要一些针对某块肌肉,有强度的器械训练,充分刺激肌肉,补充营养,特别是蛋白质,鱼虾为好,煮的鸡蛋清,还要有充足的睡眠,因为肌肉是在休息的时候长大的,所以休息很重要,少吃脂肪含量高的食品。 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心
健身的三个基本动作
健身的三个基本动作,现在的人越来越注重健康,所以更多的人开始健身,而对于健身每个人的理解督不尽相同,但是关于健身的一些简单的基本动作是一样的,下面是健身的三个基本动作。
健身的三个基本动作1健身操基本动作
一、健身操的基本步伐
(一)踏步
1、动作描述
传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起,交替落地,要求落地缓冲,脚尖过渡到脚后跟,两脚尖平行,方向朝前。
2、技术要点
(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。
(2)下肢动作弹性不够。
3、纠正方法
(1)收腹立腰,并腿屈膝弹动。
(2)先教慢放踏步动作,体会屈膝弹动技术,再以正常速度练习踏步动作。
(3)练习踏步的不同形式(如:一字步、侧并步、V字步、踏点步等),充分感受步伐的弹性。
4、同类动作变化
(1)走步:
不同方向踏步移动身体。
(2)一字步:
一脚向前一步,另一脚并于前腿,然后再依次还原。
(3)漫步:
左脚向前踏一步,屈膝,右却稍抬起然后落回原处,接着左脚再向后踏一步,右脚同样稍抬起然后落回原处。
(4)侧并步:
一脚侧迈一步,另一脚随之并拢,同时屈膝点地,再向反方向迈步。
(5)侧交叉步:
一脚向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之前面脚再向侧一步,另一脚并拢。(注:两腿运动均朝同一方向)
(6)点地:
一腿稍屈膝站立,另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧):然后还原成并腿直立姿势。
(7)V字步:
一脚向侧前迈一步,紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步,然后依次退回原位。
(二)后踢腿跑
1、动作描述
相对于踏步是高强度动作,一腿跳起落地,另一腿的小腿极
大限度向后屈膝踢起,要求髋和膝在一条直线上,两腿依次经腾空落地,落地缓冲,脚尖过度到脚后跟。
2、技术要点
上体保持正直,摆动腿极大限度地屈向臀部,保持膝、踝弹动有力。
3、易犯错误
(1)上体前倾。
(2)跑跳蹬地无力。
(3)勾脚尖。
(4)小腿后屈幅度不够。
4、纠正方法。
(1)先练习原地并腿立踵跳,体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。
(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压,另一腿后踢时,小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面,两腿交换时注意屈膝缓冲。
(三)弹踢腿跳
1、动作描述
一腿跳起落地,另一腿先屈膝,然后向前下方弹踢伸直腿部,膝关节和髋关节运动要有控制的延伸,脚尖绷直,要求屈膝落地缓冲。
2、技术要点
上体保持正直,摆动腿后屈至臀部,然后向前下方踢腿,在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸,注意膝关节充分屈伸。
3、易犯错误
(1)上体前倾,收髋。
(2)起始动作为向前下方的踢腿。
(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。
(4)摆动脚踝关节松弛。
4、纠正办法
(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。
(2)原地练习弹踢腿,体会小腿的制动,绷脚面,脚趾扣紧鞋底。
5、同类动作变化
(1)吸腿:
一腿站立,另一腿屈膝向上抬起。
(2)后屈腿:
一腿站,另一腿后屈,然后还原。
健身的三个基本动作2一、深蹲
主要目标肌肉:股四头肌、臀部。
深蹲动作要点:
1、双脚与肩同宽,或略比肩宽
(也有非常宽的深蹲方式)
2、背部(脊椎)维持正直
不要拱起或过度凹陷
3、蹲下时双腿与地面平行
(有争议,建议能蹲多低就多低)
4、挺胸、双眼直视前方或下方
令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾
基本原则是让重心直线上下
5、利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬
其余腹肌、背肌、肩膀、
小腿的力量都只是稳定身体
6、重心始终在脚掌中央
7、膝盖与脚尖同方向
双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
二、硬拉
硬拉即是将重物由地面拉起
直至身体站直,硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。
主要目标肌肉:腘绳肌、臀部、背部
动作注意事项:
1、双脚 站在杠铃正中
双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八
2、俯身采用正握,双臂在双腿稍偏外侧下垂
但要靠近身体 手臂伸直
而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直
如果你的站姿会迫使手臂弯曲
你需要调整站姿
3、双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移
4、挺胸,以便使背部保持平直
双眼平视,不要看地面,也不要看天花板
5、拉动重物离开地面,并继续上移
直到双腿伸直。重心置于脚跟
想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样
拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体
杠铃的理想轨道是笔直向上
铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展
6、当双腿完全伸直
硬拉不需要使背部过度伸展,即向后倾斜
这样会对下背部施加不必要的压力
三、卧推
目标肌肉:胸大肌
协同肌肉:三角肌前束,肱三头肌
健身界流行这么一句话:“新手练胸”
而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选
卧推可以增加胸大肌的整体厚度
同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌
动作注意事项:
1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部
上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑
双腿自然分开,双脚平放在地板上
正手(虎口相对)满握
(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆
双手握距取肩宽的1、5倍
2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直
使杠铃位于锁骨正上方
沉肩,并且收紧肩胛骨
3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃
下放至胸部正上方2-4指处
随即向上、并且略向后推起杠铃
使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定
也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧
健身的三个基本动作3第一个要介绍的动作就是深蹲,主要练到的肌肉部位就是大腿肌肉,这个动作的地位,在健身训练当中它排第二,没敢排第一的,作为专业健身运动员的首要训练部位,对于他的训练,不仅可以提高我们身体的协调性与大腿肌肉的力量,还可以提高我们的腿部骨质密度,并且能提高我们睾酮素的分泌。
能够训练的肌肉分别是臀部肌肉,股四头肌,腰部的肌肉以及腘绳肌。这个动作做法非常丰富,但是最为常见的就是杠铃负重深蹲。在这里建议新手们选择史密斯深蹲架,初期没有掌握平衡的'情况下,利用深蹲架进行深蹲,能够保证安全问题。挺胸抬头,腹部收紧,腰部挺直,一定要注意做的动作是否标准。
第二个要介绍的动作就硬拉,专注于背部肌肉的训练,作为仅次于深蹲的一个动作,对于它的训练也是要严肃认真。它能够刺激到的肌肉分布广泛,分别是前臂屈肌,以及斜方肌,臀大肌,竖脊肌,腰方肌。新手一定要注意动作的要领,开始不建议用之前没尝试过的重量。
如果你觉得你的握力不够,那么助力带是一个很不错的选择,能够帮上你的忙。同样是挺胸抬头,腰部不要拱着或者塌陷,双脚的位置与肩同宽,收紧腹部,不要让杠铃靠近自己的身体,提拉到最高点的时候,身体不要过分地后仰。
最后一个动作就是卧推,经常听到两个健身老鸟在那聊天,扶着卧推架上来就问你能推多少了?挺不错的一个开场白,也反映出了卧推在健身者心目中的地位。
卧推主要训练到的肌肉就是胸大肌,能顺带着刺激到的肌肉,肱三头肌和三角肌的前束,效果也是很不错的,常见的就是平板卧推,新手这时也可以选择史密斯架来做卧推,也可以自由卧推,不过刚开始要先用空杠来找找平衡。
最有效最快练腹肌的方法:
1、逆腹式呼吸
动作要领:仰卧放松。吸气时,下腹部凹进去;呼气时,下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气6—10秒。每次5—15分钟。
锻炼功效:改善内脏和腰腹部血液循环,利用呼吸的方式,训练激活腹部深层肌群。
2、背压床
动作要领:仰卧在床上,屈膝屈髋,腰部用力向下压紧床面,坚持6秒钟,再回到起始位置,做1-3组每组20次,前期如
果找不到发力的感觉,可以把手垫在腰下方,尝试腰部用力压紧手掌,尽量少借用腹部的力量,体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。
锻炼功效:激活腰部多裂肌,改善脊柱的稳定性。
3、单腿搭桥
动作要领:一腿屈髋屈膝,另一腿伸直放平,双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点,腰背部发力,抬起腰背部和对侧下肢,在空中停留2秒,放下,重复练习20下。
组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松,另一侧比较吃力,说明吃力的一侧稳定肌群功能更差,可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。
锻炼功效:激活腰部多裂肌,锻炼臀部,大腿,腰部的力量,改善脊柱的稳定性。
4、仰卧抬腿
动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力,一腿屈髋屈膝,另一条腿放直,伸直的腿抬高至45度左右。
空中停留2秒放下,重复练习20下,换另外一条腿,组数1-3组,如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋
锻炼功效:锻炼下腹肌,提高腹内压,改善脊柱的稳定性。
扩展资料:
制定锻炼计划:
当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,将看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如,76公斤重的男性,体脂肪率为18%。目标体脂肪率是12%,因此必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以原本的体重,就能算出需要减掉的重量。在这个例子中,006%乘以76公斤等于456公斤,也即是必须减掉的重量。
—腹肌
健身三大基础训练动作
健身三大基础训练动作,很多人在闲暇之余都会去运动健身,健身的好处多多,想要健康的健身首先就得知道一些基础的健身动作。接下来就由我带大家了解健身三大基础训练动作的相关内容。
健身三大基础训练动作1
一、深蹲
主要目标肌肉:股四头肌、臀部。
深蹲动作要点:
1、双脚与肩同宽,或略比肩宽
(也有非常宽的深蹲方式)
2、背部(脊椎)维持正直
不要拱起或过度凹陷
3、蹲下时双腿与地面平行
(有争议,建议能蹲多低就多低)
4、挺胸、双眼直视前方或下方
令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾
基本原则是让重心直线上下
5、利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬
其余腹肌、背肌、肩膀、
小腿的力量都只是稳定身体
6、重心始终在脚掌中央
7、膝盖与脚尖同方向
双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
二、硬拉
硬拉即是将重物由地面拉起
直至身体站直,硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。
主要目标肌肉:腘绳肌、臀部、背部
动作注意事项:
1、双脚 站在杠铃正中
双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八
2、俯身采用正握,双臂在双腿稍偏外侧下垂
但要靠近身体 手臂伸直
而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直
如果你的站姿会迫使手臂弯曲
你需要调整站姿
3、双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移
4、挺胸,以便使背部保持平直
双眼平视,不要看地面,也不要看天花板
5、拉动重物离开地面,并继续上移
直到双腿伸直。重心置于脚跟
想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样
拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体
杠铃的理想轨道是笔直向上
铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展
6、当双腿完全伸直
硬拉不需要使背部过度伸展,即向后倾斜
这样会对下背部施加不必要的压力
三、卧推
目标肌肉:胸大肌
协同肌肉:三角肌前束,肱三头肌
健身界流行这么一句话:“新手练胸”
而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选
卧推可以增加胸大肌的整体厚度
同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌
动作注意事项:
1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部
上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑
双腿自然分开,双脚平放在地板上
正手(虎口相对)满握
(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆
双手握距取肩宽的1、5倍
2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直
使杠铃位于锁骨正上方
沉肩,并且收紧肩胛骨
3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃
下放至胸部正上方2-4指处
随即向上、并且略向后推起杠铃
使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定
也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧
注:不同握距,不同效果
握距不同,锻炼的重点也会有所不同
较宽的握距着重锻炼胸部
较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
健身三大基础训练动作26组健身动作
1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作
次数:一日2次
当你穿牛仔裤的时候,裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢?仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的,如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话,是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
放松身体站立,抬高右腿向腹部靠近,同时,弯曲左手手肘,并向右腿靠近,左腿也做同样的动作,左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样,十下为一次,一日做2、3次。
2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作
次数:一日1次
在日常生活中,人们很少做抬高手臂的动作,因此,侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼,同样地也很难减掉。但是,有人意外地发现,擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先,双脚打开到与肩同宽,右手手臂向上伸直举高,上半身向左侧倾。这个时候,感受侧腹肌肉被拉伸的感觉,左右手各做10次。
然后,上半身向后仰,骨盆向前突出;上半身向前弯腰,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
3、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作
次数:一日1次
吃太多、运动不足的状态持续下去的话,最终会导致腹部积聚赘肉,而且,腹部赘肉是很难甩掉的。但是,只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话,就一定能拥有纤细腰部。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
坐在椅子上,双手叉腰,双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰,骨盆向前倾。
动作2
然后背部向前弯曲,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
4、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直
次数:一日1次
继腹部之后,第二容易积聚脂肪的,其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉,想要甩掉它也是十分困难的。但是,在背后伸直手臂,向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
挺胸收腹站立,双脚打开到与肩同宽,双手在身后十指紧扣,伸直手臂尽量向上抬高,同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟,然后放松。重复该动作3次。
5、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作
次数:一日2次
想要单独刺激背部肌肉是十分困难的,但是通过同时拉伸手臂和腿,就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果,大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
四肢跪趴在地板上,双腿膝盖并拢,膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板,右手放在毛巾上面。背部不要弯曲,尽量伸直。
动作2
右腿向后伸直,同时右手按着毛巾向前伸直,在右手和右脚都伸直之后,再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下,左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次,一日做2次。
6、塑造完美体形——身体向后仰的体操
次数:一日10次
想要塑造完美体形的话,拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位,就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先,挺直腰杆站立,双腿打开到与肩同宽,双手掌心合实,向上举高在头顶。然后,抬高左脚大腿,使大腿与地面平行,脚尖向下,与此同时,上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。
减肥健身动作有哪些蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
体转运动
左脚向左一步,同时双臂侧举,上体左转90度,左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,双臂伸直,经前成左臂胸前平屈、右臂侧举,同时上体右转180度,眼看右手,然后还原成直立,左右各转4次,这种运动减肥方法共做2组。
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