硬拉后腰酸是正常的么

硬拉后腰酸是正常的么,第1张

硬拉后腰酸是正常的么

 硬拉后腰酸是正常的么,硬拉是重量训练王牌动作之一,经常做硬拉才能提高核心肌肉群的力量,但是也有不少人会反映硬拉后会出现腰酸的情况,那么硬拉后腰酸是正常的么,不妨继续往下看看吧!

硬拉后腰酸是正常的么1

 视情况而定。

 运动酸痛:如果是腰酸,而不是痛感,并且是长久不运动,或是不经常锻炼背部,那么就可能是运动导致的腰部乳酸堆积和肌肉疲劳导致的运动酸痛。这种情况是积极正常的。

 腰部拉伤:如果硬拉后出现腰背部刺痛,或者经过休息后不能消除,影响身体运动,那么就可能是硬拉动作不正确导致的。

 最常犯的错误就是背部没挺直,弓背硬拉,这是硬拉最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作,是硬拉大忌。

  硬拉后腰酸怎么办

 硬拉后的运动酸痛可以通过拉伸、按摩、冷热敷、及时休息等方式缓解消除酸痛,也可以不用做特别处理,休息两天后继续锻炼即可,使用两个锻炼后酸痛即不在明显。

  拉伸按摩:

 柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张,加快血液循环,帮助运走肌肉处堆积的乳酸,帮助放松肌肉,缓解疼痛。

  冷热敷:

 冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,敷完冰袋换热袋,再接着换冰袋,循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

  保证休息:

 做完硬拉后,应当适当休息一天,使肌肉有一个恢复休息的时间,避免肌肉的过度疲劳,缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长,不间断的锻炼反而会超过身体负担,造成运动伤害。

  优质的睡眠:

 保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量,可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤,所以优质的睡眠十分重要。

  怎么防止做硬拉腰酸

 充分热身:热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态,使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,减小直接高强度运动带来的运动伤害,帮助减轻肌肉酸痛。

 控制运动强度:做硬拉应该从小剂量做起,循序渐进,慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。

 如果是腰部拉伤,应该及时停止运动,以免造成更大伤害。可以及时进行冷敷,帮助收缩局部血管,减少炎症反应。在纠正动作并恢复之前不要再进行硬拉运动。

 做硬拉其主要发力点为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!做硬拉时一定不能弓背,要挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

硬拉后腰酸是正常的么2

 硬拉后腰酸是否正常,要看疼痛的性质,如果只是腰酸,而不伴有痛感,可能是运动后腰部乳酸堆积,肌肉疲劳导致的运动酸痛,这种情况正常。

 但是如果硬拉后出现腰背部的刺痛,经过休息后不能缓解和消除,影响腰部的`活动,影响平时的生活,则可能是因为硬拉动作不正确导致的肌肉以及软组织的损伤,这种情况就需要到医院接受正规的治疗,恢复肌肉组织的损伤。平时锻炼中,硬拉要适度规范,最好在专业的运动教练的指导下进行。

  导致硬拉腰酸的主要原因

  错误一、天天练硬拉

 这种情况一般比较容易出现在中老年男性身上,因为男性比较喜欢练后腰力量,硬拉可以练腰,所以他会选择经常练硬拉。我之前见过一个人,基本上每天来健身房,都要做硬拉,而且硬拉强度比较高,会练好几组。当然这个人有没有得腰肌劳损我不知道,但是我看他经常揉腰,我觉得,他离腰肌劳损不远了。

 硬拉怎么说也是一个对抗性很强的动作,所以我们练硬拉,要给竖脊肌和臀部肌肉一定的恢复时间。如果你竖脊肌都没有恢复就来做硬拉,当然容易累积成伤,最终变成“毁腰行为”。每天做硬拉的方式其实也可以,不过你要遵守两个要求:

 1、只能小重量硬拉,不要突破重量。这种方式,腰伤恢复期可以用来做康复训练。

 2、一天只能练一两组,也就是五分钟就能搞定最好,时间太长,腰部光是活动,都会有一定破坏。

  错误二、一次性练两小时硬拉

 一次性练两小时硬拉,这种行为,一般年轻的女孩子特别喜欢。硬拉可以翘臀,多组重复有利于增肌。所以我碰见一个女教练,硬拉起来很猛,然后一周练两次,每次练两个小时,很厉害。她可能有自己的恢复方式,不过这种行为我也用过,我就感觉有“毁腰”风险,我的目的是提升硬拉重量,所以采用集中式容量练法。

 硬拉属于核心训练动作,而那个竖脊肌属于小肌群,所以它的张力很容易被拖垮,当拖垮了之后,腰椎就失去了保护,这就容易出现“腰椎间盘脱出”这种腰伤。

 当然,如果后期恢复做得不好,也就容易出现腰肌劳损。其实你别看很多大佬练腿,三四个小时,他们有诀窍的:

 1、只练一小时自由动作,其它时间都是固定器械,比如俯卧腿弯举,这都不用腰部支撑。

 2、掌握了动作精髓,练到腰软,但不会练受伤。我们是很难做到这点的。

  错误三、龟背弓腰的硬拉姿势

 龟背硬拉绝对是错误的,很多人看到那些大佬,硬拉的时候都是龟背弓腰,认为大重量硬拉就应该龟背弓腰。

 错的,大重量硬拉被迫龟背弓腰,但是不会因为他是大佬,就降低了受伤风险,越是大佬,尤其是那种莽撞的大佬,基本上住院好几次了。不要把那种人作为偶像,至少人家有钱住院。我们平时训练,还是要以安全为主,循序渐进,虽然时间慢点,但是还是能达到他们那种高度。平时硬拉的时候,一定要讲究:

 1、腰背挺直,核心收紧,脊柱中立。

 2、循序渐进,不做远超过自身实力的硬拉重量。

  错误四、硬拉起来身体后仰

 这又牵扯到一些老手的动作姿势,很多人看见过,老手做硬拉,起身后身体会微微后仰一下子。那么这种人会告诉你,如果硬拉起身后,臀部或者背部没有充分收缩,那这个硬拉就没有灵魂。这个道理是差不多的,硬拉起身后,练腿硬拉需要臀部夹紧,练背硬拉需要肩胛骨收缩。但问题的关键是,这个幅度很多人掌握不清楚,他们是身体后仰,而不是夹紧臀部或者收缩肩胛骨。

 所以很多人身体后仰这个动作做出来,就导致脊柱反向超伸,这个动作直接伤害腰椎,而且也对竖脊肌造成了挤压。我们练硬拉,想要体会肌肉发力,其实身体没必要后仰:

 1、练腿硬拉,上半身稍微前倾,然后夹紧臀部,这样腰部负担很小。

 2、练背硬拉,上半身前倾,然后手肘稍微弯曲往后划,这样腰部也没负担。

护腰就是保护腰锥的,可以缓解腰部不适。

如果是那种腰椎间盘突出等腰部疾病,是需要长期佩戴护腰的,如果是偶尔的腰部不适症状,等病情好转可以取下护腰。建议查明病因,并遵从医嘱。

经常带护腰可能就是感觉行动不变,不方便下蹲和弯腰,夏天也可能捂出痱子,引起皮肤过敏等症状,但相比腰疼,还是尽量克服吧。

硬拉分屈膝硬拉和直腿硬拉 动作不一样 锻炼的肌肉也是不一样的,你说你后腰疼,估计是你的发力点没有找对,出现代偿现象,在一个有可能就是你的动作不规范。更多内容可以咨询❺❻❼GO健身学院,谢谢 望采纳!

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