硬拉的标准动作

硬拉的标准动作：

一、身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。

二、动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。

三、动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

四、动作的角度：在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。

五、动作的节奏：以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。

六、呼吸的配合：向上拉呼气，向下放吸气。

硬拉的注意事项

背部姿势：

避免下背部过度伸展（反弓），因为下背部过度伸展的状态与下背部弯曲的状态一样糟糕，甚至可能更差。负重条件下腰椎的过度伸展不仅会损伤腰椎间盘，还会造成椎间关节和周围神经根的损伤。

一个照镜子的自检方法：

肩胛骨、杠铃杆，脚中心点应在同一竖直平面内。

握法：

握力对硬拉来说是至关重要的，而且相比其他主要的训练项目，硬拉能更好地锻炼我们的握力。这对很多双手较小、手指较短，或者在训练时过分依赖助力带的训练者来说是个限制因素。

对握会导致肩膀受力不均衡，对某些人来说会导致或者加剧反握手的肱二头肌的肌腱问题。除此之外，肱二头肌的拉力很可能使举重者在反握的一侧出现杠铃杆向前推离脚中心点的趋势。

是否在大重量正式组中使用助力带，取决于举重者个人的喜好、其身体的柔韧性和其训练目标。如果你不用助力带做热身组，并能够以这种方式完成尽可能大的重量组的话，你的握力会从这项训练中大大受益，同时也消除了正反手握法可能带来的反握侧肩膀的问题。

　在平时的学习、工作或生活中，许多人都写过作文吧，作文是经过人的思想考虑和语言组织，通过文字来表达一个主题意义的记叙方法。相信许多人会觉得作文很难写吧，下面是我为大家整理的郊游四年级作文，仅供参考，大家一起来看看吧。

郊游四年级作文1

　忙碌的学习生活结束了，我们开始了愉悦的假期。我们一家约了几个朋友开启了奇妙的旅程，准备去郊游。

　下了车，极目远眺，万里江山被薄雾笼罩着，从树的缝隙透下一道道金光，柔软的草地像一块绿色的地毯。

　我们在小溪旁的一块空地上铺了一张垫子，爸爸在垫子旁边支起了烧烤架，又开始准备生火。妈妈串着烤肉，舅妈去捡柴火，舅舅去钓鱼，我和表哥只负责吃和玩。

　我们坐在小溪边踢水花、打水仗，然后换上泳衣，下水游泳。突然，我看到水面上浮着一群长腿的虫子，于是，紧张的指着它问表哥：“表哥，表哥，那……那是什么？”表哥顺着我手指的方向看去，说：“噢，那是蜻蜓的幼崽，不用害怕。”“嗯！”我点了点头。

　不一会儿，一股喷香的烧肉味直往我鼻孔里钻，原来是肉烤好了，我们坐在垫子上吃着烤肉，吃完再喝一杯汽水，喝得满嘴都是泡泡，用舌头一舔，泡泡全破了。

　到了晚上，爸爸支好帐篷让我们睡觉。我和表哥睡不着，就爬出帐篷躺着看星星。一颗、两颗、三颗……星星永远也数不完，好像你数一颗，天上又多了一颗似的。“呱呱呱”伴着小青蛙的叫声，我们回到帐篷，渐渐睡着了。

　啊！今天过得真愉快呀！

郊游四年级作文2

　郊游可以使人心情愉悦、放松自己。我最喜欢去连绵起伏的大山里玩耍。

　刚一进山，大自然的气息就把我包围了。道路两边长满了密密麻麻的杨树，有的地方却只有一片的草地，草地上长着五颜六色、各种各样的鲜花，山羊贪婪的吃着碧绿的青草，满意地叫着。一条小溪断断续续的流过，水中有许多游来游去的银白色小鱼，它们好像在捉迷藏呢！水中立着一片荷叶，荷叶旁长满了荷花，好像一位留着披肩发的仙女立在圆盘似的荷叶上，淘气的青蛙趴在荷叶上，荷叶好像是青蛙的歌台和表演台。“我们饿了！”一位小朋友大声的说。我们只好等一会儿再去观赏山上的美丽风光了。

　妈妈找了一块平坦的石头，在上面铺上桌布，再把香喷喷的食物放在这“天然的餐桌”上。我们带了香喷喷的面包和香醇的牛奶，我咕咚咕咚的把好喝的牛奶喝了个精光，再舔了舔嘴上的泡泡，满足的笑了！

　黄昏，一个蛋黄样的太阳渐渐的落下，一些不知道从哪里窜出的火烧云把世界涂成了粉红色，就连小朋友的脸也变成了粉红色。

　晚上，想起今天所见到的景物：圆盘似的荷叶，仙女样的荷花……今天的郊游不仅让我感受到了大自然的神奇，还让我更加热爱大自然了，我爱郊游！

郊游四年级作文3

　星期天，老师带着同学们去郊游，欣赏秋天的景色。

　下了车，同学们看到远处一望无际的田野;啊!田野里的稻子乐弯了腰，玉米笑得咧开了嘴，高粱笑红了脸。当同学们看到远处苹果树上的苹果，都飞快地奔向苹果树。苹果树上的苹果都熟了，红红的，圆圆的苹果，让同学们流出了口水。有些同学跟着老师去摘苹果，他们都抢着摘，怕让别人摘没了，自己一个也没摘着。还有些同学去采集不同形状、颜色的树叶，做书签;有的叶子黄黄的，像五角星，有的叶子红红的，像一把把扇子等等……这时，同学们想：秋天多么美丽啊!

　回到家，同学们的心情还是这么欢快，高兴!

　教师评语：文章书写认真，语言流畅，描写生动形象。尤其是第二自然段开头对田野里的景象描写，写出了秋天的特点。

郊游四年级作文4

　3月8日，我们组织了一次愉快而又有意义的效游活动。

　早上，同学们都带着大包小包来到班级，就像我们要去远方旅行一样。老师带着我们来到校门口，一看到等在门口的大巴车，我们立刻兴奋起来，大家欢呼雀跃地上了车。车辆开出校门，马上加速，这时车里也热闹起来了，同学们有的聊天、有的打闹、有的吃东西……。

　首先，我们来到萧山污水处理厂，体验清水是怎样炼成的。讲解员阿姨通过一幅大地图向我们介绍了污水厂的整个情况，然后她带我们去看污水池。一出门外，一股臭气扑鼻而来，展现在我们眼前的是一个又黑又脏的污水池。阿姨详细向我们介绍了污水是怎样变成清水的。这真是一个复杂而神奇的过程。

　接着，我们来到传化绿科秀。此时，已是中午。我们动手铺好野餐垫，打开自带的午饭，开开心心地吃起来。阳光明媚，此刻的饭菜特别美味。

　最开心的时刻来了。中饭过后，我们在草地上疯狂地玩起来。有的爬坡、有的荡秋千、有的走独木桥……哈哈哈。

　我们还参观了一座房子，里面种着各种各样的植物，一棵棵、一盆盆、一簇簇，有的枝繁叶茂，有的含苞欲放，有的花枝招展。

　最后，我们坐上大巴车返回学校。愉快的效游活动结束了。

郊游四年级作文5

　春姑娘迈着轻盈的脚步来到了人间，她吹绿了柳梢：吹红了小花：吹青了小草：吹皱了河水;吹鼓了杏树的花苞。

　这次我们班去九滨春游，我回家迫不及待地整理好小包，装扮装扮自己，所谓整装待发嘛!春风轻轻吹着我那粉扑扑的小脸蛋，仿佛要告诉我：这里一切都很美好!小鸟的歌声在我耳边萦绕，让我感受到了绿的气息。看，害羞的柳树姑娘戴上了小小的绿发夹，在河边美滋滋地照镜子呢!继续沿着石头小路向前走，梨花已经披上了白色的连衣裙，仿佛一个迎宾**正在欢迎我们的到来。我不禁发出了一声赞叹：大自然真是一个热闹的大家庭!

　想到这里，我立马敞开怀抱，给天真的小草们一个温暖的、热情的拥抱。因为它们给我喜，我也要给它们快乐。接着映入我眼帘的是一池清澈的湖水，我俯下头来，与水宝宝打招呼，谁知它们一激动，跳起欢快的舞蹈，在我眼中，这无疑是一副最美的图画。

郊游四年级作文6

　春天，河马老师带大家去春游，大家玩得好开心!

　小熊和小兔它们跑呀，跳呀，都流出汗了，又不休息，汗流得更多了。

　晚上回家，妈妈问：“小熊，今天春游好玩吗”小熊低下了头，没有说话。妈妈摸了小熊的头，“糟糕，小熊在发烧!一定是今天春游淌汗又吹风着凉了!”

　小熊说：“妈妈，我今天跑来跑去，是不是感冒了”妈妈说：“我给你幼儿园老师打电话，今天请假，不去上学了吧。”

　第二天，河马老师说：“小熊感冒发烧了，今天要请假。小朋友们锻炼身体，要照顾好自己的身体，不然就会象小熊一样感冒的。”

　放学后，小免给小熊打电话，告诉小熊好多幼儿园里的故事。小熊很开心，笑着说：“等我病好了，一定和大家一起玩。同时，我也会注意照顾好我自己的。”

郊游四年级作文7

　3月20日星期四，是我盼望已久的日子。因为，要春游啦！

　那天我起得早早的，一来到学校。只见同学们开开心心的讨论着春游时会发生哪些好玩有趣的事呢？同学们有说有笑。不一会，送我们的大巴车来了。我们学校的各个班级有序的上了车。

　过了一会，到了我们的目的地——梅花山。

　我们最先走到了石像路，那里的石像真是千姿百态。有的石像是长龙，有的石像是大象，还有的石像是大老虎······这些石像真是栩栩如生啊！

　然后，我们开始吃午餐。

　吃完午餐，导游带我们去了明孝陵，我们爬到了陵园的最高峰，感觉自己好伟大。

　时间过得真快，一眨眼所有景点都走了一遍，我依依不舍的上了回程的大巴，真希望天天都有春游啊！

郊游四年级作文8

　今天，老师带我们去东山野生动物园郊游，同学都兴奋不已，心情久久不能平静……

　我们排好队伍，坐车来到东山野生动物园。刚下车，看见树木非常茂盛，空气十分清新，吸一口，给人一种心旷神怡的感觉，我们好像来到了一个世外桃源。

　我们来到猛兽区，看见了我梦寐以求的亚洲狮和东北虎，亚洲雄狮披着一头金**的散发，一副洁白锋利的牙齿，给人一种阴森森的感觉。东北虎呢一对又长又锋利的爪子，一张血盆大口，身上还有金**的波浪线花纹，一副威风凛凛的样子，真不愧是兽中之王啊!

　我们又来到一片碧绿草地上，“哇!大象!”同学们都异口同声地叫了起来，我们眼前的大象，身上沾着许多泥土，长着一对锋利无比的大象牙和扇子般的耳朵，一条长长的鼻子，足足有两米长，四根柱子似的大腿，真是头庞然大物啊!

　最后，我们来到了“花果山”，这里是猴子的天地，它们的脸就像那熟透了的桃子，它们的屁股红红的，就像一团火似的。这些调皮可爱的猴子可机灵了，一会儿耍杂技，一会儿你追我赶，一会儿翻山越岭，一会儿给人扮鬼脸……真是有趣极了!

　啊!这里是动物的家，动物的乐园，动物的世界……我们依依不舍地离开了东山野生动物园。

郊游四年级作文9

　端午节放假，我玩得真开心啊！第一天下午4点，我们一家和刘皓天一家还有吴冠辰一家到秦岭山深处去度假。车子沿着河边一直开，开了很远，到达一户农家，这里有狗、鸡、鹅、鸭。我们先在河边玩了一会水，又吃了好吃的晚饭。天黑了，我们支起帐篷，在客厅支起一顶，在院子里支起两顶，我们3个好朋友从这个帐篷玩到那个帐篷，太有意思了。我们还看到了满天闪烁的星星，看到了北斗七星。晚上，我们三个就挤在一个帐篷里睡觉，开心极了，玩到很晚才睡着。

　第二天一大早，我们很早起床，吃完早饭，车又往山里开，开到没有路，我们开始爬山，这里的山路不好走，但风景很美，有山有水，到处是郁郁葱葱的灌木林。

　我们一会走在丛林里，一会走在阳光下，有几段特别不好爬，就这样走了两个多小时，我们终于到达目的地——黑龙潭，这里是一片沼泽地，中间有很大一片芦苇丛，大人们忙着照相，我们三个爬树、玩耍。午饭后，我们原路返回，大人们都夸我们很棒，能坚持走这么远的山路。下山后，我们又玩了一会水，捞了一会鱼，玩得衣服全湿了还不想回，这时候我真想变成一条鱼。和好朋友在一起住帐篷、爬山、玩水真开心！

郊游四年级作文10

　昨天，我和妈妈她们单位一起去山边郊游了。我们一上单位的班车，就看见了很多小朋友，还有我的好朋友大妞妞和谷穗，于是，我就和她们一起玩了。

　车到了山边，我们有的爬山，有的钓鱼，有的摘草莓。我们先去爬的山，我看见山边有许多杏树，上面结满了绿色的杏，都有核桃大小了，过不了多久就可以吃了。远处的青山郁郁葱葱的，到处都是翠绿的树，很漂亮。到了山中央，却发现封山了，我们只好又拐回去了。

　我们又来到鱼塘边，大人们去钓鱼了，我和大妞妞、谷穗在鱼塘边的小水沟里玩，里面有许多的蝌蚪，于是，我们就把裤腿挽起来，跳到了小水沟里捉蝌蚪玩。我发现小蝌蚪的身子是黑色的，肚子是透明的，可以看见它们的肠子。小蝌蚪在水上欢快的游动着，非常可爱。最后，我们每人都捉了好多的小蝌蚪，弄得浑身都是泥，鞋子都湿透了，但我们都觉得很开心。

　我们本来还想去摘草莓的，但是草莓地理的草莓被摘得没多少了，所以，我们就没去摘，只在路边买了很多。

　今天，虽然有两个地方都没玩成，但是，我和我的好朋友们在一起玩的都非常开心。

郊游四年级作文11

　星期二，老师带领我们全班同学到二七区教育基地进行参观学习。我们都非常激动，怀着一颗好奇心出发了。

　一下车，老师便带领我们走进教室，给我们讲防灾知识和自护自救的方法。然后，老师带领我们去了植物园，她指着一个像皮球一样圆的叶子，告诉我们它叫：“黄阳球”，“黄阳球”旁边有一棵高大的树木，叫：“法国梧桐树”，它可以吸收空气中的灰尘，净化空气。还有“摇钱树”，它的`花像一个个“大元宝”。我们还认识了“大叶女贞”和“广玉兰”等其它植物。

　接着，我们走进了菜园，菜园里有白胖胖的大白菜；有绿油油的生菜和香菜；有又细又长的大葱；还有像鞭炮一样的红辣椒。

　这次的郊游，我从中学习到了很多知识。既开阔了我的眼界又体会到了快乐！

郊游四年级作文12

　今天下午，我们小记者随着老师一起来到襄城卧龙镇沁心园郊游。

　一路上同学们兴致高昂，像小麻雀一样叽叽喳喳说个不停。很快我们来到了沁心园，车刚停稳，同学们就迫不及待地依次下车，来到桃花丛中集合。

　集合完毕，老师领着我们开始欣赏桃花。望着那一棵又一棵的桃树，我仿佛来到了仙境。桃树长得很茂盛，桃花开得很艳丽，花瓣是红色的，花蕊是**的。一阵又一阵清香扑鼻而来，真是令人如痴如醉！一阵微风吹过，花瓣纷纷掉落，像一只只翩翩起舞的彩蝶，舞姿是那么柔美舒展，有的撒在了草地上，给绿草染上点点红；有的飞扬在柳枝间，绘出了一幅彩色的意境图；更有的飞到我头上，似乎想和我亲热。

　欣赏完桃花我们开始野餐啦！同学们带来了很多很多好吃的点心，还有细心的同学带来了桌布、盘子和杯子。同学们高兴地吃着、玩着：有的边吃边聊天，有的玩着老鹰抓小鸡的游戏，有的在树丛中追逐嬉闹……同学们一起分享美味的食物，一起感受着春天的气息，真是快乐极了！

　最后我们吃饱了，玩累了，才依依不舍地告别了这个快乐的地方。

　这一次的小记者郊游真让我难以忘怀！

郊游四年级作文13

　今天天气晴朗，阳光明媚，是出去郊游的最好时机，我和堂妹撒娇让爸爸和叔叔带我们去白菓郊游，在我和堂妹一再撒娇下，爸爸和叔叔决定带我们去白菓山郊游玩一玩。我和堂妹听了一蹦三尺高，高兴的心情无法言喻。

　一路上我们哼着小调，怀着快乐的心情。车子在疾速奔驰，在经过佰伍屿的途中，刹那间，窗外飘来一阵沁人心脾的花香，我们向外眺望，原来是一片“世外桃源”。我立刻叫叔叔停下车来，带着大家欣赏“世外桃源”的美景，哇，这里的花真多啊！这是桃园，那是梨园，哦，还有一大片的油菜花呢！粉红的，白色的，**的。五彩缤纷，我们看得眼花缭乱。啊！这真是花的海洋。我们穿梭在花海中，显得格外精神，显得格外惬意，所有忧虑都早已被抛到九霄云外。

　接着，我们来到了老家——白菓山。我和堂妹硬拉着爸爸和叔叔带我们去乘竹筏，解开绳子，爸爸和叔叔各拿了一只船桨，在碧波上荡漾。这湖真静啊，静的感觉不到它在流动，这湖真清啊，清的可以看见江底的沙石。这湖真美啊，美得让我们流连忘返。

　光阴似箭，日月如梭，一眨眼功夫就夕阳西下，小鸟归巢。我们依依不舍地回家了。

郊游四年级作文14

　星期四早上八点，阳光灿烂，春风拂面，我们天华学校一、二、三年级的小朋友兴高彩烈地乘校车去南郊公园郊游。

　到了南郊公园，李老师、曾老师、高老师、吴老师带我们玩了海盗船、海圈珍珠、惊龙滑车。

　当海盗船开始摆时我一点都不害怕，当海盗船摆得越来越高时，我的心就跳得越来越快，当它从最高位置往下落时，我觉得好象要晕了，感到非常的刺激、爽快！

　再玩海圈珍珠时，我就有点害怕了，第一批的同学玩的时候，他们都大声呼叫：啊，轮到我时，我就更害怕了，于时我鼓足勇气上了海圈珍珠。当它转动时，人好象要甩出去一样，我的心跳得越来越快，我吓得要哭了。

　最后玩惊龙滑车时，我根本就不敢上了，缩在楼梯的角落里，第一批我没参加，轮到我时，高老师拉住我的手，我就使劲往后退，我对高老师说：“我怕，我不敢去”。高老师轻轻地对我说：“我陪你，不用怕。”，但是我还是没有勇气，最后不是主动放弃这个游戏。

　下午一点我们就乘校车开开心心的回学校了。

郊游四年级作文15

　星期天早上午，爸爸说我们去锻炼身体，我们都同意。妈妈建议去爬虎头山，我说不，我们去骑自行车吧。爸爸马上答应。我们家有两辆车，妈妈向别人借了一辆车，我们一人一辆，妈妈给我们一人准备了一瓶可乐和酸奶，每人一顶郊游帽，我们高高兴兴地向陈大目的地出发。

　从家里出发不久就来到高速公路上，因为高速公路还在修建没什么车所以可以骑自行车。登上高速公路有一种高高在上的感觉，可以看到很多山、很多车在我们脚下经过。一路上看着蓝蓝的天、绿绿的山、清清的水，呼吸着大自然新鲜的空气，心情特别愉快。

　我们上上下下几个坡我就满头是汗，感到有点累了，和爸爸妈妈的距离越来越远，我很想停下来休息一下。爸爸妈妈一直鼓励我，坚持到底就是胜利，我听了他们的话就咬紧牙关拼命地踩，拼命的追赶。终于在爸爸妈妈的鼓劲下，我追上了他们。我们在陈大路口的拐角处停下来休息一下喝点水，就从原来的老路回去，经过了列西、市区顺利的回到家，一路上爸爸妈妈还给我讲了很多交通安全知识。

　这次郊游我的收获很大，既练了车技又锻炼了身体，还学了不少交通知识。我还体会到做什么事只要用心有耐心就能成功。

选择宽的腰带，宽的保护面积大一些，一般最宽处15厘米。深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。

护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

至于新手，目标应该定为熟悉动作，为保证动作不变形，一般采用多重复、低负荷的练习方式，没有必要使用护具。另一方面，不使用护具更容易感受动作的主体性与整体性（主要指感受发力部位，感受相关肌群的协助），所以也不建议新手过多依赖护具。

扩展资料

如今，健身房成了很多人运动的首选地，既不用担心天气影响，又能寻求专业指导。不过，要想把健身房有效利用起来，每个锻炼者都需培养几个好习惯。

1、戴好必要护具。运动护具可保护关节和肌肉，减少震动和撞击。尤其是做大负荷锻炼如杠铃、推举时，除了要戴护腕、护肘等，还要戴健身手套，能让练习者更牢固地握住握杠，防止出汗滑脱，避免磨出手茧。

2、着装不能随意。健身房所穿衣物一定要宽松、透气、有弹性。如果衣物不够宽松，身体难以舒展，动作做不到位，可能造成拉伤。鞋子要穿软底运动鞋，减少对膝盖的冲击。

3、上器械前热身。到了健身房不要急着“抢占”器械，可先在一旁做些拉伸动作，伸伸胳膊、压压腿，时间持续10分钟左右，以微微出汗为宜。

4、把握“低—高—低”节奏。健身房的不同器械有不同要求，先练哪个、后练哪个是有讲究的。总体训练节奏应为“低—高—低”。强度较低的训练一般为慢跑、哑铃弯举，强度较大的可以是快跑、动感单车等。

人民网-健身房里的好习惯

硬拉动作要领介绍

硬拉动作要领介绍，硬拉是很多运动项目中都会利用到的，对于身体的好处也是不可言说的，经常在动作过程中大家都会做一些比较错误的动作，下面我们来一起看看硬拉动作要领介绍

硬拉动作要领介绍1

1、 标准硬拉动作描述。

标准硬拉是所有硬拉动作的基础，如果要做硬拉的话，肯定是要将标准的动作先掌握的，硬拉的起始姿势是很重要的，在动作的过程中大家的姿势也是非常影响硬拉的效果。首先，在动作要领上，大家应该先将两只脚打开宽度与肩膀同宽，膝盖稍微弯曲一些，然后伏下身子，两只手握住杠铃。腰部要有一定的`紧绷感，不要让手臂去发力，应该让臀大肌发力，然后带动杠铃沿着小腿的前面拉起，停顿两秒钟左右，再慢慢的放下。这个就是动作的过程，不过在做的过程中大家要注意每一个细节都要到位。

2、 动作要点。

动作过程中其实是有很多动作要点的，也就是说有很多的小细节是需要大家留心和注意的，比如说在我们运动时，杠铃的轨迹要保持直上直下，不可以弯曲，不要将杠铃左右歪斜。还有就是整个重心要保持在脚后跟，这样才能维持身体的稳定性，再放干零的时候要注意，拿起来的时候要注意，拿起放下的时候，则是需要缓缓放下的。

3、 硬拉起始动作。

前面说到硬拉的动作中很重要的就是脐屎动作，其实在做硬拉的时候，两只手的距离是略微宽于肩部的握法，其实没有太大的讲究，只需要大家把两只手臂伸直握住杠铃，并且要握紧了就可以了。对于初学者来说，采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定，总之，大家可以根据自己的需求以及力量去调整握住杠铃的姿势。

在硬拉动作中，每一个动作都是非常重要的，不能够被忽略，也不能忽视，在做的时候一定要将动作规范一些，才能让硬拉效果达到最好。

硬拉动作要领介绍2

硬拉是力量训练中的黄金动作

一、起始动作：对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。

要点如下：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

A、双手和双臂俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

B、背部双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

C、髋部要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

D、肩部肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

E、胸部和头部挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法；如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

F、锁定姿势，吸气拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

二、动作过程：

A、将重物由地面拉起拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

重点：人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。

因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

B、放下杠铃使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

C、下一次动作硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

1 硬拉伤膝盖吗

在做硬拉时，只要正确训练，是不会伤害膝盖的。

陆地上几乎任何的运动都会对膝盖产生压力，造成轻微的磨损，包括走路都是一样。但是这种轻微损害是在可承受范围之内的，不会对身体造成什么影响，硬拉也是一样。在正确的的训练下做硬拉，因为增强了腿部和膝盖部位的肌肉，从而在平时可以更好的减少膝关节的受力，反而可以更好的保护膝盖。

2 错误训练伤害膝盖

正确硬拉不会伤害膝盖，但是在动作错误的情况下，硬拉对膝盖的伤害还是很大的。

如果硬拉动作不正确，或者训练未热身，没活动关节拉开韧带，那么很可能导致力量大部分传导到膝盖上，使膝关节承受太大的压力，或者突然的高强度运动，膝盖来不及适应，造成膝盖受伤。

3 硬拉怎么避免伤膝盖

要避免硬拉伤膝盖，就要正确训练，而保护膝盖的正确训练主要是两点。

动作正确

动作的正确对于训练的安全尤为重要。在硬拉训练中，要尤其注意对膝盖动作的保护。

1动作中小腿基本不动，可以保持微微向前弯曲，但是膝盖不能超过脚尖。

2直腿硬拉中，双腿不能完全绷直，膝盖不能锁死，要保持微微的弯曲。

3屈腿硬拉拉起到最高点时腿部也能完全绷直，保持微屈即可。

4动作要缓慢，不能过快过猛。

充分热身

在做硬拉之前，要充分的进行膝盖部位的热身，主要是活动开膝盖关节，拉开膝盖部位的韧带，并活动下让身体发热，心跳加快。以免突然运动时关节不灵活，韧带没拉开，导致膝盖韧带拉伤等情况。

4 硬拉伤膝盖怎么办 停止训练

一旦发现膝盖疼痛受伤，要立即停止训练，不要咬牙坚持，以免造成更严重的伤害。危害身体之外反而还会影响训练。

冷敷

如果出现拉伤，膝盖部位红肿，那么可以及时进行冷敷处理，用毛巾或袋子包住冰块，敷在膝盖处。

热敷

在受伤三天后，不要再进行冷敷，而要热敷，用热毛巾敷在膝盖处，帮助血液流通。

敷药

可以外擦活血化瘀的药物，或者去药店购买膏药贴上。

充分休息

硬拉导致膝盖受伤后要充分休息，在恢复之前，不能再进行膝盖受力的运动，以免加重伤情。

就医治疗

膝盖疼痛如果较为严重，应当及时前往医院治疗，以免延误病情。

哥们，硬拉上重量最好带腰带，当然，如果你不带，那么更加要注重姿势的正确，硬拉主要练背的下部和长度，全程要保持背的挺直，放下杠铃的时候背依然保持水平，这是十分关键的 120KG不是多重，你不带问题也不是很大，但是以后训练在第一组大重量的时候，最好把腰带带上，腰带的主要功能也就是我刚才所讲的保持背部的挺直与水平，硬拉由于上大重量时，你不自觉的会在拉的过程中弯腰，非常容易伤到腰 祝你健身愉快！

如何硬拉的方法

　你知道关于如何硬拉的方法有什么吗？其实我们在运动过后都会选择拉伸的运动，因为这样可以帮助我们身体得到舒缓，你想了解一下吗？下面我为大家分享关于如何硬拉的方法。希望可以帮助大家。

如何硬拉的方法1

　 准备杠铃硬拉

　1、准备杠铃。把杠铃放在地上，根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃，轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前，摆一个完美的姿势。

　你可以从一个225kg重的杠铃开始练起。

　2、站好姿势。站在杠铃面前，你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面，你的脚趾指向前，或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。

　3、蹲坐。保持你的背部笔直，弯曲膝盖，这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲，而不是腰部。

　 使用杠铃硬拉

　1、抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

　尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

　奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

　单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

　2、臀部和大腿就位。放低你的臀部，让你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中，大腿和地面是平行的，但是背部还没有就位(应该是笔直的)。

　3、使你的背部笔直，目视前方。不要丢掉背部的平衡，不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直，让你的头和背部成一条直线，目视前方。

　4、举起杠铃。以固定的速度提起臀部和肩膀，在这个站起来的过程中，背部不能弯。再硬拉的过程中，肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃，而且杠铃应当离身体很近，就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着，不要试图举得更高。

　用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做，你能够减少自己受伤的几率。

　5、放低杠铃。保持你的背部笔直，把杠铃退回到起始位置，这个过程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。

　 用哑铃做硬拉

　1、把两只哑铃分别放在身体两侧。哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。

　2、让自己就位。你的双脚应当分开，间距要大于肩宽。你的指头应当指向前方。你也可以让它们轻微向外。结果是一样的。

　3、蹲下并抓住哑铃。蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上，即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直(如果你的眼睛漂移不定，你的脑袋也会跟着晃动，这就会转动你的脊椎)。保证你的胸部挺起来。

　确保你的脚后跟坚实地踩在地面，你的肩膀在双脚拇指的前边。

　4、当你站起来的时候，一定要全身用力。当你开始举哑铃时，你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前，就要伸直膝盖和臀部。你的手肘应当笔直，哑铃应当倚靠在大腿处。

　你的臀部和肩膀应当同时上升、变直。当你站直的时候，你应当使哑铃离你的身体尽可能近。

　5、膝盖用力准备放低哑铃。当你开始下蹲回地面时，臀部应当来回移动。避免弯曲膝盖，这样它们离你的脚趾才会比较远。保持背部笔直，不要弯曲尾骨和背部。

　在你放低哑铃的时候，确保你的肌肉足够强壮。当你做硬拉和下蹲的时候，放低你的肩膀。

如何硬拉的方法2

　 1、重点专门锻炼这个动作

　这是非常关键的一点，安排硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排一天来锻炼，或者是当天优先来安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。

　 2、请使用护腕助力带

　健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。

　助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。

　 小提示

　1、最好找个观察员和你一起做硬拉训练。

　2、为了保持正确的硬拉姿势，想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。

　3、手上涂些粉末，防止手中的杠铃脱落，砸中你的脚趾头。

　4、你可以想象着你没有在举杠铃，而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿，防止在杠铃离地之前，屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前，屁股先起来，你的背部会弯曲，这会损伤身体。

　5、一个硬拉的安全带可以保持背部稳定。这会防止身体受伤，但是也会妨碍肌肉的稳定，当重量增加的时候，也有受伤的风险。

　6、如果你的臀部和双腿没有弹性，那么你的硬拉会可能会受阻碍。如果你在整个过程中都觉得不舒服，做一些弹性练习的训练。

重量达到自身能力的80%-85%左右时开始考虑佩戴腰带。

根据乐哈养生网站相关资料查询可知，因为每个人的体格和力量水平不同。一般建议在重量达到自身能力的80%-85%左右时开始考虑佩戴腰带。

腰带的作用是提供额外的腰部支撑和稳定性，减轻腰椎的负担，从而降低受伤的风险。