肩部太窄穿衣服没有形，应该怎么锻炼？

讨论焦点：肩部太窄真的是骨架小的原因吗？

这个不能完全说没关系，但是更多的还是要靠后期的锻炼的。骨架宽了并不一定能让肩部看起来更加好看，而骨架小的人也并不是没有可能练出强壮的肩膀了。下面欣赏几组健身大佬的肩部肌肉：

大家能看到上图中的人物肩部肌肉就非常的强壮，即使骨架很小，有这么强壮的肌肉，也很难看出来是不是肩膀很窄，所以应当将问题的重点转移到肩部肌肉是否强壮上来。

肩部肌肉的强壮，尤其是三角肌的强壮，对于肩部线条的塑造将有非常大的帮助，并不能将骨架太窄作为理由，而是应当尽可能的想办法。

下面这两点原因，可能是肩膀乃至整个身体看起来不协调的原因：

1、肩部肌肉瘦弱，腰腹部又很宽

我们讲过最好看的上半身身材是什么样的？应该是倒三角吧，但是现在的体态变成了正三角了，你说自己的体态能好看吗？不仅仅是穿衣穿不出好看来，肌肉不穿衣的情况下，身材体态也是不好看的。

2、存在塌肩、耸肩或弓背的情况

如果出现了上述情况，建议还是先调整好自己的体态再进行练习，有可能你的肩部并不是很窄，但是存在不良体态，将本来宽阔的肩膀摆的很窄了，这样以后的练习也是有很大的影响的。

小结：肩部太窄不能将所有的原因都归结于自己的骨架太窄，还有很多的原因会导致自己的肩部体态看起来不好看，大家一定对自己有一个了解。

讨论点二：怎样锻炼自己的肩部肌肉才能更加简单高效呢？

在这给大家推荐两个比较简单且容易上手的锻炼肩部肌肉的动作：

动作一：哑铃肩上推举

这个动作对于肩部肌肉的刺激还是非常大的，而且重量的选择上也更加自由，对于初学者来说，应当从最轻的重量开始练起，先去感受肌肉的发力和动作的正确性，在完成这一切之后再进行其他的动作练习就能够更加轻松了。

动作二：史密斯杠铃推举

为什么选择这个器械呢？这个器械是对于大家肩部肌肉有一定的力量基础，肌肉感觉良好之后锻炼的，因为是固定器械，安全性上更加有保障，而且重量的选择上也能够进行大重量的练习了。

综上所述：肩部肌肉的锻炼能够更大程度的影响肩部的宽度，骨架小是一种原因，但是这并不是不能够弥补的，只要我们在后期的锻炼中进行积极的锻炼，我们的肩膀宽度一定可以提高上去的，加油。

一些健身新手不知道什么健身运动时，他们只是锻炼，但锻炼根据自己的想法。一切的开始都是困难的。对于第一次健身的男孩来说，健身不应该匆忙，而应该从基本动作开始。你知道男人健身的基本动作是什么吗？让我们一起来看看健身知识！

1、肩部运动。

首先站起来调整呼吸，一只手折叠，另一只手弯曲成交叉姿势，然后伸展。尽量使伸展的弧度尽可能大，以驱动我们的肩膀伸展运动我们的肩膀。每隔20次拉伸之后，休息一下，然后开始换边，重复这个动作。这样左右交替，每边做三组。与此同时，我们的肩膀得到了充分的锻炼。

2、手臂锻炼。

第一步是锻炼我们的三头肌。首先，我们站直，弯曲一只手臂，绕在脖子后面。另一只手抓住这只手的肘部。然后我们用两只手往后拉，这也驱动着我们的肩膀。每次拉伸50次后，换手再次拉伸，这样我们可以通过左右切换来锻炼三头肌的两侧。

3、背部锻炼

首先，双腿放在垫子上，慢慢跪下，双手放在垫子前面。然后弓起一条腿，另一条腿保持90度直角跪姿，然后挺直背部，用背部肌肉将弓形腿向前推一段距离，再回到身体。做完这组25次后，交换两边，左右交替来锻炼你的整个背部。

4、小腿锻炼。

首先练小腿，双脚分开一段距离站直，然后弯曲一条腿折叠起来，同一侧的手臂向下伸展，直到抓住脚，伸直身体。在这个过程中，另一条腿可以稍微弯曲你的膝盖来匹配。这个动作主要是锻炼我们的小腿肌肉。每15次是一组托举，然后左右交替，继续动作。每天每边做4组练习。

5、大腿练习:。

首先坐在地板上，然后弯曲一条腿，把脚掌压在另一条腿的大腿内侧。保持另一条腿一直伸直，用双手向前拉，直到抓住直脚。这个动作可以用拉力来锻炼大腿内侧难以锻炼的部位。每组20次后，让身体休息，然后交换两侧，交替进行左右练习。两条腿都做同样的锻炼。两边每天做三组。

　有的爱好健身运动的男性对于胸部肌肉以及腹部肌肉非常的痴迷，但是很多人缺忽略的肩部肌肉的锻炼。其实宽厚的臂膀才是一个男性力量的最好诠释。有力强健的臂膀使得男性更加有美丽，让女性更加有安全感，能让一个男性的雄性魅力得到充分展示。下面我介绍集中男性肩部肌肉的锻炼方法。

　锻炼肩部肌肉最有效的方法是什么

　部肌肉是小肌肉群，我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃，做多组数中低的刺激，通常是每个部位我都练6到8组，每组大概15到18次。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。

　金字塔法则是我在肩部训练中运用最多方法，每次练习务必要用金字塔法则来让三角肌强化，每次都能让三角肌充血，从而达到“泵感”。在进行哑铃前平举时，我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平举动作，力竭之后立刻换上15KG继续做，力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。

　三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续进行哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6到8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感，接着配合充分的饮食还有休息，肩部肌肉的生长是很迅速的'。

　当然，上面介绍的肩部肌肉的锻炼较为笼统，其实具体来说，肩部肌肉锻炼可以是直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举等。这些锻炼方式除了阿诺德推举之外，其他锻炼仅仅从字面意思上就很容易理解。

　肩膀上的肌肉七种最有效锻炼方法

　一：立正划船

　A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

　C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

　D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　二："前平举"用哑铃或杠铃

　A．重点锻炼部位：上胸肌和三角肌前束。

　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　三：耸肩

　A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　D训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　四：立正推举

　A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　C．动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　D．训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　五：哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　六：颈后推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　B开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　C动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　D训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　七：俯立侧平举

　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

肩上推举锻炼哪里肌肉

　肩上推举锻炼哪里肌肉， 推举顾名思义就是一个和肩膀有关的运动，但是很多忍都会盲目的去锻炼，却不知道锻炼的是在哪个部位，以下来看看肩上推举锻炼哪里肌肉吧。

肩上推举锻炼哪里肌肉1

　对于喜爱健身的朋友来说，相信肩上推举是一个非常熟悉的动作，但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉，只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓，或者运动过度的时候浑身哪里都难受，其实动起来虽然重要，但是学习一些理论知识也是很有必要的，这能让我们事半功倍，更可能拥有令人羡慕的好身材，又省事又省力

　 部位一：三角肌

　肩上推举，顾名思义，肯定是一个和肩膀有关的运动，那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉，也就是肩部肌肉群，事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近，靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好，会让人看起来像穿了一个盔甲一样，给人特别雄壮的感觉，穿衣服也特别能撑起来，显得好看。

　 部位二：斜方肌

　肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好，因为推举的时候，肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后，连着脖子的那块肌肉，挨着脊椎，左右各一块，加起来像一个斜着放的长方形，所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用，一般脖子出问题或者肩膀酸痛，大多都和这块肌肉有关，同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。

　 部位三：三头肌

　肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的，想要锻炼三头肌，可以有更好的，针对性更强的方法，但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的，因为不论是推举杠铃还是哑铃，都需要用大臂发力，尤其是三头肌发力，才能把东西推举到肩上，所以对三头肌也有一定的锻炼。

肩上推举锻炼哪里肌肉2

　 哑铃推肩练哪里的肌肉

　哑铃推肩，大多数都是使用往上推的方式，而且大家会使用哑铃来向上推举，大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的，哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的，这两个部位，在得到锻炼的同时，我们的三头肌也能辅助，得到锻炼。

　 哑铃推肩动作要领

　将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

　此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 哑铃推肩注意事项

　做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。

　手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

肩上推举锻炼哪里肌肉3

　 1、肩膀

　肩上推举练肩膀是勿可质疑，是主要训练肌群；在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举，这会训练到你的前中后三角肌，如果你好好的训练及搭配辅助训练，那么它将会给你更宽的肩膀，让你穿上衣服整个更好看更像衣架子！

　 2、肱三头肌、前臂

　向上推的动作中，会训练到你的手臂的背侧，也就是肱三头肌；同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

　 3、斜方肌

　在顶点把动作锁死时，你会需要通过耸你的斜方肌稳定，同时也让旋转肌有空间作用，也让你的肩膀看起来更加厚实。

　 4、胸肌

　肩上推举在上举过程，带动胸肌动作，尤其胸肌上部更为明显。

　 5、核心肌群

　你的核心需要巩固整个身体的'平衡，强壮的核心对于任何运动都有好处！

　 6、双腿

　虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿，但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿，就另当别论了。

　 二、肩上推举的优势

　 1、力量的提升

　肩上推举在力量训练上有很大的帮助，尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩上推举与卧推的方向刚好是垂直的（前者垂直推，后者水平推），由于训练的肌肉群有重复，所以肩上推举也会帮助到卧推的力量。

　 2、帮助你的卧推

　在卧推时，人们总是认为这是属于＂胸肌″的动作，其实它也算是一个全身性的运动，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系，所以将辅助肌群训练的更加强壮时，在你练主要肌群时，将会助你一臂之力，让你的训练重量更加进步，所以，一定要将肩上推举收入你的健身计划中。

　 三、肩上推举的动作要领

　肩上推举动作的种类很多，今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举，其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举，动作过程与站姿肩上推举大同小异。

　1、首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

　2、上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

　3、下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

　 四、做肩上推举时，最常见的三大错误

　 1、握距

　握距，需要根据体型来做选择，有的握得太宽了，以至于身体无法保持紧张来维持躯干稳定，导致无法控制杠铃上的重量。

　有些练习者本适合窄握但选择宽握，是因为这样状态下肩部更容易旋转，更容易将肘部放到杠铃的正下方，但卧推和推肩的发力模式其实是不同的，卧推宽握能缩短行程省力但是不适用于推肩。

　正确做法：找到比肩稍宽的握距稍做外旋，让掌根顶住杠铃，肩关节外旋打开，控制好肩部，再微微打开背阔肌可以更好的稳定肘部（意思是杠铃手腕肘部三点位于同一直线上），出扛时肱三头肌有意识地靠向背阔肌，这样肘部可以在杠铃的正下方，更好的控制肩胛骨，尽量收紧臀部往前顶，核心紧绷杠铃停在锁骨位置，在推时挺胸根据自身条件调试胸椎屈度，力从地起向上主动推起经过头部时，头给杠铃让路直到超过头部，立马将头探回稳住身体。

　 2、身体过度后仰

　肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面，可能会撞到下巴，肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量，但随着重量越重杠铃会离身体越远，当杠铃越过头顶时，行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题，需逐一修正强化，才能使动作发挥最大的效益

　 3、训练负荷的选择

　肩上推举对于肩膀的活动度较有关系，且肩上推举所需要全身以及中枢神经系统的稳定，通常重量是无法太高的，一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式，建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行，重量训练讲求的是循序渐进，如果直接越级恐怕会导致自己满身伤。

      在健身中肩部肌肉的锻炼是很重要的，如果肩部肌肉的肌力和稳定度不够，肩关节功能会受限，在其他的训练中不仅效果会降低，还会增加受伤的风险。因此很多人就会增加肩部肌肉的锻炼计划，其中一些人为了能尽快练出厚实有型的肩膀，每天都进行锻炼。那肩部肌肉可以天天练吗

操作方法

      1

      肩部肌肉可以天天练吗

      不可以。

      同一部位的肌肉不宜每天都练，在肩部肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，如果每天练肩部肌肉，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

      而且一般来说几乎上肢的锻炼肩部肌肉都会参与，也能从中得到锻炼，没有必要每天特意安排项目来练了。

      2

      肩部肌肉天天练有什么坏处

肌肉拉伤

      过度的肩部肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

      本身肩部肌肉在上肢的锻炼中会受到附带刺激，如果再每天专门安排肩部的训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肩部肌肉无法充分恢复和增长的情况。

      3

      肩部肌肉多久练一次

      2-3天练一次，一周练2次即可。

      一般情况下，肌肉锻炼后至少需要24小时，通常是48小时才能恢复，因此肩部肌肉2-3天练一次最好，一周练个2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短，建议因人而异、因训练水平而异。

      4

      肩部肌肉什么时候锻炼效果好

      17-19点左右。

      如果想要练出好的肩部肌肉，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，锻炼肩部肌肉会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

      5

      肩部肌肉练多久有效果

      2-3个月。

      肩部肌肉虽然说比起手臂上的肱三头肌、肱二头肌好练一些，但是也不可能短短几天或是一两个星期就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，通常来说2-3个月，

      具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食以及个人实际情况而定。

      6

      肩部肌肉锻炼注意事项

      1 开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉，新手练习重点放在使用器械的规范上，不必过重。

      2 肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，可以帮助肌肉增长。

      3 锻炼前后不要忘记热身和整理活动，可以避免运动伤害的发生以及增加锻炼效果。