什么是硬拉?
硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
为什么要硬拉?
1 硬拉不会占用很长时间
对于减脂人群来说,一般花在跑步上的时间至少在30分钟,有些甚至会耗上1个小时,而进行一次有效的硬拉训练,可能只需要10分钟。
2 硬拉对关节的影响小
长时间跑或者不正确的跑姿,都会让膝盖有损伤的风险。硬拉,如果动作标准,强度适中,一般不会出现膝盖痛的问题,甚至还有助于增强膝关节的稳定性。
3 硬拉可以刺激更多肌肉
确实,跑步是一项很好的全身运动,能锻炼心肺,还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉,则会刺激到核心及身体后链的肌群,刺激的肌肉越多,意味着热量消耗越多,全身塑形的同时,还有助于燃脂。
4 硬拉会获得更好的身材
如果只是通过长时间的跑步瘦身, 可能是那种精瘦、平坦的身材,而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。
标准地完成硬拉,还能够更容易且更多调用臀部肌群,避免大腿前侧肌群发达,达到「翘臀不粗腿」的目的。
5 硬拉会练出强有力的腹部
硬拉是一个复合动作,它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群,很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌,却很少看他们专门练腹,基本是通过深蹲、硬拉等复合动作,间接的锻炼核心肌群。
6 硬拉可以防止日常身体劳损
很多老年人,甚至不少青壮年, 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候,要么容易闪了腰,要么就是腰间盘突出等等问题。
硬拉正是源于生活中搬重物的模拟,能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性,长期训练,上了年纪也能腰不酸背不痛,搬个生活用品不在话下。
7 硬拉能够改善体态
日常生活中,大多数人坐办公室、玩手机,都已经习惯含胸驼背,导致了“前紧后松”的状态,圆肩等体态问题层出不穷。
硬拉可以加强身体后链的力量,让身体重新找回平衡,改善体态。
8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适
怀孕期间,女性会因胎儿的长大,身体前侧承受一个逐渐增长的重量,此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛,严重者还可能导致骨盆前倾,生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧,因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。
标准硬拉长什么样?
1双脚与髋同宽,站到杠铃前方,脚尖与膝盖方向一致。
2双手沿小腿两侧握住杠铃,握距太宽或太窄都会造成力量分散。
3侧面观察,杠铃位于肩膀后方,肩胛骨应在杠铃正上方。
4双手握紧,将脊柱调整到躯干中立位,躯干与地面呈45度,感受肌肉的张力。
5把杠铃拉向自己的身体,杠铃离开地面时,双脚踩实的同时,胸部向上提起、臀部向前收紧。
6充分伸展膝盖、臀部,肩部展开并保持稳定,再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。
新手小白, 要如何快速Get标准硬拉呢?
我们就从徒手硬拉开始吧!
小白如何学会徒手硬拉?
学会徒手硬拉,首先,需要学习一个最基本的动作,就是“髋关节铰链”。
说白了就是,只依靠髋关节的运动实现俯身和起身,上身保持中立的一个过程。
如何正确地完成髋关节铰链?
第1步:屈髋向后(屁股后坐),上半身顺势前倾俯身,不要拱背也不要反弓,脊柱保持中立。膝盖不要前移,小腿垂直于地面,躯干几乎与地面平行,感受到臀部、大腿后侧被拉伸,充满张力。
第2步:稳定躯干(不产生动作),注意力集中在臀部和大腿后侧,把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩,伸髋向前推,臀部夹紧锁定(站直回到起始站姿)。
这个动作既可作为日常小训练, 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活,每次3组,每组12-20次。
如果你已经很好地掌握了徒手硬拉, 就可以给训练加点料啦!可以加小哑铃。
或者弹力带。
然后,通过增加组数、减少组间歇,提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉, 提高单侧稳定性及力量。
硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
哈喽大家好,欢迎来阅读最新一期的推送文章,今天这一期文章我将会“手把手”的教你做会硬拉这个动作。话不多说,让我们开始吧!
现在我们正式开始讲解硬拉这个动作。接下来我会分为两个个阶段来讲解。第一个阶段是准备阶段,第二个阶段是就位阶段。
首先是准备阶段,第一步找到很是的杆子与腿之间的距离。走到杆子的正前方后,我们要找的距离大概是3到4厘米的距离。
换句话说,杆子应该正好处于我们脚窝正中心的正上方。这个时候我们不要把头过于的探到前方去看,否则我们会觉得距离太短。也不要过于往后看,正常的水平往下看就好。
第二步找到合适的站距。在第一步找到了合适的杆子与腿的距离之后,合适的站距应该与肩同宽。不要站的太窄,这样子的话我们做动作的距离会变长,并且很伤我们的下背。同样的也不应该站的太宽,否则就有点像相扑式硬拉了,所以与肩同宽即可。
第三步脚尖略微的向外展开。站好后脚尖向外打开大概一二十度即可。这样做的目的是帮助我们更好的使用臀部的肌肉助我们发力。
第四步找到合适的掌间距离。在做硬拉之前我们就要先找好合适的掌间距离而不是在做的过程中去找。这个距离大概也是与肩同宽,并且略微的在膝盖之外,正好让我们的膝盖抵住它。
第五步选择合适的握杆方式。
在这里向各位介绍两种方式。
第一种就是最基本的两个手心都向着自己,大拇指千万不要放在外面而是放在里面,整个的握紧杆子,这样子对我们的发力很有帮助。
第二种方式则是一只手手心向里,另一只手手心向外。
如果各位是右撇子,那么我建议是左手手心向外,这样子两只手正好形成了一个凹槽。在我们做的重量非常重,比如说三四百磅的时候,我们依然可以拉起这根杆子。
然后是就为阶段,第一步以臀部后伸的方式弯腰握杆。弯腰握杆总是以臀部后伸作为开始,如果我们一开始就选择膝盖下弯的方式来弯腰的话,你会发现杆子会打到我们的小腿,我们会失去平衡。
哪怕我们成功的弯下去了,在我们发力的时候我们的屁股会往上提。第二步我们双手死死的抓住杠铃,弯下身体之后我们应该一只手一只手抓紧杠铃。第三步向腹部深吸气并且憋住。也就是我们俗话说的气沉丹田。
之后我们就可以开始进行准备好的硬拉了!
昨天刚刚做了一堂私教课,问了一下教练关于硬拉的问题。
教练叫他告诉我,硬拉的关键的有几点,首先在下蹲的时候手臂要放松,尽量的保持手臂和哑铃是自然沿着小腿下垂的,在这个基础上要撅屁股下蹲,而不是用腰的力量来下蹲,也不要驼背。
也就是说,下蹲的时候尽力撅屁股,使你的屁股能够尽快的往外顶,下蹲的过程要相对来说缓慢一些,而站起来的时候要稍微快一些,在站起来的时候要使用臀部的力量,而不要去使用腰部发力,并且配合着把臀部收紧,变成站直骨盆后倾的收紧状态。
在完成这样的动作的时候,如果你在起身或者做了几个硬拉之后,感觉腰部受力,就说明你的腿部肌肉和身体的发力是有问题的,或者有可能是因为你的臀大肌累了,已经无法发力,所以做不出来标准硬拉了。
这个时候就要休息,而不要继续进行,以免损伤自己的腰部。起身的时候速度要比下蹲快一点,而同时感受到你的臀部发力,把这个身体带起来,并且在顶起来之后,一定要保证你的骨盆后倾,不要去像下蹲的时候一样往后顶屁股。
臀部往前顶,肩膀是展开的,腹部收紧,肋部同样向后顶,保持自己的核心肌群维持紧绷和稳定。记住腹部始终是收紧的状态,这样才能配合臀部发力。
在这种情况下做出来的硬啦,主要的发力就是在臀大肌和核心肌群,一般来说动作做一次做10-15个一组就是可以的了,休息30秒钟之后再进行一组,连续做六组,基本上就完成正确硬拉动作,也达到了硬拉所能够带来的训练效果。
先用左手反握一组再用右手反握一组,这样两边的力量就均衡了。
当一个健美运动员真正开始用力拉,他就被认为是真正进入了健身房。用力拉对你身体的大部分肌肉来说是一种很好的锻炼,给你更多的力量和更好的身材。这也是因为做一个标准的用力拉是如此复杂,它不是一个简单的拉动重量的问题。当你用力弯曲时,你挤压你的腰椎。不规则的运动会导致下背部受伤。
一丶正确的呼吸
用手握住杠铃,略宽于肩,保持手臂自然伸直,收紧手臂肌肉。肩胛骨在杠铃上方,肩膀稍微在杠铃前面。两脚分开,与臀部同宽,脚趾向外,在杠铃下方,脚跟着地。杠铃离小牛很近。稍微弯曲你的膝盖,你的身体找到正确的位置,保持你的臀部高,胸部向外,下背部挺直和核心收紧。膝盖应该轻触手臂内侧。吸气,屏住呼吸,伸展膝盖(把杠铃从跑道上移开),推你的臀部和大腿,从脚跟开始,伸直你的膝盖。当你伸直你的躯干,保持你的手臂与地板垂直,并保持杠铃接近你的身体。举起杠铃时,手臂自然地挂在钩子上。
二丶注意膝盖保持平衡
不要试图用手举起杠铃。在运动过程中,膝盖保持在脚趾以下。躯干向上伸直,呼气,拿着杠铃,站直。肩膀向后拉,挤压背部,同时臀部稍微向前推,保持一秒钟。当从直立姿势下降时,臀部和膝盖都被打开,但是臀部先弯曲,臀部向后移动,躯干前倾,杠铃在接近膝盖时轻微弯曲,杠铃下降到膝盖以下以增加膝盖的角度。在看台的末端做一个小小的呼吸,然后屏住呼吸,直到杠铃放下来完成在呼气前的用力拉。长期以来,关于“硬拉”的最大争论之一是,是后背还是腿好吧,它可以是两个,它可以是两个。
最后,对于纯粹的力量锻炼来说,用力拉扯既是背部锻炼,也是腿部锻炼,因为它会消耗太多的重量。如果你想一下,当你手里拿着一个几十到几百公斤重的东西时,你必须用尽你所有的力量来举起它。因此,了解用力拉的整个肌肉力量过程,就更容易掌握用力拉技术。
当我们健身训练的时候,我们经常能听到这么一句话,那就是”收紧核心肌群“。但是这个收紧核心肌群是什么呢?为什么要收紧它,如何才能正确的收紧核心肌群呢?接下来,就让我们一起聊聊这些问题吧!
1核心肌群是什么
在很多人的眼里,核心肌群就是腹肌,其实这样看也不是不行,但是这样有一点片面了。核心肌肉主要指的是围绕在腹部周围的腹直肌,腹斜肌,竖脊群以及下背肌,它们共同组成的肌肉群就是核心肌肉群。我们需要知道一件事,那就是核心肌群的强弱决定了一个人的运动水平。
2为什么要收紧核心肌群?
在我们进行无氧运动的时候,我们多数是在做大重量训练。有时候的负重可能会超过我们自身的体重,这样的话,我们的身体的骨骼就要承受很大的压力,尤其是人体的脊柱。我们知道核心肌群的作用就是保护脊柱,在负重很大的时候,我们收紧核心可以让脊柱回到最佳的曲度,核心肌群收紧后也可以分担脊柱的压力,让身体保持稳定,这样就能让训练顺利的完成了。
3如何正确的收紧核心肌群?
以平板杠铃卧推为例子:握好杠铃,身体仰卧在平板上,挺胸收腹,收缩肩胛骨,臀部要贴紧平板,双脚踩好地面。
再比如自由杠深蹲:收紧肩胛骨,挺胸抬头收紧腹部,眼睛目视前方,吸气,收紧腹部肌肉,保持腹部的压力,然后再抬起杠铃。这时这个过程就是”收紧核心肌群“。
4哪些训练需要收紧核心肌肉?
你知道哪些动作需要收紧核心肌肉群吗?这么说吧,所有的无氧增肌训练都需要收紧核心。要知道无氧训练一般分为推和拉这两类,当你做这两类动作的时候,你收紧了核心可以有效的避免受伤。同时也可以让身体更稳定,可以更好的发力。当你做卧推的时候,你收紧肩胛骨可以让胸肌更好的被锻炼到。硬拉时,可以减少腰椎的压力,减少受伤的可能性。所以,只有收紧核心肌群了,才能把动作做得更好。
5如何提高核心肌群的能力
对于提高核心肌群的能力,我介绍一下几个动作个大家。如果你的核心能力不足的话,你可以试试这几个动作。
负重躬身,山羊挺身
这两个动作的目的都是为了锻炼竖脊肌。再做负重躬身的时候,要控制好重量,控制在自己能控制的范围,不要塌腰,这样才能让竖脊肌得到充分的锻炼。每组做10-12个,一共做4组。
卷腹,仰卧举腿,俄罗斯转体
这三个动作是训练腹直肌和腹斜肌的,每组要做20个,一共做4组。
蝴蝶机反向飞鸟
这个动作主要训练的是斜方肌,做这个动作的时候要注意锁定肘关节和肩关节,收缩肩胛骨。每组做15个,做4组。
总结:在做无氧运动的时候,收紧核心可以帮助我们提高身体的稳定性,帮助我们更好的训练。同时,收紧核心也可以提高我们的运动能力,帮助我们减少运动的损伤,提高运动效果。
说到硬拉,大家都觉得就是一个简单的从地面拉起重物的动作,但是实际上并不完全是这么回事,今天我们就来针对硬拉这个动作,进行一系列详细的讲解,看看作为力量之王的动作,到底有什么奥秘,看看这个让无数人受伤的动作,正确的动作要领应该是怎样的。
当我们装上了一个重量后,走到杠铃前身体要站在杠铃的正中心,双脚微微向外,肩部接近同宽,从侧面来看,杠的位置落在脚掌中心,接近胫骨,至于到底贴不贴近于胫骨,很多人都有不同的看法,而我们的建议是不要贴紧,因为长期杠铃和自己的皮肤摩擦就会破皮出血受伤,引起感染,这样的站法就是为了发力时脚掌平均受力于地面。
关键点一:握法
基本上一个良好的握距会与肩同宽且垂直于地面,这能够让你的斜方肌,肩胛骨和你的手肘手腕呈现在最自然的放松中立状态,而握法主要分成三种,分别是双正握,正反握和锁握(勾握)。
双正握的好处就是两边受力比较平均,起杠的时候不容易引起晃动,长时间训练以来不会造成左右两侧肌肉肌力不平衡的问题,但通常缺点就是双正握的握力不如另外两种握法。
正反握的好处就是能够让我们的握力得到一个迅速的提升,很多时间能够起到一个助力带的效果,但有一个缺点就是长期这样训练会造成左右两侧的肌肉差异较大。
锁握是一些进阶训练者或者举重队队员喜欢使用的,需要我们大拇指贴在杠铃上,用我们的食指以及中指包裹住拇指,但是新手不建议这样训练,难度较大。
关键点二:脊柱
第二个问题就是你的脊椎延伸到颈椎一样,保持在最中立的状态,当你保持在一个良好的位置的时候,你的胸部自然而然的就会微微的挺出来了。
不要刻意的去做一个挺胸的动作,很多人一发力导致突然挺胸,这是一个非常不好的动作,如果你已经养成这种习惯请务必要改掉。
关键点三:圆背和过度拱腰
在做硬拉时,肩胛自然下放就好,就像上图(右),上背部会呈现一个自然的弧形,而非上图(左)一样的错误圆背。
关键点四:站距
一般来说推荐同肩宽就可以,脚掌需要外八字,这样能够让你在做硬拉动作的时候有更多的内收肌以及臀大肌参与,膝盖的位置平行于脚掌外八字的幅度。
关键点五:启动
如果喜欢看视频的朋友一定看过很多高手在硬拉前做的动作都不一样,像世界第一大力士艾迪豪在硬拉的时候,喜欢将杠铃从前滚到自己的这一侧,然后屁股坐得很低才开始硬拉起来;而另一位世界级力量举高手丹格林在硬拉前喜欢使劲拉几下杠铃,才开始真正发力拉起。
其实这都是每个高手对自己身体太熟悉了,养成了一个习惯,确保他们在硬拉前身体能够足够紧张,只有了,你才能够全神贯注的去进行一个动作。
关键点六:臀位
的位置很多人不知道到底应该高还是低,这是一个困扰了很多人的疑问,首先我们来针对躯干的差异来做说明,理论上躯干短手长的人臀位会很低,反之躯干长手段的人他的臀位会越高,但是这也有一个个体差异的问题存在,是建立在不同躯体的人上面来说的话题。
理论上来说在越接近中立的状态下启动硬拉对我们越有利,但还是有很多人喜欢利用一个不适合自己的方式去进行启动硬拉。
而我们推荐,不管你的身体结构如何,在你不清楚什么对你最有利的时候,还是尽量把臀位降低,因为高臀位很多时候都会让你受伤,也是很多人腰椎腰肌受伤的罪魁祸首。
这就是硬拉的六个要点,如果你的硬拉做的还不够完美,那就从第一点开始看,和自己的硬拉相比较,看看两者之间到底有什么差异,并加以及时改正,只有不断去完善自己的动作,了解自己的身体,你的动作你的身材你的力量才会越来越好,硬拉是个好动作,一定要合理去运用,相信你能够把这项力量之王的动作,做得越来越好!
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