女生健身塑形的好处和坏处

忙碌了一天的职业女性，也许已经没有精力去健身房活动筋骨了。那么，在家做运动也是一个很好的选择。试试几套简单的上肢哑铃操，每天练习20分钟，一样可以使你收细合璧。

你可以在一周挑不连续的3天，每天做2组，每组重复10到12次动作。

　　

1、侧步平举　　 锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部　　

A、双脚并拢站立，右手握一个3到5磅的哑铃，左手架在臀上。左脚向左迈2到3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。左膝盖处于左脚趾后面。　　

B、直立为左脚支撑，直起腰来并伸出右手臂与肩平，向左边踢出左腿到舒服的高度。　　

恢复到A的动作，然后重复一次。　　 完成10到12个后，换右脚为重心腿。　　

2、弓步上举　　 锻炼四肢、臀部、二头肌、肩部和三头肌　　

A、左脚在右脚前3到4 英尺，两手各握一只5到8磅的哑铃，手臂在两边自然下垂，掌心朝前。下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。　　

B、直起左腿，带动右腿往前送，抬起，右膝盖到臀部的高度，同时反转掌心向前，向上举起哑铃。　　 把哑铃放下到肩部的高度时向后迈右脚。掌心向内，恢复A的姿势，然后重复。　　

完成10到12个后，换腿重复。　

　

3、仰卧上举　 锻炼三头肌，背部，臀部，腿部　　

A、仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部6英寸左右。两手各抓一只3到5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上　

B、收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部使其离地，上举哑铃。注意从膝盖到肩部应当保持在一条直线。稍作静止，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。整个过程中上手臂是保持不动的。

溜肩窄肩女生可以利用"滑肩 "是指肩部和颈部之间有较大的角度。如果男性的角度大于110度，女性的角度大于120度，就是滑肩。滑肩的人通常不锻炼，也不发展肩部周围的肌肉。溜肩的人穿衣服不好看，因为他们的肩膀撑不起来。什么是滑肩？溜肩的出现是给人一种掉肩的感觉，肩颈形成的角度如果大于120度，就是溜肩了。遗传、缺乏运动和不良习惯都会造成溜肩。

肩部增加装饰，近肩设计、刺绣、花边、荷叶边等都容易改变肩部的滑动和狭窄，使肩部和臀部产生视觉宽度效果。泡泡袖、小飞袖、夸张袖等滑肩的女孩无法控制，在众多简单的下面，窄肩可以穿采取大领的衣服，将大领套在窄肩上，套得一点痕迹都没有，如果牛角扣大衣、采取肩章的大领风衣、毛皮毛料得到大衣。纠正了斜肩，平衡了滑动线，扩大了肩部。

逐渐扩大的V字形也可以扩大肩部。翻领、单领和大V领都是不错的选择。要使肩部改变平肩，可采取力量训练的方法，使肩关节周围的肌肉得到发展，肩部的情况就会得到改善，坚持锻炼1～2个月，肩部就会得到改善。服装垫肩，如制服大衣、带肩牛仔夹克、制服风衣、西装外套等，不仅可以挡住肩部的线条，还可以帮助你有效地塑形，增强你的气场。

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正确的做法是选择适合自己的动作，让自己可以保质保量的完成才会起到好的效果。所以，接下来分享一组难度较低的全身性塑形动作，非常适合新手，但标准做下来也并不轻松。

动作一：跪式平板支撑45秒

双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿屈膝，双肘与双膝支撑

绷紧腰腹部，身体从头到膝盖呈一条直线，小腿向后自然伸直

动作二：卷腹20次

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁

保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原

动作过程中，颈部与双臂只是跟随身体移动，不参与主动发力

动作三：自重深蹲15次

双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂

臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行起身还原

全程保持背部挺直，下蹲时双臂向前，还原时落回，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：屈膝侧支撑抬臀20次，换边

侧撑，下侧手肘与膝盖支撑起身体，收紧腹部

臀部向下移动至动作顶点稍停后再向上抬起

注意臀部在上下移动过程中保持与身体处于同一平面

动作五：跪姿俯卧撑20次

跪姿，双臂位于肩部正下方，背部挺直，小腿向后抬起

保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原

女生减肥塑形训练计划

　女生减肥塑形训练计划，减肥一直是人们很重视的问题，随着人们生活水平的提高，相信越来越多人需要减肥了，减肥塑形是很多肥胖的人在做的事情，下面分享女生减肥塑形训练计划。

女生减肥塑形训练计划1

　1、先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯

　2、清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉

　3、睡觉前准备一杯绿茶水

　早晨：2个蛋清一碗稀饭

　上午水果一个（橙子，苹果或者橘子）

　午餐：米饭一碗，（或者其他主食100克）瘦肉2两，蔬菜适量，每天主食摄入量按照自身体质调准。

　 女性塑形基础训练

　 女士腰部塑形动作

　 部位训练

　胸部训练：胸部训练即可以燃烧手上的脂肪，也会让视觉效果变得更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。

　 胸部训练

　背部训练：女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔

　 背部训练

　肩部训练：女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅

　 肩部训练

　弓步下蹲：觉得自己的腿不够纤细修长，不够诱人？赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧！建议大家每天做3组，每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的塑形效果。

　 加速减重方案

　1、运动频率尽量保持每天或隔天2小时，每星期尽量保持7小时的运动量

　2、跑步，特易于消耗热量

　3、可以接触一些感兴趣的有氧运动，如拉丁舞，之类易于接受的

　4、利用一些休息日，长跑等有耐力运动，对于消耗热量及脂肪都是特别好的一种方法

　 健身房训练计划

　1、每天坚持跑步机慢跑半小时

　2、动感单车坚持每次15分钟到半小时（燃烧大量脂肪、出汗，尤其是腰腹部）

　3、力量训练视不同部位而定，具体见健身房驻场教练或助教

　 减肥塑形的几大注意事项

　 1、培养兴趣先从一项自己喜欢的运动开始

　每个人都有自己喜欢或者起码不那么讨厌的运动，然而我接触的顾客群体中，很多人在控制体重时会选择自己并不喜欢的运动，甚至每次想到要去做某项运动就提不起精神，

　 2、急功近利，是最要不得的

　很多人平时不注意身材管理，遇见一些需要看身材的场景时就开始临时抱佛脚，过度训练、过劳训练、极端饮食引发健康问题甚至危及生命的报道每年都有

　 3、循序渐进

　谈到运动，我几乎每篇都会写循序渐进，因为这是我最担忧的问题，在这里建议运动中如果出现不适或者关节疼痛，那么就先停止这项运动，不要因为动作而忽略了，自身的 不良反应

女生减肥塑形训练计划2

　 女生减肥注意事项

　1、减肥不是减掉多少体重的事情，而是要减掉体内多余的脂肪。胖瘦与否不能只是关注体重的事，而是要看体脂的状况。

　2、节食是最错误的减肥方法。首先没有人能长久节食，一旦恢复饮食就会反弹。另外节食还会造成养分不足，既会降低身体的代谢，也会影响身体的健康。

　3、少喝水并不能预防浮肿，而是会诱发浮肿。当摄水量不足时，全身的循环代谢就会减慢，导致大量的毒素和污水无法及时排出，最终出现浮肿的状况。因此想要告别浮肿非但不能少喝水，而是要喝足量的水。建议每天除了吃饭时正常的饮水量，还要额外补充2升左右的白水。

　4、吃三餐并不会增加日常热量的摄入，减少餐食次数，才会诱发肥胖。如果每天只吃一餐，饮食间隔的时间就会变长，长时间不饮食很容易发生暴食，最终变得更胖。另外身体的`代谢需要营养和能源，而这些都是从三餐中获得的，一旦三餐摄入不足，那么身体的代谢就会变慢，不仅会降低脂肪的燃烧率，还会让更多的脂肪积蓄在体内。

　5、限糖减肥需谨慎，过于苛刻不仅不能变瘦，反而会让你变笨，变成易胖的体质。虽然糖分摄入过量容易诱发肥胖，但是糖分也是身体代谢循环、大脑思维和防止衰老的必要能源，严重限制不仅不能如愿的燃脂，还会让身体变得不易瘦和影响大脑活动。

　6、减肥是一个持续的过程，但是不能过分的紧绷，否则会给生活带来巨大的压力。一旦压力积聚在一起，很可能会导致减肥半途而废，并且将之前的减肥成果付诸东流。即便是减肥，也要有假日。这样可以轻松缓解减肥期间的压力，保证减肥长期的进行下去。

　7、运动是最有效的燃脂方式，但不是运动一次就能有所收获，运动减肥同样是一个持续的过程。因此在挑选运动方式的时候，不要贪图运动效果，而是要选择一种自己喜欢并且能长期坚持的运动方式。这样才能保证长久的燃脂和苗条。

1、手臂：非健美女性的手臂，最漂亮的级别就是圆润、有弹性，没有突出的肌肉和脂肪。至于粗细程度就要看整体的身材和身高来决定了。如何做到这点呢，看下面的介绍。

2、三头肌——俯卧撑：初期可以使用跪姿俯卧撑来训练，不需要太大强度，也不需要增加自由重量。等你感觉跪姿俯卧撑很轻松的时候可以尝试平板俯卧撑。训练频率和强度：每周2-3次，每次3组，每组至力竭即可。

3、二头肌——弯举：不需要太大的重量，15-20RM的重量训练就好。或者用弹力绳训练，每组至力竭，每次3-4组。每周2-3次。

4、腰腹：如果对于马甲线没有特别的要求的话，腹部的训练仅仅局限于腹部没有脂肪即可。如果有需求，那么就需要更大强度的训练了。

5、腹部：对于马甲线没有需求的女生，每周训练腹部2-3次即可，每次训练卷腹3-4组，每组力竭。

6、想练马甲线的女生，每周训练3-4次，初期可以做，等腹部力量达到一定程度之后，可以尝试八分钟腹肌训练或者腹肌撕裂者。具体动作可以搜索：腹肌撕裂者、八分钟腹肌训练。7、腰部：腰部跟腹部一样，很容易堆积脂肪。所以除了一些有氧运动之外，还需要增加无氧运动来训练腰部线条，使整个人看起来更美观。

8、训练计划：曲腿硬拉，初期可以徒手训练，等腰部力量达到一定程度之后可以增加自由重量。每周2-3次，每次3-4组，每组15-20个。

9、综合训练：平板支撑虽然对于肌肉生长的帮助不是很大，但是对于核心力量的训练效果非常好。所以在平时训练时可以增加平板支撑的训练。训练强度：每次3组，每组至力竭，女生各个部位塑形的方法。