拱桥式锻炼能舒缓腰部疲劳酸痛症状吗？

拱桥式锻炼，就是仰卧在硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做10次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

麦莉赛勒斯健康瘦身大揭秘

　麦莉赛勒斯健康瘦身大揭秘，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动是我们维持身体机能的重要途径，减肥的效果也是非常明显的，都说生命在于运动，现在分享麦莉赛勒斯健康瘦身大揭秘技巧。

麦莉赛勒斯健康瘦身大揭秘1

　近日，迪士尼小天后麦莉·赛勒斯登上了时尚杂志《V》的封面，写真中的麦莉·赛勒斯大胆的将短发染成了各种绚丽的颜色，摆出各种性感挑逗的姿势，或者酥胸半露，或者露出性感翘臀。想减肥的女生们真该学学好莱坞甜心麦莉·赛勒斯（MileyCyrus），她已经“瘦成一道闪电”，163的她目前只有90斤！她的秘诀就是积极锻炼和控制饮食，她时常一天去练两次普拉提，非常疯狂！

　 一天去练两次普拉提健康瘦身

　麦莉·赛勒斯除了频繁的去健身房，她还不放过任何一个能够健身的地方，平时骑车、遛狗散步都有助于她健身。

　游泳是夏季最好的健身瘦身方式，是很好的有氧运动的方式。30分钟就可以消耗1100千焦的热量。而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。

　游泳减肥还需要注意节食，游泳会消耗你很多的体力，所以游泳之后会吃很多东西，甚至会摄入更多的热量，所以一定要注意，游泳之后的注意节食哦。

　虽然不是很有强度的单车训练，但是麦莉·赛勒斯也经常骑骑车。一般每天骑30分钟就有减大腿的效果，上下班骑车，或者到地铁，每天做点有氧运动就达到健身的效果。

　麦莉·赛勒斯也会玩玩滑板。刚一开始玩滑板会比较累，因为要掌握平衡，所以出汗很多。到后来玩熟练就可以玩一些技巧性了。这项运动适合超级喜欢运动的女生。

　快步走瘦身。行走时间从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟。体内脂肪合量越多的人（脂肪率高），脂肪量减少的越多。也就是说，走路对减少脂肪很有效果。有许多人的体重下降，甚至有很多人以1个月减l千克的理想状态成功地完成了减肥计划。而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路是健康减肥最适宜的运动方式。

　麦莉·赛勒斯每天都要去两次健身房练习普拉提。随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。

　 不含谷蛋白的饮食疗法

　麦莉·赛勒斯在推特上写道：“人们说我得了厌食症，事实上我只是憎恶谷蛋白和乳糖。这跟减肥无关，而是关乎于我的身体健康。谷蛋白就是一堆垃圾……健康万岁！”

　在对谷蛋白大加鞭挞的过程中，麦莉·赛勒斯此番使用的减肥方法也逐渐显形——不含谷蛋白的饮食疗法。事实上，排除谷蛋白的饮食减肥法正在南加州风行，推崇者们认为，它不但可以让人甩掉赘肉，还有助于身体健康！

　在迅速瘦身的期间，麦莉·赛勒斯将大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等富含谷蛋白的食物从她的食谱中划去了，只如此，她还怂恿自己的粉丝远离谷蛋白，她写道：“每个人都应该尝试一下，一周不吃任何含谷蛋白的食物！你会发现你的皮肤、身体和精神都有所改变，那改变会让你惊叹不已！然后你就再也不想碰谷蛋白了。”

　各位爱美的MM，多学习麦莉·赛勒斯的健康瘦身秘笈吧。当然，苗条身材还要归功于运动健身（特别是普拉提），别忘了，那些最凸显身材的照片，可都是她穿着运动装、从健身房离开的时候被拍下的呢！

麦莉赛勒斯健康瘦身大揭秘2

　6个瑜伽动作让你健康瘦身

　一、抬腿

　减肥重点：腹部、臀部

　抬腿瘦腹臀

　动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

　二、拱桥

　减肥重点：手臂、腹部、背部、腿

　拱桥瑜伽瘦四肢

　动作：A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。

　三、下压

　减肥重点：腰部、腹部

　下压瑜伽瘦腰腹

　动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

　四、扭转

　减肥重点：腹部、背部

　扭转瑜伽瘦腹背

　动作：坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

　你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。

　五、眼镜蛇式

　减肥重点：腰部、腹部

　眼镜蛇式瘦腰腹

　动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。

　六、T字形

　减肥重点：腹部、背部、大腿后侧

　T字形瑜伽瘦大腿

　动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5-10次。

男子跳高一二三级标准是：一级200米、二级183米、三级的16米。

根据我国现行的2019版《田径运动员技术等级标准》，男子跳高分为国际级运动健将、运动健将、一级运动员、二级运动员以及三级运动员。其中一级运动员是200米、二级运动员是183米以及三级运动员的160米。

跳高是田径跳高的场地项目之一，是人体通过助跑、起跳、飞行、落地等一系列动作跳过高度障碍的运动。现代跳高始于欧洲，1827年，威尔逊在英国举行的第一届专业田径比赛中跳下1575米，这是世界上第一次有记录的跳高。

20世纪60年代以后，跳高运动开始在欧美国家普及。跳高技术动作有五大变化，即跳跃、剪切、翻滚、俯卧和背越。大多数现代运动员采用背越式。男女跳高分别在1896年和1928年被列为奥运会项目。

跳高的5种姿势

1、第一种就是跨越式的跳法，就是也是最简单的字是，是第一种被写入史册的姿势的，在英国的时候，跨越式的跳法已经创造了第一个世界纪录。

2、第二种就是东方式的跳法，它的特点就是运动员在过杆的时候，身体要转体，两腿交叉呈剪刀式的跳法，这种跳法也创造了197的记录。

3、第三种跳法就是滚似的跳法，1912年美国人在用左侧协调的时候，过杆的时候身体向左滚过杆，所以才赢得了冠军，这种跳法也超过了二米的高度，这种跳法也是非常有个性的。

4、第四种跳法就是俯卧式的跳法，1923年苏联的时候就创造出了俯卧式的跳高技术，在1968年39名跳高有38人用的是这种技术，而且它的应用也到达了最好的状态。

5、第五种跳法就是背越式的跳法，在1968年的时候，美国人先用了背越式的跳法，以224创造了最新的记录，背越式的过关时身体要像拱桥似的形态，先要手头这么着过去。这也是最新的跳法。

以上内容参考-跳高