硬拉后腰疼如何恢复 练硬拉腰疼几天能恢复

5 腰疼还能继续做硬拉吗 腰部拉伤不能做硬拉

腰部拉上之后，不能再继续进行腰部用力较多的运动，应该等拉伤完全恢复，再进行锻炼。如果在拉伤期间继续做硬拉等腰部运动，会使受伤部位再次受到刺激，加上腰伤容易导致动作变形，伤害更重，容易使伤情变得严重，延缓恢复，甚至会导致腰肌劳损。

肌肉酸痛三天后可做硬拉

硬拉后腰部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为腰部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使腰部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

6 硬拉怎么避免腰疼

硬拉后的腰部肌肉酸痛是训练必然的结果，是无法避免的，不过我们可以通过正确的训练，来避免腰部拉伤。

挺直腰背

在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群，背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

7 硬拉为什么会腰疼

硬拉的腰疼有两种情况，因此，它的原因也是两种。

正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼。

 

1 硬拉为什么会腰疼

硬拉后腰疼的原因是有很多的，一般是正常的腰肌酸痛、腰肌拉伤、腰肌劳损、腰间盘突出。

正常腰肌酸痛

硬拉中需要用腰背等核心肌肉群来维护身体稳定，保持脊柱中立，保证力量的传输。如果核心力量较弱，那么训练后由于乳酸堆积和肌肉疲劳会有较明显的肌肉酸痛现象，这是正常的。

腰肌拉伤

因为错误用力，导致了腰部受力过大，过猛的动作等，导致腰部肌肉拉伤，造成腰疼。

腰肌劳损

长期的错误用力导致腰部受力过大，或者拉伤后急性期处理不当，都容易导致腰肌劳损。

腰间盘突出

错误的动作导致力量转移给脊柱，挤压腰椎，导致腰椎间盘突出，造成腰疼。

2 怎么分辨腰疼情况 正常腰肌酸痛

腰肌酸痛大多数是“酸爽感”，腰酸的感觉较明显，痛感较少。一般出现腰肌酸痛，那么腿部、臀部也会有酸痛感，经过腰部拉伸，能缓解酸痛感。多半出现不经常进行腰部锻炼的人身上。

腰肌拉伤

腰肌拉伤是在运动中，伴随着一个损伤性动作突然出现，拉伤部位可能会红肿充血，并且拉伸会使疼痛感明显。

腰肌劳损

腰肌劳损时腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛，在日常中也常有发生，劳累时会加重，休息后会减轻，腰部会有压痛点，叩击能稍微缓解。

腰间盘突出

腰间盘突出多半是刺痛，大部分人伴有下肢放射痛的症状。

3 硬拉腰疼如何缓解 腰肌酸痛缓解

1拉伸按摩：柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以促进局部血液循环，帮助运走乳酸，放松肌肉。

2冷热敷：冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3洗热水澡：洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助，并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行，水温也不要过高。

腰肌拉伤处理

1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟；

2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩；

3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物；

4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎；

5建议不要弯腰，情况严重则需要就医。

腰肌劳损处理

腰肌劳损不能提重物，使腰部承受太大力量，因此建议康复前不要再进行硬拉训练。

1一旦在硬拉中发现腰肌劳损导致的腰疼，要立即停止运动，休息；

2在疼痛的部位有固定的压痛点，叩击压痛点时，可以减轻疼痛感；

3腰部力量较弱，可以带上护腰带保护腰部；

4腰肌劳损应当前往医院诊治确认。

腰间盘突出处理

腰椎间盘突出只有在伤痛已经不明显的情况下才适合继续做硬拉，此时不适合再进行硬拉运动，以免再次挤压腰椎，加重疼痛和病情。

此外硬拉途中发现疼痛也要立即停止运动，并及时前往医院治疗。

4 硬拉怎么避免腰部受伤

硬拉避免腰部受伤，保证动作的标准正确是十分关键的！宁可少做不做，也不能做错误的动作！

发力正确

硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

不能拱腰

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

硬拉是一项比较常用的练臀动作，几乎所有阶段的健身人群都可以使用这个方法来进行锻炼。需要注意的是硬拉的动作细节非常讲究，不注意发力肌肉和发力方向的话不仅没有锻炼的效果，反而会导致腰疼的情况发生，那么硬拉锻炼的时候出现腰疼是怎么回事呢？

1、发力不对。硬拉是臀大肌为主要发力肌肉，肌肉的拉扯再以髋骨为支点进行肌肉锻炼，一旦锻炼的支点变成腰椎间盘后，进行硬拉就会出现腰疼的反应。建议大家在硬拉的时候要注意感受肌肉的发力，对于刚开始硬拉的朋友来说，最好在私教的指导下，找到正确的发力方向后再自行锻炼为好。此外在做硬拉之前可以选择做臀桥的动作来激活臀部，也可以选择弹力带的工具激活臀部肌肉再硬拉比较好。

2、负荷过大。有锻炼基础的朋友在硬拉的时候都会带上重量，对于硬拉动作不到位的朋友来说，硬拉的负重不要太大，不要以锻炼手臂肌肉的重量来作为标准，而是要以臀大肌的发力感为标准。负重锻炼的时候感觉到臀大肌的拉伸、紧绷感就可以了。要知道硬拉的时候负荷过大不仅会出现腰疼的反应，还会导致肌肉代偿的情况出现。刚开始锻炼的时候建议从零负重开始，然后逐步增加重量来进行就没问题了。

以上就是硬拉锻炼时腰疼的两个原因。硬拉是一个对环境要求低、锻炼效果高的动作，但是要注意的是，不正确的硬拉动作会给身体带来伤害，因此建议要锻炼臀部的朋友先从器械锻炼开始，通过器械锻炼熟悉了臀大肌发力后再进行硬拉就没问题了。有需要的话，锻炼时可以配戴护腰来预防腰部代偿发力。