健身怎样能让肩膀打开？

1、用双手拉着围巾，宽度稍大于肩宽为好，向上高举，慢慢向后拉举，直到拉不动为止，站姿要立直，不可蕨肚子。

2、用双手敷在墙面上，站立在离墙面约1尺半左右的位置（根据个子高低情况掌握），尽量向墙上举双手，然后再慢慢顺墙向下拉，腰部向下塌。

3、先直立站，双臂向后，手指交叉合龙，让合龙的双手尽力向下后方拉伸，坚持到能承受的时间为好。注意也不要蕨肚子。

扩展资料：

注意事项：

1、不要空腹健身，也不要饭后健身，那样对胃不好，至少要在吃完饭一小时后再开始健身。

2、健身前一定要做热身运动，能够保护身体在健身过程中不受到伤害。热身的时间大概是5分钟左右。

3、运动的负荷要按照你的身体情况来，如果有条件请一个私人教练给你合理安排健身项目，不要为了求快而一开始就进行超负荷的运动，那样会让身体受伤。

4、健身时人会流出大量的汗水，所以要及时补水，每次喝水要少量，次数要多，等口渴再喝并不科学。

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肩部僵硬？这组体式帮助舒缓酸痛！

人类经过百万的进化终于登上食物链的巅峰，甚至拥有了对于其他物种近乎"神"的能力，人类之所以能够超越其他物种，就说靠着看起来不能防身护体的大容量的大脑，依靠智力来统治世界。

当时间进行到现代文明，人类社会已经发展到一个比较高的阶段，大部分生活在城市里的白领基本上已经摆脱了体力劳动，转而更为依靠脑力劳动的工作。日常的工作状态就是，在几十平方的办公司里，每个人坐在各自的位置，埋头工作，将自己的智力巅峰毫无保留的发挥出来。

那么这样也就造成了一个问题，虽然摆脱了辛苦的体力劳动，但是现代人普遍存在一个运动量不足的问题，导致身体出现了许多的问题，比如上班族长期久坐造成的腰酸背痛，还有肥胖，高血压登其他副作用的产生，物质生活变好了，但是身体健康问题却一直困扰着现在大多数人。

对于久坐族腰酸背痛的问题，今天就为大家介绍一招运动方式，就能轻松解决！

1简易坐后弯

肩部酸痛多数由于肩部僵硬引起的，僵硬使得肩部堵塞、血液不流通，让肩部在慢慢的工作生活中老化，想要缓解这种情况，就要去给肩部带来更多的锻炼，让肩部变得灵活，促进肩部血液流速，让堵塞的位置变得流通就不会再酸痛。简易坐可以让身体变得柔软，缓解坚硬的同时，舒畅心情，使得精力充沛。

练习方式：

A 两腿并拢跪姿开始，脚面绷直贴地，启动臀部肌肉，坐在小腿上，身体挺直，髋位摆正，脊柱延展，两手放在身体两侧。

B 腹部内收，胸腔上提，两手在胸前合十，慢慢启动背部、腰部肌肉，让身体后仰，两手慢慢举高到脸部位置，拇指对着鼻尖，头部后仰，眼睛闭起，维持体式30秒，收回动作回到跪姿休息。

2骑马式后弯变体

骑马式是瑜伽拜日式十二式中的第四个动作和第九个动作。表示向亚迪帝的儿子致敬！其动作要领是按摩腹部器官。而骑马式后弯变体则是在这个基础上进行后弯变体的体式。能够增加体式功效，改善身体脊柱的活动范围，增加脊柱的灵活度，加强腰侧的肌肉塑形。同时腿部的动作还是增强腿部的平衡能力和肌肉力量、灵活髋关节。

练习方式：

A 两腿并拢，左腿往前跨步，屈膝，大腿与地面平行，右腿伸直后再屈膝，小腿贴地，脚掌伸直贴地，维持体式；

B 髋位摆正，腰背挺直，两手扶地，启动身体后仰，肩部向后打开，维持体式30秒。

以上两个体式简单易做，只要能够调动肩部肌肉，舒缓肩部僵硬即可。每个体式左右各训练5分钟，每天重复练习10次帮助舒缓僵硬。

其实在做瑜伽之前，瑜伽教练会教给我们一系列的热身动作，以防止我们在做一些难度系数较大的瑜伽动作的时候伤害到自己的身体，那么具体都是有哪些动作呢？

脚踝运动：伸展脚踝，然后吸气，呼气，反复的交替做绷脚和绷后跟儿，保持均匀的呼吸。膝关节运动：屈膝两手交叉放在大腿的后半部分，均匀的吸气，呼气，然后绷直脚腿不做这样的练习。髋关节活动：先屈左膝，左脚的脚踝放在右边的大腿上，左手扶住膝关节，右手扶左脚把膝关节尽量向上靠近身体缓缓放下。交替做。

脊柱侧屈活动：盘腿而坐，左手放在体侧撑地有委屈，右手的手臂向上举并向左边侧曲，记住，坐屁股不能离开地面，一直拉长脊柱右侧，然后回正，交替做这个动作。腰部活动：挺胸抬头，右手放在身后，撑住地面，，左手放在膝盖上伸展脊柱，然后缓缓的向右侧扭转最后身体回正反复做这个动作。

肩部活动两首舟曲西分别搭在左右的肩膀上，然后以肩关节为轴，向前后转动，重复动作。上背部及中背部活动：十指交叉翻转，然后往上拉伸，两臂一定要伸直，这时候背部的脊柱会得到伸展，身体向一侧转动，最后回正交替做这个动作。颈部活动：有规律的旋转头部，上下左右。速度要慢。

差不多，基本上都做完了，这些就是一些最起码的热身动作，也是为了防止我们在练习一斤比较难的动作时，误伤自己。

基本就是打开身体的各个关节，放松全部的肌肉，提升自己的柔韧能力，再有就是调动整个身体的能量循环。

做瑜伽的时候动作错误很有可能会把肩膀上的肉练壮，要注意做很多运动的时候要放松肩膀，不要耸肩。少练习一些力量瑜伽可能会缓和一下肩膀上肌肉的情况。另外瑜伽中有很多开跨的动作，本来就会打开骨盆，所以骨盆变宽是可能的。