上班族学生党必看5个动作缓解肩颈疼

5个动作缓解肩颈痛

懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预

防和延缓肩部和腰部劳损每组6-10次，

重复2-4组;整个练习过程中会有轻度酸痛

四向点头

前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢每组5次，

重复3-5组:整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感。

靠墙天使

背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，

徐徐回到原状。完成6-10次，重复2-4组

蝴蝶展雪

双臂形成W形状，保持2秒，每组进行10-15次，

重复2-4组，整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

招财描咪

保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，

一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然

后回到起始位置，每组进行10-6次，重复2-4组。

　　现在很多人都有这样的感觉，肩膀很是酸痛，尤其是长期坐在办公室的人，那么，肩膀酸痛是怎么回事？肩膀酸痛的原因是什么？以下是我为大家整理推荐关于肩膀酸痛的处理 方法 ，希望对大家有所帮助。

肩膀酸痛的原因及处理方法

　1、姿势不当

　姿势不当或者过度劳累很容易造成肩膀酸痛，包括坐姿、站姿和睡姿，这是肩膀酸痛最常见的原因，如果不加以改善就容易造成颈椎病。

　而且，长时间保持一个姿势，不管姿势是否正确都会造成颈、肩、背的部分肌肉过度痉挛，从而诱发颈肩部酸痛。

　建议：更改自己的坐姿，要坐直不要弓着背，也不要长时间低头，每过1-2个小时就起来走动几分钟。另外，走路时应该将双肩放松，意识集中在脚部，膝盖伸直，脚后跟先朝地，缩紧臀部并抬头挺胸，养成良好的、正确的习惯。最后不要熬夜，要学会适当缓解学习、生活上的压力。

　2、肝病

　肝病也会造成肩膀酸痛，因为肝脏位置低于肋骨，当有什么因素造成肝脏疼痛时，就比如会影响到肩胛骨疼，要注意，肝病主要是引起右肩膀疼，多是胆囊疾病或者肛脓肿造成的。

　建议：应该及时治疗肝脏疾病，当疾病治愈好后，肩膀的情况就会缓解。

　3、食道疾病

　胃和胰脏如果出现穿透性溃疡，也会造成右肩疼痛。另外，如果要是有呼吸道感染的情况，同样会引起右肩膀疼。

　建议：应该及时治疗胃、胰脏和呼吸道想过的疾病。

　4、冰冻肩

　冰冻肩是关节疼痛的常见原因。冰冻肩随着时间的推移可引起骨关节炎和类风湿关节炎从而影响到右肩，应该尽早治疗。

　症状：冰冻肩患者不能抬胳膊，一抬胳膊右肩膀就会疼痛。

　5、肩周炎

　肩周炎是以肩关节为中心的肩部疼痛，可使肩部活动受到限制。是由于肩关节和肩部周围肌肉老化和过度疲劳导致。

　症状：肩膀疼痛、肩关节活动受限，晚期还会出现肩关节粘连情况，患者甚至无法自行穿衣、吃饭。所以一定要尽早去医院检查并接受治疗。

　注意：因为肩部疼痛和心脏疼痛的感觉神经很接近，都在脊髓后角的地方，所以心脏出现问题时，也会反射性地引起左肩部疼痛，比如心绞痛、心肌梗死等，两者的区别是心脏疾病引起的左肩酸痛多在活动时出现，呈阵发性，有规律，休息或含化硝酸甘油可缓解，而肩周炎引起的疼痛多少在劳累后出现，休息和甘油不能缓解。

　6、外伤造成

　如果肩部曾经受过伤，比如急性挫伤、牵拉伤或者等，当时的治疗不当，留下了后遗症。或者上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连，也会造成肩膀酸痛。

　7、肩部受凉

　肩膀受凉也会引发肩膀酸痛。

　建议：论在任何季节，都要保护肩部免于受凉，要避免露肩睡觉。

肩膀酸痛怎么缓解

　肩膀酸痛会影响到人的心情和工作或者学习的热情，那么，有什么办法可以缓解呢？

　1、旋摩肩周法

　坐着不动，然后用左手手掌放到右肩上，然后旋摩肩周50～100次，直到手与肩产生温热感，换另一只手，同样做50-100次，每次必做。

　2、头压手掌法

　此种方法，适宜晚上睡前和早上起床前去做，仰睡在床，然把双腿放开，手掌放在头下面，掌心是向上的，手背朝下，接下来就开始用头压手掌中心，你感觉到哪边的手掌痛就压哪边，每次做20分钟左右。

　3、捏拿手臂法

　也是坐着，用左手捏拿右手手臂，一直从肩捏到手腕处，再从手腕捏到肩，反复捏拿5一10遍，再另一只手。

　4、单手压肩法

　以右肩为例。两脚放置如弓步，右脚在前面，离桌有一尺多;左脚在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。

　5、扩胸分肩法

现在很多的白领们几乎是坐在办公室里工作8个小时，很少有起来活动的时间，因此，由于长时间坐在电脑旁边，缺乏走动，往往就会造成肩膀酸痛，而有的白领不知道肩膀酸痛是怎么回事，也不太去注意，时间长了就会痛的更厉害。那么，肩膀酸痛怎么办呢？下面我们就一起去了解吧！

长期不良姿势造成肌肉紧张

肩膀酸痛并不是由于什么原因而突然产生的，而是随着日常生活的积累而逐渐显现出来的症状。从职业上说，牙医、白领中患有肩膀酸痛这一职业病的非常多。他们的共同点就是一直向前弯着身子工作。长时间保持同一姿势时，也会用到肌肉，因此疲劳积聚。久而久之，便引发了肩膀酸痛。更棘手的是，肩酸会因长时间的不良习惯而恶化下去。

由于经常会有不良的生活习惯，因此，会致使脖子和肩膀部位周围的肌肉处于紧张状态。所以，就会出现血管受到压迫，老废物积压。而这就是肩膀发酸以及沉重的真实原因。如果要是压迫到末梢神经，那时，就会感觉到肩膀出现酸痛，肩膀一旦酸痛，肌肉就会越紧张，最终陷入这样的恶性循环。

自测是否是肩酸体型

使背对着墙，保持立正的姿势站立。这时，不要特别用力，只需后头部、肩胛骨、臀部靠着墙就OK。若能使脚后跟贴墙的话就更完美了。后头部离开墙面的人，其颈椎生理曲度变直的可能性就大。

对脖子和肩膀肌肉的负荷持续不断的话，不久就会引发“颈椎生理曲度变直”。

原本呈一定弧度弯曲的颈椎变成笔直的状态，称之为颈椎生理曲度变直。此状态持续的话，覆盖着背部广大区域的斜方肌，以及沿着脊柱走向的竖脊肌就会紧紧地收缩，进而使负担加重。脖子和肩膀的僵硬和酸痛，又是造成颈椎生理曲度变直的第一原因。

随着交通的便利，现代白领伏案工作的时间增加了，活动的机会本来就少。因长时间保持不良姿势，颈椎变直的人也越来越多。总之，颈椎生理曲度变直=肩酸体型。

根治肩酸，从三原因着手

原因1：造成肩膀酸痛的第一原因是颈椎生理曲度变直

人的颈椎是由7个骨头所组成的，这其中，形成颈椎曲线的就是从上面开始数起的第五、第六和第七根骨头。当人的颈椎失去这个弧度的状态时，就被称之为颈椎生理曲度变直。由于失去了这个弧度，所以就导致了5至6千克的头颅重量从上方落到了脖子处，这就给周边的肌肉造成了很大的负担。

原因2：头和颈的交界变窄

头和颈的交界为头盖骨最下方的枕骨和颈椎最上方的骨头之间。这里是连接大脑和身体的神经和血管等集中的重要部位。颈椎变直的话，头和颈的交界就变窄，容易影响到自律神经和血流。结果就会导致头和肩出现不适。

原因3：骶骨和骨盆的关节几乎不活动

骨盆由骶骨左右呈心形的髂骨组合而成。骶骨和髂骨的连接部位叫做骶髂关节。原本，这个关节在前后左右可以移动数毫米左右，与脊柱的S型相协调，对全身起到缓冲的作用。

做7个步骤，矫正骨骼，治疗肩酸

1、通过收下巴运动解决颈椎变直的问题

颈椎的第五、第六和第七根骨头失去弧度的状态称之为颈椎生理曲度变直。

要想解决造成肩膀酸痛的第一原因——颈椎生理曲度变直，首先要活动出现问题的这三根骨头。平时伏案工作较多的人，请每隔15~30分钟练习一次。虽然动作很简单，但只要有意识地去做，就能治疗颈椎生理曲度变直。还有助于改善颈部皱纹哦。

随着计算机的普及，因操作计算机而引起身体不适的人也越来越多，如头痛、目眩、颈椎病等，其中颈背酸痛更是令很多上班族们受尽困扰。然而，很多人不知道的是，仅仅调整一下计算机的摆放位置，就可能大大缓解自己的这种不适。那么，上班族出现肩膀酸痛怎么办呢？

2、刺激和充分拉长头和颈的交界

为了使网球不滚动，可以用一本厚约2cm的书充当固定物，并从斜45度的方向施加压力。网球的硬度正好给头和脖子的交界带来适度的刺激。做完后，你一定会感到头和肩都变得轻松，脑子也清晰起来。

3、增加球的力度，唤醒骶髂关节

骶髂关节与脊椎和头部的不适有着一定的关系。这是一个使骶髂关节活动顺畅的矫正法。这里也使用到网球。同样地，只需将网球放到骶髂关节处，并仰卧之上。躺着时候的爽痛感，就是关节得到刺激的有力证据。保持该状态3分钟。将这两种矫正法合为一套来每天练习的话，效果更佳。但是，每个方法每天练习不得超过3次，且每次的时间控制在3分钟以内。

4、通过浸泡到下巴的全身浴促进血液循环

肩膀酸痛是因为肌肉紧张而造成血液循环不良，针对这种情况，热敷是十分重要的。所以，在日常生活中泡澡可以有效的缓解肩膀酸痛。

5、不要让穴位按摩器弄伤了肌肉

很多人会用穴位按摩器等用力刺激僵硬部位，其实这种做法并不值得推荐。因为这样容易使肌肉组织手上。所以集中刺激一个地方的话可能会引发炎症。

6、可以用热毛巾敷脖子的斜侧面

症状严重时，用毛巾热敷的方法也有效。

7、仰面睡觉时不靠枕头枕头放到头的两侧

关系到颈椎生理曲度变直的生活习惯之一为睡觉时的枕头。

针对肩膀酸痛的轻度症状，自己在家按摩就可以了。具体操作方法是，肩井穴和缺盆穴结合起来按摩。肩井穴是我们在按摩肩部时一个很重要的穴位，位于大椎与肩峰端连线的中点上，有治疗肩酸痛、头酸痛，以及落枕等问题的作用。缺盆穴则位于人体的锁骨上窝中央，可以很好地配合肩井缓解肩酸背痛。这种操作每天只需做一次，一般选在晚上比较好，时间不要超过半小时。

肩膀酸痛可能算不上大病，但时不时地发作，还是让人苦不堪言。现在很多的办公室办公一族，低头玩手机的，多多少少都有点颈椎上的小毛病。有时候稍微的侧一下头或者转一下头，可能都会觉得脖子肩膀有酸酸的感觉。那么对于上班一族肩膀酸痛除了可以找医生找理疗师外，大家还可以在上班之余做下以下的颈椎放松操。一共是5个动作，每个动作1分钟。

1、左右转动。自然站立或者挺胸坐直，双臂自然下垂，头部向左转动一次再向右转动一次，不断循环，幅度宜大，以自觉酸胀为好，左右分别15次。

2、前后点头。自然站立或者挺胸坐直，头部先向前附下再向后尽可能仰，前俯后仰时颈项尽量拉长，前后分别15次。

3、自然站立或者挺胸坐直，双手置于两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转30次，再由前向后旋转30次。

4、自然站立或者挺胸坐直，双手交叉紧贴后颈部，用力顶头部，头颈则向后用力，相互抵抗10次。

5、双手托天。自然站立或者挺胸坐直，双手上掌举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

三招缓解上班族肩膀酸痛

1转颈摆头

对于长期待在冷气间使用电脑的工作者，建议工作时要常摆头、转颈，常按压颈椎两侧的酸痛点。

2微微出汗

每天要找时间到空气好的户外走动，至微微汗出，把整天在冷气间束在经络内的寒气排出，或用热水淋浴全身至微汗出亦可。

3按压穴道

A、后溪穴(第五掌指关节后的横纹处)。随时利用桌子前缘，按压此穴道(每次按压1～2分钟即可)，同时转动头部，效果更佳。

B、内关穴(仰掌，在腕横纹中央上2寸，即腕横纹往上3横指处)，按压此穴，可调整全身气血，起到温经止痛的作用，尤其对颈部的痛效果特佳。

大部分长期伏案工作的人都有肩膀酸痛的现象出现，然而对于肩膀酸痛怎么办的问题很多人都了解的不多，因此症状就难以缓解。对于肩膀酸痛怎么办的问题，其实解决的方法很简单，只需要多休息多按摩即可。

1伸展法

有肩膀酸痛等症状的患者，在日常生活中不妨经常练习伸展法，经常练习不仅可以有效的缓解肩膀酸痛的症状，同时还可以有效的保护肩膀不受到伤害。做伸展法的时候应该坐于椅子上，然后将上体正直同时双收自然的摆放在大腿上。与此同时头部应该向前低伸展，然后再回到原始状态，接着向后仰至最大幅度伸展，回到原始状态后再分别向左，右方向伸展。

每次伸展的时间应该坚持15-90秒，四个方位全部完成为一组，坚持3-5组即可。同时在练习的时候要注意，动作必须要轻柔缓慢，千万不要过度的用力，否则的话同样会对颈椎造成一定的损伤。

2转动法

除了伸展法有利于肩膀酸痛的健康之外，同时在日常生活中经常多做一些转动法，同样非常有利于肩膀的健康。做这种练习方法之前，应该先坐于椅子上并且将上体正直，同时颈部保持直立的原始状态。开始的时候先慢慢将头部转向右侧，然后眼睛同时看着右侧的肩膀的后侧，并且均匀呼吸，之后再慢慢的还原至原始状态。

这种转动法的练习每次应该坚持15-90秒时间，然后再换另一侧，每种方法应该重复3-5次即可。经常做转动法的练习可有效的锻炼颈椎的灵活性，从而帮助你有效的预防肩膀酸痛。

3环绕法

在日常生活中可以通过多做一些环绕法的练习来起到保护颈椎的功效。环绕法的做法其实很简单，只需要坐于椅子上上体正直，同时颈椎部位也保持直立的姿势，然后双手自然放在大腿上(原始状态)。

接着再吸气慢慢抬起肩部上提，看上去像耸肩膀的动作，然后呼气的时候慢慢从前之后绕肩部下落还原至原始状态，连续12-15次。之后再进行反方向动作，吸气抬肩从后向前侧的方向绕肩部呼气下落，同样连续12-15次，这样经常练习可有效的放松颈部肌肉，同时促进血液循环。

4按摩法

适当的按摩同样可以有效的缓解肩膀酸痛的症状，按摩的时候人体应该坐于椅子上上体正直，然后颈部保持直立。接着抬起单侧手臂，用四指轻轻的向反方向的肩膀，并且进行按摩，每天应该坚持20此的按摩练习，这样便可有效的缓解疼痛的症状。在肩膀酸痛怎么办的问题上，按摩法同样具有很好的疗效。

5热敷法

肩膀出现酸痛等情况的时候，不妨采用热敷法来进行有效的缓解。所谓的热敷法其实就是用热毛巾敷在肩膀酸痛的地方5-10分钟，这样可以有效的加强血液循环，从而保证肩膀的血循环通畅。

结语： 对于上班族的白领来说，肩膀酸痛是非常难受的一件事情，不仅会影响日常的工作，还会影响自己的身体健康。以上的文章内容就是详细的讲解了有关上班族肩膀酸痛的相关知识，希望能够分享给那些工作的上班族们，希望能够缓解你们的肩膀酸痛。

肩部肌肉酸痛是什么原因,肩部肌肉酸痛怎么缓解,肩膀对于人体来说是很重要的，上肢的所有动作大部分都要依靠肩部肌肉来完成，但是生活中可能会因为姿势不对、缺乏运动或是锻炼肩部肌肉的运动量过大等等原因会出现肩部肌肉酸痛的情况，要怎么缓解呢？是什么原因引起的呢？

1

休息

如果是在肩部肌肉锻炼后出现酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，因为这是身体产生乳酸堆积在体内引起的，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

2

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。动作方法如下：

1将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

2用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

3

冰敷

在肩部肌肉锻炼后对酸痛部位可以采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

4

热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用，而不是在锻炼后，症状没有出现时。

方法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在有肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

5

按摩

对肩部酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。一般方法是按摩肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按。具体的按摩方法如下：

抖动肩膀

除了锻炼后会出现肩部肌肉酸痛之外，还有平时一个姿势保持太久或是缺乏运动都会导致肩部肌肉锻炼，所以可以进行抖动肩膀的运动。抖动过程中可以适当加大抖动的幅度。这样做能够帮助有效放松紧张的肩部肌肉，有效舒缓肩部肌肉的酸痛感。

方法：两个人配合，被按摩者取坐位，按摩者站在身侧握住被按摩者的手指并使按摩者的肩关节外展，在牵引的情况下做连续、小幅度、均匀、快速的上下抖动。

提拉肩关节

这样做能够帮助改善肩膀功能，还能够帮助加快肩膀肌肉乳酸分解，缓解肩膀肌肉酸痛。

方法：按摩人员双手握住患者的一侧手臂腕关节，然后逐渐向上拔伸，用以加大前屈和上举的角度。

6

局部温热或涂擦药物缓解

如果是因为运动量大导致肩部局部肌肉疼痛或者拉伤时，可以用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

7

饮食调理

在肩部肌肉锻炼中，身体消耗的能量是很多的，而在锻炼后及时补充能量，吃些能缓解肌肉酸痛的食物，对于肩部肌肉酸痛的现象也有帮助。

水果蔬菜

在大运动量后出现肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感；而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除运动后肌肉的酸痛。

蛋白质食物

补充蛋白质，像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌纤维提供直接的原料，从而起到缓解运动量过大导致的肌肉酸痛感。

高糖分食物

一般可以在运动后半小时之内适当补充糖分，特别是葡萄糖和果糖，肠胃道消化能直接吸收入血，直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。

富含高糖分食物：葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。

含钾的食物

钾是维持人体酸碱平衡的重要物质，适当的补充钾能够帮助缓解肌肉疲劳，减轻肌肉酸痛的症状。

富含钾的食物：土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

水分

通常代谢会增加，为了加快体内代谢物排出体外，要及时的补充运动过程丢失的水分。最好是饮用活性水，因为活性水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

8

睡眠缓解

充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，充足睡眠，充足营养是肌肉早日摆脱疼痛的重要基础。

摘要：肩膀酸疼是比较常见的一种状况，随着生活压力的增大，对于忙碌的人群来说，由于肩膀长期伏案工作，肩部的过多劳损等等，导致肩膀疼痛。这是很多老年人和上班族关心的话题，因为他们是肩膀酸痛的主要受害者。治疗肩膀酸痛可以使用穴位刺激按压法、简易运动舒缓法等，下面一起详细了解一下肩膀酸痛的原因以及缓解办法吧。一、肩膀酸痛的原因是什么

1、左肩痛

肩周炎是以肩关节为中心的肩部疼痛，可使肩部活动受到限制。肩关节和肩部周围肌肉老化和过度疲劳，通常是其发病原因。由于肩部疼痛和心脏疼痛的感觉神经很接近，都在脊髓后角的地方，所以心脏出现问题时，也会反射性地引起左肩部疼痛，比如心绞痛、心肌梗死等。

二者的区别是，心脏疾病引起的左肩疼痛多与活动有关，在活动时出现，呈阵发性，有规律，休息或含化硝酸甘油可缓解。肩周炎引起的疼痛多在劳累后出现，休息含化硝酸甘油不能缓解。

2、右肩痛

急性胆囊炎症可刺激右膈神经末梢，出现右肩部皮肤反射性疼痛。膈神经由第3～5颈神经组成，主要是第4颈神经，其分支分布于肩部皮肤上。当右膈神经末梢受到刺激，经过膈神经传到第4颈神经节时，就会使大脑皮层产生错觉，误认为是右肩部传入的疼痛。

因此，右肩疼痛难缓解时，可先做彩超检查排除胆囊炎，如确诊为胆囊炎，经抗感染、解痉止痛治疗可缓解肩痛。

3、越按越痛

颈肩疼了，家人给按一按，立刻觉得轻松舒服，但没过多久病情再次发作，这时就要考虑一下其他疾病了。比如，由神经根水肿引起的神经根型颈椎病是最常见的颈椎病，该病急性发作时千万不可进行按摩、推拿、牵引，否则会加重神经根水肿，使病情恶化。

正确的做法是先通过系统治疗，消除神经根水肿，再由专业医生进行推拿、按摩、牵引等治疗。

4、莫名疼痛

脊柱恶性肿瘤骨转移较常见，患者多为40~70岁的中老年人，由于其症状没有特异性，常被误诊。脊柱恶性肿瘤侵犯部位以胸椎最多，其次是腰椎、颈椎和骶椎。疼痛和肢体的神经功能障碍是脊柱肿瘤的一种信号。疼痛因肿瘤部位不同可有颈肩痛、背痛和腰腿痛，并放射到上肢、肋间和腿部。

因此当颈肩部出现莫名的强烈痛感时，不要错以“肩周炎”对待，可到医院做CT排查。此外，当肺癌压迫到病人的臂丛神经时，也会导致肩痛现象。和肩周炎不同，肺癌除胸肩部隐痛之外，还有很多其他症状，如久治不的咳嗽、咯血等，及早拍胸片明确诊断，可避免误诊和病情延误。

二、怎么快速缓解肩膀酸痛

1、肩部按摩。定期做肩部按摩，不一定要去美容院保养，可以在家中由自己的亲人帮助按摩，手法主要是适度按捏，适度敲打，力度不要太大，每次按摩30分钟左右，此种方法即可有效缓解疼痛。

2、按压穴位。肩部的穴位主要在肩膀正上方，用手按压时会感觉有微微的疼痛感，该穴位可刺激肩部巡夜循环，缓解肩部酸软的症状，按压后不会明显好转，一般4个小时后会有舒服的感觉。

3、肩部活动。每天进行适量的肩部活动，比如可以扭转头部，带动肩部运动，顺时针方向和逆时针方向各进行几十次，然后还可以耸动肩部，来回进行数次，这样可以有效预防肩部出现不适的症状。

4、练习瑜伽。瑜伽可以帮助我们活动筋骨，每个部位都能锻炼到，我们可以选取几种最适合肩部的动作进行练习，每天下班后练习一次，充分放松一下我们的肩部，会让我们感到很舒服。

5、坚持锻炼。每天可适当进行一些有氧运动，比如慢跑或者快速走路以及游泳等，锻炼时有意识的抖动肩部，让肩部充分活动开，这也是我们保持身体健康的好方法。

6、不宜久坐。久坐无疑是造成肩膀疼痛的根源，所以无论工作学习再忙，我们每隔一个小时也要起身活动一下肩膀，活动5分钟即可，这样会预防肩部疼痛，还可以给自己一些休息的空间，会增加工作和学习效率。

三、如何治疗肩膀酸痛？

治疗肩膀酸痛，平常可以将头部转向不同的方向。将两肩向后打转，甚至伸个“大懒腰”。下班回家后也可以用热敷，或在淋浴时用暖水喷射酸痛的部位，也有一定的舒解作用。

1、穴位刺激按压法

①肩井穴

治疗肩膀酸痛时，以穴道疗法最为有效，而其中又以肩井穴最为特效。肩井穴位于脖子根部与肩头连接线的正中央。可夹紧腋下，手指并拢于另一边的肩上。此时，刚好中指接触之处即为肩井穴。一压肩井穴，就会感到十分舒服的压痛（压时的痛楚），很容易就可找到。

肩井是治疗肩膀酸痛和肌肉纠结的代表性穴位，肩膀的肌肉越僵硬，酸痛的感觉就越强烈。按揉肩井穴，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分钟，换手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分钟，换手。按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分钟再换手进行。用手指压住肩井穴，肩上的血液循环会变佳，硬梆梆的肩膀也会逐渐轻松。

②天宗穴、风池穴、天柱穴

肩膀的酸痛扩及背部时，指压天宗穴即可见效。天宗穴是位于肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背侧，左右皆有叁角形的骨，即肩胛骨。

以指触摸肩胛骨的中央，应可感知骨变薄而形成的凹陷之处，压压看，若感到刺痛，即是天宗穴。为提高效果，也可以刺激其它的风池穴、天柱穴看看。

③中府穴

消除肩膀酸痛的重要穴位，主要治疗由上身前弓或者长时间穿高跟鞋走路导致的肩膀酸痛。其位置在锁骨末端向下约两指宽的地方。按压方法，用手微微握住肩膀，将拇指放在中府穴上轻轻按压。

2、简易运动舒缓法

①两手抱头法

两足站立与肩同宽，两手紧抱绕后脑。两肘拉开，与身体平行。两肘收拢，似挟头部，周而复始。

②单手压肩法

以右肩为例。两足似弓步，右脚在前，离桌尺余。左脚在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。

③扩胸分肩法

两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、吸气。回复时呼气。

④头压手掌法

晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心（哪边痛就压哪边的手掌），每次20分钟。开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。

⑤捏拿手臂法

取坐位，以左手捏拿右手手臂，从肩到手腕，再由手腕到肩，反复捏拿5一10遍，换手。

⑥旋摩肩周法

取坐位，以左手手掌贴于右肩，旋摩肩周50～100次，使之产生温热感，换手。

⑦三指并抓法

随便哪只手，食指中指跟无名指三并拢，成弯勾状，然后对着你肩膀疼痛的地方从下往上用力挠，就跟挠痒痒差不多，区别是要三指并拢，并且用力。