打造立体臀部，什么动作能锻炼臀部所有肌群？

打造立体臀部，什么动作能锻炼臀部所有肌群？

无论是男性还是女性，拥有一个完美的臀部是非常具有吸引力的，那么想要打造立体臀部，什么动作能够锻炼臀部所有的肌群呢？下面就让笔者来告诉你答案。

01，保加利亚深蹲训练

对于初次接受深蹲训练的人来说，深蹲练立体臀部的方法是非常重要的，如果深蹲的姿势不正确，练立体臀部就会适得其反。首先练习深蹲需要每天重复三到四次的训练，每组训练需要做10次或者是15次，这个要求是相当科学的。它对于想增加腿部肌肉是非常有效的，深蹲的方式有许多种，其中受到大多数人青睐的就是保加利亚深蹲法，保加利亚深蹲法首先需要15磅的器械，每组锻炼11次，锻炼时要保持腿部的靠前以免减轻膝盖的压力。保加利亚深蹲对于改善臀部肌肉的是非常有效的。

02，双肩举杠铃深蹲法

双肩许杠铃深蹲法需要20磅左右的杠铃，腿和肩部保持平行，当然站得越宽越好，因为站得越宽，可以拥有更大的动作幅度。站得宽的同时也要尽量的往下蹲的很低，因为这样可以更好的感觉到臀部和骨四头的收缩作用，但是重心不要转移，它的重心是要保持整个身体的核心保持紧绷状态，当站起来的时候在顶峰充分的收缩臀部肌肉，然后每组训练保持30次左右，每天坚持训练可以有效的打造立体臀部，让你的臀部变得更加有吸引力。

03，罗马尼亚式硬拉法

罗马尼亚式英拉法对于股二头肌的作用非常重要，在训练的时候，你会感觉到整个身体处于下降的状态，股二也会感觉到被拉扯，所以当你手中的哑铃越过你的膝盖时，臀部自然而然会感觉到拉伸，但是臀部的动作不要锁得过于死板，这样的话可以让你拉伸后迅速的起身接着下一组动作，在顶峰的时候收缩臀部的肌肉，这样一整套锻炼下来，臀部的立体效果会非常明显，可以明显的感受到屁股和大腿之间的泵感，但这也非常的消耗体力，锻炼过之后会感觉整个人非常累。这个动作需要做4组，每组要做11次左右。做完这个动作之后如果再把双腿进行反向箭步蹲练习，练习的同时加上空中踢腿，这样打造立体臀部的效果是最好的，所以想要打造立体的臀部，要每天坚持罗马尼亚式英拉法训练臀部。

总之，想要打造立体的臀部有很多方式进行选择，保加利亚式深蹲和双肩举杠铃、罗马尼亚式硬拉法是非常好的选择，因为它不仅可以让你的臀部变得更挺，也会让你的臀部更加的立体。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有肌肉。事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为背部锻炼动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性运动深蹲。

硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与！以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉:

1背部肌群:硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌肉群是始终发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部，后腰，竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2臀大肌以及其他相关肌肉:硬拉是一个髋关节动作！如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的动作。

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发生作用，尤其到最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其他肌群积极参与发力。

3腿部肌群:和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时，腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动。

事实上腿部力量是硬拉启动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干和姿态位置。

4手臂:手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出，因为要配合手掌抓紧杠铃。

5肩部和斜方肌:在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

硬拉有好多种，直腿硬拉，屈腿硬拉，相扑硬拉，硬拉其实是全身性的运动，身体各个肌肉群都有参与，但健身有经验的人知道怎么用意念发力控制肌肉，让自己想要练的肌肉群多参与发力。一般来讲，硬拉练臀腿更多一些，如果硬拉后腰非常酸痛，就说明发力肯定错了，腰借力过多。

假设从侧面把人体从中间前后平分的话，整个后面的肌肉群全能锻炼到，绝对王牌动作之一。但要注意动作要领。

作为一个复合运动能练到身体大部分的肌肉，最直观的力量感受应该是

1腿部肌肉

2背部及核心肌群

硬拉的方式有很多，针对不同的细节之处进行调整。

硬拉锻炼哪些肌肉

　硬拉锻炼哪些肌肉，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，有些运动并不适合所有人参与，以下分享硬拉锻炼哪些肌肉。

硬拉锻炼哪些肌肉1

　 1、下肢肌群

　硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作（臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助（股四头肌)！

　 2、躯干肌群

　包括我们的整个背肌（背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作！目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输！是一个核心的存在！

　 3、手臂肌群

　前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂；像一个挂钩一样勾住杠铃！

　综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择！同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好！

　 硬拉有什么好处

　硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

　1、他们强化全身，从手掌到小腿。

　2、他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

　3、他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

　4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

　5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

　简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉锻炼哪些肌肉2

　 1、背部肌群

　首先要说的就一就是锻炼背部，因为硬拉之所以比较出名，其实就是因为锻炼背部的效果非常明显，这个动作在整个拉伸过程中，背部肌群始终都是在发力的，也是最主要的发力部位，在饮拉，时间长了以后一段时间后，我们的下背部，也就是后腰的位置，竖脊肌会变得异常发达和强壮，所以这个动作还是能够很好的锻炼腰部以及背部的。并且其实除了锻炼上述竖脊肌外，硬拉的过程中，如果做的比较好的，可能还能够连同背阔肌以及上背部的肌肉参与锻炼，这样整个背部都能够得到很充分的锻炼。

　 2、臀大肌以及其它相关肌肉

　实际上，追根结底，硬拉也是一个髋关节的动作，如果大家想要让自己的臀部变得更翘更圆，那么锻炼臀部也少不了硬拉这个动作。大家都知道，深蹲可以帮助大家提拉臀部的线条和肌肉，那么其实想要让臀部变得更加有利的话，硬拉是最好的方法。硬拉在提升阶段以及在锁止点时，这时臀大肌都会发挥作用，尤其是达到了最高的锁止点的时候，这种紧张的缩力感是最为明显的，如果硬拉做的比较到位，不止臀大肌，其他部位也能参与锻炼。

　3、 腿部肌群

　前面说到硬拉和深蹲同样都具有锻炼同步的功能，实际上，深蹲可以锻炼腿部，而硬拉也是可以锻炼腿部。硬拉可以将整个腿部的肌肉都得到充分的锻炼，不过在拉起地面时，腿部的力量也是非常影响效果的，不过直腿硬拉其实更侧重于腘绳肌的运动，但是实际上，我们的腿部力量是硬拉起动和执行者，控制整个身体躯干的姿态，其实才是背部的主要作用。

　由此可见，硬拉不仅能够锻炼背部的肌肉，对于腿部的锻炼以及臀部的锻炼，也能够达到和深蹲一样的功效，是值得大家去做的。

9 保证休息

休息是帮助身体恢复最好的方式。因此，硬拉后一定要保证足够的休息，不能疲劳过度。硬拉后至少需要休息72小时，并且要保证睡眠质量，让身体更好的进行调节，尽快恢复，使臀部酸痛更好的缓解。

10 为什么硬拉后屁股疼

硬拉后屁股疼，主要原因是乳酸堆积+肌肉纤维破损发炎。

1臀部是硬拉锻炼的部位之一，硬拉中无氧运动会乳酸，堆积在肌肉处，从而刺激神经末梢，引发疼痛。

2硬拉对臀部肌肉的反复伸展收缩训练，导致臀部肌肉纤维轻微撕裂破损，充血发炎，从而导致酸痛。

提示：硬拉后屁股疼是正常的，因为乳酸是无氧代谢的必然产物，并且增肌就是要求肌肉纤维破损，然后再通过恢复才能增大增强。