硬拉后大腿后侧疼怎么办 九个办法缓解大腿酸痛

9 硬拉后保证休息

保证休息当然也就是进行消极性休息，这是缓解肌肉酸痛，帮助肌肉恢复必不可少也至关重要的步骤。足够而优质的休息，可以让身体进行自我调节，从而尽快恢复到正常状态。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

在我们身体进行爆发性运动的时候，尤其是高速度跨步式运动，当大腿向前摆动时，腿后侧肌是负责“减速”，这时如果后侧肌肉不够强壮，就有可能会导致大腿后侧拉伤及撕裂。

如何减少腿部肌肉的拉伤程度，以下两个动作是练习后侧腿肌肉最实用的动作之一。

动作一：杠铃直腿硬拉

要点：开始时，杠铃应紧靠着大腿。髋部后移，杠铃自然顺势贴着小腿下落，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。杠铃直腿硬拉，注意动作的形式，对于你的大腿后侧肌群，去感觉它发力，保持慢速的移动并且控制，每组做12 - 10次。

动作二：仰卧腿弯举

要点：这个动作能非常棒的激活你的大腿后侧，同时还兼顾你的核心肌群，比起健身房的固定器械好太多！全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。

按摩小腿肌肉，能使因为你长久站立，而导致的小腿部，血液循环不畅，缓解腿部肌肉的酸胀疼痛

在休息时（仰卧时），经常的使小腿部保持在高部，在小腿下垫枕头或被等，把小腿垫起来，使血液像身体上部回流，防止得静脉曲张、静脉炎、脉管炎等病症

每晚睡前热水泡脚（水温不能太烫），也会缓解小腿酸痛感，还能促进更好的睡眠！

祝你健康！