居家训练腹肌的方法

居家训练腹肌的实用方法

　居家训练腹肌的实用方法，生命在于运动。越来越多的人们都开始进行各种各样的锻炼身体的方法，很多男性朋友都热衷于锻炼自己的腹肌，下面分享居家训练腹肌的实用方法。

居家训练腹肌的方法1

　 “ 元宝”卷腹

　动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

　优点：可以练到整个腹部肌肉，让腹部肌肉全面均衡发展

　缺点：颈部肌肉参与较多，髂腰肌参与较多，背部柔韧性差将难于达到动作的标准。

　组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

　 仰卧倒卷腹

　动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。

　优点：可以集中力量在腹部肌肉，目标肌肉明显

　缺点：无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。

　组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

　 侧卧卷腹

　动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。

　优点：集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。

　缺点：腿部肌肉参与较多，难于控制动作的幅度。

　组数：每侧完成15—20次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息30—60秒。

　 俯卧平板支撑

　动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。

　优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。

　缺点：无。

　组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

　如果这些动作在你跑步或其他训练结束后，坚持去做，带来的好处不仅仅是外在的完美形体，增加腹肌更能保护你的腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

　 第一点、保证体脂率低的同时，加入虐腹训练是最佳的选择

　要知道，想要练出腹肌就要保证体脂率低，一般男生的体脂率8-15%，女生的体脂率为20-24%。如果你不能够达到临界点以下，就不要想着练腹肌，而是要先想想怎么减脂，这是最基本的一点。

　只有当我们进行有氧训练或者高强度训练减少天分，刷低体脂率后，腹肌线条才能显现出来，这时就可以针对性地进行腹肌训练。

　当然，凡事都要有个过程，训练要循序渐进，不要把自己累死。体脂率下降后，你要先从入门的虐腹动作开始，当你发现可以适应这种强度的运动，就要加大运动的难度，比如说器械，或者是负重虐腹训练等等。

　 第二点、练腹肌是全面、多角度训练，复合动作可以提高练腹肌的效率

　腹肌是由多个肌群组成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群，你要针对性的训练，才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。如果只是单纯的做卷腹没什么用的，只是刺激到上腹肌而已。

　我们在做腹肌训练的时候，除了多角度训练腹肌外 ，你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可以提高我们训练的效率。

　 第三点、过度训练会伤身，坚持训练是最重要的

　很多人以为拼命地做虐腹训练，就可以有效地更加快地出现腹肌。其实你错了，肌肉的恢复、合成以及生长的过程，都需要充分的休息时间。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本没有时间自我恢复，身体也会吃不消。所以，适当的休息很重要，建议每周3-4天的训练最佳。

　而坚持训练也是最重要的，肌肉不练则退。不仅仅只是针对腹肌训练，而是我们个人的健身训练，都要保持一个长久的心态，这样才能让你一直保持健美的肌肉身材。

居家训练腹肌的方法2

　 仰卧团身——有效的训练动作

　仰卧在地板上，两腿分开与臀同宽，两脚掌着地支撑；两手掌轻轻托于脑后，肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住，弯曲脊柱，胸部努力去贴近大腿，肩部抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组

　 反式团身——有效的训练动作

　仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，髋关节弯曲，大腿伸直抬高至与地面垂直，绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住，使臀部稍抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移，否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。

　 仰卧举腿——无效的训练动作

　仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，大腿伸直，脚跟稍抬离地面。弯屈髋关节和膝关节，使大腿在腹部上方与地面垂直，大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中，臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。

酷派宠物网： 有的狗狗一出门就会特别激动，拉着主人到处乱跑，主人不仅没面子，而且很容易受伤。　动因：　　其实大部分狗狗天性活泼，对新鲜的事物感兴趣。在它往前冲的时候，你越拉它，它会越觉的过瘾，以为主人在和它玩。　　原则：　　随行时，爱犬不拉牵引带，让爱犬能与主人保持合适的位置。训练时，正确把握奖励时机。　　方法：我们的随行训练，重要的是主人和狗狗友好、快乐的交流。　　1、找一个犬喜欢的食物或者玩具，让犬坐在主人腿的左侧。　关键点1：利用食物或者玩具可以轻松把犬的注意力集中到主人身上，才能达到事半功倍的效果。　　2、主人向前迈一步，轻拍左腿，对犬发出“跟上”的口令。　3、如果犬顺从的走到主人身边，给犬少量的食物或者给予抚摸进行奖励，让犬适应与主人应该保持的位置。　　关键点2：主人在给爱犬鼓励的时候，牵引带应该处于放松的状态，让犬知道不拉牵引带是对的。　4、如果犬到处乱跑，不要着急，让犬坐到主人身边，重新开始。　　5、每天的训练时间不宜过长，保证10~20分钟即可，训练之后主人应让犬得到充分的娱乐，可以与爱犬做一些扔球的游戏。　6、通过一周的训练，您的爱犬已经可以跟随您走一步或者几步，这就是好的开始，很快它就可以把随行做得很好了。

狗的交配行为与一般家畜极不相同，这主要是因为公狗的生殖器官结构较为特殊。一般家畜的阴茎内没有阴茎骨，而公狗的阴茎内有阴茎骨，交配时不需勃起即可插入母狗的阴道内。阴茎受阴道的刺激后，位于阴茎骨前端的龟头球状海绵体立即充血并迅速膨胀，周径比原来增大1倍左右，于是被母狗的阴道卡住、锁紧，以致阴茎无法脱出，其锁紧的程度，往往很难将公、母狗分开。这时，公狗转身滑下，背向母狗，并与母狗成尾对尾的特殊姿态，这时看上去公狗和母狗有如屁股粘连在一起的连体狗，交配时间大约为10一45分钟，当公狗射精完毕，阴茎海绵体缩小后，阴茎方可脱出，使它们分开。

狗狗如果出现难产的情况，首先建议带狗狗去宠物医院比较好，因为狗狗难产情况很严重的话是会威胁到狗狗的生命的。

如果发现了狗狗有难产的迹象的时候，就需要及时的给狗狗协助顺产，可以借助润滑液或者滴一些油，借助润滑把胎儿从阴道里拉出来，但不要硬拉，适当的扒开阴部，使产道变大，以便于胎儿产出。还有就是到正规的宠物医院购买缩宫素注射给狗狗，如果自己解决不了，建议立即前往宠物医院进行剖腹产手术，难产的时间越长，越容易危及母犬和幼犬的生命。狗的妊娠期为两个月左右，在即将生产前会出现烦躁、用衣物做窝等情况，在发现羊水破裂后一个小时都还未见小狗出生，那么有很大的概率发生难产，建议立即就医。

想了解狗狗难产的问题，推荐咨询新瑞鹏宠物医院24小时宠物医生在线问诊。新瑞鹏宠物医疗集团聚集了行业的宠物专家、教授，重点打造15大宠物专科：皮肤科、骨科、猫科、异宠科、马科，构建了科学的专科人才梯队，引导着国内宠物专科的发展方向，并且可进行附近宠物医院预约，更有免费在线医生在线咨询。