我也想拥有迷人的翘臀，应该怎么练呢？

硬拉是很多爱健身的人会健身的人一定会做的训练动作，因为这个训练能够很好的刺激我们的臀大肌，腘绳肌肌纤维的撕裂和增长！而且硬拉还是一个复合动作，可以提高身体整体素质，然而正确的的硬拉动作才能有力身体机能的而提升，所以，你应该先知道如何科学的硬拉！

在练腿臀的肌肉训练中除了有这样的传统深蹲训练可以较好的刺激臀腿以外，良好的硬拉训练不仅可以很好的刺激臀腿肌肉，还有利于腰背部和脊柱的牵拉和肌力的刺激和影响！

在进行硬拉训练的时候，我们知道大腿后侧的腘绳肌群主要是用于屈膝和伸髋的作用，想要练好硬拉，这两个方面也就要注意了。动作一定要尽可能的标准化一些，才有不让身体其他部位如腰椎、脊椎受到较大的压迫感！

很多妹子都很怕练腿，一说要深蹲和硬拉就觉得自己的腿部肌肉线条马上就要增长好几个围度了，但其实不然！硬拉对于臀部肌肉粗线条的塑造有很好的效果，而且方法正确的话并不会粗腿的！而且会让你整个身姿看起来更挺拔，更有气质！

其实拥有翘臀的女神才是真女神，因为拥有性感翘臀是女性性感魅力的又一种体现。不仅身体姿态更好，整个人看起来也更加有气质！那么，你喜欢哪种硬拉呢？！直腿硬拉？罗马尼亚硬拉？相扑是硬拉？！不论你采用哪种硬拉方式，首先你动作得规范化才行！接下来一起看看这些硬拉动作吧！

杠铃硬拉算是较为常见的力量训练方式了，双腿打开两个肩宽的距离，且前后站立，将杠铃放置在两脚之间，应该注意的是下蹲时，背部肌肉的竖脊肌一定要锁紧，起身的时候要注意核心肌群稳定住，臀腿发力蹲起！

两腿打开约一个半肩宽的距离，肩胛骨在杠铃上方肩部置于杠铃稍前面的地方，双臂伸直，双手略宽于肩，腰背部肌肉绷紧，杠铃贴近小腿，双脚脚心位于杠铃下方。下蹲的时候下背部挺直，膝关节微屈，臀部和腘绳肌发力蹲起将力量拉起来！同时，拉起来的过程中核心收紧，同时吐气~！维持和稳定身体平衡！

杠铃相扑是硬拉训练，两腿打开约3个肩宽，大概叫张开呈90度的样子。而且相式硬拉区别于传统硬拉首先就是双腿要大大的分来，这样可以缩短重物移动的距离，除此之外，腿部有力远远大于背部，因为相扑式硬拉更依赖于腿部和髋部的力量。具体要自己多尝试，中出适合自己最有效的位置。同样要记住下背部要挺直。

哑铃直腿硬拉。首先两腿智力，比肩稍窄；两手拿适量的哑铃置于体侧，身体俯身向前屈曲但下背部要挺直。两手之间的距离同肩宽，不要低头，眼睛平视前方。在上半身向下俯身至与地面平行的高度即可，且在此过程中保持背部平直，臀部微微向后，腿部维持微屈的状态。且臀部和大腿后侧的腘绳肌蹲起。

转体屈腿硬拉。在屈腿硬拉的基础上加上旋转，能够更好的刺激臀大肌和大腿内外侧肌群的刺激，从而促进肌肉围度的增长！但首先你要讲屈腿硬拉练好，才能更好的做这个练习，因为此动作不仅要保持屈腿硬拉的动作姿势，还需要注意的是核心力量的收缩和感受！

负重袋式罗马尼亚硬拉。主要是发展臀肌和腘绳肌的力量和围度，来看看这个动作，双腿并拢站立，右腿支撑，左腿脚踩滑垫，双手抓住负重袋距离与肩同宽，上半身俯身向前，腰背部挺直，左脚往大腿后侧滑动，右腿尽可能微屈状态，蹲起的过程中主要是臀肌和腘绳肌受力。

壶铃弓步硬拉。两腿前后开立，脚尖超身体前侧，前后距离为 前脚屈膝时膝关节不超过脚尖，双手持壶铃做硬拉可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，因此，一样要注意腰背部挺直，挺胸抬头，膝关节和髋关节同时启动，在上啦壶铃置于体前。

壶铃屈腿硬拉。刚才的前后弓步站立，现在是双腿平行站立，双腿比肩膀略宽，将壶铃放在两腿之间，俯身向前，腰背部挺直，核心收紧，臀部向后坐，尽量让臀肌和大腿后侧肌群感受到力量的存在！并将壶铃放置两脚之间，蹲起时要注意腰背部同样锁紧站直回位。

双壶铃罗马尼亚硬拉。之前是单腿滑向大腿后侧，现在是直接抬腿使整条腿后台上举的高度在身体下俯身的最低点与大腿同高！同时双手将壶铃下放至身体双脚的两侧来维持平衡，感受臀大肌和腘绳肌的刺激和活跃度吧！

大概只有这样的臀腿训练才能让你练就性感的蜜桃臀，令人羡慕的腿部肌肉线条！男神要练臀，女神更要练臀和腿了！加油，男神女神们！

简单方法：每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。复杂理论方法：1． 大重量、 低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是 组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作 的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每 间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量

只会更强壮，不会影响长高的。

一周三练

周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：

1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉

2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉

3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌

4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌

5、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌

周三（练背、二头肌、腹肌）：

1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉

2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉

3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌

4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌

5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌

6、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌

周五（练腿、肩、腹肌）：

1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌

2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌

3、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌后束肌肉

5、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉

6、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌

　　少年大钦差分集剧情介绍

　　第一集

　　风流皇帝乾隆在荷花塘祭拜红颜知已陈青莲，哪知宿敌徐莲驾驶飞天风筝越过层层警戒前来报仇。和珅之子丰绅殷德身为二等带刀侍卫，亲自乘神鹰风筝升空拦截，本想在皇上面前好好表现一番，谁知歼敌不成，反被自己安排的西洋枪炮击落。和珅高呼“护驾”，心里却担心儿子安危，一时间手忙脚乱，狼狈不堪。眼看护卫们溃不成军，乾隆只得用乾坤扇与

　　徐莲对抗，不料徐莲武功十分了得，乾隆不但丢了扇子，差点连性命也丢了。危急时刻，一蒙面女子用树叶救下乾隆，徐莲则下落不明。

　　和珅在乾隆面前痛责自己护驾不力，同时也向乾隆进谗，说徐安可能与逆贼徐莲内外勾结。乾隆斥他胡乱猜疑，并传口谕调陈文杰、陈青云和心远小和尚前来。

　　丰绅殷德传口谕时在十全县纵马行凶，拖伤举人张国龙。天才儿童御赐十全县令陈文杰故意认定丰绅殷德假冒京官，不由分说把他痛打一顿，为百姓出了口恶气，和珅父子碍于陈文杰是龙种，敢怒不敢言。

　　听到陈文杰和陈青云要离任的消息，百姓纷纷起来哄抢文杰的衣服留念，爱乌及乌连陈青云也被剥成光猪。武功天下第一的心远小和尚只得使出轻功，带着他们狼狈逃往行宫。和珅指责陈文杰和陈青云赤身面君大不敬，陈文杰向乾隆描述百姓对自己热爱有加的情形，乾隆心中十分宽慰，但文杰的过份自负又让乾隆不快，遂限令文杰一个月内捕获徐莲，夺回乾坤扇，逾期重惩不贷。

　　第二集

　　徐莲被师傅陈青莲藏匿，正如乾隆所料，陈青莲尚在人间，荷花塘之战正是她出手相救。青莲对乾隆余情未了，又未能说服徐莲放弃刺杀乾隆，左右为难，趁徐莲昏睡时藏下乾坤扇作纪念，并留下解除师徒名份的书信悄然离开。徐莲醒来不见了乾坤扇，只道是混战时弄丢了。

　　陈青莲只身潜入行宫，责备乾隆对文杰不加爱护，乾隆料到青莲会来相见，坦言自己让文杰多些磨练，将来委以重用的良苦用心，青莲颇受感动，与乾隆互诉相思之情。诸事处置妥当，乾隆与众臣欣赏歌舞，和珅带来加急密报：十公主离京出走了。乾隆心急如焚，又不能大肆张扬，只派徐安和丰绅殷德秘密外出寻找十公主。十公主年方十三，最受乾隆宠爱，从小就指婚给大他四岁的丰绅殷德。公主从小骄横跋扈，自认为美貌、武功、聪明天下第一，听人家说陈文杰聪明天下第一，小和尚心远武功天下第一，徐莲美貌天下第一，大为不服，所以偷偷跑到十全县找三人一比高低。

　　陈文杰寻遍十全县不见徐莲，灵机一动，想到徐莲受了伤，爱美如命的她一定去整容了，于是和陈青云、心远一同前往武林第一庄打探徐莲下落。陈文杰对对子赢了庄主妙手神医高羽，无奈神医软硬不吃，拒绝透露徐莲下落。陈文杰心生一计，撒谎说乾坤扇是大清藏宝图，煽动武林贪婪之辈一起出马，追寻徐莲，争夺乾坤扇。 和珅对乾隆从不离手的乾坤扇早就垂涎三尺，想弄清楚里面到底藏着什么秘密，于是派家奴四处打探乾坤扇下落。

　　十公主在十全县县衙没看着陈文杰，倒是遇上因祸得福的新任县令张国龙，十公主把县衙闹得天翻地覆，然后按张国龙指点，沿十全河追赶陈文杰。

　　第三集

　　桃溪县临江酒楼，十公主状若乞丐强吃霸王餐，陈青云等人不知她是公主，出诗谜大加讽刺，十公主哪受过这种闲气，一时间恼羞成怒、大打出手。心远看不气愤不过，略施武功将其收服，不料十公主耍诈将心远摁进江里灌昏，并扔上徐莲乘坐的下行快船。

　　十公主硬拉着陈文杰继续坐船逆流而上，比试谁是天下聪明第一，陈青云情急之下只得独自往下游追寻心远。快船上的徐莲已经易容、变声，改名陈文静。为躲避朝廷和江湖的两方面追捕，徐莲决定回到陈文杰身边，伺机接近乾隆再行复仇，于是逼着心远拜她为师学水上功夫，并自称双绝门掌门。拜师礼毕，徐莲掉转船头，鼓起风帆追赶陈文杰乘坐的货船。

　　货船停泊在桃溪县城，十公主和陈文杰上岸玩耍，被尾随的人贩子绑去关在宏泰楼妓院的酒窖里。人贩子哪里是两个小鬼的对手，不出一个时辰已被他们整得七荤八素，洋相百出。文杰、十公主趁机逃离，不料又被路过的衙差骗回了酒窖，文杰对此事颇感蹊跷。

　　丰绅殷德和徐安也来到桃溪县，并偶遇心远和徐莲。丰绅殷德一见徐莲，立即神魂颠倒地爱上了这个冷美人，全忘了自己此行是来寻找要下嫁给自己的十公主。

　　第四集

　　徐莲和心远来到桃溪寻找文杰，险些被卖到宏泰楼妓院，徐莲三拳两腿把宏泰楼打了个落花流水。文杰与十公主在酒窖里赌诗喝酒，十公主贪杯，喝得烂醉如泥，文杰把喝空的酒坛摞起来当梯子，从窗口溜进妓院，正赶上徐莲和妓院打手过招，文杰没认出易容后的徐莲，正看得有趣，不想被赶来的人贩子逮个正着。徐莲收拾了打手，又被闻讯赶来的官差围住。丰绅殷德恰巧路过，少不了在美人面前装英雄，替徐莲解了围。

　　陈文杰被人贩子卖给琼台村郑老汉当儿子，并从郑老汉口中探听到桃溪县衙役参与拐卖儿童的事实。郑老汉带文杰上山打柴，刚巧遇到私盐贩子进山卖盐，郑老汉想侵占盐贩子的垫背羊皮，盐贩子不依，两人争吵起来。陈文杰趁机鼓动二人上县衙打官司，希望借机表明自己的钦差身份。

　　桃溪知县尹三江是三榜探花出身，自称天下第二才子，其实是个贪婪成性无德无行的人渣。郑老汉和盐贩子闹上大堂，尹三江想稀里糊涂了结此案，陈文杰不依，自告奋勇要打羊皮断案，并宣称自己就是天才儿童七品钦差陈文杰，被人贩子拐卖给了郑老汉，要尹三江严打桃溪县人口拐卖团伙。桃溪百姓听说此事，纷纷赶来听审，在街头打听文杰下落的徐莲和心远也闻讯前来。文杰拷打羊皮，让它招出自己的主人就是盐贩子，百姓们赞不绝口。尹三江见文杰没有可以证明自己身份的文书，不相信文杰是钦差，并在文杰面前卖弄学文：“春

　　芍药 夏芙蓉 秋菊冬梅 吾乃探花郎 桃溪尹三江”，陈文杰巧对“东启明 西长庚 南箕北斗 我本摘星手 十全陈文杰”，尹三江哑口无言。

　　第五集

　　陈文杰机灵古怪，用字谜对尹三江大加挖苦，赢得堂下百姓一片喝彩，尹三江虽然气恼，但也担心这个十岁钦差将事情闹大，提出当堂释放文杰。文杰察觉尹三江与拐卖人口案有密切关联，偏不肯离去，尹三江只好将他收到县衙里打杂。

　　徐莲、心远以为文杰留在县衙必有苦衷，决定将他救出虎口。徐莲听说尹三江的小娘有泪流不止之症，于是化妆成江湖医生将其治愈，尹三江万分感激，徐莲借机请求放了自己的“弟弟”陈文杰。尹三江同意放行，不料陈文杰根本不看徐莲脸色，打定主意要留下来清查尹三江与拐卖人口案的黑幕，徐莲只好悻悻而去。

　　陈青云一直跑到十全县，也没找到心远的踪迹，于是到县衙向张国龙寻求帮助。张国龙初入官场就疯狂搂钱，冤打包子铺的刘老实。陈青云得知刘老实做扇子因多雨滞销，欠了乌班头的高利贷，便将滞销的扇子包装成乾坤扇的样子，果然大卖，不但还清了刘老实欠的债，自己也赚了些盘缠。陈青莲暗中传讯弟弟陈青云，告诉他心远已经到了桃溪县，陈青云立即往上游去找心远。

　　陈文杰替衙役往密牢送水，发现十公主被吊在梁上，密牢里还有一名叫刘洪霞的被拐卖女子。一墙之隔的县衙堂上，刘洪霞的哥哥刘洪义诬告自己的妹夫周老三杀妻，尹三江不顾刘洪霞是被肖衙役拐卖的事实，对周老实施以酷刑，并怂恿刘洪义尽快找到尸体以便结案。刘洪义心领神会，弄了一具男尸冒充妹妹的尸体，仵作光天化日之下竟然将男尸当女尸验了。陈文杰侍候尹三江出现场，发现了这个偷天换日的秘密。

　　第六集

　　陈青云赶到桃溪县，没找着心远，倒是和丰绅殷德、徐安碰上了，三个人一同住进迎龙客栈。陈青云与乾隆长得极相像，客栈老板误以为是乾隆微服私访，和尹三江谋划把关在密牢的十公主献给皇上邀宠。

　　刘洪霞被卖后，密牢里又关进了另一名被拐**，肖衙役见她长得美貌，欲对其强行非礼，**宁死不从，撞墙身亡。肖衙役一时着了慌，向尹三江谎报**重病身亡，尹三江自认诲气，命衙役毁尸灭迹。陈文杰用调包计把十公主换进装女尸的麻袋，借肖衙役之手把十公主背出密牢扔进河里。

　　尹三江正为跑了十公主发愁，不知该如何向皇上献媚，恰巧徐莲女扮男装带着心远来县衙解救文杰。假冒钦差的心远演技拙劣，三言两语暴露了身份。尹三江将错就错，要把美若天仙的徐莲送给乾隆御幸，徐莲正想借机刺杀乾隆，欣然前往迎龙客栈。动手之际徐莲发现对方不是真乾隆，不露声色中止行刺。陈青云证实文杰的钦差身份，尹三江自知理亏，向文杰赔罪，徐莲趁机以心远师父的名义和众人同行。

　　陈文杰指控桃溪县衙的黑暗，要找出女尸当罪证。尹三江抢先赶到密牢，将女尸埋到院子里，移栽一棵梧桐树在上面，还将密牢进行了改装。陈文杰在县衙一无所获，尹三江倒打一筢，攻击陈文杰挟私报复。

　　第七集

　　陈文杰相信找到十公主就会真相大白，鼓励大家不要灰心，但转念一想，绳子遇水会收紧，十公主在密牢中受尽折磨身体虚弱，可能无法从水里逃生，此念一出，众人都担心殃及自己，于是四处悬赏寻人，只有丰绅殷德不以为然。丰绅素以好色著称，要不是老爸一心要牺牲他的感情生活换取政治前途，他早就不待见年幼无知、刁钻蛮横的十公主了。自从在江南偶遇徐莲，丰绅忽然觉得自己又恋爱了，找不着公主自然称了他的心。鳏居十年尚未续弦的陈青云也被徐莲的如花容颜打动，一心想再续“爱的故事”。丰绅殷德、陈青云争着讨好徐莲，徐莲避之唯恐不及。

　　文杰一行几经周折，终于找到死里逃生的十公主，在皇宫娇生惯养的公主哪里受过这些苦楚，愤怒地要拆了桃溪县衙，徐安劝十公主不可公开自己的身份，以免惹来非议。

　　十公主指认尹三江拐卖人口，尹三江老奸巨猾矢口否认，十公主怒而大动拳脚。混乱中陈文杰撞到梧桐树上，撞落一地枯叶。文杰思量此时正是夏季，梧桐不该落叶，其中必定大有问题。心远用移山倒海大法掀开梧桐树，果然发现了新埋的女尸，铁证如山，尹三江哑口无言。丰绅殷德见尹三江大势已去，自告奋勇到尹府展开全面搜查，找到尹三江拐卖人口的账本和巨额财产，并意外发现尹三江向和珅等京官行贿的黑账本，丰绅将黑账本藏匿下来，以掩盖阿玛和珅收受巨额贿赂的罪行。

　　第八集

　　尹三江事发，东山知府蔡嘉木奉命前来审查此案，初到桃溪，盛气凌人的蔡嘉木就被陈文杰来了一个下马威。蔡嘉木与尹三江一案颇有关联，所以想方设法袒护尹三江，甚至假装失手把尹三江拐卖人口的黑账本丢进水池，消灭了证据，文杰只得先将尹三江关在县衙，待找到新的罪证再做处置。

　　十公主在皇宫尊贵无比，陈文杰却完全不把她当回事儿。越是这样，十公主越觉新奇，一路上死缠烂打，叫嚣着要跟文杰一起办案，陈文杰聪明天下第一，这回却栽在一个野蛮公主的手里，真是一个头两个大。徐安急于带十公主向皇上复命，十公主却无心回杭州。丰绅殷德对徐莲着迷，也千方百计要留下来“陪公主”，徐安无可奈何，只能等尹三江一案告破再做打算。

　　陈青云怕衙役监守自盗，和文杰废寝忘食看守尹三江的赃银，但还是被夜闯县衙的青莲门劫走全部赃银，用以接济受灾百姓。尹三江欲趁乱逃走，恰巧被赶到县衙的十公主发现，公主恼恨地把尹三江吊到梁上，自己跑去找文杰来处置。不料蔡嘉木随后来到密牢，为求自保杀了尹三江灭口。此时的蔡嘉木真实身份是百变神偷李大光，他杀了赴任途中的蔡嘉木冒名项替做起了东山知府，过着比当盗贼风险更低、收入更高的幸福生活。乡民寻不着尹三江，请求陈文杰代为寻找被拐卖的妻儿子女，陈文杰不顾陈青云反对，决心暂不追查徐莲，先开展解救落难妇女儿童的行动。

　　第九集

　　乾隆与和珅到桃源洞游玩，和珅为讨好乾隆，在洞里安排了歌舞表演，乾隆颇为受用，沉醉在仙乐飘飘之中。假扮舞姬的青莲门堂主郭启燕突然偷袭乾隆，千钧一发，陈青莲及时赶到，再度救下乾隆。陈青莲对郭启燕刺杀乾隆一事颇为不满，责令其再不可自作主张，郭启燕唯唯喏喏，但内心却不肯尊从。

　　文杰出手解救被拐卖妇女，第一个解救对象就是被卖到大棚村的刘洪霞，衙役们将刘洪霞抢回县衙，没想到引起轩然大波，大棚村族长带着族人追到县衙，要夺回刘洪霞。刘的原配丈夫周老三的本家也来了很多人，准备抢夺刘洪霞。前夫后夫各有道理，无论如何判决都会引起流血冲突，假知府李大光等着看笑话。

　　陈文杰灵机一动，将刘洪霞的尸体抬上大堂，称刘含羞吊死在班房里，谁要尸体就买棺安葬。张家自然不肯做赔本买卖，画押不要女尸。周老三重情厚义，答应领回尸体下葬。其实陈文杰故意让刘洪霞装死，以便判断应该将她判给谁。文杰摆平一场大规模械斗，桃溪县百姓交口称颂陈文杰天下第一聪明。

　　第十集

　　陈青云教导陈文杰见好就收，不要再为刘洪义案纠缠不清，赶紧追捕徐莲要紧。陈文杰不肯，追问刘洪义从哪儿弄来男尸谎称女尸，诬陷周老三。刘洪义闭口不说，陈文杰前往欢喜岭检验男尸，不料仵作称大水已把男尸冲走，假尸案线索断了，文杰愈加觉得此案离奇。李大光中了徐莲的计夺下假乾坤扇，绞尽脑汁研究破解方法时，误碰了机关，假扇射出牛毛细针险些伤了陈文杰，多亏心远援救及时，文杰对假冒蔡嘉木的李大光产生怀疑。

　　东兴村的肖童生状告妹夫董玉宝，说董玉宝和母亲谋害了自己的妹妹董肖氏。陈文杰细问案情，婆婆董赵氏说儿媳是得暴病而死，第二天就下葬了，邻里村人都证明确有其事。肖童生却说上坟时发现棺材是空的，坟里还有男人使用的假辫子。李大光认定是董家母子合谋害死董肖氏，对董家母子严刑逼供。

　　陈文杰反对动用酷刑，说自己发明了一种测谎器，能判断疑犯供词的真假。丰绅殷德不信，陈文杰就拿他做试验，和心远一起设局捉弄丰绅。陈青云觉得可以趁机向文静示爱，自告奋勇来当试验品。心远见师傅徐莲生气，故意用内力将陈青云弄得像提线木偶般上窜下跳。

　　李大光看出是陈文杰和心远捣鬼，依旧施用大刑，迫使董母供认是她杀了儿媳。陈文杰指出供词中的破绽，推断说破案的关键在假辫子上，发出告示要人来认假辫子。

　　第十一集

　　村妇王李氏赶到县衙报案，说她丈夫王依然同刘洪义合伙做买卖，带着银子离家那天早晨就不见了，并指认假辫子正是王依然每天戴的那根。陈文杰根据刘洪义当天早晨到王家报信没喊王大哥，而喊王大嫂，断定是刘洪义见财起意杀了王依然，但苦于没有证据，刘洪义又拒不承认，连环案陷入僵局。

　　陈文杰和众人到水洞村刘洪义家调查，发现刘是个赤贫的光棍汉，家里却有一个不错的食盒。地保说刘洪义曾提着食盒到岭上水洞给蛇仙舍饭，陈文杰觉得其行为可疑，与众人一起进水洞查看，不慎被十公主推下水。徐莲、十公主飞身去救，被水中暗流吸入深处。心远腰缠藤条，潜入水中寻找失踪的三人。当此，陈文杰等人被暗流冲到另一处水岸，并发现了失踪的董肖氏。原来董肖氏是被鸡骨头卡住假死，下葬后苏醒，又被刘洪义扒出，胁迫来到水洞。心远用拖着藤条将四人救出。

　　回到客栈，陈文杰对丰绅殷德纠缠徐莲大为反感，冒充徐莲写纸条约丰绅殷德见面。丰绅殷德如约前来，陈文杰与十公主暴打丰绅殷德。丰绅方知上了陈文杰的圈套，磕头求饶。

　　第十二集

　　董肖氏出现，刘洪义不得不招供。一切都像陈文杰推理的那样，刘洪义杀了王依然，用木排把尸体运到岭南村时天快亮了，就找地方掩埋，发现了董肖氏的棺材里有人喊救命，打开棺材，放出董肖氏后见色起意，草草埋了王依然的尸体，把董肖氏挟持到水洞藏起来。刘洪霞被拐卖，刘洪义和周老三讹银子，周老三不答应，刘就诬告周老三杀了妹，并扒出王依

　　然的尸体假充女尸，慌乱中把假辫子落在坟里。陈文杰靠智慧破了连环案，判了刘洪义凌迟处死。十公主不得不承认陈文杰聪明天下第一，自己屈居第二。

　　破了要案，文杰一行决定继续上路，追捕徐莲，李大光设宴为陈家父子饯行，陈文杰和丰绅殷德赌酒，喝了十多坛白酒，赢了二十万两银子，用作解救被拐卖人口的经费，责成桃溪县丞负责解救工作。没想到桃溪县百姓听说文杰要走，跪请文杰到杭州解救自己被拐卖的亲人，面对痛失亲人的百姓，文杰顾不得乾隆定下一个月破案的时限，先借道杭州解救被拐人员。李大光顺水推舟，用自己的官船送文杰一程。

　　第十三集

　　陈文杰一行人与李大光一起，乘船离开桃溪县，在船上，徐安问及假知府李大光的籍贯。李大光报出蔡嘉木的出生地江苏东台县徐蔡庄。徐安和徐莲得知他就是检举徐家写反诗的人，非常激愤，但又不能表露自己的身份。陈文杰先他们一步，掀翻酒桌，骂“蔡嘉木”是卑鄙小人，为夺田产无中生有，害死六个人，还把两个死去的人剖棺戳尸。李大光说陈文杰是帮逆贼说话，陈青云不想把事情闹大，好歹劝住二人。

　　徐安见徐莲表现反常，晚上泊船时用黑巾蒙面，偷袭徐莲，诱她追到外面大打一场，追问她是不是和东台徐家有关。徐莲避而不答，不敢使用本门武功，落在下风。心远赶来助阵，徐安逃遁，趁乱返回官船。

　　船到东山码头，东山首富石磊带领士绅们拦船，跪请陈文杰上岸侦破飞盗积案，原来近日有一飞盗在东台府杀人抢劫，行为十分嚣张，各大富绅苦不堪言。文杰禁不住众人苦苦相求，只得同意暂停几日，石磊派人去杭州请求乾隆放宽陈文杰捕获徐莲的期限，留在东山为民除害。

　　李大光在码头丢了面子，恼怒地痛责三班捕快，限令近期破案，要三天一小比，五天一大比。陈文杰在吉祥客栈住下，十公主让丰绅殷德回杭州禀奏自己的近况，说明留在东山帮助陈文杰破案的重要性。丰绅殷德临走前约会徐莲倾吐爱意。徐莲打了传信的伙计后背三下，要丰绅殷德猜她的意思。丰绅殷德想破脑袋也想不出其中的意思，只好请陈文杰喝酒，用激将法才弄明白徐莲是让他三更从后窗进去，丰绅欣喜若狂。

　　第十四集

　　三更，丰绅殷德到了徐莲屋里，先是温文尔雅，对了一些情意绵绵的对子，之后就原形毕露起来。徐莲金蝉脱壳，从丰绅处拿了尹三江行贿的黑帐本，悄然离开。丰绅殷德发觉上当，不敢声张，快马奔往杭州向和珅汇报情况。同一晚上，石磊家被盗，老妻被飞盗杀死，挖去眼球。石磊住在外面，方才幸免于难。

　　李大光命人抓了石磊，说其假借飞盗之名杀妻，另结新欢。石磊是倒插门女婿，老妻奇妒。石磊在外面真的包养了二奶，说案发当晚住在二奶家里。二奶受不住严刑拷打，说石磊没住在她那儿，石磊只得供出当晚在贵妃浴宫。陈文杰对这类乱七八糟的事不甚明白，在审问时弄出好多笑话。但浴宫老板贺希越证明石磊不在杀人现场，石磊得以释放。陈文杰根据飞盗来去无踪和东山府三面环水的特点，认为是河上流匪做案，四出侦察，果然发现渔民曹水生船上晾着染血的缎子被。文杰自以为找到凶手，将曹水生夫妇抓回衙门。

　　第十五集

　　曹水生招认说缎子被是在河边捡来的，里面裹了一具尸体。李大光根本不听，乱施酷刑，屈打成招。实际上，缎被是贵妃浴宫的，雁荡二虎为了贺希越与人争风吃醋，杀了人顺手用缎子被裹尸抛尸。徐莲听徐安说话有东台口音，感觉他对李大光冒充的蔡嘉木异常憎恨，怀疑他是自己的堂哥，但又认为堂哥不可能当太监。陈文杰同样疑心“陈文静”可能是徐莲，多方进行试探查问。心远也觉得师父的步态眼神像徐莲，可面容声音不像，想不到天下还有整容术。陈青莲对徐莲的身份更是怀疑，下令和光堂新任堂主郭启燕一面保护陈文杰的安全，一面查访“陈文静”和徐莲有无关系。

　　郭启燕探听到消息，是雁荡二虎杀人抛尸十全河，于是逼着二虎找陈文杰自首，以便救出冤屈入狱的曹水生。陈文杰押着二虎到东府投案，李大光说有错抓的，没有错放的，江湖流贼的口供不足信，认定曹水生夫妻就是飞天大盗。绍兴师爷为了发财，授意曹水生攀咬四个富家子弟。富家子弟受不了酷刑胡乱说了些埋赃的地点，李大光就去埋下赃物，捕快前去起赃果然有收获。李大光想要尽快结案，蒙混过关。文杰知道自己的错误判断害苦了曹水生夫妇，心中懊悔不已。

　　第十六集

　　丰绅殷德从杭州带着圣旨归来，乾隆答应十公主在东山和陈文杰侦破飞盗案，多加历练，接受挫折教育。乾隆还擢升陈青云为二品浙江巡抚，要他立刻赴任。陈青云为徐莲的美丽所迷，不舍得离开。陈文杰答应做媒人，方将他送上船，同时把桃溪县被拐卖妇女名单交给他，要他到杭州后施以解救。丰绅殷德和徐安留下护卫陪伴十公主，丰绅殷德拘于清朝规矩，在公主面前只能表现得百依百顺，奴颜婢膝。陈文杰压根不管尊卑贵贱，不分场合地点挟制教训十公主。十公主似乎有受虐倾向，越发喜欢和陈文杰混在一起。

　　陈文杰意识到自己判断有误，故意让心远、十公主、丰绅和徐莲假扮富家子弟，让曹水生当面指认，曹水生将心远等人误认作富家子弟，谎言不攻自破，四个富家子弟被释放。陈文杰为查出真飞盗，让徐莲等人假扮飞盗行窃，引蛇出洞。李大光借口飞盗在富家子弟出狱后再次作案，又将富家子弟抓回，敲诈钱财。

　　第十七集

　　陈文杰坚持让众人扮飞盗引蛇出洞。李大光果然按捺不住，中了计从地道出了府衙，躲过徐莲、徐安两组人的监视，遇到假飞盗丰绅殷德。丰绅殷德制住李大光，为求活命李大光答应把偷盗的财物全部相送,丰绅殷德放过李大光。李大光怕自己的飞盗行径暴露，杀了听到动静的祁大肚子一家十数口。

　　螳螂捕蝉，黄雀在后，陈青莲和郭启燕伏在暗处，摸清整个事件的来龙去脉，潜入地道制住李大光，夺下假乾坤扇，同时派门下香众运走财物。之后，陈青莲来到吉祥客栈，把假乾坤扇交给了陈文杰，并留下纸条说知府蔡嘉木就是飞盗。而陈文杰假装睡着，骗母亲说出自己一直在暗地里保护儿子的秘密。郭启燕责问陈青莲，说乾坤扇是大清藏宝图，找出藏宝，可以救济灾民，为什么要交给陈文杰。陈青莲道出实情，原来乾坤扇是假的，通过陈文杰交上去，也许能从乾隆口里套出破解秘密的方法。

　　徐莲等人蹲守一个晚上，一无所获，只得愤愤回到客栈。陈文杰说陈青莲已经送来乾坤扇和李大光做飞盗所窃财物的清单，可没有实物作罪证，无法认定李大光就是飞盗。陈文杰决定暂离东山去杭州交了扇子销差，而后去江苏东台县徐蔡庄调查核实蔡嘉木的真实身份，一并找寻徐莲的踪迹。

　　开船时候，东山苦主赶到码头，大撒纸钱，为祁大肚子一家鸣冤，陈文杰忍辱负重，坐船离开。夜泊十全县，十公主不愿回杭州，在鱼汤里下了泻药，令众人拉得软弱无力，她挟持陈文杰逃上一条货船。陈文杰点燃货船上运的鞭炮，焰火冲天，引来心远和徐莲、徐安、丰绅殷德，将自己救出，十公主见计谋失败，趁乱离开。次日，十公主来到十全县城刘老实包子铺，没想到陈文杰和心远、徐莲也在雅间里吃驴肉包子。

　　第十八集

　　十公主又想吃霸王餐，被店里的地痞借机凌辱，徐莲不计前嫌，出手打败地痞，十公主这才发现自己的三脚猫功夫根本无法在江湖上混，于是拜徐莲为师。徐莲正中下怀，成为十公主的师父，就更有机会接近乾隆以报家仇。十公主成了心远的师妹，却蛮不讲理地欺负心远。心远生性憨厚，处处宽容。

　　陈文杰一行人到达杭州，十公主非要跟着解救落难的妇女，徐安和丰绅殷德只好先回行宫复命。陈文杰回到巡抚衙门才知道陈青云没有解救被拐妇女，而是忙着过生日，准备收受下属官员的寿礼。陈文杰生气，写了一幅“真老乌龟”的中堂当寿礼送给陈青云。尽管下面有转文“真真巡抚、老老大臣、乌纱盖顶、龟鹤遐龄”，陈青云一看就是藏头中堂，拒绝接受，并说今年过生日不收礼。陈文杰抓住这句话，跑到大门口，把送礼的官员全部赶走。

　　文杰将乾坤扇交给皇上销差，乾隆发现扇子是假的，指责文杰查案不利，文杰称自己断了飞盗案，只要到徐蔡庄查验蔡嘉木的身份就可以结案，乾隆答应文杰可以宽限几日。

　　第十九集

　　和珅在武林梦寻见一位长得极像陈青莲的女子菊芳，领着乾隆微行出宫，上武林梦会菊芳。陈文杰斥责陈青云只想保住官帽，不管被拐妇女的死活，十公主也在一旁帮腔，陈青云只好去武林梦解救桃溪县被拐卖的妇女。

　　乾隆在武林梦听到陈家父子和十公主来了，赶紧避开，和菊芳约定晚上再来。在武林梦，除了被拐名单上的十多个女人，还多了一个被丈夫所卖的菊芳，哀求陈文杰加以解救。但被卖的妇女只能用钱赎出，陈家父子都是清官，没钱，十公主出宫接受挫折教育和生存训练也没带钱，几个人对菊芳无力相助。

　　陈文杰回到客栈，为菊芳的可怜遭遇不平，决定晚上到武林梦劫出菊芳，十公主和心远大为赞成，陈青云阻拦不住。武林梦灯火通明，心远、文杰两人叠罗汉装成一个大人，十公主假扮卖花女随两人一同进去寻找菊芳。心远运起元神搜听百丈以内的动静，听到乾隆和菊芳在三楼的套间里说话，顶着陈文杰登上三楼。陈文杰从窗纸窟窿里看见乾隆，一惊之下摔倒在地，心远一看也大为吃惊，十公主看了半信半疑，陈文杰说上行宫查验便知究竟。这边陈青云听说文杰等人去了皇上行宫，急忙找和珅商量对策。

　　第二十集

　　和珅情急之下叫陈青云伪装乾隆，对付前来一探究竟的孩子们。陈青云虽然演技平平，但总算把文杰等人唬住了。为了让文杰早些离开行宫，和珅让假乾隆翻妃子的牌，前来伺寝。偏偏乾隆提前回了行宫，见太监抬着洗浴后的妃子悖然大怒，和珅赶来说明原因。陈文杰和十公主、心远听见外面有人喧哗，出来查看。和珅假戏做到底，征得乾隆同意，让李大光施展化妆术，剃了乾隆的胡子，把乾

青少年太瘦，想要通过运动去长肌肉？还有很多学生会为了体育考试锻炼身体，比如腿部、腹肌等核心肌群，那么练出肌肉的话会不会影响发育呢？做什么运动可以让孩子长个呢？

青少年练肌肉对发育有影响吗

青少年可以在科学指导下，有控制的进行增肌训练。一般以青春期为界限，进入青春期后，可以较为谨慎的进行增肌训练。

青少年的发育阶段发育是否有问题主要看骨龄，看骨骺线。适度的外加负荷力量训练对其骨骼生长和器官功能的增强有促进作用。若以增肌训练来锻炼，应选用相对于青少年个人力量而言较小或中等的负重，避免过于频繁的训练和使用过大的负重。

像做俯卧撑，举哑铃这些健康的练肌肉方式不会影响发育的。如果适当摸高，爬楼梯，打篮球，跳绳有助于青少年的身体发育。锻炼更应该注意休息，不要熬夜，因为生长激素是半夜睡觉时分泌。所以青少年适度的肌肉锻炼对身体的发育是有好处的。

哪些运动可以让孩子长个 攀爬

家长或老师可以从旁引导孩子在攀爬架上爬上爬下，等孩子熟练后还可以玩幼儿攀岩墙；也可以利用滑梯进行爬高运动，沿着台阶登上，顺着滑坡滑下，再沿着滑坡往上爬、往下滑。只要做好保护工作，学前儿童经常做些攀爬运动可以锻炼关节、伸展肌腱、促进骨骼的发育。

跳绳

跳绳是学前儿童能够胜任并感兴趣的运动项目之一，不论男孩子还是女孩子，家长都应该给他们准备或带他们一起选购一根漂亮的跳绳，让孩子们尽情地跳，快乐地玩。家长可以采取多种方法鼓励孩子跳绳，比如记录每分钟跳绳的次数、跳绳的总次数或增加跳绳的花样等，也可以每天安排少许时间，陪孩子一起跳，既享受了亲子运动的乐趣，又不知不觉锻炼了孩子的骨骼。

滚轮胎

家长可为孩子准备好合适的轮胎，从旁引导孩子双手在胸前扶着轮胎，慢慢往前推，并注意控制手的力度和前进的方向、速度，向前滚动至预定好的终点后，再绕回来重新滚动，或者让孩子和同伴们一起玩滚轮胎比赛的游戏，既让孩子锻炼了身体，也可以让孩子初步学会合作。现在很多幼儿园都安排有滚轮胎的幼儿游戏，因此这项运动在学校也可以进行。

游泳

家长可以带孩子一起游泳，也可以请专门的老师教孩子游泳。正式学习游泳前，可以先带孩子到50-80厘米深的孩子专区熟悉水性，也可以给孩子找室内的游泳场，娱乐设施也较多。游泳一定要在有安全保证的条件进行，以免发生溺水事件。

有利于孩子长高的运动还比方有：投篮、吊环、引体向上、打羽毛球等！

太瘦的人怎么增肌

瘦子增肌，刚开始3个月要多做复合动作，深蹲、硬拉、引体、卧推、推肩，一周训练4-5天，一天1-15个小时，尽量避免有氧运动。多吃鸡鸭鱼肉不要客气，蔬菜水果不要客气，一天要吃4-5餐，视情况而定，反正不要饿肚子，差不多就是这样了。

基本是没什么作用，你的身高主要是取决于你父母遗传身高70%以及后天30%的因素：饮食、运动、睡眠，需要补充31种营养，促进骨骼生长速度，健康和平时良好的作息时间，还有就是运动，比如跳绳，跑步及打篮球之类的。

小时候被父母带去战场，佘赛花把他带在身边一边杀敌，一边保护他。为了应付敌人不小心就松开了他的手，四郎就躲到一边去了，后来杀完敌人才发现他不见了，找遍战场，都找不到。

四郎重返杨家，化名仇木易，眼见杨家替大宋江山立下不少汗马功劳，想起这些风光的背后是自己十多年的飘泊，心情更无法释然。借投考杨家军之名，结识杨家各兄弟，但是对杨家各人总是冷嘲热讽，七郎羡慕四郎武功卓越，总是不厌其烦的与四郎搭讪，向四郎请教并，向父母推荐，四郎虽不愿理会但在杨夫人的热情下无奈住进天波府，一次战役行动，潘仁美为暗杀杨业导致杨业险被箭伤，四郎舍命挡箭，让众人发现四郎的真正身份，一家人以为可以开心团聚，没想到四郎表明立场，表示回来只是为了还清生养大恩，然后就与杨家再也没有任何关系，赛花得悉后，心如刀割。但仍然不懈的关心四郎。后来四郎终于在罗氏女的开导下及杨家人的关心下接纳了他们，