肩部不适？不要当小问题，这些方法要赶紧收藏

随着年龄增长，关节灵活度、肌肉弹性慢慢减弱，肩膀部位功能随之退化。久而久之就形成了肩部疾病。肩部常见疾病有肩关节、肌腱、周围韧带、关节周围结构的损伤或急慢性炎症。

那么，我们在日常生活中该如何测试自己的肩膀是否退化呢？有哪些方法可以缓解肩部疼痛呢？平时又该注意什么呢？

首先一定要注意肩痛不是小毛病

随着时代的发展，现代人工作生活方式发生了极大的变化，电脑、手机成为了人们生活的必需品。据报道，现代人群普遍每天花费4个多小时看手机，甚至一部分人达到8小时以上。可以说现代人已经被手机、电脑绑架了！但是经常玩手机、操作电脑长时间保持一个姿势，往往会对肩颈部造成影响，产生酸痛感，甚至发生急性肩痛。

而竟然有超过30%发生过急性肩痛的人以为不是什么大问题，采取姑息治疗方法，在疼痛发作时自己贴点膏药或擦点跌打损伤药物止痛，不要去牵扯肩部就行，往往几天就恢复了，并没有去医院采取正规治疗，以致于逐渐形成了慢性肩痛。还有很大一部分人认为，肩痛只是小毛病，犯不着大动干戈。

其实，肩痛原因很复杂。一般把引起肩膀痛的原因分为两大类：

一是 肩关节局部病变引起的肩痛，常见包括：

1、肩袖损伤：肩痛就医最为常见的原因就是肩袖损伤，包括慢性肩袖退化、外伤导致的肩袖损伤。肩袖是肩关节活动的时候的主要结构，它由四块肌肉像袖子一样把肩关节包裹起来，最常见的损伤的部位叫冈上肌。肩袖损伤的病人只要制动并休息，症状可以逐渐减轻，但是只要这个关节开始使用如干活或活动的时候，症状就又会逐渐加重。

2、肩峰撞击症：这是指肩部上举时肱骨头与其上方的结构发生撞击，导致肩部结构受损。以年轻的运动员和中年人比较常见。开始的时候症状可能很轻微，有活动时的疼痛。疼痛可能从肩部放射到前臂，在上举或持物时产生疼痛加重，运动员可能在投掷或打网球时产生疼痛。当疼痛不断发展后会产生夜间痛。上肢的力量或运动幅度可能减小。不能把手放到背后，做系扣解扣的动作。在严重的病例中，活动的丧失可能造成凝冻肩。

3、“冻结肩”即所谓的肩周炎：冻结肩是一种病因不明的自限性疾病，好发于40~50岁，又称“五十肩”。其病因至今不明，有研究表明它与自身免疫病以及感染有关。发病后3-6个月时疼痛和活动受限的程度达到峰值，之后症状逐步缓解，若不经治疗大多数患者的症状在发病后1 年左右完全缓解，但可能残存有不同程度的肩关节功能障碍。有时一侧肩关节发病后，相隔一段时间后另一侧也可能发作。

4、肱二头肌长头肌腱炎。主要是由局部有长期的慢性负重活动而导致的，常感觉到在肱二头肌部位有明显的刺痛感，而且在活动后、着凉后，疼痛感的程度进一步加重，局部的皮肤会有肿胀、发红的现象，触及局部有明显的压痛点，有的会有明显皮下痛性结节，影响肘关节或者肩关节的活动。

5、钙化性肌腱炎。主要由于钙化物质沉积在关节旁组织，尤其沉积于肌腱，可造成反复发作的炎症，关节活动受限，急性发作时常有急性红、肿、痛，与急性痛风相类似。疼痛常位于肩部外侧，患肢无力，手臂上举困难。

二是 肩关节以外的部位病变，可能会引起肩痛，肩关节以外的因素：常见的是颈椎病，常合并颈肩痛，多发生于长期伏案工作者或“低头族”。另外还有比较少见的包括心脏问题、肺部问题，也可牵涉到肩部，引起肩膀痛。

出现肩痛时最好找专业医生做检查，找到病因再对症治疗，也可配合中医药干预。比如“冻结肩”可进行药物治疗加合理功能锻炼；肩袖损伤可以根据损伤情况选择保守治疗或微创手术；骨折脱位可进行药物保守治疗或手术治疗。

三个动作测试肩颈有没有问题

到底肩颈有没有问题，可以通过几个小动作测试一下。

1、梳头

伸手摸对侧的后脑勺，比如用左手摸右耳朵。

2、举手

一只胳膊侧举，一直举到正上方，形似“举手回答问题”。

3、抓痒

向后背手，要够到脊柱正中的位置。

如果不能顺利完成这3个动作，就要当心肩颈疾病了，日常要注意对肩颈的呵护。

八个小动作缓解颈肩部疼痛

1、体后拉手法

自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下， 健康 侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧；另外，还可以在身体正面，用正常上肢辅助患肢抬上臂。

2、屈肘甩手法

背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋运动。

3、大鹏展翅

手心向上平举双上肢，抬举30度左右，放平后再抬举。

4、头枕双手法

站立或仰卧，两手十指交叉，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

5、爬墙法

离墙一尺侧身站立，患肢从低往高向上爬墙，还可以站立在门或单杠旁，尽量抬臂，双手往上够。

6、后伸摸脊

保持直立，手臂后伸，沿着脊椎上下滑动。

7、梳头

伸手沿头发以梳头方式从前往后摆动。

8、旋肩

伸直手臂在身体前方画圈圈。

七个常用肩部功能锻炼的方法

1、爬墙

正面趴在一堵空墙上，双臂紧贴墙上，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定，尽量逐渐地让双臂向上爬得高一些，直到出现疼痛感为止。

2、 搓背

手臂放到背后，一只手臂从背后下侧往上摸背，另一只手臂从肩部往下摸，往往两手很难碰到。这时可以用一条毛巾连接双臂，做搓背动作。

3、 划圈

双脚直立，双手下垂，找一个中心点，进行画圈运动，正向40次，反向40次，双臂各画一次，每天一次。

4、棒推

找一根50厘米左右的棒子，双手将棒子平举，用健侧手向外推动患侧手，每天向外推动几厘米就可以。反复坚持，直到患侧可以做伸展运动。

5、甩手

取站立位，双手平举向后甩，角度可以逐渐增加，但不要过度。

6、拉手

身体自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手掌或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

7、 展臂

上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，并向上用力抬起，到最大限度后停2分钟，然后回原处，反复进行。

平时又该注意什么呢？

1、加强运动、注意保暖

加强肩颈部和全身的扩展运动，加强全身的血液循环，让肩部保持温暖。特别是“低头一族”，更要注意运动，加强身体活动，增强身体免疫力。

2、不提重物、不长时间保持固定动作

提携重物或长时间保持固定动作会引起肌肉劳损，久而久之会血液不畅，再遇到寒冷就会开始僵硬，长期就容易形成疾病。所以要固定时间起身活动几分钟，让肩部得到舒展。

3、及时就医

肩部疾病不是当成小毛病对待，不能等到有疼痛症状时才进行治疗，平时就要注意日常保健、杜绝不良姿势，尽早发现、彻底治疗颈、肩、背软组织劳损，防止其发展为颈椎病。

肩周炎的主要症状是疼痛。在刚发病的时候，肩部呈阵发性疼痛，多数慢性发作，之后疼痛逐渐加剧，像刀割样疼痛，而且呈持续性。在气候变冷或变湿的时候，或者劳累之后，疼痛加重，可以向颈部和上肢扩散。但是一般肩周炎引起的疼痛不过肘，只局限在上臂。当肩部受到偶然碰撞或牵拉的时候，会引起撕裂样剧痛。肩部的疼痛昼轻夜重。很多病人后半夜经常疼醒，夜不能寐，尤其是患肩不能受压。血虚导致的肩周炎会更为明显一些。如果是受寒导致的疼痛，对气候的变化特别敏感，患肩非常怕冷，不少患者终年要用棉垫包肩，即使在夏天肩部也不敢吹风或者不敢打开窗户。很多的患者肩关节周围有明显的压痛点，最常见的是肱二头肌长头腱、肩峰下滑囊、喙突和冈上肌附着点，肩关节活动度也会明显受到限制。疾病中后期肩关节向各个方向的活动都受到限制，尤其以外展、上举、内外旋最为明显。随着病情的进展，由于长期的废用引起关节囊和肩关节软组织的粘连，肌力会逐渐下降，加上喙肱韧带固定在管短缩的内旋位，会使肩关节各个方向的主动、被动活动均受限。当肩关节外展的时候，最常见的典型症状是扛肩，而且会影响梳头、穿衣服等日常生活功能，尤其在手臂后伸的时候不能够完成屈肘动作，是很典型的症状。其次还会出现肌肉萎缩、痉挛，最常见的是三角肌和冈上肌出现废用性肌萎缩，引起肩峰突起、上举不便、后弯不利等典型症状。三角肌、斜方肌、冈上肌、肱二头肌的附近会有明显的压痛，并出现肌肉萎缩。

文献来源 | 知网

蒙古族舞蹈作为我国民族舞的构成之一，蒙古族舞蹈的肩部动作，对提升蒙古族舞蹈的艺术表现力有着重要的价值。风格特征明显的蒙古族舞蹈动作所表现出的强健、豪爽、端庄与典雅，给蒙古族舞蹈增添了无尽的风采。

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肩部动作的重要性

Tips1：有效传达蒙古族舞蹈的审美特点

蒙古族舞蹈表演的过程中,肩部动作是舞蹈风格的表现手段之一多样化的肩部动作在舞蹈的过程中变化多端。同时 肩部动作与手腕、手臂、步伐等动作的有机结合,共同体现出了蒙古族舞蹈的能悍与劲柔的艺术特点 。蒙古族人民在劳作的过程中,由于是马背上的民族,所以大部分的动作以上半身为主,这就使得肩部的动作较多。反映在蒙古族舞蹈表演中,肩部动作的使用频率与艺术效果也非常的突出,蒙古族舞蹈作为蒙古人民在长期的生活、劳作过程中形成的艺术实践形式,在反映蒙古族生活习惯的同时,传达出了蒙古族的审美价值, 肩部动作也成为蒙古族舞蹈的一个重要标志。

Tips2：巧妙的传达蒙古族舞蹈的主题

在蒙古族舞蹈表演的过程中,舞者的肩部动作随着身体一起运动,并且与手臂、手腕共同的配合,衍生出了柔臂、硬腕和弹拨手等多种蒙古族舞蹈特有的上肢动作 。生理学的角度分析,肩部作为人体上肢部分,与人体的颈部、胳膊等身体部位相连,在蒙古族舞蹈表演的过程中,肩部发挥着非常重要的动作连接与情感表现的功能,在蒙古族蹈表演的过程中,肩部动作的应用非常的广泛,对蒙古族舞蹈的艺术表现力的凸显有着重要的作用多样化的肩部动作既是舞蹈的基础动作,也是蒙古舞综合动作的基础与扩展,在表现蒙古族舞蹈的艺术风格与主题思想上,起着直接的作用。

Tips3：肩部动作展示了蒙古族人民的豪放与自信

精彩的蒙古族舞蹈是蒙古人民豪爽与自信性情的展示,也是质朴人生追求的一种体现 。蒙古族舞蹈源于生活而高于生活,这个在马背上成长与收获的民族,通过斧蹈包容着深厚的民族情感,豪放的民族性格、恢弘的民族气概。而肩部动作的应用更是在热烈的舞蹈表达中,传达着蒙古族人民的潇洒豪迈与积极向上的性格。因此,千百年来蒙古族舞蹈的肩部动作亦成为标志性的动作之一。

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蒙古族肩部动作的艺术表现与文化特征

任何舞种的一部作品往往无法对一个完整的故事进行描述所以在舞蹈表演的过程中,为了更好的体现舞蹈的主题,往往是放大某个情节、体现某种情感,追求一种艺术的氛围,并将作品的情感想象与体验融入到整个作品中,从而最大程度上体现舞蹈的主题。 在蒙古族舞蹈形式上,而不是单纯的再去追求协调与对称,通过多层次、多样化的形式与动作,来塑造舞蹈的艺术美。

蒙古族舞蹈经过了多年的历史发展与完善,蒙古族舞蹈语汇从简单的动作结构堆积,发展到多元化的、精致动作的巧妙构思,让蒙古族舞蹈在保留传统精华的基础上,更为巧妙的与现代舞蹈动作结合,给人们带来了更多的新鲜感与时代感。在蒙古族舞蹈的布景过程中,在抓住蒙古族民族舞蹈最本质的奔放与豪爽这一特征的基础上, 融合现代化的光影技术与舞台技术,将蒙古族舞蹈的每一个肩部动作巧妙的进行了艺术处理与表达,给观众古族舞蹈服饰的充分利用,让蒙古族舞蹈的肩部动作最大程度上明显的促进作用。

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蒙古族舞蹈肩部动作的练习方法

硬肩是常见的蒙古舞肩部动作之一, 在硬肩表演的时候舞蹈者的双脚成小八宇位站立,双手保持空心状,拇指叉腰压腕站立,双肩保持放松姿势,左肩部向前运动,同时右肩部向后运动,动作的速度一定要快,并作出顿感,通过前后的不间断交替来展示硬肩的魅力。

柔肩这一肩部动作,是以硬启动作为基础,舞者的肩膀呈下弧线上提,双肩做前后交联动。在这个动作过肩,指的在硬肩的基础上,舞蹈者的肩膀通过快速的收回做前后的交替,双肩动作要求短促有力。

耸肩,指的是肩膀通过上下提放来完成的动作,在这一动作过程当中,舞者可以将单肩提起,也可以同时进行双肩提起,在耸肩的时候要求肩膀直上直下,提起的时候要求快速的发力,而放下的时候要放松。

蒙古族舞蹈表演的过程中多样化的肩部动作需要不同类型的呼吸节奏来配合完成,例如: 棱角分明的硬肩动作,舞蹈表演者在双肩前后交叉的一刻,其呼吸的节奏快速的提升,双肩通过快速、有力的交错,并与平步等步配合,使得表演者的动作淋滴尽致的展现给观众 。

笑肩表达的过程中,表演者的气息控制与硬肩一样,不过上下方向的快吸气与快速呼气,笑肩非常好的表现出了蒙古草原民族人们的豪爽与乐观的心态。而能够体现舞者快吸慢呼节奏的碎抖肩动作,借助短促的吸气与部动作的快速发力,气息做下沉控制,带动了舞蹈者肩部的快节奏的抖动,从而望造蒙古舞的特色动作。柔扇作为蒙古舞肩部动作之一,一般与柔臂动作结合在起,优美舒展的柔肩动作,非常好的表达出蒙古族柔情的一面。

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成为全能舞蹈人

很多人每天进行高强度锻炼之后，胸肌和腹肌都有很大的提升，但是肩部肌肉没有出现很明显的变化。然后为了练肩部肌肉就去咨询，去了解，发现还是没有很明显的提升。由于肩部肌肉非常难练，所以会有姿势不标准的情况。练的时候肩部也会非常不舒服，导致肩部用不上力气，而肩部肌肉主要是三角肌，只要锻炼好三角肌就能练好肩部肌肉。

一、三角肌的介绍及运动原理

如果想让肩膀变得更有型，穿衣更得体，那么就要锻炼三角肌。锻炼三角肌才能让肩膀变得宽厚，得体。如果三角肌过于薄弱，就很容易出现溜肩的情况，如果出现溜肩行为，那么给人的感受就大打折扣。

1、三角肌的介绍

三角肌共分为三束，分别是：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。只有全方位地练好三角肌才能让肩部肌肉得到饱满。但在很多运动中三角肌前束和中束更容易发力，所以会变得强壮。而三角肌后束则很难发力，所以经常会出现，肩部肌肉不平衡，高低肩等一系列问题。

2、三角肌的运动原理

一般情况下，通过体能锻炼可以完整地锻炼到中束和前束，往往后束最难得到有效锻炼，这是为什么呢？由于三角肌的形态，人们通常会把重心放到前面或中心位置，而身体后方往往被忽略。这也就是为什么背部训练要比胸部和腹部训练要难。

因为身体重心的原因，从而产生身体的两极分化。一般情况下，胸肌和腹肌都要比背部肌肉发达得多，所以如果想练好肩部肌肉，就要想办法锻炼到三角肌后束。

同时，锻炼三角肌不需要通过负重方式来压迫肌肉，而是通过小重量，高频率的方式来锻炼三角肌。很多健身者都说通过杠铃深蹲可以锻炼肩部肌肉，其实这并不完全正确，杠铃深蹲只能锻炼三角肌前束，连三角肌中束都很难锻炼到。

所以要通过小重量、高频率的训练模式来锻炼三角肌后束。只要锻炼到三角肌后束，那么三角肌前束和中束也会得到相应的锻炼。所以欲要连成三角肌，必先锻炼三角肌后束。

二、三角肌的训练纲领及动作

想要完全锻炼三角肌，就要从各方面进行训练，从三角肌前束、中束、后束，都要得到完全的锻炼。那么想要完全照顾到三角肌的方方面面就要做到分开练习，不同的锻炼方式，锻炼不同的三角肌位置。

1、三角肌前束

三角肌中束可以通过杠铃和哑铃的推举动作锻炼。但是想要很好地锻炼杠铃推举，必须有一定的基础。杠铃推举对手臂的力量也有一定的要求，对于初学者建议先通过哑铃来锻炼手臂肌肉，然后慢慢升级为杠铃推举。

动作：杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束

在进行杠铃推举时，有几个需要注意的点，锻炼三角肌前束，不需要通过高负重的训练方式。而是要选择小重量、高频率的锻炼模式。所以杠铃的重量不需要太重，太重的话可能会出现胸肌代偿的效果。

为了更好地锻炼三角肌，可以选择坐姿，站立姿势很有可能产生腹肌代偿的效果，对于目标肌肉不能得到很好的锻炼效果。同时杠铃推举也有助于锻炼核心力量，所以想要锻炼三角肌前束，尽可能地选择杠铃推举。

杠铃推举运动建议：分成五组，每组推举15~20次，每组间隔时间20s。

2、三角肌中束

锻炼三角肌中束的锻炼方式有很多，但是在锻炼三角肌中束的时候，非常不容易找到锻炼和受力的感觉。一般推荐锻炼三角肌中束的运动是哑铃侧平举。但是在锻炼侧平举的时候，颈部的斜方肌很容易成为代偿肌肉。

如果斜方肌一直成为代偿肌肉，那锻炼效果往往适得其反。很多人为了消除斜方肌下了很大的功夫，所以尽量保持正确姿势来锻炼斜方肌中束，不要让斜方肌成为代偿肌肉！

动作：哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

在做哑铃侧平举的时候，要注意的一点是，一定要沉肩！沉肩才能让三角肌中束得到锻炼。如果运动中没有做到沉肩，那三角肌就会成为代偿肌肉。中束就得不到相应的锻炼。既然是侧平举，那么双臂就要尽量形成打开姿势，手臂和身体尽量做到垂直状态。

锻炼三角肌中束不适合高负荷的训练，所以哑铃的重量不宜过重，刚好适合为宜。

哑铃侧平举训练建议：分成四组，每组循环20次。 ，间隔休息时间为30s。

三、三角肌后束

在前面已经强调过，三角肌后束是最难练，也是最容易忽略的肌肉。练好三角肌后束才能体现出整个三角肌的美观性，同时三角肌后束肌肉饱满也不会出现溜肩的情况。想要练好三角肌后束，就要进行针对性的运动。

动作：龙门架后拉

目标肌肉：三角肌后束

龙门架面拉不同于龙门架夹胸，首先要稳定站姿，腿部尽量呈直立，如果用不上力，那就两脚相隔一小步的距离。龙门架绳索的高度要高于肩部，将绳索向面部用力拉。在动作的结束时，将手柄停留在肩上方约1秒左右的时间，在动作结束时，三角肌后束要得到猛烈的收缩。

龙门架后拉训练建议：分成五组，每组循环30次，每组间隔时间休息1分钟。

结语

拥有好看的三角肌会让你穿衣更得体，让身体更有型。训练三角肌不需要高负重的训练模式，要小负重高频率的进行有效训练。同时在训练三角肌时要做到沉肩，如果肩部处于紧张状态很有可能是在锻炼斜方肌。在锻炼三角肌时，往往斜方肌最容易成为代偿肌肉，所以在锻炼的时候尽量避免斜方肌代偿。

最早的服装应该是在劳动中起源的。相传，古时炎帝神农氏的形象是:身着红色襦 ，臂膊上戴有形似臂箍的东西，小腿着绑腿，头戴鸟羽帽，足踏皮制鞋，手执农具，俨然是一幅农人的画像。而传说中老百姓民头上戴的不是羽毛帽，而是戴尖帽或圆筒高帽。传说中的形象描绘可能是出自对出土文物中某些形象的分析;可是史前毫无记录，确实难以置信，所以也可能是出于后人的揣度。

　　在古代的黄帝、尧舜时期开始有了衣裳，结束了史前那种围披状态。人们穿着这种式样的衣裳，拜祭祖先和天地。人们从经验中得知，早晨天未亮时，天空是黑色(称"玄")，上衣如天，所以用玄色；而大地为**，下裳如地，服色即用**，以此表达对天和地的崇拜。远古时期，以上衣下裳代表服式，又有上衣下裳相连的"深衣制"，这种深衣形式在那时男女没区别。

魏晋服装

　　魏晋服装服饰虽然保留了汉代的基本形式，但在风格特征上，却有独到突出的地方，这与当时的艺术品和工艺品的创作思路有密切关系，其风格的同一性比较明显。

　　公元六世纪波斯图案花纹通过"丝绸之路"传入中国，对当时的纺织、服装以及其他装饰物，都产生了不小的影响。这一点在敦煌壁画上多有反映。

　　魏晋时期规定宫中朝服用红色，常服用紫色。白色为平民百姓服色。这时的服式仍以襦、裙为主，裘是非正式衣服。妇女装饰比较考究，有金环、银约指和绕腕的跳脱等。在质地上宫中与宫外仍有很大区别。

　　魏晋的铠甲最普遍的形式是两裆铠，长至膝上，腰部以上是胸背甲有的用小甲片编缀而成，有的用整块大甲片，甲身分前后两片，肩部及两侧用带系束。胸前和背后有圆护。因大多以铜铁等金属制成，并且打磨的得极光，颇似镜子。在战场上穿"明光铠"，由于太阳的照射，会发出耀眼的"明光"，所以这样称呼。这种铠甲的样式很多，而且繁简不一，有的只是在 裆的基础上前后各加两块圆护，有的则装有护肩、护膝，复杂的还有重护肩。身甲大多长至臀部，腰间用皮带系束。

南北朝服装

　　南朝服式以襦裙为主，妇女尤其以着裙为正统，不穿裙而露裤的人，被看做是没礼貌的行为。当时女子头上包白纶巾(是一种配有青丝带的头巾，传说在三国时诸葛亮平时戴此头巾)，衣袖长而且窄并加以缕雕花纹。跳舞者穿长衫，并在身上披挂很长的带子，头上束纨巾。

　　南北朝服式还有"袍"和"衫"，衫在晋时已是必着衣的一种。"裘"在此时极为珍贵，以貂裘为最。" "是少年喜爱的衣物，浮薄少年更喜爱有色之" "、"襦"、"帔"、"鹤氅"，这些都是此时普及的衣装。

　　南朝服式基本上继承魏晋，由于战乱和国度的频繁更替，反映在着装方面也有变化。江南衣式比北方短小，但当时却流行戴小帽穿大衣的风气，有时将一只袖分成两只，一条裙截成两裙，有的款式大领大带，有的衣窄袖小，有的裙长曳地，有的衣长蔽脚。 南朝的朝服仍是玄衣。服饰用料有规定，三品官以下的不得穿用杂色绮做的衣服，六品官以下者只能穿七彩绮，不可使用罗绡。南朝的艺术品与服饰风格一脉相承，许多出土的陶俑形象，向我们展示了细腰圆脸型的女子，面目神情十分娟秀，尤其出自江南的俑塑特点更突出，这与服饰的拖地长裙和宽衣披带均十分协调一致。

　　北朝的服式，官宦正式场合穿着朱色单衣，便服和军服以 为主。穿红色袍就佩带金带，穿小袖长身袍则用金玉带。平民妇女以襦袄为常服，这与南朝并无两样。北朝时期着装衣料中绫锦最为华贵。

　　南北朝的卷草花纹是在汉代的云纹图案的基础上发展起来的。敦煌造井(单独适合纹样)、三角形花(适合纹样)和条状花(二方连续)、飞天、云纹等动态形象巧妙地结合起来，既古朴、秀丽，又含蓄柔和。当时的毛织毯、麻布和丝绸都是盛行的产品。

西周服装

　　西周的建立，使社会生产力大大发展和提高了，物质明显丰富起来，社会秩序也走向条理化，并有了规章制度。服饰形制也由于尊卑等级的存在、礼仪的需要而进一步规范化，被纳入"礼治"范围，尊卑贵贱，各有分别。

　　这时候服饰的专用界限等级标志开始清晰，品种类别也相应地增加，像宫室中拜天地、敬鬼神时专有祭礼服，上朝大典时有朝会服，军事之中专有从戎服，婚嫁之仪专用婚礼服，吊丧时又有丧服。衣裳虽然还是采用上衣玄下裳黄，但在官职服饰中增加了裳前襟的大带（大带是用丝织或缂制成，宽四寸）、玉 （以玉为原料，以丝带连系在腰间的挂饰）。另外在服色上也开始有了等级差别。西周的服式除宽衣长带的特有风格以外，还吸收了北方鲜卑族（今锡伯族）以带钩束腰的服饰花色（在丝带的接头处，以金、银、铜或铁等金属制成的精细的勾或扣）。

秦代服装

　　秦汉时期由于国家统一，服装风格也趋于一致。秦朝是中国历史上第一个幅员广大、民族众多的封建统一国家。秦王政当上始皇帝之后，立即着手推行一系列加强中央集权的措施，如统一度量衡、刑律条令等，其中也包括衣冠服饰制度。不过，由于秦始皇当政时间太短，服饰制度仅属初创，还不完备，只在服装的颜色上做了统一。秦始皇深受阴阳五行学说影响，相信秦克周，应当是水克火，因为周朝是"火气胜金，色尚赤"，那么秦胜周就是水德，颜色崇尚黑色。这样，在秦朝，黑色为尊贵的颜色，衣饰也以黑色为时尚颜色了。

　　秦代铠甲战服我们从出土文物中可以看见。在陕西临潼出土的陶俑所着铠甲应是秦兵俑中最为常见的铠甲样式，是普通战士的装束，这类铠甲有如下特点：胸部的甲片都是上片压下片，腹部的甲片，都是下片压上片，以便于活动。从胸腹正中的中线来看，所有甲片都由中间向两侧叠压，肩部甲片的组合与腹部相同。在肩部、腹部和颈下周围的甲片都用连甲带连接，所有甲片上都有甲钉，其数或二或三或四不等，最多不超过六枚。甲衣的长度，前后相等，下摆一般多为圆形。

汉代服装

　　中国完整的服装服饰制度在汉朝确立的。汉代染织工艺、剌绣工艺和金属工艺发展较快，推动了服装装饰的变化。

　　西汉建立时基本上沿用秦朝的服制。东汉时期穿黑色衣服必配紫色丝织的装饰物。祭祀大典上通用的是"长冠服"。皇后的祭祀服是：上衣用绀色，下裳用皂色。皇后的蚕服，上衣用青色，下裳用缥色（浅**）。汉文帝当政时比较俭朴，自己穿黑色丝织衣、皮鞋。一般官员要穿禅衣，又名"祗服"。在西汉时期二百年之中，服饰实行"深衣制"，它的特点是象蝉一样的头冠（帽子）、红色的衣服、象田字状的领子、戴玉 、红色的鞋。深衣形制是上衣下裳相连接缝在一起，做祭服的中衣，要缘黑色边，作为朝服的中衣，需缘红色边，当时男女服用极为普遍。服饰总称"禅衣"。禅衣是单层的外衣。禅衣里面有中衣、深衣，其形与禅衣无大区别，只是袖形有变化，都属于单层布帛衣裳。官员在上朝时都要穿黑色禅衣。

　　汉衣款式以衣襟分类，可以划分两种：一为"曲裾禅衣"，即开襟是从领曲斜至腋下；一为直裾禅衣，是开襟从领向下垂直，此种禅衣又称" "。曲裾，即为战国时期流行的深衣。汉代仍然沿用，到东汉，男子穿深衣的已经不多了，一般为直裾衣，但并不能作为正式礼服。这种服式既长又宽，从款式上官民服用基本没有差别，但从原料和颜色上，却可明显显示等级的不同。

　　汉代朝服的服色有具体规定，一年四季按五时着服，即春季用青色；夏季用红色；季夏用**；秋季用白色；冬季用黑色。

　　汉代着衣有七个特点：

　　穿外衣时，由于领大而且弯曲，穿衣时必需暴露中衣的领型；

　　穿衣必用料做里；

　　袖宽为一尺二寸；

　　衫无袖；

　　穿皮毛服装时裘毛朝外；

　　腰带极为考究，所用带钩以金制成各种兽形，如螳螂形或琵琶形。形象十分生动有趣。一般长度在一寸半至六寸之间，是衣裳中间显要的装饰物。汉带钩从形、色和工艺上都达到了极高的水平，较比西周和战国时期，在设计和制作方面都要精美得多。因此颇受男人们的喜爱，佩戴者很多；

　　男子保持佩刀习俗，但所佩之刀有形无刃，因此失去了实际价值，主要是显示仪容。

　　汉代祭服延用"大制度"，遵从古礼穿冕服佩绶、佩玉。皇帝、公卿、诸侯均用大，只是在所系玉石的串珠或丝绳的质地上加以区别。皇太后、太后、公卿夫人等的祭服(谒庙服)、亲蚕服、朝见服和婚礼服的形式都采用深衣制。

　　汉时劳动女子总是上穿短襦，下穿长裙，膝上装饰长长垂下的腰带。劳动男子常服是上身穿襦，下身穿犊鼻裤，并在衣外围罩布裙；这种装束不分工奴、农奴、商贾、士人都一样。

春秋战国服装

　　由于连年战争，战国时期各种礼仪逐渐废除不用。战国七雄齐、楚、燕、韩、赵、魏、秦各诸侯国的服饰，由于风土所限，相应地产生一些变化。从近年来湖南长沙出土的战国楚墓中的彩绘木俑身上，可以看到当时很有代表性的服饰特点。这时候的服饰以沿宽边的下身缠绕式的肥大衣服。其缠绕是将前襟向后身围裹，即采取横线与斜线的空间互补，获得静中有动和动中有静的装饰效果。因为衣料比较轻薄，为了防止薄衣缠身，所以采用平挺的锦类织物镶边，边上再装饰云纹图案，即"衣作绣，锦为沿"，将实用与审美巧妙地结合。这些构思与制作方法都充分体现了古人设计的智慧与聪敏。 战国时期男子着装，衣长不过膝，以连续矩纹和条纹作装饰，此种图案与当时的漆器器皿边饰十分相似。

　　男装以交叉领、窄袖、腰间束带为基本样式。战国时期的带钩质地多为金、银、铜、铁、玉，在带钩上刻有花纹，有时也镶上绿松石，显示尊贵富有。还有一种金银错的手工工艺，对金石进行加工后，其外观更加精致华贵。战国时期的冶铁业比较兴旺，可以制做男人身上悬挂的铜刀；工艺也属上乘，如一种二十五公分长的小弯刀，刀背上雕刻有各式花纹，当时广为人们喜爱和佩带，名为"容刀"。这时的挂刀，已不完全为实用，很大程度上装饰取代了实用。

商代服装

　　中国古代的殷商时期开始有了文字，那时的文字绝大多数是象形字，甚至是图画。从甲骨文中我们可以见到衣、履、黄裳、带、袂等反映服饰着装的字样。从出土的人物形象中，看到的玉佩、玉环、耳坠、项饰、笄、梳，以及丝绸、麻布和铜饰，分辨出精美的饰物和考究的衣物，但这些均为贵族所有。说明服装与服饰体系正进一步完善。

　　衣、裳、冠、履、帽、袜等服饰形制的不断出现，表明人们对服装的理解也日益提高，逐渐从单纯的实用功能，向装饰点缀方向发展，从而使古代服饰趋向完整和统一。

唐代服装

　　唐朝还流行女子穿"胡服"。"胡服"就是西域人的服装。腰带形式也深受胡服影响。在此以前，人们的腰饰是以金银铜铁，这时候流行系"蹀躞带"，带上有金饰，并扣有短而小的小带以作系物之用。这种腰带服用最盛是在唐代，以后延用一直至北宋年代。

　　盛唐以后，胡服的影响逐渐减弱，女服的样式日趋宽大。到了中晚唐时期，这种特点更加明显，一般妇女服装，袖宽往往四尺以上。中晚唐的贵族礼服，一般多在重要场合穿着，穿着这种礼服，发上还簪有金翠花钿，所以又称"钿钗礼衣"。

　　唐高宗以后，以紫色为三品官的服色；浅绯色为五品官服色，深绿色为六品官服色，浅绿色为七品官服色，深青色为八品官服色，浅青色为九品官服色，**为宫外之人及庶民服色。

　　唐装还对邻国有很大的影响。比如日本和服从色彩上大大吸取了唐装的精华，朝鲜服也从形式上承继了唐装的长处。唐装襦裙线条柔长，十分优美自如，用料主要是丝织品，因此它的衣物以"软"和"飘柔"着称。唐装本身品类多，善变化，从外形到装饰均大胆吸收外来服饰特点，多以中亚、印度、伊朗、波斯及北方和西域外族服饰为参考，充实唐代服饰文化，使得唐代服饰丰富多采富丽堂皇，风格独特奇异多姿，成为中国历史服饰中的一朵奇葩，世人瞩目。

宋代服装

　　宋朝历史以平民化为主要趋势，服装也质朴平实，反映时代倾向。

　　宋代女子服装分三种：一为自皇后、贵妃至各级命妇所用的"公服"，一为平民百姓所用的吉凶服称"礼服"；一为日常所用的常服。

　　宋装继承唐装，女服仍以衫、襦、袄、背子、裙、袍、褂、深衣为主。绝大部分是直领对襟式，无带无扣，颈部外缘缝制着护领。服式采用衣袖相连的裁剪方式。有的限于面料的幅宽，因而在衣片的背部或袖椿部分采用接缝和贴边装饰。单夹衣有前身短后身长的式样，也有无袖的大背心式样。出土的衣服都在领边、袖边、大襟边、腰部和下摆部位分别镶边或绣有装饰图案，采用印金、刺绣和彩绘工艺，饰以牡丹、山茶、梅花和百合等花卉。

　　宋代品官制度基本上沿袭前代，因此宫中的官服也与前代相仿，分为朝服、祭服、公服、戎服、丧服和时服。朝服是红衣红裳，内穿白色罗质中单，外系罗料大带，并有绯色罗料蔽膝，身挂锦绶、玉 、玉钏，下着白绫袜黑皮履。除这种朝服是统一样式外，官职的高低是以搭配的不同来区别的。主要是在有无禅衣（中单）和锦绶上的图案上作级别变化。穿朝服时必戴"进贤冠"（一种涂漆的梁冠帽），"貂蝉冠"(又名"笼巾"，是以藤丝编成形，上面涂漆的冠帽)，獬豸冠(属进贤冠一类)。

　　公服即常服，又名"从省服"，以曲领大袖，腰间束革带为主要形式，另有窄袖式样也。这种服式以用色区别等级。如九品官以上用青色；七品官以上用绿色；五品官以上用朱色；三品官以上用紫色。到宋元丰年间用色稍有更改，四品以上用紫色；六品以上用绯色；九品以上用绿色。按当时的规定，服用紫色和绯色(朱色)衣者，都要配挂金银装饰的鱼袋，高低职位以此物加以明显的区别。

　　时服是按季节赐发给官臣的衣物。上至将相皇帝大将下至侍卫步军，赐发的品种有袍、袄、衫、袍肚、裤等。所赐之服大部分是织有鸟兽的锦纹。

　　宋代男子除在朝的官服以外，平日的常服也是很有特色的，常服也叫"私服"。宋官与平民百姓的燕居服形式上没有太大区别。只是在用色上有较为明显的规定和限制。

　　宋时常服有如下几种：

　　"袍"有宽袖广身和窄袖窄身两种类型，有官职的是锦袍，无官职的是白布袍。

　　"襦"、"袄"为平民日常穿用的必备之服。

　　"短褐"是一种既短又粗的布衣，为贫苦人服。

　　" 衫"，这是一种裳下摆接一横 的男人长衫。

　　"裳"，沿袭上衣下裳的古制。是冕服、朝服或私居服的式样。宋时也有上衣下裳的穿法。男子也穿用对领镶黑边饰的长上衣配黄裳。居家时不束带，待客时束带。

　　"直裰"是一种比较宽大的长衣。由于下摆无衩而背部却有中缝而称"直裰"。

　　"鹤氅"，宽长曳地，是一种用鹤毛与其他鸟毛合捻成绒织成的裘衣，十分贵重。

　　此外宋代男式衣着，还有布衫和罗衫。内用的叫汗衫，有交领和颌领形式。质料很考究，多用绸缎、纱、罗。颜色有白、青、皂（黑）、杏黄、茶褐等。袄的质料有布、绸、罗、锦、 丝和皮。袄的用色有青、红、枣红、墨绿、鹅黄等几种。贵族裤子的质地也十分讲究，多以纱、罗、绢、绸、绮、绫，并有平素纹、大提花、小提花等图案装饰，裤色以驼黄、棕、褐为主色。

元代服装

　　元代是中国历史上民族融合的时代，服装服饰也充分体现了这一特点。元太祖成吉思汗自1206年建都，灭西夏、金之后，民族组成主要以蒙古族为主。元代由于民族矛盾比较尖锐，长期处于战乱状态，纺织业、手工业遭到很大破坏。宫中服制长期延用宋式。直到l321年元英宗时期才参照古制，制定了天子和百官的上衣连下裳上紧下短，并在腰间加襞积，肩背挂大珠的"质孙服"制，汉人称"一色衣"或"质孙服"。这是承袭汉族又兼有蒙古民族特点的服制。

　　"质孙服"服用面很广，大臣在内宫大宴中可以穿着，乐工和卫士也同样服用。这种服式上、下级的区别体现在质地粗细的不同上。天子的有十五个等级(以质分级层次〉。每级所用的原料和选色完全统一，衣服和帽子一致，整体效果十分出色。比如衣服若是金锦剪茸，其帽也必然是金锦暖帽；若衣服用皮，其帽必定是白金答子暖帽。天子夏服也有十五等级，与冬装类同。百官的冬服有九个等级，夏季有十四个等级，同样也是以质地和色泽区分。

　　"比肩"、"比甲"也是常服。"比肩"是一种有里有面的较马褂稍长的皮衣，元代蒙人称之为"襻子答忽"。"比甲"则是便于骑射的衣裳，无领无袖，前短后长，以襻相连的便服。 元代男子的公服多随汉族习俗，常服的外面，罩一件短袖衫子，妇女也有这种习俗（称为襦裙半臂）。

　　元代女服分贵族和平民两种样式。贵族多为蒙人，以皮衣皮帽为民族装，貂鼠和羊皮制衣较为广泛，式样多为宽大的袍式、袖口窄小、袖身宽肥，由于衣长曳地，贵夫人外出行乐时，必须有女奴牵拉。这种袍式在肩部做有一云肩，即所谓"金绣云肩翠玉缨"，十分华美。作为礼服的袍，面料质地十分考究，采用大红色织金、锦、蒙茸和很长的毡类织物。当时最流行的服用色彩以红、黄、绿、褐、玫红、紫、金等为主。 元代平民妇女穿汉族的襦裙，半臂也颇为通行，汉装的样子常在宫中的舞蹈伴奏人身上出现，唐代的窄袖衫和帽式也有保存。此外受邻国高丽的影响，都城的贵族后妃们也有模仿高丽女装的习俗。

明代服装

　　到明代服装出现了许多新的变化，最突出的特点是以前襟的纽扣代替了几千年来的带结。但是纽扣并非始于明代，从元代的辫线袄子腰围部分曾经见到过钉纽扣的形式。纽扣的使用也是一种变革，体现着时代的进步。另外理学盛行也在一定程度上影响了服装风格。

　　明装与唐装相比，在于衣裙比例的明显倒置，由上衣短下裳长，逐渐拉长上装，缩短露裙的长度。衣领也从宋代的对领蜕变成以圆领为主。

　　明代女装上衣是三领窄袖，身长三尺，露裙二、三寸。当时扬州流行一种新式样：女衫长二尺八寸，袖子宽一尺二寸，外护袖镶锦绣，冬季镶貂狐皮。裙装在明代初年用色偏向浅淡。裙褶十分盛行，有细密褶纹，也有大褶纹。褶纹装饰十分讲究。有一种名为彩条裙，每条选用一种颜色缎，每条色缎上绣出花鸟纹饰，带边镶以金线可成为独立的条带，将数条这样的各种彩条拼合在腰带上，就成为彩条飘舞的裙子，因此取名"凤尾裙"。有的还将整块缎料用手工做成细褶纹，取名"百褶裙"，一种二十四褶裙取名"玉裙"。 明代还有一种特殊式样的帔子，由于其形美如彩霞，故得名"霞帔"。这种帔子出现在南北朝时期，隋唐时期得此名。到宋代将它列入礼服行列之中。明代服用此式较为普遍，它的形状宛如一条长长的彩色挂带，每条霞帔宽三寸二分，长五尺七寸，服用时绕过脖颈，披挂在胸前，由于下端垂有金或玉石的坠子，因此越发显得高贵。

　　有一种出自元代的无领对襟马甲，又称"比甲"，是宫廷中皇后的专用服式。后来逐渐传入民间，扩大了服用范围。比甲盛行于明代中期，主要受青年妇女的偏爱。从形式上看与隋唐时期的半臂有渊源关系，后来清代出现的马甲，就是这种比甲的变形。

　　明式服装的另一个特色是襟上佩佳饰物，并且十分醒目。都是些金、珠、玉等材料做成的各种饰物。其中垂挂在胸前的叫"坠领"；系在前襟的叫"七事"；走起路来有响声的叫"禁步"，这些佩饰统称"杂佩"。另有一种特别的佩饰，是在一条金链上，以环相连挂着四件小物件：即镊子、牙签、耳挖子和小刀，是些妇女的生活实用品。

　　明代男装以方巾圆领为代表形式，儒生所着 衫与当今舞台上京剧书生的服饰极为相似。其特点是宽袖、皂（黑）色缘边，青圆领、皂绦软巾垂带。

　　官服是云缎圆领袍，另有外加云缎外套的穿法。这种袍长离地一寸，袖长过手，袖椿（指袖身）宽一尺，袖口宽九寸。

　　水田衣是明代一般妇女服饰，是一种以各色零碎锦料拼合缝制成的服装，形似僧人所穿的袈裟，因整件服装织料色彩互相交错形如水田而得名。它具有其它服饰所无法具备的特殊效果，简单而别致，所以在明、清妇女中间赢得普遍喜爱。据说在唐代就有人用这种方法拼制衣服。

清代服装

　　清朝是以满族统治者为主的政权机构，满族旗人的风俗习惯影响着中原地区。几千年来世代相传的传统服制度，由于满族八旗兵的进关而遭到破坏。可以说这种变革，是中国传统服制的又一次飞跃，是历史上"胡服骑射"、"开放唐装"之后的第三次明显的突变。

　　历时数千年的宽袍大袖、拖裙盛冠、潇洒富丽、纤细柔弱，与衣身修长、衣袖短窄的满装形式，形成鲜明的对比。旗装以它用料节省，制作简便和服用方便，取代了古代的衣裙的繁复，这是后人易于接受的主要原因。

　　满族的旗装，外轮廓呈长方形，马鞍形领掩颊护面，衣服上下不取腰身，衫不露外，偏襟右衽以盘纽为饰，假袖二至三幅，马蹄袖盖手，镶滚工艺装饰，衣外加衣，增加坎肩或马褂。其造型完整严谨，呈封闭式盒状体，因此形象肃穆庄重，清高不凡，而独树一帜，突破了几千年来飘逸的塔形衣冠。时至今日，它对现代服装也有一定的影响。特别是随时代发展，经过加工曲线突出修长秀丽的旗袍，已经形成了汉民族的服饰代表，显示了东方女性的温柔与内涵，具有永恒存在的价值。

　　旗袍或短装有琵琶襟、大襟和对襟等几种不同形式。与其相配的裙或裤，以满地印花、绣花和裥等工艺手段作装饰。襟边、领边和袖边均以镶、滚、绣等为饰。清初满族妇女与男人的装扮相差不多，不同之处只是穿耳梳髻，未嫁女垂辫。满族妇女不缠足、不穿裙，衣外坎肩与衫齐平，长衫之内有小衣，相当于汉族妇女的肚兜，衣外之衣又称"乌龙"。

　　传统民族服装 - 旗袍马褂

　　马褂、旗袍是清代男女的典型服饰。现已成为中国的传统服装。

　　马褂是一种穿于袍服外的短衣，衣长至脐，袖仅遮肘，主要是为了便于骑马，故称为"马褂"。满人初进关时，只限于八旗士兵穿用。直到康熙雍正年间，才开始在社会上流行，并发展成单、夹、纱、皮、棉等服装，成为男式便衣，士庶都可穿着。之后更逐渐演变为一种礼仪性的服装，不论身份，都以马褂套在长袍之外，显得文雅大方。

　　马褂的样式有琵琶襟、大襟、对襟三种。琵琶襟马褂，因其右襟短缺，又叫缺襟马褂，穿上它可以行动自如，常用作出行装。大襟马褂，则将衣襟开在右边，四周用异色作为缘边，一般作常服使用。对襟马褂，其服色在各个时期有多种变化：初沿天青色，至乾隆中期，又尚玫瑰紫，后又推崇深绛色（人称"福色"），到了嘉庆年间，则流行泥金及浅灰色。大袖对襟马褂可代替外褂而作为礼服使用，颜色多用天青色，大小官员在谒客时常穿此服，因其身长袖窄，也称作"长袖马褂"。

　　马褂中有一种颜色不能随便使用，那就是**。黄马褂，是皇帝特赐的服装。穿着这种赐服的人，主要有三类：一是随皇帝"巡幸"的侍卫，称为"职任褂子"；二是行围校射时，中靶或获猎多者，称为"行围褂子"；三是在治事或战事中建有功勋者，称为"武功褂子"，这些人还要被载入史册。只有这种御赐的马褂才可以随时穿着。

　　旗袍是我国一种富有民族风情的妇女服装，由满族妇女的长袍演变而来。由于满族称为"旗人"，故将其称之为"旗袍"。在清代，妇女服饰可谓是满汉并存。清初，满族妇女以长袍为主，而汉人妇女仍以上衣下裙为时尚；清中期，满汉各有仿效；到了清代后期，满族效仿汉族的风气日盛，甚至出现了"大半旗装改汉装，宫袍截作短衣裳"的情况，而汉族仿效满族服饰的风气，也于此时在一些达官贵妇中流行起来。

　　到了20世纪20年代，受西方服饰影响，经改进之后的旗袍逐渐在广大妇女中流行起来。这种旗袍是汉族妇女在吸收西洋服装样式后，通过不断改进，才进入千家万户的。旗袍的样式很多，开襟有如意襟、琵琶襟、斜襟、双襟；领有高领、低领、无领；袖口有长袖、短袖、无袖；开衩有高开衩、低开衩；还有长旗袍、短旗袍、夹旗袍、单旗袍等。改良后的旗袍在20世纪30年代，几乎成为中国妇女的标准服装。

经常在电脑前的工作者会有这样的感觉，下班之后肩部的不适感很强烈，特别是肩颈部。在晚上休息一段时间之后，不适感会有所改善。但是，久而久之，在肩部出现疼痛之后前往医院检查发现自己得了肩周炎。

肩周炎的早期症状是什么？

肩周炎是一种慢性疾病，其最为早期的症状就是肩痛。起初是在肩部出现阵阵疼痛，随着时间的推移，疼痛的程度会加剧，并且疼痛类型也会有所改变。在肩周炎的中期，患者感受到的应该是肩部出现钝痛或者是撕裂样的疼痛。而且，疼痛的程度还会由于气候和身体条件的变化而有所变化。

其次，肩部活动受限，这一方面在活动的时候会特别明显，向每一个方向活动的范围明显减少。随着病情的加重，由于长期没有使用关节，出现关节粘连，肌力逐渐下降，加上各方面的因素，肩部主动被动活动均受限，严重者肘部的活动也有一定的影响。

患者的肩部还会怕冷，即使是在热天，肩部仍然不敢吹风。

肩周炎可以通过什么方法改善？

肩周炎可以通过平时的一些锻炼方法使病情有所改善。最为常用的一个方法就是端肩训练，可以起到缓解肩痛的效果。所谓的端肩就是使肩膀向上耸，从左肩开始，然后再做右肩的动作，交替重复，二十下以上。

康复操也有助于改善肩周炎，但是有些患者因为肩部疼痛而不敢动弹，其实，为了防止关节粘连，应该多多活动这些部位。但是活动也应该有一个度，主要是锻炼关节而不能损伤关节。适当做一些康复操，有助于改善局部的血液循环，促进炎症的吸收，还可以保持肩部的活动度。

也有一些患者采用爬墙的方法改善肩周炎，具体做法是正面趴在一堵墙上，双臂紧贴墙面，逐渐向上爬墙，但是要注意保持身体的稳定，尽量让双臂更高，更上，直至最大程度。长时间以后，可以有效缓解肩周炎症状。

预防肩周炎，最重要的是使肩部得到休息，养成正确的姿势，长时间坐之后应该起身活动，甩手臂扭脖子都是可以的。

朋友，其实不是你的肩部发达了、手臂变粗了，我看你有氧做的很多

应该是你别的地方都瘦了，可是我没有看到你锻炼肩部和手臂

所以显得肩部手臂变粗了。

其实有氧运动就像什么呢，把“大鸭梨”变成“小鸭梨”，虽然你体重减下来了，身体变瘦了，可是你的基本体型没有变，就需要你练器械，尤其是有针对性的练器械。

但器械也分怎么练，你是女生，最好用器械练耐力，从而减脂，塑形。

具体来说就是（一般的重量甚至较轻的重量）每组练18个左右，分4-6组做完，尤其是每组的最后几次，很关键，要坚持，对减脂塑形起到关键作用！

你去健身房的时候问问巡场教练，说你想练肩部和手臂，让他们教你方法，然后你自己选择重量，来练习耐力，肯定能够把肩部、手臂练得很精致、有线条感！

总之，健身只能让身材越来越好，体型越来越漂亮，而且你练得时间也稍微少了一些，3-4天不会有特别明显的变化，你坚持3个月看看，身材肯定比以前更好，穿衣服会更漂亮！

希望我的回答对你有帮助！