如何快速高效增加肩部的肌肉呢？

肩部是型男最重要的一个部位，饱满的肩部不但让一个人的身材更加有型好看，还能让自己穿衣服更加有魅力，饱满的肩部可以将真正的撑起，展现时装真正的美，

所谓“人靠衣装，马靠鞍，魅力型男全看肩”可见肩部对一个人的身材是多么的重要，这也是为什么所有的型男模特和健美人士都热衷于肩部锻炼的主要原因，因为笔直宽阔饱满的肩部，才能真正让一个人的体型好看，更显匀称，尤其是肩部两边的虎头三角肌，更是一个强壮男人必练的一个部位，饱满粗壮的虎头三角肌不但可以让一个人更显强壮，同时还是威武强壮的男人的荣誉和代表，在古代只有战功卓著，高大威武的将军，才能在盔甲虎头三角肌所在的部位，加上一个图腾，以代表者所得的荣誉，所以现在三角肌也被誉为男人的图腾。

今天小编为大家整理一套肩部特殊训练动作，可以帮助健身者更加高效的训练肩部。下面是一组高强度的肩部训练方式与一般肩部训练方式不同，我们都知道肩部位置特殊关节交错复杂，不能承受大重量外力刺激，所以一般的肩部训练都是小重量多次数训练，而今天所推荐的动作属于重量递增训练，而且强度也比一般肩部训练动作要高很多，

所以健身初学者和身体整体力量较弱的朋友在训练这些动作时要慎重，大重量是刺激肌肉增长是主要关键，但是对于肩部使用大重量训练，每一位健身者一定要做好安全防护工作，下面5个训练动作，每个动作做4组，组与组之间休息60-90秒，动作与动作之间休息90-120秒，

热身动作，两个动作组成，热身很重要千万别忽略，一定要完成，也可以用属于自己的方式来热身。利用较轻重量的哑铃来进行肩部的热身，做3-4组，每组做15-20次

动作1大重量坐姿哑铃推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-6次(每一次都尽量下降到最低后推起，给肩部最完成充分的刺激

动作2站姿利用EZ杆/直杆从单侧边开始做侧平举(把平时做侧平举利用更多的哑铃换成了EZ杆/直杆，给肩部不一样的感受)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作3站立利用杠铃做提拉，使用的重量较大，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作4利用杠铃片做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作5坐姿俯身利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次

日常生活中，肩关节算得上是活动量最大的关节，不管是做家务还是正常的走路，不管是干农活还是做办公室，我们的肩关节都会随着身体而运动，所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤，比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎；坐姿不正还容易驼背；长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死，久而久之就会变成一种困扰。

很多人觉得肩部锻炼比较难，也比较枯燥，认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果，其实我们的肩部是属于小肌肉群的，大重量既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下，容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用，难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作，让你告别肩部困扰，变身健身一族。

NO1  哑铃侧平举

难度系数：★★☆☆☆

选择一对重量适合你肩膀的哑铃，双手分别握住他们，配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢，下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行，20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

NO2  杠铃盘前平举

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度，然后慢慢放下还原重复，15-20个一组。

前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，使用杠铃片进行前平举会让你更稳固，杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一！

NO3 哑铃组合举

难度系数：★★★☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。

组合举动作还是相对比较累的，特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力，但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好，属于全方位肩部动作之一。

NO4 飞鸟转体拉

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，增加难度可以站在半圆球上，两手握紧U型环，双臂前平伸，将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体，转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作，单边15-20个一组后换另一边。

侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助，同时还可以锻炼腰部及平衡能力。

NO5 绳索飞鸟斜拉

难度系数：★★★☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，单手握紧U型环，将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举，过程中尽量保持身体平衡，不要借助腰部发力，单边15个换另一边。

绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节，是打开肩关节比较有效的运动之一。

NO6 双臂背后引体

难度系数：★★★☆☆

动作要领：可以借助TRX进行双脚悬挂，配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣，双手撑开比肩略宽，依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作，15个为一组。

双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等，结合其他动作更能将动作效率更大化。

NO7 单杠背后引体

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿可以并拢或微开，通过肩部发力完成引体动作。

单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版，对于背阔肌的刺激效果更好，可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等，动作具有一定的危险性，不用刻意模仿。

NO8 半倒立俯卧撑

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上，调节位置使身体尽可能成垂直状，开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲，15-20个为一组。

倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力，倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。

NO9 倒立静止

难度系数：★★★★☆

需要借助同伴的协助，由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力，倒立会减少脊椎骨之间的压力，背部疼痛当然会缓解，坚持每组40秒-1分钟为最佳。

NO10 单手交替俯卧撑

难度系数：★★★★★

单手俯卧撑，对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求，同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果，过程中 采取标准的俯卧撑姿势：两脚分开，收起一只手背后， 和标准俯卧撑一样，三秒放——零停顿——一秒升，但在一开始，放的多慢，放的多低，对力量的考验非常大。

NO11 鲤鱼打挺无手版

难度系数：★★★★☆

动作要领： 身体自然平躺，双手放于身体两侧或抱于胸前，尽全力抬起双腿，直至臀部抬空，此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点，迅速摆下双腿，双腿着地位置尽量接近臀部所在位置，这一点非常重要，在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑，向上挺起胯腰，在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直，这样，鲤鱼打挺就成功了。

无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大，一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明显，连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。

NO12 升级版站立健腹轮

难度系数：★★★★★

动作要领：站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤，推出和回收时，身体各部位肌肉并非同时均衡发力，而是有主有次，有的负责推（拉）动，有的负责支撑。推出过程中，双臂肌肉瞬间发力启动，然后负责支撑，接着是腹部肌肉发力，向前推出；当双臂与身体夹角超过90度时，肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头，双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。

短暂滞留时，各部位肌肉同时发力，双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂，瞬间完成。

回收时，双臂肌肉瞬间启动，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉，仅作支撑，腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉，直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主，腹腰不动肩背不动，腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时，肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。

不难看出，站姿健腹轮也是一项难度系数较大，但属于综合锻炼效果较好的一个动作，对于全身几乎都有不错的刺激，对于肩关节的拉伸效果也非常好，但过程中务必要量力而行循序渐进！

当然除以上动作之外，还有更多可以有效锻炼肩部的动作，比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等，大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作，让运动无处不在！

1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3、耸肩：主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

扩展资料：

注意事项：

1、集中精力于技术动作，严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习，匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时，做到正坐平凳，双脚自然分隔，双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时，翻举哑铃能够借助腰、腿的力气，避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

-锻炼

在进行肌肉锻炼的时候都会感到非常的酸疼，其实这是锻炼后的正常现象，肩部相比较其他的肌肉而言更加的复杂和脆弱，所以我们需要注意肩部训练后的拉伸，那么练肩后要如何拉伸呢？下面就一起去看看吧！

1、肩骨屈伸

它是个简易且合理的屈伸姿势，非常是屈伸肩关节脱位附近的肌肉。做法：两脚站起与髋同宽，双膝微弯。将右手翻过人体，胳膊肘微弯。并以左手固定不动于左胳膊肘处，随后将左胳膊向人体靠，直至觉得到肩部的肌肉绷紧。换边再反复同样姿势。

 2、上背部屈伸

这一简易的屈伸姿势主要是屈伸上背部的肌肉。

做法：手指头交扣，手心向外，将两手抬至胸口高宽比并挺直胳膊，锁定胳膊肘并将肩膀往前发布。

3、阔背肌屈伸

此屈伸立即功效于阔背肌上。

做法：站起于一能支撑点休重的支撑柱前，以两手抓物并将人体往后面倾，曲屈腿部。两腿向路面施力，胳膊向后拉。

4、胸大肌屈伸

这一姿势主要是屈伸胸部内缘的肌肉，能够 释放压力肌肉并提升柔软性。

做法：站起在平稳的站立支撑柱旁。将一手放置支撑柱后，维持手臂与肩部在同一平面图。将人体渐渐地往前发布，直至胸部肌肉有屈伸的觉得。

5、髂胫束屈伸

髂胫束是坐落于大腿内侧正下方的带条状结缔组织。慢跑、健步走、体操运动和民族舞蹈选手应当常常做此屈伸姿势，可防止腿部外场炎症 (髂胫束候群症)所导致的疼痛。

做法：人体站立，两脚开启与髋骨同宽。将一脚越过另一脚另外再将对侧的胳膊举起过度以保持均衡。换边再反复这姿势。

拥有强壮的身体是我们多少男士梦寐以求的事情啊，强壮的手臂让我们的身体看上去更加有力量，健硕的胸部肌肉让我们的身材看上去更加的强壮，有型的背部让我们的身材更加迷人，强壮的腿部肌肉会让我们的下肢看上去更具有力量，那么肩部训练你都做过吗？

肩部是我们有些朋友会忽略掉的一个训练部位，当然这只是小部分，多数的朋友还是会选择锻炼肩部，因为这会让我们的整体身材看上去更加具有力量，让我们的上肢看上去更加完美。那么今天我们就要给大家推荐几个比较基础的肩部训练动作，如果你感兴趣的话，就把它们练习起来吧。

1、哑铃耸肩

耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了，那么在这里我们会借助到哑铃来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。

你在做这个首先动作的时候，你选择的训练重量不宜过重，这很有可能会让你用其他地方去发力，让我们的耸肩动作达不到一个最好的效果。

2、哑铃侧平举

第二个动作我们还需要用到哑铃来完成，我们可以用站姿侧平举方式来完成这个训练动作，也可以用坐姿侧平举的方式来完成这个训练动作，根据自己的喜好去决定你的训练姿势。

选择好你的动作姿势之后，就用我们的肩部发力，带动哑铃侧平举，在做这个侧平举动作的时候，要将你的动作速度放慢一点，感受肩部肌肉的紧张与发力。

3、蝴蝶机后划

蝴蝶机是我们锻炼胸部肌肉中一个比较常见的训练动作，那有的朋友可能会问我，既然是锻炼胸部肌肉的训练器械，怎么锻炼我们的肩部呢？那么我们就要做一个反向的蝴蝶机滑动，平时我们坐的坐姿是背对蝴蝶机的，那么我们现在就要做一个正对蝴蝶机的姿势，将我们的蝴蝶机向后方滑动，我们的肩部力量去发力。

如果你不理解的话，就结合我们的图例去具体的操作一下，让自己理解一下这个训练动作。把你的动作速度放慢一点，刚开始的时候减轻你的训练重量，我们只是需要去找这个肩部发力的感觉，到了后期再增大我们的训练重量也不迟。

4、杠铃片前平举

最后一个动作要给大家推荐一个杠铃片前平举动作，我们在做这个动作的时候，需要借助到杠铃片来完成，所以在开始完成这个动作之前，你首先要找到一个重量合适的杠铃片，用我们的双手将它握住放置在我们胸前。做好准备动作之后，就是你的肩部力量去发力，带动杠铃片的前平举。

上面这些肩部训练动作你都学会了吗？如果这里面没有你感兴趣的动作，那么你可以关注一下我们其他的文章，后续我们会为大家再推荐几个肩部训练的动作。

肩部的肌肉是我们许多健身者都喜欢锻炼的部位，当我们把这个肩部肌肉锻炼得很好时，可以让我们的身体的上肢肌肉线条看起来更加的和谐具有美感。圆润饱满的肩部是每个健身者都想要追求的肌肉效果，那么我们在锻炼中该如何正确的练习这个部位呢？那就请看我给大家介绍的三个高效全面的针对三头的锻炼动作。

肩部的练习是需要我们专门分出健身日常去锻炼它的，我们不能在肩部的锻炼同时又加了什么二头或者三头的锻炼。这样会让让我们在锻炼完这些部位没有多余的精力去锻炼我们的肩部肌肉。所以肩部肌肉我们要能给出单独的专注的锻炼日程，这样才可以更高效全面的让我们肩部得到刺激。

首先我们针对肩部的第一个锻炼动作是使用哑铃进行，这个动作是阿诺德推举。可以很全面的针对我们肩部三角肌进行锻炼。在锻炼时双手握住合适重量的哑铃，进行向上的推举。这个推举区别于我们普通的推举是它加了一个旋转的动作，对于肩部肌肉的刺激更加的深度高效了。在做这个动作时我们坐靠在哑铃凳子上，保持背部挺直。

第二个锻炼的动作是哑铃的侧平举。这个锻炼动作可以很好的锻炼到三角肌的外侧肌肉，就是三角肌的中束。在做这个锻炼动作时如果你是新手才接触这个练习，可以使用较轻重量的哑铃，要能保证锻炼动作的标准和防止在锻炼中发生损伤。锻炼时侧平举的角度可以不要过高，可以不要超过肩膀过多，差不多举起位置到达肩膀位置时就好了。很多大神在练习时幅度过大是因为他们锻炼的程度很高，需要寻求各种大幅度动作来刺激他们的肌肉效果。而新手锻炼时只要动作标准即可。

第三个锻炼动作是绳索面拉，这个动作是锻炼我们三角肌的后束肌肉。这个肩部的锻炼动作并不是有很多人去使用，但是它的锻炼效果是极其高的。我们在锻炼时抓住拉力器的握把，身体站直，背部挺直，脚膝盖可以稍微弯曲，然后把拉力器向你的面部拉，感觉自己的肩部后部肌肉有紧缩的感觉。锻炼时注意速度不要过快，保持自己的注意力集中。

在我们的肩部锻炼后我们要做好相应的拉伸动作，这可以使得我们肌肉得到充分的拉伸后，可以增肌肌肉的柔韧感，并且可以让减少肌肉锻炼后的酸痛感。在肩部的锻炼中有许多不同的锻炼方法，都可以非常全面有效的刺激到我们的锻炼部位，但是还是有一点非常重要，我们要保持锻炼动作的准确，这样才可以让肌肉的刺激更准确。

在肩部的练习后我们要迅速的让蛋白质摄入我们体内，锻炼后一小时内是我们蛋白质需求的高峰期。我们可以先适当的补充能量，然后过后再去吃一顿正餐。要保持严格合理的饮食计划，才可以不让我们的锻炼效果大打折扣。要想练出非常壮硕、线条感十足的肩部肌肉，你就得长期的坚持练习，如果你只是在练习一两周后觉得没效果就放弃了，那你就别想去练习出肩部的肌肉了，因为这是需要持久的坚持锻炼才会出现的。