最近开始接触硬拉了，想知道硬拉的最大记录是多少？

500公斤硬拉世界纪录保持者，他一只手便把你拎起，他就是艾迪·霍尔(Eddie Hall)，这个身高19米、体重184公斤的野兽！现在的他有很多名头，“英国大力士”，“狂奔野兽”，“最强猿臂”，似乎这些都不能更好的形容他的威猛！

在大力士界，艾迪霍尔的名声无人不知，无人不晓！作为一个英国人，这个最为绅士的国家，他却是野兽般的存在，有着“力拔山兮气盖世”的勇猛与无敌

看着没？只要有他在，任何问题都不是问题，简单粗暴点就能解决！车子坏了，他便可以提起来，力量十足，耐力十足，就算他倒车技术不好，直接用手搬运即可

他是最强猿臂人，一只手随便拎起一个普通人！更别说两只手了，两只手的画面就是如此！虽然这个动作很多人都可以做出来，但是我敢说你持续的时间绝对没有他长

简单粗暴的训练，简单粗暴的生活，似乎已经是他的家常便饭！在健身房训练的创意玩法，已经让世界各地的健身爱好者纷纷效仿，简直太会玩了

艾迪霍尔是施瓦辛格的铁杆粉丝，对于走上大力士的道路深受施瓦辛格的影响，当然作为施瓦辛格的铁杆粉丝，怎么可能少得了在施瓦辛格的雕塑面前拍个照？是不是很帅

艾迪霍尔从崭露头角到闻名于大力士界，用的时间很短！这一切都源于自己的刻苦训练，而且也得到了施瓦辛格的垂青，他们终于见到一面，并有了很多合影

在后来的多种力量举的比赛中，施瓦辛格曾多次来到现场，为艾迪霍尔加油打气！你看到站在后面呐喊的施瓦辛格了吗？他们两个人关系越来越亲近

在今年的世界硬拉锦标赛上，艾迪霍尔提起了重500公斤的杠铃，打破了他自己保持的纪录。虽然比赛后突发脑血管爆裂而晕倒，但是对于这个身经百战的人并无大碍

站在浴缸里洗澡的场景，感觉这个浴缸瞬间就要爆掉！500公斤硬拉世界纪录保持者，他一只手便把你拎起，也就是简单粗暴的野兽，细心的你发现他胸部纹身的中文了吗？

世界第一运动是？足球！世界第一足球联赛？英超！英超第一中文解说？詹俊！

如果你热爱足球，请看英超！如果你热爱英超，请看詹俊解说！

詹俊老师的解说是一种享受，一种学习，能帮助你扩展视野，能帮助你深入 探索 。

激情！专业！全面！

詹俊老师出生于广东的书香世家，詹俊老师的祖父为词学家、文学史家和书法艺术家詹安泰；大伯詹伯慧是语言文学家。父亲詹仲昌是通音律的工程师。从小就受文化熏陶这也在一定程度上帮助了詹俊老师出口成章！

1995年毕业前夕，詹俊进入广东电视台实习做新闻翻译，他编译的稿子倍受主播们青睐，一个月后，他发现自己热爱这个工作，便辞掉 奔驰 提供的职位正式入职广东电视台。翻译、摄像、专题策划……台里的各种工作他都做过。

1997年底，一度中断的英超直播突然恢复，来不及寻找解说嘉宾的 体育 评论泰斗王泰兴（中央台的宋世雄与广东台的王泰兴在老一辈 体育 解说员中号称“北宋南王”），把战战兢兢的詹俊硬拉上了解说席。王泰兴对这次合作非常满意，自此之后便与詹俊一同解说英超。2001年，詹俊接受了ESPN卫视 体育 台邀请。这一做就是11年。

詹俊老师非科班出身，嗓音略带沙哑，普通话混着广东腔，资深媒体人颜强却给他极高评价：国内说足球的电视评论员，詹俊肯定是最好的，没有之一。詹俊的解说生涯轨迹，出奇地顺利和简单，没什么跌宕起伏的情节，也无须在迷思中挣扎一番，他在人生的第一场解说后，就找到了自己的解说风格。1997年，时任《足球》报总编谢奕看了詹俊的“处女秀”，断言未来的足球解说员一定是詹俊那样的——对比赛、球员熟稔于心，不用低头看资料，看到镜头画面就能够迅速说出球员的名字。

那么詹俊老师为什么能做到？源于热爱。詹俊老师是英超球迷，是利物浦的铁杆粉丝。从小詹俊老师的父亲就带詹俊老师看球，他们是英超利物浦的球迷。到现在为止詹俊老师都一直是利物浦的球迷，几十年的利物浦球迷，恐怕胜过大多数的球迷朋友了！

球迷最叹服的是他的博闻强识。比赛中画面从教练席一闪而过，詹俊会马上告诉球迷坐在温格旁边的那个眼袋大叔叫埃克斯，他是阿森纳队的队衣管理员，同时也是阿森纳女队的主教练，而且兼任阿森纳队的大巴司机。比赛间隙，镜头打向观众席，詹俊能立刻告诉球迷出现在镜头里的信息：“连老虎伍兹都来为切尔西加油，他马上要为莱德杯做准备了……这位是杰拉德的表哥，也是他的经纪人……”

詹俊遵循的是最古老的方法——手写。“我每一场球所做的功课、每个赛季准备的资料全部都是手写。我有一个笔记本，每支球队什么状况，走了什么人进了什么人，每一轮比赛的成绩，球员是谁，全部都记下来。我不是记忆力惊人，靠的是平时积累，把东西抄一遍写一遍，我觉得这是有效的方法。”

虽然詹俊老师是一名利物浦球迷，但是在解说比赛时完全不会有偏颇和倾向。不会因为喜欢球队而大加赞扬，讨厌某支球队就极力贬低。这种结症正是我们目前国内绝大多数 体育 解说存在的最大问题。詹俊的解说语速快、密度高、数据准，尤其能结合赛场上的突发状况，将场景、数据和观点巧妙融合，为球迷带来极致的观赛体验。

幸运的是，詹俊老师已经在2012年回到国内发展。目前在PP 体育 从事足球赛事解说工作，不得不说是我们球迷的福气。更难能可贵的是，听詹俊解说，很少有炫技的感觉，詹俊从不会强行显摆自己的知识储备和赛前准备，而是结合直播镜头和现场画面进行适当及时的穿插，既调动了球迷的兴趣，又不影响比赛的主线。最重要的是，你能说詹俊没有激情么，你能说詹俊没有幽默感么，你能说詹俊没有感情倾向么，但这并不影响詹俊成为我心目中最为客观中立的解说之一。

随着足球的不断发展，足球在世界的影响力非常惊人，不但拥有世界最多的球迷，也是 体育 届最有影响力的第一运动，观看足球赛基本都涌入我们的生活，比赛中的解说就显得非常重要了，不但能让球迷了解比赛中的球员、教练、战术、阵容等，好的解说还能引领球迷用心去观赏球赛，总之解说永远是足球不可缺少的一部分，就像球场没有球迷就没有灵魂一样，伴随着解说员激情的声音和球迷的欢呼声，不管是在球场里面还是电视机旁看直播，都会尽情的享受足球的视觉盛宴，真让人心情愉悦，尽情欢呼！下面列举个人最喜欢的一位著名解说员的精彩解说吧！

英超是五大联赛中最精彩激烈的比赛，拥有足坛最多的顶级俱乐部，曼联、曼城、切尔西、利物浦、阿森纳、热刺等俱乐部球星云集，吸引力超强，詹俊老师专业解说英超多年，解说细致妙语连珠，合理到位，观点独到，富有激情，特别在解说利物浦的比赛里，对马内的赞叹特别经典，听到一句 “火疗的金刚，烟熏的太岁” ，伴随着詹俊老师激动而沙哑的咆哮，马内又进球了，马内在利物浦的作用非常明显，利物浦10号就显现了他是球队的核心和队魂，每个赛季都非常出色，其中上赛季帮助利物浦夺取欧冠大耳朵奖杯，在联赛打进22球和萨拉赫、奥巴梅杨共享金靴奖，本赛季同样出色，已经打入16个进球和8个助攻，帮助球队基本拿到球队的第一座英超联赛冠军奖杯， 詹俊老师对他的喜爱不无道理，这句经典话语非常符合到位，霸气且有说服力。

最后补充一下，著名的足球解说员非常多，比如黄健翔、刘建宏、韩乔生、张路等都是名嘴级别的解说员，解说的足球比赛同样非常精彩给力，因为个人独爱英超联赛，对詹俊老师非常深刻，你最喜欢哪个足球解说员呢？谢谢阅读和指导！

“诗人”贺炜，“段子”黄健翔，“指数”张路，“激情解说”段暄，“流畅解说”詹俊，“武吹堂堂主”申方剑，“排球式解说”洪刚，“留给中国队的时间不多了”刘建宏要问我最喜欢哪一位？你猜？？？

好的格罗索进去了，亚昆达唉点球点球点球，格罗索立功了，不要给澳大利亚人任何的机会，伟大的意大利的左后卫，他继承了意大利的光荣的传统。法切蒂、卡布里尼、马尔蒂尼在这一刻灵魂附体！格罗索一个人他代表了意大利足球悠久的 历史 和传统，在这一刻他不是一个人在战斗，他不是一个人…… 托蒂，面对这个点球。他面对的全世界意大利球迷的目光和期待。 施瓦泽曾经在世界杯预选赛的附加赛中扑出过两个点球，托蒂应该深知这一点，他还能够微笑着面对他面前的这个人吗？10秒钟以后他会是怎样的表情？ 球进啦！比赛结束了！意大利队获得了胜利，淘汰了澳大利亚队。他们没有再一次倒在希丁克的球队面前，伟大的意大利！伟大的意大利的左后卫！马尔蒂尼今天生日快乐！意大利万岁！ 这个点球是一个绝对理论上的决杀。绝对的死角，意大利队进入了八强！ 胜利属于意大利，属于格罗索，属于卡纳瓦罗，属于赞布罗塔，属于布冯，属于马尔蒂尼，属于所有热爱意大利足球的人！ 澳大利亚队也许会后悔的，希丁克，他在下半时多一人的情况下打得太保守、太沉稳了，他失去了自己的勇气，面对意大利悠久的 历史 ，他没有再拿出他在小组赛中那种猛扑猛打的作风，他终于自食其果。他们该回家了，他们不用回遥远的澳大利亚，他们不用回家，他们大多数人都在欧洲生活，再见！

这个问题我选择杨健，他可以说是央视最全面的主持人，平常大家熟悉的是解说篮球，其实杨健真正厉害的是解说田径。杨健练田径出身，有水平有职业素养，国内一流一句“比赛开始”就能让我一下子置身田径赛场的感觉，整个人神经都绷起来了。

下面是杨老师的经典语录。

“这就是事实，这就是竞技 体育 的残酷性。刘翔像一个战士一样，在他明知道跑不到终点的时候，他飞了起来，这一飞让我想起了2004年雅典时他的一飞冲天。29岁的老将了，确实该歇歇了。感谢他这么多年带给我们的荣耀。此时此刻，真的不知道说些什么。这是我能想到的最坏的结果。在他明知道可能跑不到终点的时候，他仍然像八年前一样，冲向了第一个栏架。一个运动员如果脚不好，就像一个战士手里没有枪，他唯一能做的就是在战场上用他的身躯去冲击敌人的堡垒。刘翔再见。”以上为刘翔摔倒后，央视解说员杨健的解说。

杨健说，“这个方式确实有点残酷，我们有些失落，有些遗憾。也感谢刘翔在这么多年比赛当中带给我们的一些令人骄傲的回忆。这些都会成为我们脑海当中永远记忆的片断。这一下，确实是太惨烈了。但是我们仍然要说刘翔是一个战士，在田径项目当中，中国 体育 这十年无比辉煌，刘翔用他的荣耀、他的努力、他的拼搏在十年当中，补足了中国 体育 最大的短板，就是田径的短板，人们提到田径时总是能够提到刘翔的名字。”

杨健称：“以我对刘翔的了解，他应该知道他自己那天跑不到终点。而且也不知道起来之后会发生什么样的情况。也许是摔倒在第一个栏，也许是第二个、第三个。但是对于他来讲这些都是一样的。”

我最喜欢的 体育 解说员那就是宋世雄先生，宋世雄先生师承中国第一代 体育 解说员张之，解说风格气势磅礴、高亢激昂、语言流畅、声情并茂，使观众如临现场，被誉为“宋氏解说”。他是我国广播电视 体育 解说史上一位里程碑式的人物，在近半个世纪的岁月里，他和他所转播的 体育 节目一起，影响了一代又一代 体育 爱好者，在中国的 体育 解说 历史 上留下了浓墨重彩的一笔。他的解说我第一次听那就是听宋世雄先生解说中国女排的赛事，第一听 体育 解说比较新奇，宋世雄先生的说每句话每个字，都是字字清楚妙语连珠，感觉是一种享受，在自己不了解排球的情况下，听了宋老师的解说那时才渐渐的了解了排球的规则，也是从那时起，通过宋世雄先生的解说使中国女排走进千家万户，“女排精神”随着女排“五连冠”成为那个时代的烙印； 宋世雄是中国女排的解说员，1981年解说中国女排获得第一次世界杯冠军，开始1981年—1986年“五连冠”的解说，在八十年代初，人们获得排球比赛咨询主要以听收音机为主，宋世雄以快速激昂、洪亮的声线把人带入比赛现场的紧张状态，用通俗易懂的词汇绘声绘色的描述比赛现场，让人身临其境。他解说开场白“中央电视台，中央电视台，这里是中央电视台。”至今这句开场白仍令人难忘也被许多央视 体育 解说员沿用，他有属于自己独特的解说风格，影响了很多球迷，他是女排解说员的经典人物，深受球迷的喜欢半个多世纪来，他与中国女排风雨同舟，一路同行，如今已八十岁高龄的他，依然心系中国女排，关心女排发展。

最喜欢的解说是詹俊。

经典语录：

从利物浦1-2阿森纳的范佩西凌空打进“横刀立马，唯我范大将军”，到解说模仿周星驰的“天使小胖同时命中”，亨德森替补上场前渣叔拥抱亨德森的“憋说话，吻我”，俊哥金句王称号当之无愧！

鲁尼：家有鲁小胖，幸福又安康，如今当队长，进球有保障。/吉鲁：天王盖地虎，看看大吉鲁。/乔哈特：有若有情天亦老，看见哈特蒙一脚。

有 体育 解说、傍述、评论等不同定位。如果单是解说，肯定是宋世雄，讲得快，球到嘴到，是很棒的解说员。如果说傍述员，就应该是梁洪达了，当年他在央广对 体育 的傍述绝对是一流的。如果说评论员，我就喜欢陈熙荣和香港的林尚义。

1、韩乔生

大家所熟悉的韩乔生老师，当然也有人也管叫“韩大嘴”。在上个世纪末，全国能收到的 体育 频道也都是成立没几年，对于这方面的专业人才也是非常欠缺，大多数解说员都是半路出家，并没有什么专业而言。作为老一辈的解说员，在那个年代， 体育 从来不是单纯的竞技 游戏 ，韩老师是见证和经历过“女排精神”“乒乓外交”的， 体育 对于国人的冲击，可谓是一次次的刷新着民族自豪感，这就造成韩乔生对于 体育 运动有着不一样的理解和价值观。可以说，他对于 体育 运动的解说，一定是会让你感受到各种鼓舞和自豪感，可以理解韩乔生的解说，是一种“信仰”。

从解说能力来看，韩乔生可谓是“全能王”。从三大球到拳击、游泳、体操等等，简直觉得韩乔生就是 体育 解说届的“门户网站”，应有尽有。不过，术业有专攻，在韩乔生进入解说界的那个年代，央视哪有那么多的专业人才可用？找来找去无非就那么几个人，都是临时抱佛脚过来凑数，大家并不是热爱这个事情，而是当成一种工作，或是一个任务，这也就造成贪多嚼不烂的局面。但不可否认，韩老师对于工作是非常有激情的，至今还清楚的记得，那头戴耳机目不转睛的读着数据的他，那投入那激情充分证明了韩老师的工作态度。

韩乔生经典解说语录：“随着守门员一声哨响，比赛结朿了”“以迅雷不及掩耳响叮铛之势”“现在由中国队守门员范志毅开任意球”“忽如一夜春风来，意甲流行三后卫”“只见防守队员一个队员两条腿，两个队员四条腿，三个队员八条腿”“手球与足球不一样，它完全是用手而不是用脚……”。

2、宋世雄

也是老一辈的 体育 解说员，跟韩乔生的情形类似，他的解说风格采用记叙文的方式，不过，这跟跌宕起伏的比赛很不搭调。那个时候还是用收音机去听比赛，每当有比赛高潮时只能感觉宋老师的音调提高，完全只是凭想象去感受当时发生了什么，再说那时候解说的道具有限，无法让球迷告知真实的情景。

但是宋世雄绝对是中国 体育 解说界的标志人物，现在解说是侃球，那个年代就是机关枪式的跟着球跑。他基本解说了所有风光比赛，他的声音响彻大江南北，连续5届奥运会和世界杯的解说员，解说了女排五连冠。95年获得最佳国际广播电视主持人大奖的第一位中国人，一度代表中国 体育 最强音。他为中国的 体育 事业做出了非常大的贡献。

经典解说语录：“中央电视台，中央电视台，这里是中央电视台…”

苏群老师的经典解说，18年东部决赛第6场，第四节比赛关于詹姆斯的部分，在詹姆斯面对塔图姆连进2个三分，快攻反击时莫里斯拽都拽不住，一人得到40多分时，他说，这就是最好的詹姆斯，我们要珍惜当下，他就是这个时代最好的球星，他的比赛我们也是看一场少一场，老詹拿出了他全部压箱底的东西，一秒不歇打满全场，还能在最后关头给出这样的表现，我们除了惊叹，除了庆幸我们能够目睹这样的神级表演，我们还能干啥呢。所以大家不要再有偏见，詹姆斯也老了，他的比赛也是看一场少一场了，这一场的詹姆斯确实太厉害了，把15年职业生涯的毕生绝学全部使出来了。

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杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

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你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

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•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

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将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

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那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

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深蹲架练习

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罗马尼亚硬拉

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直腿挺身

第二级

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山羊挺身

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壶铃摇摆

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腿弯举

第三级

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杠铃卷腹

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引体向上

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徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

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1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

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1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

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说到硬拉，大家都觉得就是一个简单的从地面拉起重物的动作，但是实际上并不完全是这么回事，今天我们就来针对硬拉这个动作，进行一系列详细的讲解，看看作为力量之王的动作，到底有什么奥秘，看看这个让无数人受伤的动作，正确的动作要领应该是怎样的。

当我们装上了一个重量后，走到杠铃前身体要站在杠铃的正中心，双脚微微向外，肩部接近同宽，从侧面来看，杠的位置落在脚掌中心，接近胫骨，至于到底贴不贴近于胫骨，很多人都有不同的看法，而我们的建议是不要贴紧，因为长期杠铃和自己的皮肤摩擦就会破皮出血受伤，引起感染，这样的站法就是为了发力时脚掌平均受力于地面。

关键点一：握法

基本上一个良好的握距会与肩同宽且垂直于地面，这能够让你的斜方肌，肩胛骨和你的手肘手腕呈现在最自然的放松中立状态，而握法主要分成三种，分别是双正握，正反握和锁握（勾握）。

双正握的好处就是两边受力比较平均，起杠的时候不容易引起晃动，长时间训练以来不会造成左右两侧肌肉肌力不平衡的问题，但通常缺点就是双正握的握力不如另外两种握法。

正反握的好处就是能够让我们的握力得到一个迅速的提升，很多时间能够起到一个助力带的效果，但有一个缺点就是长期这样训练会造成左右两侧的肌肉差异较大。

锁握是一些进阶训练者或者举重队队员喜欢使用的，需要我们大拇指贴在杠铃上，用我们的食指以及中指包裹住拇指，但是新手不建议这样训练，难度较大。

关键点二：脊柱

 

第二个问题就是你的脊椎延伸到颈椎一样，保持在最中立的状态，当你保持在一个良好的位置的时候，你的胸部自然而然的就会微微的挺出来了。

不要刻意的去做一个挺胸的动作，很多人一发力导致突然挺胸，这是一个非常不好的动作，如果你已经养成这种习惯请务必要改掉。

关键点三：圆背和过度拱腰

在做硬拉时，肩胛自然下放就好，就像上图（右），上背部会呈现一个自然的弧形，而非上图（左）一样的错误圆背。

关键点四：站距

一般来说推荐同肩宽就可以，脚掌需要外八字，这样能够让你在做硬拉动作的时候有更多的内收肌以及臀大肌参与，膝盖的位置平行于脚掌外八字的幅度。

关键点五：启动

如果喜欢看视频的朋友一定看过很多高手在硬拉前做的动作都不一样，像世界第一大力士艾迪豪在硬拉的时候，喜欢将杠铃从前滚到自己的这一侧，然后屁股坐得很低才开始硬拉起来；而另一位世界级力量举高手丹格林在硬拉前喜欢使劲拉几下杠铃，才开始真正发力拉起。

其实这都是每个高手对自己身体太熟悉了，养成了一个习惯，确保他们在硬拉前身体能够足够紧张，只有了，你才能够全神贯注的去进行一个动作。

关键点六：臀位

的位置很多人不知道到底应该高还是低，这是一个困扰了很多人的疑问，首先我们来针对躯干的差异来做说明，理论上躯干短手长的人臀位会很低，反之躯干长手段的人他的臀位会越高，但是这也有一个个体差异的问题存在，是建立在不同躯体的人上面来说的话题。

理论上来说在越接近中立的状态下启动硬拉对我们越有利，但还是有很多人喜欢利用一个不适合自己的方式去进行启动硬拉。

而我们推荐，不管你的身体结构如何，在你不清楚什么对你最有利的时候，还是尽量把臀位降低，因为高臀位很多时候都会让你受伤，也是很多人腰椎腰肌受伤的罪魁祸首。

这就是硬拉的六个要点，如果你的硬拉做的还不够完美，那就从第一点开始看，和自己的硬拉相比较，看看两者之间到底有什么差异，并加以及时改正，只有不断去完善自己的动作，了解自己的身体，你的动作你的身材你的力量才会越来越好，硬拉是个好动作，一定要合理去运用，相信你能够把这项力量之王的动作，做得越来越好！

来自立陶宛的“大Z”齐德鲁纳斯·萨维卡斯，是史上最伟大的大力士运动员之一，他曾经4次获得“世界最强壮的人”（WSM）冠军，16次获得“立陶宛最强壮的人”冠军，2次获得IFSA大力士世界冠军，8次获得阿诺德大力士经典赛冠军，3次获得“欧洲最强壮的人”冠军，4次获得举原木世界冠军，获得的冠军奖杯可以堆满一个房间，称他为“进货冠军”一点不为过。

最近，47岁的“大Z”萨维卡斯，在美国佛罗里达州代托纳海滩举行的“世界最强壮的人”大师赛上，第三次获得“世界最强壮男人”大师赛冠军，同时，也是他第7次获得世界最强壮的人冠军，距离他的100场大力士冠军只差一场了！

一、“大Z”萨维卡斯

齐德鲁纳斯·萨维卡斯（Zydrunas Savickas），1975年7月15日出生于立陶宛的比尔扎尔，身高191厘米，最高体重达到了190公斤，他就像是为大力士运动而生的，从小就力大无穷，他从13岁开始练习举重，16岁就开始参加举重比赛，成为第一个在硬拉、深蹲和卧推中总重量超过1000公斤的立陶宛运动员。

“大Z”取得的第一次大力士胜利是在1998年，当时他获得了“立陶宛最强壮男人”的称号，自那以后，他一共16次获得“立陶宛最强壮的人”冠军，他的最强项就是推举类项目，并多次创造举原木的世界纪录。

除了在国内大力士比赛中傲视群雄，在世界级的大力士比赛中，“大Z”也属于超一流选手，实力强悍，曾与“镇三山”马瑞斯，“魔山”，埃迪霍尔，布莱恩肖等众多大力士高手都交过手，共4次获得“世界最强壮男人”的头衔，8次获得阿诺德大力士经典赛冠军（史上第一，综合实力第一）。

“大Z”不光在大力士运动中成绩优异，他还是一名经验丰富的力量举重运动员，曾经在2000年IPF世界力量举重锦标赛125公斤以上级比赛中，获得过第二名的好成绩。

在41岁前，“大Z”是个有着“将军肚”的壮汉，41岁后他进行了减肥，减掉了多余脂肪，变成了一个孔武有力的肌肉男，如果不是有照片对比，很难相信他们是同一个人。“大z”即使是刷脂后，他的臂围还有58厘米，可见他的肌肉有多强壮。

二、第七次获得“世界最强壮的男人”冠军

最近，“大Z”在Facebook帐户上分享了他在“世界最强壮男子”比赛中获胜的消息，他说： “在世界最强男子比赛中获得第7次世界冠军，分享这个帖子只为了让立陶宛人民知道我赢了！”

“大Z”的大力士运动生涯超长，他不但在年轻时赢得了4次世界最强壮男子冠军，他还在40岁以上的大师赛中继续保持统治地位。今年对他来说相对艰难，因为大力士劳诺·海因拉在今年早些时候刚满40岁，这是他第一次参加大师赛，年轻是他的优势。

萨维卡斯与海因拉之间产生了激烈的竞争，“大Z”在第5，6个项目还处于落后，一直拼到了最后一项比赛才决出胜负，尽管最后他们都获得了545分的积分，但“大Z”因为是在“抢七局”获胜，所以，根据传统，他赢得了最后的冠军。

第一天比赛：“大Z”在第一项比赛“维京推举”中，他和劳诺·海因拉都完成了九次推举，并列第三，在第二项比赛“农民步行”中，“大Z”在1822秒内，完成了150公斤(330磅)的重量搬运。

在第三项比赛“车轴硬拉”中，“大Z”完成了9次2995公斤(330磅)的硬拉，在第四项比赛“沙袋扛肩”中，他从四个袋子里拿了三个，前4个项目“大Z”都是第三名，表现得异常稳定。

第二天比赛：“大z”在第五项比赛“行走的汽车”中，扛起900磅（408公斤）汽车行走，发挥不佳，只获得第五名，好在他在第六项比赛“马戏团哑铃”中获得了第4名，稳住了局面。

在最后一项比赛“阿特拉斯巨石”比赛中，“大Z”拼尽全力，抢到了第一名，力挽狂澜。虽然海因拉和他在总积分上持平，但由于海因拉在“阿特拉斯巨石”上只获得了第四名，由于第七项是传统的决胜局，大Z赢得了冠军，因为他在最后一场比赛中表现更好。

迄今为止，“大Z”萨维卡斯已经参加了170场国际和国内的大力士比赛，距离100场胜利只差一场，因为目前他已经赢得了99场比赛。当然，他在“世界最强壮男人”比赛中的四次胜利是最突出的，足以让他名留青史！

现代社会的生活节奏越来越快人们每天都忙于工作学习因此他们越来越感觉到身体健康的重要性因此许多人选择了去健身或许在自己的家里或者说是不是买一些健身设备或者到健身房进行健身而且好多大学为了改变自己学生的身体素质也开设了健身健美课程。了解发现，深蹲，硬拉，卧推的是力量训练之王，这是为什么呢？

健身房里面有很多健身器材，其实主要就是为了训练你的力量，敏捷，柔韧性等。其中健美，主要是考量你的力量训练，把你的身体肌肉充分的练习，你的力量达到一个人进步，你的肌肉也就慢慢显现出来了。们住院看一下深蹲，硬拉，卧推为什么对力量训练，这么大的好处吧。

深蹲，就是你再不复做，或者说负重的情况下，两腿各一间头看，慢慢蹲下，再缓慢暂且这就是一个动作，这个动作主要训练的，身体的腿部肌肉以及臀部肌肉的，只要能使你的腿部力量得到充分的锻炼。

硬拉就是使用健身设备，用手臂拉动力足够拉动的。物体的质量来训练你的手臂要富兄部的肌肉群，这是非常考就你的力量训练的，因此硬拉是力量训练的一大重要方式之一。

卧推就是你在健身器材上面。睡着然后缓慢推起健身器的重量，这主要训练你的是你的手臂的，还有胸肌，还有你的腹肌。这对力量训练是非常重要的，很有用。

我们可以发现，深蹲，硬拉，卧推，这些都是没有技巧性的社团去的力量训练，训练了身体的大部分就全包括手臂，腿部，胸部，腹部的肌肉训练。深蹲，硬拉，卧推的是真正的力量训练是力量训练之王，这是不可争议的。