武术,拳击中束肩的动作怎么做?

武术,拳击中束肩的动作怎么做?,第1张

格斗势中,有一个耸肩动作,即肩部提起,作用就是防守时配合双臂,起到辅助防护头部的作用。

束肩,既可理解为耸肩的反动作,将肩膀放下,即解除耸肩这一防守姿势,同时也是为了配合出拳时的力量更大。

文中的束肩应该是肩膀在出拳时向前向下,以获得对对方更大的击打力量。

  拳击手的肌肉训练方法

 首先,想解决这个问题先要了解一个词“体能”。何为体能体能包括:力量、速度、柔韧、耐力、爆发力、协调、心理这几个方面。一个拳击手想要一个好的场上表现就要有一个好的体能储备。既然我们已经知道了体能所包含的意义,那么接下来就是要弄懂,我们哪部分肌肉需要力量,哪部分需要耐力,哪部分需要速度了。

 对于拳击手来说,需要的是专项训练。什么样的专项

 第一,小腿,小腿需要的是耐力,跳绳!梅威瑟在年纪很小的时候,他就开始了单调的跳绳训练。“一开始是单调,非常枯燥,但当你明白通过这么做能得到些什么时,一切就都非常有趣和值得了。”他说:“睡觉前我有个习惯,先跳至少10分钟的绳子,然后再洗澡。这就像是一个催眠的`信号。”

 第二,大腿,大腿是发力的基础,60%甚至更多的力量来自腿部。所以大腿的绝对力量和爆发力是非常重要的。怎么做呢深蹲、腿举、立定跳远都是很好的训练方式。记得,目的是不断提高绝对力量和爆发力,不是耐力。

 第三,腰部,腰部的力量占你出拳的力量的25%以上。腰部是需要耐力和力量兼得的,所以,你要把仰卧起坐和负重仰卧起坐都做,还有硬拉。

 第四,手臂和肩部,手臂和肩部最需要的是耐力。很多人错误的认为拳击的力量来自手臂和拳头,其实不然,手臂只占大约10%的力量。重要的还是从腿部腰部来的力量。所以,手臂要保持一直抬起来保护自己,能够一直保持出拳的速度和频率才是最重要的。怎么办持轻重量的哑铃反复做直拳、勾拳摆拳、这是非常有效的。

 第五,颈部,很多人不重视颈部的训练。这样的拳手是很危险的。如果你的颈部肌肉粗壮有力的话,头部受到重击的时候头部收到的影响会更小。脖子训练的目的就一个,增长肌肉的横截面积,让脖颈粗壮有力。

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 1、拳头俯握撑

 通常的俯握撑是将两手按在地上进行的,这里要求练习者将手掌改为拳头,紧握你的拳头在地下形成俯握撑姿势并动作。两拳距离约70厘米,两拳眼向前方,保持身体挺直,不要将肚子下去,要将腹部收紧,但不要将臀部抬得很高。动作过程:保持身体挺直,手臂向下弯屈时,动作要缓慢,当身体刚碰到地面时,立即奋力撑起,在手臂即将完全伸直时,突然加速完成整个动作,每一次都这样做。

 加难训练法:当练习者能够按上述动作连续进行俯握撑15次以上,表明你具备一定的实力,可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下:在原来的俯握撑姿势下,将身体的重量让撑地的两只手不均匀的承担,也就是让一只手多承担一点份量,另一只手少承担一点。

 具体可以这样做:比如你先让右手多承担一点份量,就将在撑地的拳头改用手指撑地,右手仍旧以拳头撑地。动作开始时,左手要以五根指头全部撑地,感到十分轻松时,改为用食指、中指及拇指三根指头撑地,如此能按上述动作完成15次,则可让左手完全不碰地面,只让右手单独进行俯握撑了。同理,左手爆发力也可以按此方法训练出来。

 2、单腿起踵练习

 练习者先以站立姿势开始,屈起一条腿,只用一条腿慢慢地蹲下去,至臀部完全碰着脚后跟。然后仍旧用力站起来,待膝关节将完成整个过程时,突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一条腿作支撑会出现左右摇摆,这可以将自身的一侧靠近墙,以这一侧的手指轻轻扶着墙壁,以保持身体的平稳,但不可以用手抓住牢固体,否则练习效果将大大折扣。左右腿交替进和地,每组15次,每日四组。

 加难训练法:当练习者能轻松的完成每组15次单腿起踵后,须给做动作之腿增加压力了,即用一只手提一定重量的物体(哑铃、砖头等重物),由于增加了重量,每组完成的动作可能只有几次了,坚持这样练习,努力向15次冲刺。

 这种爆发力的练习方法抓住了力量练习的本质——即采用同一动作不断增加此动作的难度,以此激发自身的潜能来增强自身的爆发力。正如拳谚所说云:招没绝,功夫有绝

 拳击的基本动作

 一、站立姿势

 左脚在前、右脚在后是右架姿势;右脚在前,左脚在后是左架姿势(俗称左撇子)。前脚向前出35-45厘米,两脚呈45度角。体重应均匀地分到两脚前脚掌部位,重心在中间,轻松地上跳,在着地时这时候就是自己的重心,要求上体放松收腹。

 二、直拳(直拳分为左直拳、右直拳):

 左直拳:由实战预备姿势开始,左臂迅速用弹力伸直,同时左肩前送,上体略向右转,以加大出拳的速度和力 量。在臂向前伸直的同时,左拳向内转至拳心 向下成一条线击出,肘关节随着拳心内转向上抬平。

 在出击同时,后脚用力蹬地,前脚(左脚)顺势向前滑出,用前脚掌的内侧着地,后脚蹬地后,脚跟提起,后腿略伸直,身体重心移到 前脚上。在出拳的同时还要利用腿、腰、髋发力以增加击打力量,使力量通过肩、臂、腕关节和拳峰沿一条直线作用在 被击目标上。

 在出拳过程中应放松臂和肩部肌肉,在即将击 中目标时,拳突然握紧,使最后阶段更为有力。右手随左拳出击而自然前移,保护下颏和面部。待击中目标后,拳迅速 放松由原路收回,恢复原姿势。

 右直拳:由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力,右腿发出的 力量使右侧髋关节前送,带动腰部迅速向前转动,同时右肩 前送。右拳以直线向前发出,攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送,能够增加右直拳的力量和攻击距离。

 三、摆拳

 左脚在前,实战步。左拳由身体左侧向前,在臂伸直的一瞬间向右下击出,肘关节上翻,借助身体右转的力将拳打出,然后拳有弹性地弧形收回,目视前方。

 四、钩拳

 左脚用力蹬地,左腿尽量伸直,左髋猛力向前上伸展,在击打时右脚跟向内转动,为获得良好的发力姿势,右肩要略超过左肩。

 拳击的基本步法

 滑步

 (l)前沿步 右脚掌蹬地,左脚稍高地面向前滑进20-30厘米,后脚轻 擦地面跟进。移动的步幅稍大于肩距。两脚以脚掌着地,身体重心始终保持在腿部中间。

 (2)后滑步 左脚掌蹬地,右脚稍离地面向后滑行20-30厘米,左脚随即后滑一步,保持基本姿势。

 (3)左滑步 右脚蹬地,左脚向左侧横滑一步约20-30厘米,右脚随即 跟进,保持原来姿势。

 (4)右滑步 左脚蹬地,右脚向右侧横滑一步约20-30厘米,左脚随即跟进,保持原来姿势。

 要点:向某一方向移动时,该方向的脚称为方向脚。方向脚移动后,另一只脚要迅速跟进。滑步时,身体重心要平稳,重心 勿超出支撑面。脚掌尽可能不离开地面,不可做跳跃步,两腿膝 关节和大腿肌群自然放松。 滑步是一种稳健的步法。其目的在于调整身体至最佳位置, 逼近对手准备攻击,或引诱对方出击造成对手防御上的空隙,并 趁机出拳攻击。使用滑步时要预防对手突然发起猛攻,有了思想 准备就可应付突然的变化。

 冲刺步

 左足平放在地面上。着力点在前脚掌上,右脚前脚掌着地, 足跟稍抬起,左脚急速向前迈进一步(约40-50厘米),右脚随 着跟上一步,仍保持好拳击攻防姿势,刺步与前沿步动作相似, 唯速度加快。

 要点:刺步是一种敏捷、快速、突然进攻的步法。当对手防 守上暴露出破绽时,我即抓住有利时机配合直拳突然袭击。刺步 易犯的主要错误是跨步式前进,即前脚凌空跨步前进。这样人体 在凌空阶段时只有一只脚支撑,容易被对手击倒;另外,两脚着 地远,足间距大,也会造成行动上的迟钝。因此,学习刺步时要 注意前脚不可凌空跃进和两足间距过大。

 侧步

 侧步是对手出拳方向的外侧上一步或向后转一步,避开对手的直拳攻击,为自己创造有利攻击位置的一种步法。侧步法有左 右侧法两种,右侧步是向对手右拳方向侧步,左侧步是向对手左拳方向侧步。

 (l)右侧步 对手打右直拳时,我右足先起动向右后侧转,左足以足尖为轴,足跟向左侧转动40度-60度。人站在对手右拳外侧。

 (2)左侧步 对手打左直拳时,我右足先起动向右侧上一步,左足以足尖 为轴,原地向右转100度-120度。人站在对手左拳外侧位置。左侧 步比右侧步难度大,因为左侧步比右侧步更接近对手的右手,受 到对方右手打击的可能性更大。掌握左侧步法能发挥自己的有力 武器打击对方的腹部和下巴。

 要点:使用左右侧步时,两足不走交叉步,身体不可左右摇 摆。侧步是防御的一种,也是进攻的一部分,因此,在学习侧步 时应注意和反击动作结合起来。

 环绕步

 环绕步是以对手为中心,并围绕他移动的一种步法。环绕步 有顺时针方向和逆时针方向两种。它的动作好象侧步法,但它不 属于侧步法,他的动作幅度较小,只微微闪躲对方的打击,并且 能够反击。

 (1)逆时针环行(问右环行) 当对手用左直拳打过来时,只向右侧动一点,用左直拳反 击。因为对方的惯性和自己打出的冲力加在一起,其破坏力极 大。拳击逆时针方向即向右侧环行,这种环行法最安全。

 (2)顺时针环行(向左环行) 站在对方的内侧,即对方的腹部正面,充分利用自己的右手 进行攻击。对方为了防守,把他的整个身体向右转体,从而使对 攻的双方在一条直线上。这个时期向左环行,受对方攻击的可能 性大,因此要作好防护。向左环行的脚法是左脚先向左移动,右脚跟着向左移动。

 要点:运用环绕步的目的是,转移进攻方向,寻找进攻机 会,或调整呼吸,以及短暂的休息。因此在练习和比赛中,不能 消极防守,而要在防御中积极寻找战机,这样才能克敌制胜。

 撤步(又称急退步)

 撤步的方法是:前脚掌用力撑地,后脚先后撤一大步,并且 几乎同时迅速收回前脚,以保持好拳击的攻防姿势。

 要点:使用撤步的目的在于迅速脱离战斗,避开对手的直拳 攻击,或是重新调整战斗状态。在后撤一步后,如对手继续跟进 攻击,不可连续后辙,应迅速向右或向左侧步,避开对手的连续 进攻。

 练拳击的好处

 1、提高反应能力

 拳击中最基本、最重要的素质之一,就是要具有高度的灵敏性和快速的反应能力。

 在拳击比赛和训练时,运动员要熟练地掌握运用各种技术方法,灵活地变化运用各种战术,并且要随机应变地随场上情况及时调整自己的技战术,同时要完成各种技术组合等,所有这一切,都需要拳手具有高度的灵敏性,具有快速的反应能力,否则就会受制于人,处处被动。

 经常练习拳击和参加拳击比赛的人,他们灵敏性和反应能力就会得到充分锻炼和提高,这种灵敏性和反应能力表现在日常工作和生活中,就会使你觉得生活轻松自如,从而增加人的生活乐趣和情趣。

 2、能够自卫防身

 重量级拳击比赛精彩一瞬拳击做为一种空手格斗技能,学习掌握好拳击技术之后,就可以把它运用于实战之中。拳击的攻防技术比较简单,容易掌握,经过反复训练实践后,作为防身自卫的一种手段是非常有效的。

 通过拳击的击打和抗击打能力训练,可以提高练习者的防身意识和自卫方法,在打和被打的练习中自然而然地掌握了防身自卫的本领,提高练习者遇到侵犯时自我保护能力。

 3、增强人体力量

 拳击比赛时要靠人体的爆发力来完成攻防动作,只有在最短的时间内将最大的力量发挥出来,才能够达到攻防的目的,有效地完成攻防动作,这就要求拳手具有强劲的爆发力。

 训练有素的拳手肌肉工作时的弹力和出拳时的爆发力,要比一般人高出几倍,同时其出拳的速度也会相应增快。经常练习拳击。就可以锻炼拳击爱好者和拳击运动员的爆发力和速度力量。提高拳击爱好者和运动员的肌肉素质。

 进行拳击训练和比赛时,需要人体肌肉在高度紧张状态下,持续较长时间的工作,这对人体肌肉和其它功能系统的持续工作能力有较高的要求。特别是拳击比赛时,肌肉活动强度大,动作持续时间长,如果训练水平较差的拳手,要想坚持五个回合的比赛是非常困难的。

 4、促进身心发展

 拳击运动是手脑并重、全身活动的运动项目,练习拳击或参加拳击比赛时,人一直都是在不停地跳动和运动之中,而且,拳手所采取的每一个行动都是在大脑缜密的、快速的考虑之后进行的,所以,这对人体的运动器官和大脑的分析反应都有极高的要求,使人体的运动器官和大脑得到充分的锻炼。

 拳击既是人体能力的较量,同时也是心理智慧的较量。长期从事拳击运动,会培养人们顽强拼搏、敢打敢拚、百折不挠的意志品质,也培养人们对事业的专注和执着追求的精神。

 由于拳击运动具有极其强烈竞争的特点,可以锻炼拳手临危时的应急能力,培养拳手在危险状况和高度紧张状况下沉着冷静的心理素质,这不仅对拳击运动有利,而且对于拳手在日常工作和生活中遇到困难时进行冷静处理,有着极大的帮助作用。

 5、广泛影响社会

 拳击运动已经在社会上引起了极大的影响和起到了轰动作用。现在几乎在全世界都知道泰森口咬霍利菲尔德的事情,这既是拳击事业的耻辱,同时也是拳击在社会上引起社会效应的一个途径。

 当然,拳击对社会的影响并不只是这些丑事或花絮,最主要的还是拳击本身具有的粗犷与野性的魅力,拳击运动表现着较高的力度美、降美、技艺美,具有强烈的吸引力和刺激性。

拳击需要训练肩膀肌肉、胳膊肌肉、小腿肌肉、大腿肌肉和腰部肌肉。

1、肩膀肌肉:肩膀是手臂的第一部分,当拳击手的手臂变得太累无法进攻或者抱起来防守,通常是因为肩膀很累。肩膀对于击打耐力是非常重要。肩膀确实能产生力量,但是相对于力量它的耐力才是最重要的。

2、胳膊肌肉:胳膊是力量传送的关键!手臂不负责产生力量,这是你腿的责任。但是手臂是最重要的拳击功能是连接和传送力量击打对手的关键。手臂是用来输送力量,而不是产生力量,所以快速的胳膊比有力的胳膊更重要。

3、小腿肌肉:拳击手可不是完全就靠手臂的力量来让自己战胜对方,腿部的灵活性和步伐的变化对于拳击来说至关重要。即便是沙袋练习,你也要在出拳的间隙里做一些腿部的跳跃,而这就需要小腿的耐力了。

4、大腿肌肉:小腿负责步伐的移动,大腿则是负责每一记重拳能有多大的爆发力。拳击手粗壮的大腿能在他们打出重拳的时候发挥出最大威力,帮助他们锁定胜局。想要提高大腿肌肉的爆发力,就需要多做一些大腿肌肉的力量练习,大负荷的负重深蹲就能起到很好的效果。

5、腰部肌肉:在腿部发力的时候,腰也要跟随摆动,从而把腿部的力量传递到上半身。在步伐移动和躲闪的时候,腰部同样需要配合移动,因此腰部使用的频率比大腿更高。平时训练一些腰部转向的动作会让出拳更加扎实,躲避也更加灵活。

扩展资料:

拳击是运动员双方通过两只拳头的对抗,进行体能、技术和心理的较量。拳击竞技的具体表现形式,是两人在正方形的绳围比赛场地中,戴着特制的柔软手套,按一定的规则和技术要求,进行攻防对抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的两只拳头,攻防的目标只限于对方腰髋以上的身体部位。

拳击的独特之处还在于人们对拳击运动的不同看法。拳击是人对人的竞技项目,因而比赛时表现出来的打和被打,以及产生 的伤害后果,特别是职业拳击中被打倒不能站起的场面,在许多人的思想上产生极大的异议。使得许多人呼吁取消拳击比赛。

参考资料:

-拳击

 男士健身不一定要跟冰冷的器械打交道,拳击运动就是一种非常好的有氧运动,不仅能帮你代谢掉脂肪,还能锻炼你的反应速度。

  小腿

 拳击手可不是完全就靠手臂的力量来让自己战胜对方,腿部的灵活性和步伐的变化对于拳击来说至关重要。即便是沙袋练习,你也要在出拳的间隙里做一些腿部的跳跃,而这就需要小腿的耐力了。

  大腿

 小腿负责步伐的移动,大腿则是负责每一记重拳能有多大的爆发力。拳击手粗壮的`大腿能在他们打出重拳的时候发挥出最大威力,帮助他们锁定胜局。想要提高大腿肌肉的爆发力,就需要多做一些大腿肌肉的力量练习,大负荷的负重深蹲就能起到很好的效果。

 

 在腿部发力的时候,腰也要跟随摆动,从而把腿部的力量传递到上半身。在步伐移动和躲闪的时候,腰部同样需要配合移动,因此腰部使用的频率比大腿更高。平时训练一些腰部转向的动作会让出拳更加扎实,躲避也更加灵活。

  肩膀

 拳击手只凭手臂的力量是不能保证出拳的杀伤力的,肩部也是重要的部分,事实上,几乎所有的动作都需要肩部配合。肩部并不是发力的部位,它的矫捷和耐力更加重要。哑铃的推举以及平举能够增加肩膀的灵活性和耐力。

拳击的动作要领

 拳击比赛靠的就是力量,所谓台上一分钟、台下十年功,要想获得拳击比赛胜利就必须在平常的练习中就得把拳头与手臂的力量给训练出来。下面我就给大家讲讲拳击的动作要领。

 4个部位决定拳击手出拳力量

 端正拳击姿势,姿势对了,出拳速度和力量自然就会上来,这点可以在网上看拳击练习视频。自己练习速度可以拿轻哑铃练习挥拳,或者击打梨球,练习节奏感及速度。练习力量最重要的是大腿,腰,背部肌肉,因为拳击主要力量来源是大腿及腰背。

 下盘功夫也是极其重要的,只有有力的下盘,才能保证出拳的力量。泰森曾经强调“强大的腿部力量才能保证出拳的力量”,腿部的力量经过扭腰动作的力量传导,到达背部、肩部,并通过手臂以及前臂的内侧旋转,才能将力量加速传递到拳头上,这样的出拳才是最有力的。

 对于胸肌的锻炼恰恰不是最重要的,因为拳头的力量绝对不是从胸肌发力开始的,只是辅助完成出拳的动作。你可以通过慢镜头观察拳击手出拳瞬间,肌肉的收紧状态,就能知道了。而且胸肌对于拳击中的防御也不是最重要的,相对攻击而言,防守也同样必不可少,所以说,追求击打力量,也必须锻炼抗击打的能力,也就是说,身体一些部位,需要着重锻炼,例如:

 ①颈部

 颈部需要的是绝对的肌肉。如果你的颈部很细,肌肉很少,当对手一拳打在你的头部,你的脑袋就会像速度球一样,疯狂的晃动,相信的你的大脑内部,也会像沸腾的开水一样。

 ②腹部

 腹部要求的是绝对的肌肉和强度,对方的一记重拳打在你软软的腹部上,你的胃恐怕会翻江倒海,这时如果你吐不出来东西还好,如果吐出来,恐怕都是血了。

 ③三角肌

 这部分肌肉需要的是绝对的耐力,你可以不用大重量,哪怕只是个5斤的小哑铃,你可以无数次的平举,直到你再也提不起胳膊。想想,在比赛中没有双臂对头部的防护会是什么情景,你的头仍然是对方练拳的速度球

 ①初级训练教程

 初级训练,是增加腕力和臂力的最佳训练法,也是提高拳击力量速度的一个有效法门。

 带上散打手套或拳击手套,沙绑带缠于手腕上,练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下,做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强,提高腕力和臂力。

 现在生活时间紧凑,可在走路的'时候,握紧拳头,然后放松反复练习。也可在休息的时候握紧拳头,在放松,在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后,可边跑边出拳。习练者不要忽略此项练习。

 ②中级训练教程

 中级训练,实际上是习理论,这有助于提高自己的打击能力。

 一位肌肉并不发达的拳击高手,却能集中全身力量于发拳之中,从而打出强而有力的一拳。其秘密在于,能集力于一点,发力于瞬间,从而能够一举击垮对手。要打出强而有力的的一拳要把力量集中在一点。可想象每一拳能把对手的内脏击碎,打垮,要具有摧毁一切的力量。

 拿铁棒或哑铃出拳练习,在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。体会动作速度。一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如,注意打击时不要将力量集中在表面,而是要用意念将所打击物渗透进去,将其打毁,具有摧毁一切的力量。在练习时始终要有这种意识。

 ③高级训练教程

 出拳的发力之源并不是来处臂腕,而是来自身体的中心部位(髋)。仅仅用手臂的力量,所打出的拳头,是无法提供足够的力量。因此,要想打出强而有力的一拳,还需利用髋部的运用,从而打出漂亮的一拳。

 出拳力量快速提高,就必须提高上肢力量(还要有正确的姿势和发力感觉),首先可以提高卧推力量,以最大重量(极限重量)的百分之60到70,一组做10次一次训练5组,隔天训练一次,练完后练习深蹲(半蹲)要扛杠铃和硬拉,然后扛杠铃练习转腰(各5组),最后带手套重拳打沙袋,效果很好,但训练后要注意放松。

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兄弟,以下是泰森对一名拳击手力量训练的看法,希望对你能有帮助。

“以前的拳击教练总是告诉拳击手,不要进行力量训练,那会让你四肢粗大,关节僵硬,在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯(库斯·达马托,泰森的启蒙教练和养父)不这样认为。力量和灵活性并非不可兼得,索尼·利斯顿(前重量级拳王,以力量著称)能纵劈叉,尽管他的大腿有36英寸(1英寸=254厘米)。

用拳击的眼光重新认识身体的各个部位

首先是大腿,在拳击的每一个动作里,大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力,绝对力量越大越好,如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打,那么大腿的耐力对拳击手并不十分重要。因此大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上,我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚,就是增加重量,提高绝对力量,我从不做每组次数超过6次的练习。

腰部是力量的通道,把大腿的力量传递到上身,腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小,但使用的频率更高,职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些,但耐力不能忽视。我通常用400~500磅(1磅=0 45公斤)的重量,每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子起到很好的减震作用。要是你的脖子又细又长,头部被击中时就会像梨型球一样摆来摆去。脖子不主动发力,因此力量和耐力都不重要,重要的是肌肉,也就是要把他练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的,完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数,只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的?大腿?腰部?肩膀?正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋,就得保持移动,小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性,才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力,训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次,但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中非常重要的4个部位,它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一样,它是躯干的延伸,而且比躯干更重要。我喜欢研究动物,我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠,它们都是非常强壮的动物,后者虽然没有锋利的牙齿,却是自然界最好的拳击手。结果非常一致,强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述4个部位体现了4种完全不同的要求,其他各个部位,都能归入其中的某一类。接下来,我们就要关注身体其他部位。

肩部是拳击手最重要的部位,任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。肩部并不是发力的部位,它的灵活性才是最重要的。因此,肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉,我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃,能做多少次就做多少次,通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了,结果可想而知。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的,那就是腹肌。它要非常强壮,才能耐住重击。这个部位的惟一要求就是肌肉发达,仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿,需要什么就练什么。钢铁一般的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位,但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多,但力量上的要求更低,耐力上的要求更高,这个要求实际上和肌肉训练的要求很相似。所以,很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的练习动作。

胸部的要求比较简单,力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能有好处,但也很少有人被击中胸部倒地的。总之,这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的,但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的,你越主动让胳膊紧张,就越现得笨拙。胳膊应该像钩子,而不是起重机,那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃,然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同,它是直接接触部位,很容易受伤。它的力量、耐力和肌肉,你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都是可以发达前臂的。很多家伙上臂很粗,比前臂粗的多,这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要,上臂多细都行,但前臂一定要发达。

现在你看到了,每个部位都有不同的要求,按照要求练习,你才能成为优秀的拳击手,而不是中看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙,尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮,腹肌像罗马的铠甲,脖子粗得像犀牛,那你就得当心了。了解对手的训练,那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲,像上了发条一样做仰卧起坐,那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推,或者经常照镜子看二头肌,那如果不是作秀,就肯定是门外汉”

希望泰森的这篇文章对你有帮助 (转载)

世界拳王谈力量训练

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后,已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪,人类怎么会打出如此有力的拳头?在看过他的训练之后,你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练,其训练强度之大,让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢,还是让他自己告诉我们吧。

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳手,不要进行力量训练,那会让你四肢粗大,关节僵硬,在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯(库斯达马托,泰森的启蒙教练和养父)不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿(前重量级拳王,以力量而著称)能劈纵叉,尽管他的大腿有36英寸。

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里,大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力,绝对力量越大越好,如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打,因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上,腰部是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小,但使用的频率更高,职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些,但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量,每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长,头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力,因此力量和耐力都不重要,重要的是肌肉,也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的,完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数,只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的?大腿?腰部?肩膀?正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋,就得保持移动,小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性,才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力,它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次,但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位,它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的,它是躯干的延伸,而且比躯干更重要。我喜欢研究动物,我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠,它们都是非常强壮的动物,后者虽然没有锋利的牙齿,却是自然界最好的拳击手。结果非常一致,强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求,其他各个部位,都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位,任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙,他们让我感到好笑,通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位,它的灵活性才是最重要的。因此,肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉,我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃,能做多少次就做多少次,通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了,对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的,就是腹肌。它要非常强壮,才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉,仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿,需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位,但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多,但力量上的要求更低,耐力上的要求更高,这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到,很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单,力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些,单也很少有人被击中胸部倒地的。总之,这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的,但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的,你越主动让胳膊紧张,就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子,而不是起重机,那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃,然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同,它是直接接触部位,很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉,你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗,比前臂粗得多,这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要,上臂多细都行,但前臂一定要发达。

现在你看到了,每个部位都有不同的要求,按照要求练习,你才能成为优秀的拳击手,而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙,尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮,腹肌像罗马的盔甲,脖子粗得像犀牛,那你就得当心了。了解对手的训练,那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲,像上了发条一样做仰卧起坐,那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推,或者经常照镜子看二头肌(展示二头肌确实是个作秀的好办法,我也很喜欢),那如果不是在作秀,就肯定是门外汉。

保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序,并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值,就是下面这张表:

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量训练计划,包括四个课程:

课程一:

1.深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅,最后一组使用能够举起的最大重量。

2.屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3.仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二:

1.腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2.提踵2组每组300次重量为500磅。

3.头倒立1组训练到力竭。

4.俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5.杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6.掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7.侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三:

1.腿举8组每组1~6次重量约600磅,最后一组使用能够举起的最大重量。

2.直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3.仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四:

1.直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2.坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3.俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4.卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5.胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6.掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7.直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

附:泰森颠峰时期的身体资料:身高1。80米,体重99公斤,腰围34英寸(86厘米),大腿28英寸(72厘米),颈围20英寸(50厘米),胸围48英寸(122厘米),臂围16英寸(40厘米),小腿18英寸(46厘米)

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