NBA球员的力量有多强横？

NBA球员力量有多强？詹姆斯轻松扛轮胎，场上对抗如钢板相撞！

提起NBA球员，我们率先想到的就是人高马大，力能扛鼎。NBA是巨人们的舞台，也是大力士们的天下，这个群体人员的力量可以说是世界上最好的之一，相比于那些健身运动者们，篮球运动员可能没有完美的肌肉线条，但他们的全身力量、核心力量都是难以想象的，那么篮球运动员的力量强大体现在哪里，他们是如何训练自己的力量的？

说起力量，我们就不得不提当今联盟第一人勒布朗·詹姆斯，巅峰时候的他就如同一个钢铁战士，没有人能够拦住他的突破，这主要是因为他身体的肌肉力量和爆发力非常强，瞬间的启动与防守者对抗能够将其撞开。而当年的MVP罗斯是后卫中力量最强的典型，他拥有史上最强的变向爆发力，即在运球突然加速变向时腿部和脚步所爆发出的力量，能够使全身更具速度和冲击力。

除了这些显而易见的超强力量，NBA球员的腰腹力量和核心力量也都相当出色。后仰跳投是科比和乔丹的成名绝技，在面对防守人时转身或翻身后仰来躲避防守者的封盖，然后在空中保持住身体重心完成投篮。这一动作需要有极强的腰腹力量，才能保持身体在空中不失去重心，在完成拉杆上篮，硬扛防守者的上篮时则需要全身的核心力量，才能保证在对抗时身体不失去平衡。

如果让普通人去NBA打球，不要说完成什么技术动作，被队友撞一下都有可能会被担架抬下场，NBA的内线相互卡位时，会有一种金属相撞般的闷响，说他们是钢铁之躯毫不为过。那么NBA球员是如何训练自己的力量的？所有的NBA球员都会根据自身制定训练计划，对于身体的每个部位都会采取不同的方式进行针对训练，拥有足够的力量是立足NBA的最重要基础。

现役篮坛第一人詹姆斯的训练方式异于常人，他戴着25斤重的金链子进行体能训练，扛着卡车轮胎行走来训练上肢力量。邓肯、格里芬为了增强力量，加强在内线的对抗进行拳击训练，另外所有球员都会常年在健身房中进行举杠铃、腿部负重等一系列日常力量训练，想要保持力量，就要保持训练的延续性，几天不练就行不通了。

除了推胸、拉背和推肩这些常规的训练方式，想要增强核心力量，让自己的力量更好的运用在比赛中，NBA球员还要进行很多复杂的多方式训练。例如颈后负重深蹲，悬垂提拉、直腿硬拉等举重方式，这些都是要走拥有一定力量的基础上才能训练的，有利于增强爆发力，普通人想要做的话一定要谨慎，从最基本的力量训练开始。

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要说巅峰的奥尼尔，必然是湖人三连冠时期。不过这里我们从他从魔术时期开始说起，因为从新秀赛季开始，奥尼尔就是一个无解的存在。

在1992年的NBA选秀大会中，奥尼尔以状元秀的身份被奥兰多魔术队选中，魔术队的用意也很明显，他们要把奥尼尔培养成球队的基石，围绕他和哈达威来打造球队，以此来获得总冠军，奥尼尔也成功在第三年就进入了总决赛，可惜被奥拉朱旺4-0送回了家。

1996年夏天，奥尼尔因为和魔术的合同问题最终选择了洛杉矶，当时奥尼尔4年的新秀合同到期，魔术队不愿意给奥尼尔开出让“大鲨鱼”满意的价码，于是湖人队趁机接触奥尼尔并与他签订了一份7年价值122亿美元的超级大合同（当时是超大），以此来长留这位颇具统治力的中锋，而这次签约也直接促成了洛杉矶湖人队的另一个王朝，并且也让奥尼尔达到了球员时期的最顶峰。

奥尼尔职业生涯几乎一半的数据来自于效力于湖人队时期，他为湖人队打球的8年中，与科比率领球队分别在2000年、2001年、2002年、2004年4次杀入总决赛，并且在2000-2002年连续三年获得总冠军，而他自己也包揽了这三年总决赛的MVP。

这三年总决赛的奥尼尔是怎么样的存在！

1999-2000赛季，湖人队与此前最大的变化就是迎来了新的主教练“禅师”菲尔杰克逊，而他所带来的三角进攻体系也盘活了整个湖人队，在经历过初期的磨合后，湖人队慢慢的步入了正轨，最终奥尼尔场均狂砍297分136篮板38次助攻和3次盖帽，湖人也拿到67胜15负的最佳战绩，鲨鱼毫无疑问的获得了当年的常规赛MVP，值得一提的是，奥尼尔在那一年的常规赛MVP评选当中获得了总票数121张中的120张，差点就领先库里一步成为了历史上首个全票MVP。这个赛季的奥尼尔PER值高达3065，在当时能排在历史第九位，仅次于乔丹、张伯伦和大卫罗宾逊。

对于这种强队来说，季后赛才是真正的舞台。首轮，湖人队经过五场鏖战，最终以3-2战胜国王队晋级下一轮（那时的季后赛首轮是五场三胜制，直到2003年才变成七场四胜制），在半决赛当中，湖人队以4-1轻松战胜太阳队晋级西部决赛，而在决赛当中他们面对的由斯科特皮蓬、拉希德华莱士、萨博尼斯领衔的开拓者队，在常规赛中，开拓者仅仅排在湖人队之后，最终湖人队通过抢七大战击败开拓者，这场比赛湖人末节31:13大逆转对手，第四节最后科比和奥尼尔的经典空接也被奥尼尔认为是自己最喜欢的一个进球。

艰难地晋级了总决赛，奥尼尔终于展现了自己的可怕，场均380分167篮板27盖帽，湖人队也以4-2战胜了以雷吉米勒的印第安纳步行者队。6场比赛，奥尼尔拿下3次40+，无悬念地拿下生涯第一个总冠军和FMVP！

2000-2001赛季，湖人队已经呈现出了一个成熟球队应有的样子，加上科比的日益崛起，奥尼尔的统治力依然遍布整个联盟，球队中也有着思路清晰的控球后卫“小鱼”费舍尔，对于奥尼尔，场均287分127板28盖帽，依旧巅峰，并且效率值高达3023。

值得一提的是，这一年也是科比质飞跃的一年，场均285分59板50助攻，在OK组合的带领下，湖人队一路高歌猛进，最终以西部第二，56胜26负的战绩杀进了季后赛，那一年的季后赛对于湖人队来说是甜蜜的，而对于其他球队来说就是一场噩梦，因为他们在那一年的季后赛中取得了恐怖的15胜1负的战绩，他们分别以3-0横扫开拓者，4-0横扫国王以及4-0横扫强大的马刺，三轮系列赛的净胜分分别是147分、93分和可怕的223分。直到在总决赛中面对费城之子艾弗森率领的76人队才吞下唯一一场败仗，很多人都只注意艾弗森拿下48分，实际上奥尼尔在首场比赛中也爆砍了44分20个篮板的超大号两双。

此后奥尼尔再也没给费城任何机会，湖人也以系列赛总比分4-1战胜了对手，5场比赛奥尼尔场均330分158个篮板48次助攻34盖帽，无疑问又一次捧得了FMVP。而这也是奥尼尔三次总决赛得分最低的一次。

在2001-2002赛季中，各支球队已经对“巨无霸”奥尼尔毫无办法，为了“限制奥尼尔”（说是为了迎合世界篮球变化，但是奥尼尔也是一个原因），NBA在这个赛季中颁布了附加条款，附加条款中规定防守者在进攻球员通过罚球线之前不得用手和前臂进行肢体接触，但在通过罚球线后防守者可以在背身时用前臂进行防守，在奥尼尔对篮球规则的巨大推动力下，联盟接连修改了篮下合理冲撞区、允许了联防战术的运用，另外针对奥尼尔糟糕的罚球，联盟还特别规定，比赛在最后两分钟对无球球员犯规将判罚一罚一掷。

然而这所有的一切并没有限制住奥尼尔，常规赛场均275分107篮板，虽然有所下降，但还是处于巅峰。湖人队这一年“只拿到”了58胜排在西部第三，而那一年的季后赛到现在也依然遭到人们的质疑，因为在西部决赛当中，华丽的国王队把湖人推到了淘汰的边缘，这轮系列赛的第六场比赛一直都是充满争议的。不管事实如何，湖人队还是进入到了当年的总决赛，然而总决赛的篮网在湖人面前是那么脆弱，他们毫无招架之力，奥尼尔更是翻江倒海，湖人队以4-0横扫篮网队，奥尼尔场均掠下363分123个篮板38次助攻28盖帽的数据再次当选了总决赛最有价值球员，也完成了三连冠的霸业，成为公牛之后唯一一个三连冠的球队。

三连冠时期的奥尼尔应该也是奥尼尔生涯的最巅峰，在总决赛场均得分榜上（1985年后），第一是乔丹的场均41分，第二名和第三名都是奥尼尔的，而且三次总决赛的得分都能挤进前十名。

在2011年ESPN评选的总决赛个人表演前十中，奥尼尔也占据了两席，除了乔丹之外是唯一一个多次登榜的球员，而且三次总决赛表演都进入ESPN这份榜单的前15名，这足以说明奥尼尔的统治力，特别是在中锋这个位置上，几乎是无解的存在。

“给个后卫就夺冠”，虽然是夸大的说法，但是也侧面体现奥尼尔的价值。看看后来的马刺、科比加索尔时代的湖人、詹姆斯韦德的热火和现在的勇士，想要连冠都困难，更何况是三连冠。

篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力

越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后

，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却

没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训

练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的

方法，才能达到预期效果。

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运

动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部

肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力

影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须

拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿

同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就

像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动

你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对

增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%

左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部

和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头

起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部

和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌

为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬

拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这

些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果

。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y

-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程

，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前

的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长

，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽

可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒

之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X

与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如

下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2

-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并

在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不

应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式

起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或

两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松

状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时

间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制

了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得

到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫

起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的

效果。

练弹跳的方法和误区

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力

量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关

键。

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马

步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者

站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛

。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，

这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法：我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，

然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左

右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息

几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很

好！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落

地之后再迅速跳起来。

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结

合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！

！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点

定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！

！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，

他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间

，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，

就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335

！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小

腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！

！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲

，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定

挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组

每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动

为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，

使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要

尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每

组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你

整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，

这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，

猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个

，3组！