怎么徒手练二头肌

怎么徒手练二头肌,第1张

前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm,6组,1min

2杠铃弯举

8-12rm,4组,45s

3哑铃交替弯举

单边10次,4组,45s

4锤式弯举

单边10次,4组,45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右,4组,45s

6反握弯举

20次以下,6组,45s

热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解:

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)

个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。

在健身的过程中,我们大多熟悉腿部,胸部,腹部以及臂部的肌肉锻炼,你有意识到为自己的肩部进行锻炼吗?

在一些要求完美的女孩的眼里,肩膀太塌是绝对没有办法接受的,今天我就来和大家聊一聊如何通过弹力带锻炼我们的肩部。

首先,第一式,利用带子进行反向扩胸,锻炼我们肩膀后部的肌肉。

起始姿势,将带子中心固定在与胸同高的地方,面向固定处,往后退12-15米,双手握住带子的两端,往前伸直手臂至胸口高度,手肘稍稍弯曲。

第一步:手肘角度保持不变,上臂分别从两侧朝外伸展,该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

当然,你也可以对这组动作进行一些变换,单膝跪地,弯腰,将胸口贴在另一条腿上,使用哑铃或请一位同伴给上臂施加阻力,以此增加锻炼的难度。

第二式,利用带子进行侧平举,锻炼肩膀肌肉。

起始姿势,双手分别握住带子两端,双脚踩在带子中间,双脚之间距离与肩同宽,双膝稍稍弯曲,两手臂放在身侧,手肘弯曲呈90度。

第一步:两臂上举,直到手肘(仍然保持90度)与肩膀同高,该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。注意,你在抬升过程中手肘始终保持弯曲状态。

你也可以使用两根弹性带子,双脚分别踩在两根带子上,双手握住两条带子的两端,请一位同伴在抬升过程中给你的上臂施加往下的阻力,同时手肘始终保持笔直状态,以此增加难度。

第三式,利用带子进行斜方肌拉伸,锻炼肩膀前部肌肉。

起始姿势,站在带子中间,双脚分开与肩同宽,双膝稍稍弯曲,将带子的两端于身体前方交叉,两手分别握住交叉后的带子两端。第一步:手臂伸展,双手交握放在身体中心区域,手肘往上往后抬至肩高。动作准确的话,这时两手臂应该形成一个V字形。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。记住不要在运动过程中弯曲背部。

如果你想增加阻力,使用两根弹性管子,两脚分别站在两根管子上(一脚一根),两手分别握住两根管子的两端。

今天关于肩部的三式锻炼就介绍到这里,希望可以为你在锻炼过程中提供一些帮助,在具体动作上还有什么疑惑欢迎大家私聊我,我一定耐心尽力为大家解答。

1、 俯卧撑    

两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。 

2、   立卧撑    

成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次   

3、   举哑铃    

两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。    

4、   哑铃扩胸    

两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)。    

5、   哑铃臂屈伸    

两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次(重量自选)。    

6、   杠铃挺举    

两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。    

7、   杠铃抓举    

两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量自选)。    

8、   杠铃卧推    

两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量自选,保护帮助完成)。    

9、   引体向上    

双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。    

10、   双杠臂屈伸    

选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。    

11、   双杠支撑摆动    

低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10—20次(注意安全)。    

12、   组合器械    

利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。 

注意: 

拥有强壮的上肢力量,能够让我们整体的身材看上去变得更加结实强壮,在做起一些动作来也会让我们变得更加得心应手。但很多朋友比较喜欢注重锻炼手部,而忽略掉锻炼肩部,其实肩部训练是我们健身中一个不可忽略的部位,肩部起着承上启下的作用,所以我们应该做一些适当的肩部训练,不要总是做手臂训练,而忽略掉肩部。

1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束,坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2、侧平举:主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于顶峰收缩位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3、耸肩:主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

扩展资料:

注意事项:

1、集中精力于技术动作,严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习,匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时,做到正坐平凳,双脚自然分隔,双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时,翻举哑铃能够借助腰、腿的力气,避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

-锻炼

在健身日常当中,很多朋友把更多的时间放在腹部,胸部,臀腿等部位来做,而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看,结实的腹肌,壮硕的胸肌,紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下,肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲,相对于大肌群,作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。

但是,我们真的是忽视了练肩的好处,从外形上来,肩部训练不但可以改善窄肩问题,还可以改善溜肩问题,不但如此,练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮,从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外,在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与,而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练,并且肩部的灵活度很高也容易受伤,而肩部训练也会起到保护作用。

在肩部训练过程中,需要循序渐近,量力而行,逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身,至正式训练,再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作,让我们的肩部得到一个全方位地训练。

在热身环节,除了常规热身以外,还需要对于肩部的特定热身,可以参考以下两个动作来做。

热身动作一:肩部环绕

站立,挺胸收腹,保持身体稳定,手指放在肩部,屈肘

双臂慢慢画圈,做到自己最大幅度,动作过程中肩部应有拉伸感

热身动作二:俯身肩部激活

俯身于凳子上,单手自然向下垂,另一手臂固定身体

启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀,直至前臂和躯干成一个平面,稍停后原路还原

在充分的热身以后,正式训练开始,在这组训练当中,一共有5个动作,让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。

动作一:站姿杠铃推举

站姿杠铃推举,主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部,对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用,而让后续的肩部训练中能够发挥的更好,并且减少受伤风险,所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。

需要注意的是,这个动作并不适合新手,如果要做,新手可以换成坐姿动作。

站姿,腰背挺直,核心收紧,两手握住杠铃,宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前

上举过程中保持身体稳定,不要晃动,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直,但肘关节不要锁死

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二:哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束,对于增加肩部的宽度,改善溜肩有非常好的效果,并且它属于独立动作,三角肌前束、后束参与不多。

双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈,两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行或稍高

顶点稍停,然后主动控制速度慢慢下放还原,不要让手臂自由落体

动作三:俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作,三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。

两脚分开站立与同肩宽,双腿微屈,背部挺直

向前屈体至与地面几乎平行,双手各握哑铃自然下垂,手肘微屈

保持手肘微屈,向两侧举起至大臂与背部平行

顶点稍停,主动控制速度下放还原

动作四:哑铃交替前平举

哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作,双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束,并且动作相对独立,可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是,三角肌前束,在日常生活与锻炼当中会经常被用到,所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。

双脚打开与肩同宽站立,核心收紧,背部挺直,两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈,一手哑铃向前上方举起,直至高于视线平行高度

顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五:杠铃直立提拉

杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作,主要锻炼目标:三角肌前束、中束和斜方肌

双脚与肩同宽站立,双膝微屈,挺胸收腹,双手握住杠铃置于大腿前

收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处,让双肘抬得更高

顶点稍停后,主动控制速度慢慢下放还原

整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上

在肩部训练的过程中,适当地减少重量,以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行,同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血,获得泵感,所以可以用每个动作12-20次,每次4-5组的形式进行锻炼。

在肩部锻炼结束后,还需要进行针对性的拉伸来放松,可能参考以下三个拉伸动作进行。

拉伸动作一:三角肌前束拉伸20-30秒,换边

将双臂置于身体,双臂屈肘,小臂上移,向前挺胸,感受三角肌前束的牵拉感

拉伸动作二:三角肌中束拉伸20-30秒,换边

将大臂贴近胸部,手肘弯曲,将手臂下压,感受三角肌中束的牵拉

拉伸动作三:三角肌后束拉伸20-30秒,换边

手臂向上,肘部远离背部,另一只手辅助向后方拉伸,感受三角肌后束的牵拉

好了,对于肩部三角肌的训练就分享到这里。

在我们的日常训练当中,都需要注意要全身得到均衡协调的发展,不要只去练自己喜欢的部位,而冷落不喜欢的部位。并且,不管是对哪一个部位的训练,要出效果都需要不懈地坚持。

完美饱满的肩部虎头三角肌,是每一个训练都者都渴望练成的,饱满有力的三角肌可以让一个人绽放出无限的魅力,让在任何时候都会显得精神饱满全身充满力量,肩部可以说是男人的一个图腾,尤其是虎头三角肌散发的出来的气势,绝对是其他肌群无法媲美的,虎头肌可以让一个更加威武,任何人只要练出虎头肌,都会显得非常威武,而且穿衣服也非常有范儿霸气,所以一个男人要想提升自己的霸气力量魅力,那肩部的虎头三角肌一定要用心练。

肩部不仅对身体的美感有巨大的影响,肩部如果出现不良的姿态是绝对影响身体美感的,尤其是现在常见的,高低肩,圆肩含胸对于一个人的形象是有着绝对性的打击,只要身体出现这种不良的情况,那么就身体整体的美感而言个人形象会直接下降,如果出现这种情况,不加以矫正,时间久了,情况就会越来越严重。

甚至出现关节变形影响身体健康和生活,所以当身体出现这种不良姿势时,应该第一时间矫正,而加强肩部的训练就是矫正身体不良姿势最好的方式,同时肩部还对整个的健身训练起着绝对性的影响,因为所以的训练动作都有肩部的参与。

如果一个训练者的肩部肌肉力量不足以支撑训练时,就会加重肩关节的压力,这对整个的训练都会有巨大的安全隐患,如果健身者肩部力量不足,在训练时很容易造成器械失手或者关节磨损,如果关节长期磨损,训练就了就会造成关节内部疼痛,很多健身者之所以训练一段时间后出现肩关节内部疼痛,就会因为肩关节磨损严重而造成的,所以对于 健身者来讲安全的增强肩部力量,是安全健身的第一堂课。

保护好肩部才是健身者的在训练时的第一要务,任何运动都有正反两面,健身训练虽然对身体非常好,但是对关节有一定的影响,所以在运动健身时第一要务是要保护好关节,在保护好关节的安全前提下在想着增肌塑形,不要像健美运动员那样,只为了最求肌肉而忽略对身体的保护,有健身者经常误以为健身与健美没有区别,其实健身与健美的区别非常大,健身是为了用运动训练的方式最求身体的健康和身体的美感。

而健美现在最求的是竞技比赛,所以健美运动员可以为了比赛,使肌肉快速增长,可以忽略身体的健康,忽略对关节的损害,大量的使用各种激素刺激肌肉增长,大家只是看到那些在健美运动在台上秀出的肌肉是多么的发达,却没有看到他们背后所付出的代价,健美运动所付出的代价就是身体的健康,所以作为我们普通人,我们不是为了比赛,我们是为了身体的健康,所以才进行健身运动,健身所最求的是身体的健康以及身体的美感。

而不是为了竞技比赛拿奖,所以健身的第一出发点是安全健康,所以健身者在训练时一定要想办法降低关节压力,而我们在训练时降低关节压力的方法就是增强肌肉力量,将动作做标准,最后最重要的是避免在训练时使用自己无法控制的器械重量,这是保护关节几大要点。

今天为大家整理一组关于肩部训练的动作,可以有效的帮助大家提升肩部的力量,完美的对肩部进行增肌,在训练时训练者使用合适自己的重量,进行训练可以完美的强化肩部各个肌群,练出完美的肩部。

这次的肩部训练计划使用了递增重量组和超级组来虐肩,并且把哑铃侧平举作为第一发动作,优先的强化三角肌中束,推举类动作有两种,分别用自重重量哑铃(阿诺德推举)和固定器械来完成,最后的两个动作更多的去强化三角肌后束(超级组),也是利用两种方式来强化,使用固定器械和绳索,部分动作使用较大重量,可以或多或少的借力完成。(注意:这次训练动作,在训练时千万不要使用超出自己安全控制的重量,因为肩关节无法承受大重量。)

下面一共7个肩部训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1,利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增,从中等重量递增到大重量(注意肩部所谓的大重量不是像卧推那样的重量,千万不要使用像练胸肌那样的大重量,肩部训练所谓的大重量其实是你拿去能控制而且没有任何压力的重量),可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 10次

动作2,利用哑铃做阿诺德推举,使用的重量逐渐的递增,从中等重量递增到大重量,可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 8次,完整位移,哑铃下降到一定程度后推起,保持控制,训练时要注意这个动作哑铃有个旋转的过程,动作一定不能太快,如果动作快了不仅会降低训练质量,同时增加关节压力

动作3,利用EZ杆做提拉,提拉到一定程度后返回,保持控制,使用的重量逐渐的递增,从中等重量递增到大重量,可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 10次,训练时要注意上提的高度,不能太低仔细看动图,如果上提太低就会降低刺激效果。

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举12 - 10次为1组,这个两个动作都是非常安全的

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用固定器械做反飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用绳索做十字交叉12 - 10次为1组,全部利用合适重量完成,保持完整位移,两个动作更多的去控制使用的重量。

一、首先从骨骼的角度来说肩宽是先天注定的。后天要增宽的话就要增加肩三角肌的体积,三角肌由前,中,后三条肌束组成,要全面发展它。

就要做以下几个动作:杠铃颈前或颈后推举,哑铃侧平举,俯姿飞鸟。每个动作做3组,每组做8-12次。每周做两次,中间隔开2-3天。

二、再者背部有很复杂的肌群,但总的要求就是宽和厚,突出V字形。

动作的选择先后顺序如下:引体向上和颈前下拉(或两者都做),杠铃划船和硬拉(或两者都做),做姿划船和单臂提拉。在里面挑三个动作做,训练量同肩部,背部和肩部可以安排在同一次训练课,先练背后练肩。

扩展资料:

其它方法

1、8/12/15三组合训练法

前面的三角肌被狠狠地训练,这时候斜方肌也可能会有刺激的感觉,接下来继续后面三角肌的训练。

三组合训练法是由三个动作组成的一组,每组练习之间不休息,连续进行三组练习。在这个三角肌后束的三组合训练中,要做到下面动作:

俯身哑铃反向飞鸟 - 8次

绳索面拉 - 12次

蝴蝶机反向飞鸟 - 15次

这个三组合训练做两组,每组之间休息2-3分钟。

2、强迫组训练

刚才的训练斜方肌也有了一定的感觉,下面对其进行单独的加强训练,利用器械耸肩,杠铃耸肩或哑铃耸肩,需要的也可以戴上助力带。

做一组不超过20到25次动作的重量,尽可能多在一组里做更多次的动作。达到或接近力竭时,还没有结束,还必须继续拿着杠铃或哑铃。

休息5-10秒钟,觉得可以再多做几次动作,就一鼓作气做,直到40到50次。

做的时候尽量不用去放下哑铃,用尽全力,这是最后一个动作,还有精力,可以多做一组。

社会进程不断推进,人们的审美观念也逐渐演变,对于肩部的要求也越来越高,大家都想打造宽厚立体的肩部肌肉,好看的肩部支撑一个人的气质形象,让你穿衣时显得身体高大强壮,脱衣时肌肉精湛饱满,身材宛如一个完美的衣架子。

练肩必练三角肌,我们大致知道三角肌是组成肩部的重要肌群,它可以分为前束、中束以及后束三个部分,但是很多人都不清楚如何正确训练三角肌,所以在练肩的时候往往把大量的训练都放在前束,这样肩部肌肉发展就会不均衡,练不出好看的宽阔立体的肩部形状。

想要打造宽阔立体的肩膀,还不能忽视力量训练对肩部的重要性,力量训练可以刺激肌肉增长,一个强大的肌肉是肩关节的保护屏障,减少肩部损伤的风险。如果前提没有刻意锻炼过肩部力量,那么在练肩的时候先采取轻重量的训练办法,之后再逐渐递增重量。

做任何训练都要做好充分的热身活动,练肩也要充分拉伸三角肌(如图所示),做完肩部的拉伸运动之后,可以再进行30秒左右的肩部环绕,充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。

动作1:哑铃肩推

做4组,每组做10下。坐在凳子上,背紧贴椅背,两手握住哑铃举在肩部上方位置,手臂和躯干保持在同一平面上。呼气,向上举起哑铃,同时哑铃向中间靠拢,挤压肩部肌肉,停留1秒之后,吸气,将哑铃下降到肩部上方位置。

动作2:杠铃直立上提

做4组,每组做10下。直立,采取与肩同宽的握距握住杠铃垂放在大腿前,手腕放松自然下垂,下背部微拱,紧绷腹肌,身体不能前后摇晃。将杠铃上提至锁骨位置,停留片刻后,下降杠铃复原。

动作3:哑铃侧平举

做4组,每组做10下。身体挺直站立,双手握住哑铃,自然垂放在身体两侧,肘部微微弯曲。依靠肩部的力量带动手臂上提哑铃,当手臂和肩部同一高度时,停留片刻后,再下降哑铃。

动作4:杠铃颈后推举

做4组,每组做10下。将杠铃举至颈部后方位置,整个过程中挺胸,维持腹肌紧绷的状态。吸气,利用三角肌和上背肌的力量向上推举杠铃,同时肘部时向两侧张开,在最高处时稍作停留,再缓慢下降杠铃复原。

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