肌肉与骨头的分类

　　依照肌肉组织的形态和分布地方可分为三种：

　　横纹肌组织

　　平滑肌组织

　　心肌组织

　　横纹肌看起来象是由一束发状腺组成的，每条肌纤维均有横纹。它又称为随意肌或骨骼肌。但这些名称并不是很恰当，因为有些横纹肌如口轮匝肌和眼轮匝肌就不是附着在骨骼上；而喉部和食道上部的横纹肌在收缩时，并不需要意志的控制和指挥。成人身上真正的横纹肌约占人体总重量的40%。

　　平滑肌不能由意志控制，所以又称为不随意肌。它是由细长的细胞或肌纤维构成的，没有横纹，主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。

　　心肌是人体最重要的肌肉，是由肌纤维以一种极为复杂的方式交织而成的，构成了心壁。

　　横纹肌、平滑肌核心肌组织不仅形态不同，就连其运作情形也互异。平滑肌收缩速度很慢，但确是永不倦怠的；而横纹肌收缩速度非常快，但容易产生倦怠感。至于心肌不但可快速收缩，而且又永不倦怠，是一种极为强健的肌肉，因此能使心脏不断地搏动，直到生命结束为止。

　　我们从头到脚，从里到外都有肌肉。肌肉有三种：

　　心脏的肌肉叫心肌，由于它的收缩与舒张，才保证了心脏的不断跳动。

　　在血管、胃肠、膀胱、子宫、支气管、瞳孔周围以及毛发根等地方的肌肉叫平滑肌。平滑肌有较大的伸展性，它能够拉长，扩大，收缩起来缓慢而持久。

　　骨肉紧相连，骨肉常并称。因为肌肉附着在骨骼上面，所以称之为骨骼肌。骨骼肌的肌肉纤维有许多明亮和暗淡的横纹，所以过去又叫做横纹肌。不过，面部的一些肌肉并不附着在骨头上，而是附在皮肤上的。这些肌肉可以用来表达喜怒哀乐各种情感，故而又叫表情肌。但由于它们也是有横纹的肌肉，所以仍归类于骨骼肌。心肌也有横纹，但心肌是种特殊的肌肉结构，与骨骼肌不一样。

　　科学工作者研究后认为，在漫长的进化过程中，平滑肌出现得较早，而骨骼肌出现得最迟。

　　骨骼肌是通过肌腱固定在骨骼上的，它带动骨和关节，使我们做出各式各样的姿势和动作。当我们把一块糖放进嘴里时，就得让手臂上的肱二头肌和其它肌肉协同才能完成。

　　我们可以命令手指翻书，也可以命令双脚走路，但我们无法叫胃肠不运动。所以能够根据人的意志随意运动的骨骼肌又叫随意肌；心肌和平滑肌不受自我意志的控制，故而又叫不随意肌。平时所说的肌肉，都指骨骼肌。

　　人体有639块骨骼肌，总重量随年龄而有所不同：新生儿还不到体重的1／4；成年后一般约占人体体重的40％；经常进行体力劳动和体育锻炼的人，肌肉比较发达，可以占到体重的一半左右；到了老年肌肉萎缩，水分减少，肌肉重量就可能减少到体重的25％。肌肉重量的增减，并不是数量上有了变化，而是肌肉纤维粗细不同的缘故。

　　1996年，美国两名科学家宣称，他们在头部发现了一块新的肌肉，其作用是帮助咀嚼食物。如果这样，那么，骨骼肌总数也就增加到640块了。

　　肌肉在拉丁文里是由"小老鼠"演变而来的。在希腊文里，"肌肉"和"老鼠"的意思完全一样。不过，同是肌肉，它们的模样却有很大差别：有的细长，有的粗短，有的呈三角形，但多数肌肉为梭子状，中间宽大，两头尖细。

　　肌肉的大小也不一样。例如，成年人大腿上的股四头肌常有2千克重，而耳朵里的镫骨肌长不足0．2厘米，轻得可怜，然而，它却有调节音响的作用。

　　每块肌肉都由许许多多的肌纤维组成，它们很结实，但长短悬殊。短的只有0．1厘米，长的可以超过33厘米。

可爱狗狗名字大全

可爱狗狗名字大全，现在越来越流行养宠物，而狗狗几乎是人们的首选，你在准备养狗狗的时候，因为给狗狗起名儿犯了难吗？确实，狗狗就像自己的宝贝一样，下面一起看看可爱狗狗名字大全。

可爱狗狗名字大全1

最简单上口的名字

这是非常普遍的一大类，比如：丁丁、当当、小白、豆豆、球球、花花、娜娜、熊熊等等，或是英文名字：Lucy，Lucky，Michile，Jack，Coco等等都属于这类起法，特点就是叫起来很上口，狗狗容易识别也容易记住，缺点就是极容易重名儿。

与家人名字相关的取名法

有人喜欢用自己的姓氏给狗狗冠以姓氏，并跟着家人的名字来叫，比方说，王姓的家里已经有一个小孩了，就叫狗狗“王小”之类的，将狗狗直接从名字上归属于家庭，就像自己家人一样。

根据狗狗的品种的相关字命名

比如哈士奇叫奇奇，博美犬叫它小博，金毛叫毛毛，斑点叫点点，喜乐蒂叫乐乐或是叫蒂蒂，可卡叫卡卡等等，这种起名字的方法实在是太偷懒了，最好不要采纳。

按狗狗颜色或自己喜欢的颜色给狗狗取名

这种方法很常见，如：绿绿、白白、小黄等。

根据狗狗的外形取名

根据狗狗的外形取名，应该是最常见的狗狗取名法。比方说，毛色黑的就叫“黑子”，毛色黄的就叫“黄黄”，杂色的狗狗就叫“花花”等。如斑点狗全身都布满了斑点，那就叫它点点等等。

根据狗狗的性格取名

有狗狗特别活泼，有的狗狗非常温驯，有的狗狗则比较沉默，……也就因此被赋予淘淘、乐乐、乖乖、默默……等。根据狗狗的特点来取的名字，形象、贴切、而且容易记忆。

用外国人名给狗狗取名，显得很洋气

皮特、迪克、迈克、尼克、艾莉丝、……等很多外国人名，也常常被用作狗狗的名字。

传统的狗狗取名法（不洋气）

旺财、富贵、大宝等等狗狗名字，是一直以来人们都喜欢用的狗狗名字，现在虽然有时候会被人说土气，但这种名字中的吉祥寓意，又有谁不喜欢呢？

恶搞、好玩取名法

有的狗狗名字，一看就知道是被主人恶搞了。比方说什么“吃货”、“大傻”，以及各种名人、明星的名字等等，有时候故意是哪个明星火就以哪个明星的名字来给狗狗命名。

用卡通形象取名法

这样给狗狗取名的，常见于小孩子取名。喜欢喜羊羊的就给自己的狗狗群名“喜羊羊”、喜欢哆啦爱梦的就叫狗狗“哆啦爱梦”、喜欢麦兜的就喊狗狗叫“麦兜”等等。

用自己喜欢的品牌的名字给狗狗取名

比如：Honda、Mini或是cooper，瑞纳，法拉力等等，这种作法还是挺有个性的，只是可惜的是，几乎所有大家心怡的品牌都是洋货，似乎没有人给狗狗起名叫“联想”或是“爱国者”。

以自己喜欢的、显赫的历史人物、小说人物或角色的名字给狗狗命名

以动画片或是什么著名人物的名字给狗狗取名，比如：贝勒、太子、巴顿(将军)、美芽(蜡笔小新的妈妈)、星巴(著名的小狮子)、克林顿等等，这类的名字挺有个性的，就是如果太复杂或是不上口，通常会在使用的过程中简化，比如巴顿和克林顿最后都简化成了顿顿。

按明星名字取名

这个方法不太可取，谁听狗狗叫明星名字，都会觉得你是在辱骂该明星，实在觉得这种有趣的话，建议为乖一点的狗狗取，不然它在街上到处乱跑的时候，你喊它的名字的时候，别人家还以为大明星来了呢！

以食物的名字给宠物狗狗起名

比如：饺子、米糕、麦子、包子、布丁、奶昔、奶酪、小米、大米等等，这种名字叫起来还是挺可爱的。只是如果你带着一只叫冰棍的狗狗在外面玩，你的狗狗在乱跑，你大声呼叫着它的名字“冰棍~~冰棍~~”会不会有人来找你买冰饮呢呵呵。所以最好不要起在外面有叫卖的食物的名字。

用祝福或希望起名

如：lucky、Happy。

用英文的音译方法取名

这种方法蛮洋气的，比如说“快乐”这个词，用这种方法就弄成了“凯乐”，“开心”就弄成了“凯西”了。

完全个性化的起名字

比如：Killer，欧古、阿布，铁旦等等，只要不是太怪这种名字也挺好的，个性十足，但是还是要记得要起上口的，Killer被简化成了Key，欧古后来叫了欧欧，阿布有的时候被叫成布布，铁旦自然也变成了旦旦了。

给狗狗起名后的注意事项

呼名训练时，应选在幼犬吃食、戏嬉时，易建立呼名反射。通常，幼犬听到人喊名字后，会机灵地转头张望，摇尾巴表示高兴，并逐渐认同此名。反复重复多次，幼犬逐渐知道这是自己的犬名，则会来到主人的身边，这时应抚摸幼犬或用食物奖励。应当切记，不要在惩罚时进行呼名训练，因为此时幼犬紧张，易将大名与警觉联系在一起，不但未能纠正错误习惯，还使幼犬害怕听到此声音。呼犬名时语气应友善。幼犬易接受。同时应记住，尽量不要给幼犬取两个以上的名字，随意更改犬名会使犬不知所措;误解真意，甚至犬会不理会您对它的呼名。

可爱狗狗名字大全2

如何训练狗狗听懂自己的名字

当叫狗狗名字的`时候它不过来你是不是很郁闷？训练狗狗一喊名字就过来是非常重要，可以避免狗狗受到伤害。一旦你知道了如何训练它们的方法就很容易了，遵循下面介绍的训练步骤你将会看到一个完美的结果。

1、寻找安静的地方训练狗狗。如果在一个封闭的空间里，就不用拴狗绳了。如果在一个没有围栏的空旷区域，你要用狗绳，或者找一根轻点的长绳子拴住狗狗，以免狗狗在未正确响应的时候控制住它。不要使劲拉狗狗，即使在你非常生气的时候也不要硬拉硬拽。

2、准备一些奖励物品，最好是狗狗最喜欢的。比如一小块营养价值高的食物，狗狗最喜欢的玩具等。

3、让狗狗看一下你手中的食物或玩具，然后迅速离开它。你可以倒着跑（注意身后是否有障碍物）或者转身沿着狗狗左上角或右上角斜线跑开，注意不要沿着狗狗的正前方跑。跑一段距离之后，蹲下，把握着的食物放下来不要碰到地面，尽量靠近你。

4、一旦狗狗跑向你的时候说“不错！”或者按一下训练响片，并赞美狗狗。

5、当狗狗到达你身边的时候，给它奖励，如给它几块食物或它的玩具，并赞美抚摸它。食物或玩具要尽量的靠近你（伸臂范围），以便狗狗尽可能的靠近你。同时，养成伸开手臂温柔握住狗狗项圈的习惯。

6、在重复训练几次之后，当狗狗能正确的响应之后，开始喊狗狗的名字并说出命令“过来！”，如“绒么么，过来”。刚开始要用快乐的声音说出命令。继续训练时，要注意转换声调，比如在恐慌时刻或危险的境况下，声音要严厉些，不过奖励狗狗的时候总要用快乐的赞美声。

7、经过几天的训练，尝试着站在原地叫狗狗过来。如果它犹豫就用食物引诱它走向你。

8、继续重复训练让狗狗完全接受“过来”命令是至关重要的，在训练过程中要逐步增加干扰因素。

可爱类狗狗名字：

嘉嘉 佳佳 小惜 天天 白雪 小冰 天使 安琪 琪琪 小爱 宝宝 仙仙 仙妮

安妮 菲菲 甜甜 球球 米莉 果果 糖糖 点点 宝贝 贝贝 莫莫 小雪 洛洛

开心 奈奈 香香 天涯 点点 雪花 海豚 可可 若若 诺诺 多多 美美 娜娜

珍妮 妞妞 拉拉 米菲 露露 丢丢 素素 丝路 娇娇 了了 欣欣 想想 安娜

芬芳类狗狗名字：

牛奶 可乐 咖啡 奶茶 雪糕 精灵 珍珠 水滴 雪球 奶搪 叮当

苹果 玫瑰 百合 草莓 绿茶 橙子 果汁 果冻 布丁 丁香

淘气类狗狗名字：

洛洛 豆豆 毛毛 胖胖 阿宝 悠悠 阿贵 塞塞 可乐 奇奇 球球 米奇 迪卡

旺才 点点 波波 疯子 跳跳 虫虫 贝贝 莫莫 叮当 拉拉 飞飞 棒棒 小狼

龙龙 迪迪 可可 毛豆 多多 诺诺 小白 大圣 仔仔 丢丢 路路 路飞 阳阳

老麦 闹闹 卡尔 熊熊 QQ 小Q 小Z

绅士类狗狗名字：

洛克 捷克 恺撒 道格 查理 哈利 哈瑞

芬迪 威尔 莱多 托尼 哈里 托比 巴顿

风度类狗狗名字：

七剑 大海 大地 风神 疾风 圣诞 旋风 狂风 天狼 王子 公子

上帝 凌云 君子 狮王 天王 捕头 辛巴 伯爵 石头 英雄 台风 龙王

其他狗狗名字：

雪郎 球球 格格 小狼 飞飞 菲菲 贝宝 公爵 卡卡 贝尔 香香

雷欧 大奔 来福 小乖 巧克力 胖胖 巴洛克 笨笨 米雅 查理 强盗

大赖 安妮 米莉 兜兜 莫莫 肉肉 瑞瑞 泡泡 想想 圆圆 叮当

诺雅 威廉 娇娇 维维安 特工 蛋蛋 臭臭 娜娜 奈奈 虫虫 小白

王子 安琪 甜甜 小米 滚滚 奇奇 佳佳 崽崽 仙仙 旺财 琪琪

可乐 洋洋 点点 哈哈 糖糖 小公主 天天 辛巴 阿宝 妞妞 拉拉

名牌 爱贝 诺诺 雪宝宝 皮皮 乐乐 仔仔 白雪 悠悠 棒棒 扑扑

卷卷 嘉嘉 曲奇 哈瑞 皮蛋 小Q 水货 大款 叮叮 哎呦 嘟嘟 发菜

麻团 仙妮 龙龙 巴克 肥包 西蒙 毛毛 肥婆 珍妮 能能 大壮 狗狗

坦克 豆儿 胡圈 小可 了了 豆豆 小小 海豚 可可 波波 蹦蹦 胡椒粉

贝贝 馒头 小不点 洛洛 疯子 肉包 奔奔 嘿咻 西瓜 呆呆 卡哇伊

棉花糖 胡豆 雅虎 熊熊 淘淘 彬彬 小爱 衫衫 枫枫 狐狸 小歪 肥肥

鲁卡 闹闹 哈里 多多 西西 玛雅 囔囔 米菲 艾力克 果果 米奇

乖乖 美美 若若 鼎鼎 东东 璐璐 花花 卡尔 小丸子 毛豆 迪迪 爱米

小雪 天使 跳跳 丢丢 贱贱 当当 拉登 迪卡 哈利 宝宝 雪糕 牛牛

狗蛋 露露 哈比 塞塞

狗狗洋气英文名字大全

Kitty 吉蒂……纯洁的

yika伊卡

Caesar 凯撒。

Emily 爱米莉

egg鸡蛋

Fairy 仙女，不过是小而可爱的那种。

GolGol勾勾

Peter(彼得)

Shirley 秀兰(读作雪莉)知道秀兰·邓波儿吗

Ivy 艾薇

Kate(凯特)

Ella 艾拉 小淘气，美丽的女子

Alice 爱丽丝

Selina 塞琳娜

Windy (温蒂)

Anna 安娜 含义：优雅。

Coco

Amy 艾咪

Chris(克里斯)

luck 幸运

Miffy

Micky

Angela 安琪拉……天使 报信者 安琪儿

Apple

Yuki 优姬 虽然是日文的，但是很好听；意思是雪。

Candy

Sandy 仙蒂……人类的保卫者

Sunday

Rick(里克)

Leila 蕾拉 让人联想到金发的小公主！

Sunny（阳光）森尼

Sunny聪颖，快乐的

Maggie(玛吉)

Yuki 优姬 意思是雪。

Will (威尔)

Soso

Lucky

Isabella 伊莎贝拉

Bauer(鲍尔)

Honey 哈妮 意思是甜心。

Emily

Sara 莎拉……公主

Cinderella 辛德瑞拉 含义：灰姑娘的名字哦！

Amy 艾咪……最心爱的人 可爱的

Barbie 芭比，玲珑可爱的娃娃之名

Mini

Mark (马克)

Hebe希腊语，意为『春天之神』

Sally 莎莉……公主

momo木木

Lucia{露西}

Alice(爱丽丝 )

Rainy

Milanta

Carry凯丽

Fanny (梵妮)

Happy（快乐）嗨皮

Alan(艾伦)

Summer

Cookie（曲奇）CoKi

Katrina 卡特里娜(读成卡吹娜) 含义：乖巧，美丽。

Cloud（云）克劳德

Nono{读音：啂啂}，很洋气，很可爱。

Shirley 秀兰（读作雪莉）知道秀兰·邓波儿吗？

Luna

Alexander、亚历山大

Wendy

Alma 爱玛

Tom(汤姆)

Jully

Barbara 芭芭拉……外地来的人 异乡人 异族人

xila茜垃

Betty贝蒂

Jessica(杰西卡)

Leila 蕾拉 让人联想到金发的小公主!

Jeff(杰夫)

Honey 汉妮……亲爱的人

Tina 蒂娜 小巧玲珑的意思

Iris 爱瑞斯 含义：源自希腊文中的彩虹。

Cici

lucky（幸运）

Crystal 水晶

Estelle 爱斯特尔 含义：源自法文中的星星。

Angle 天使!神圣之名!

Happy

Cloudy

健身房里器材的名称及使用方法    

想当初我第一次进健身房时的反应是：这个大铁架子看上去好像很厉害的样子？叫什么？我这样用对不对啊？那边发力的那哥们，也太厉害了吧？

相信很多人和我开始一样，在健身房目睹各路大佬娴熟的把玩却又叫不出名字的器械，跃跃欲试却又不知怎么下手，其实很多经常锻炼老手也不一定能叫得出名称。

史密斯架

史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心地使用大重量，它不单单局限于，还可以做卧推 。俯姿划船，肱二头肌弯举，举重，等，它是一台不折不扣的“全身器械”。

自由深蹲架

自由深蹲架很好上手，自由深蹲架很方便训练者取下杠铃做自由硬拉，综合相比自由深蹲架和史密斯架可以互补的

龙门架

龙门架是一个非常全面的器械，所以每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。

单双杠引体向上器

横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手，器械中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑，该器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外，还可以借助器械的靠背和两边支撑及扶手做抬腿吸腹或卷腹动作。

多功能仰卧板

多功能仰卧起坐板也几乎是每个健身房的标配。所谓的多功能，就是比单纯地简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其他健身功能，比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。

罗马椅

罗马椅的两个经典训练动作“山羊挺身”和“罗马椅侧屈”是健身房最常见的，利用罗马椅侧屈可以起到侧腹部的锻炼效果，但要记住椅高应刚好抵在胯部位置。

坐式屈腿训练器

坐式腿屈伸主要锻炼肱四头肌，腰背靠紧靠板，双手紧握扶把，两腿屈膝下垂，用双脚勾住横杠，在小腿发力举起重量的过程中股四头肌会收缩发力，在最高点时得到充分收缩，稍停后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

蝴蝶机

蝴蝶机是练胸常用器械，主要以飞鸟夹胸的方式锻炼胸大肌，蝴蝶机分直臂和曲臂，手臂伸直靠手柄握住夹胸的那种是直臂，手肘弯曲靠在靠板往里发力的那种为曲臂蝴蝶机有正反两种****。

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

适合烧烤的食材有：羊肉串、鸡翅、鱿鱼、茄子、香菇等。

1、烤羊肉串

烤羊肉串是最常见的烧烤小吃了，也是必吃的经典款，不过现在很多烧烤摊子都使用其他动物肉冒充羊肉的，正宗的很难吃到了。

2、烤鸡翅

经过腌制的鸡翅，也是烧烤上面常见的小吃，适合喜欢吃鸡肉的朋友，你也可以要一些烤鸡爪，别有一番风味。

3、烤鱿鱼

鱿鱼既可以做铁板的也可以烤着吃，只要去腥味得当，都是口感不错的，一般来说，烧烤的鱿鱼要热吃，冷着吃就容易发硬，口感不好。

4、烤茄子

烤茄子绝对是烧烤小吃经典中的经典，将茄子片开，用铁网压扁，撒上各种调料，蒜蓉开始烤制，味道出奇的鲜美。

5、烤香菇

烤香菇是烧烤中口味比较清淡的，适合喜欢吃素食清淡的人，吃了对皮肤也比较好，也不会很油腻，不容易发胖的。

吃完烧烤后，大家可以一起吃点水果，比如西瓜、哈密瓜、梨等；也可以准备一些饮料，例如可乐、清凉凉茶等。

是一个健身动作名称。

深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、_绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

挺胸，抬头；

收紧腹部；

腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

膝盖伸直，但不锁定；

深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

10个健身基本训练动作，吐血总结!

2

卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：

使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；

头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；

双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；

保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；

推举时，肘部一直在杆的正下方；

杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；

杠铃应该下放轻触胸部；

往上推的时候呼气，下落的时候吸气；

别让杠铃杆从胸肌弹回；

推到最高点时别锁定肘关节；

不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

10个健身基本训练动作，吐血总结!

3

双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作：

双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；

慢慢地弯曲肘关节到大约90度；

保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；

在动作的顶部不要锁定肘关节；

如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

10个健身基本训练动作，吐血总结!

4

硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼_绳肌。

正确做法：

采用正反握的方法防止杠铃滑动；

双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；

挺胸，抬头；

保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；

提前用腹肌30%的力量收紧腹部；

上提时使杠铃杆靠近身体；

动作的最高点，不要过分后仰上身；

如果你的握力不足你可以使用助力带。

10个健身基本训练动作，吐血总结!

5

引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；

挺胸，抬头；

提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；

有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；

不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

10个健身基本训练动作，吐血总结!

6

俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

脊椎保存自然生理弯曲；

把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；

当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；

挺胸；

主要移动手臂而不是脊柱；

提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

10个健身基本训练动作，吐血总结!

7

直立划船

这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；

膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；

训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；

把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；

向上拉起时吸气，重量下落时呼气；

当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；

用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

10个健身基本训练动作，吐血总结!

8

肩上推举

这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

保持脊椎自然生理弯曲；

腹部不要向前突；

可以选择全握或开握；

手腕保持伸直，重量在前臂的上方；

使重量慢慢地下降

保持肘关节在杆的下方；

把重量推到头上而不是身体的前面；

在动作的顶端不要锁定肘关节；

如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

10个健身基本训练动作，吐血总结!

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弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作：

提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

挺胸，抬头；

肘部贴紧身体两侧；

膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；

平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

10个健身基本训练动作，吐血总结!

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腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作：

卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；

腰部不离开地面；

胸部抬起来；

预部保持正常伸直，不要过度弯曲。