻炼到我们的竖脊肌。
而且如果你是蹲下来膝盖也超过了脚尖去完成这个动作的,那么往往你这么做你的背部是很难做到尽量和地面平行的,就更加难锻炼到背部肌肉了,更多的可能使你的腿部越来越强而不是竖脊肌!
二、硬拉的时候腰背的姿势
我们在做这个动作的时候,特别是新手是很容易害羞的,因为在这个过程中我们要撅 着屁股把背部挺直,新手在掌握这个动作的时候看起来会比较怪异所以动作会让人有点不习惯,但是这个动作的基本身体站姿确实很多练背动作的基础姿势。
所以我们一定要掌握。所谓的撅屁股的动作和把背部挺直的动作说白了就是要把身体的脊柱伸直保持紧 绷的状态,免得在做大重量的训练的时候让脊椎受到过大的压力而受伤,所以为了保护好自己一定要挺直背!
很多新手在做的时候都喜欢龟背,就是像乌龟的壳一样,背部弓着腰,这样做背上的脊椎一一个弧形的,和收紧了的背部比起来这样的更容易因为大重量训练而被压伤脊柱,所以这也是健身者该有的基本意识,负重时腰背挺直!
三、上半身的动作的技巧
在做这个动作的时候一定要注意的是手、肩膀这两个地方,上半身做的好不好和你能训练的程度,能不能达到极限刺激有很大关系。比如手,如果你握不住了当然也就做不训练动作了,所以我们的上半身也是有一定的技术要求的。
手要是正反握的方法,就是一只手是掌心朝前,一只手是掌心朝后的。因为这样可以让我们的手更好的握住杠铃,让我们的肩部能承受更大的冲击,所以正反握是大重量训练里很重要的技术。
再就是站直的时候不要挺胸,很多人站起来以后都喜欢做一个肩胛骨往后缩的动作感觉这样可以更好的锻炼背肌,但是千万别!因为这样做会让你的肩部脊椎承受你超乎想象的重量压力,所以锻炼你一定要懂得科学,不然健身真的很危险
今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说:
传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了,每一步也都配图了,通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。
但是硬拉的重量却一直不增长,该怎么办?
那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量,如何帮助你增长更多的肌肉。
传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法,但这个姿势其实却是最难掌握的。
第一个就是站姿:小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候,我都会双脚比肩同宽,因为这样能让我更好的去发力
你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。
如果站距太宽,那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌,这样就可能导致你在动作过程中的晃动,有受伤的风险。
第二个就是:你的手一定要放松下垂,拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。
要知道,手正常下垂在膝盖外侧就行,它只是起一个支撑杠铃的作用,不能去发力。
第三个就是:你的脊柱要打直,在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤,小编的腰伤就是这个点造成的。(下图为错误示范)
如果大家无法做到正确的起步动作,那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作,去适应这个姿势。
身体的健康和安全才是最重要的。(下图为正确示范)
对于很多人来说,其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。
如果杠铃距离你的小腿太远,那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作,
抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话,会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。
大家都可以拿空杠试试这些错误动作,就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。
你应该把杠铃往小腿靠,并且拉的时候提醒自己让背部挺直。
第四点其实知识一点技巧,不是动作要点。也是大神教会我的,分享给大家。
估计很多人也可能知道,就是锁握:手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃,食指和剩余的四指握在大拇指上。
这样抓的会比较牢固,而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。
很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。
就是一只手正握,另一只手掌心向外握。就叫正反握,一般都是惯用手或者力气大的手反握。
但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候,必要这么做,因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。
还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后,就是一个标准的硬拉了。
而当你这样稳定训练一段时间后,你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。
第1点做硬拉的时候应该注意自己的力量,一定要很到位,尤其腿和手的力量一定要打开,这样才能拉到非常的完美,第2点在拉的时候一定要注意自己的身体的这种柔韧性的训练,只要有柔韧性,那么身体才能拉得很好。
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