如何锻炼自己的胸肌

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

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　　最近看了热播的《敢死队》，虽然剧情稍显简单，但是十几位大叔级的老男人的倾情演出，还是让人看的热血沸腾、荡气回肠。 说来有些伤感，现在**技术已经发展到很高的水平了，不消说特技动作可以由电脑合成，连**角色都不需要演员扮演了。而这些逐渐淡出我们视线的老男人们，空前的集合在一起，完全凭借身体表演的极限向电脑特技发起挑战。又想起了即将告别历史舞台的悍马，不禁唏嘘不已。 肌肉大叔们显然都是对汽车钟爱有加，悍马，尤其更能衬托出他们的一身肌肉。

　　西尔维斯特·史泰龙 Sylvester Stallone出生日期：1946年7月6日国籍：美国出生地：美国纽约州纽约市身高：180cm体重：80kg前职业：足球运动员 从兰博，到洛基，再到我们小时候最熟悉的游戏《魂斗罗》。虽然在《敢死队》里开一辆老款的福特F-100,但对于一直扮演军人的史泰龙而言，这辆军用Humvee再合适不过了。

　　杰森·斯坦森 Jason Statham出生日期：1972年9月12日国籍：英国出生地：英国伦敦身高：180cm体重：80kg前职业：跳水运动员 斯坦森换车啦！在《敢死队》里竟然开一辆Ducati。好吧，那么我们期待他能在《非常人贩4》里开上这辆Hummer H2 Sut Dirt Sport。开这样的车杀人越货，哦不，是载人越货，谁敢阻挡！！！

　　李连杰 Jet Li出生日期：1963年4月26日国籍：新加坡出生地：中国北京身高：169cm体重：66kg前职业：武术运动员 在《敢死队》中，李连杰总是被人揶揄他的身高。这不是问题，李连杰借阴阳之口说：“我能赢！”。这辆小一号的Hummer H3绝对适合李连杰，当然，Red Cross版本的H3对于热衷于慈善的李连杰而言，再合适不过了。 杜夫·朗格 Dolph Lundgren出生日期：1957年11月3日国籍：瑞典出生地：身高：196cm体重：1115kg前职业：空手道运动员 196的身高，笔者S7EV3N想到的不是夸张的加长悍马，而是这辆Hummer H6，虽然车长，但性能不减。

　　史蒂夫·奥斯汀 Steve Austin出生日期：1964年12月18日国籍：美国出生地：美国德克萨斯州奥斯汀身高：188cm体重：115kg前职业：摔角运动员 Stone Cold的确应该配一辆炫酷的Hummer，这辆DUB风格的Hummer H2 CFC绝对胜任！！！

　　兰迪·库卓 Randy Couture出生日期：1963年6月22日国籍：美国出生地：美国科瓦利斯身高：185cm体重：103kg前职业：摔跤运动员 拳击、摔跤……兰迪需要一对合适的拳套。这辆汽车爱好者设计的Hummer H2 Monster的巨轮的确很像拳套。当然，还有两只备用的。

　　泰瑞·克鲁斯 Terry Crews出生日期：1968年7月30日国籍：美国出生地：美国密歇根州弗林特身高：189cm体重：111kg前职业：橄榄球运动员 对于一身肌肉的克鲁斯而言，笔者S7EV3N想不出有什么车比这辆经典的Hummer H1更合适了。米基·洛克 Mickey Rourke出生日期：1956年9月16日国籍：美国出生地：美国纽约州斯克耐克塔迪市身高：180cm体重：104kg前职业：拳击运动员 洛克大叔风采不减当年，在《钢铁侠》里的超酷造型，恐怕也只有这辆更加科幻的变形金刚救护车更合适了。都是经典的卡通角色。 《敢死队》影评:"老廉颇"们的失败咸鱼翻身仗 国际在线 2010-8-30 13:39

　　这部片后,“敢死队”老家伙们都基本上没市场了,杰森或许会成为日后硬汉的代表人物。 杜夫· 龙格尔: 这个因出演《洛基》而小有名气的演员,沾了和史泰龙合作过的光,弄了个好差事——成为了“敢死队”硬汉中的一名叛徒,也是和李连杰对手戏最多的人。但, 3条相同新闻>>

　　上海青年报:敢死队 搜狐 2010-8-30 12:19

　　他们是标准的敢死队,但不是送死队。 8分惜败希腊,中国男篮在世锦赛首场比赛的表现令人眼前一亮。面对强大的对手,这支不被人们看好的球队,没有在逆境中放弃,去送死,而是与对手周旋到底,直到打完最后一发子弹。 敢死队不是送死队,至少在与希腊的比赛中,中国男篮展示了球员们的血性与斗志,展示了邓华德的智慧。 2条相同新闻>>

　　《敢死队》:怎一个爽字了得! 商都网 2010-8-30 11:34

　　好莱坞大片《敢死队》讲述的是美国政府组织了一帮雇佣军深入南美意图推翻当地的某个独裁政权的故事,史泰龙饰演的头领巴尼罗斯是一名深谋远虑却又愤世嫉俗的硬汉,那辆破旧的卡车、水上飞机和他忠诚的小队就是他克敌制胜的法宝。

　　超越史泰龙!《西游天下》打造无敌“敢死队” 太平洋游戏网 2010-8-30 11:02

　　目前正在热映的《敢死队》号称“男人必看”的**,讲述了由史泰龙等一群雇佣兵组成的敢死队,前往维兰纳岛执行特殊任务,由此引发的一系列危机和 挑战。片中热血火爆的打斗场面自不必说,所蕴含的男人的智慧和团队合作的精髓更值得尊敬, 6条相同新闻>>

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

这是老生常谈了。这位教练对蛋白粉还有误解。蛋白粉不是药物，不是激素，也不是什么神奇的东西，甚至可以把它当成一种蛋白质含量很高的食物。我们吃蛋白粉，主要是为了方便快捷的补充蛋白质，如果食物蛋白质摄入能满足增肌的需要，那蛋白粉就完全是多余的了。

你需要的是类固醇，而且类固醇对于该大的地方大有奇效，尤其是上半身，上半身中尤其是肩。蛋白粉出现前的确没有大块头，（不信你去看60年代以前的照片／**／艺术作品）因为当时类固醇没有出现……

蛋白粉么……其实目前没有证据表明吃蛋白粉比从食物中摄取蛋白质更有效。吃蛋白粉无非是图个方便和纯净而已。

不过一般来说视觉上非常强壮的都吃类固醇倒是真的。去看看lazar，比他壮的（多5kg以上的肌肉）绝对吃类固醇了。像什么道恩强森之类的摔角选手啦，阿诺之类的健美选手啦，还有许许多多的演员和模特啦，都是类固醇打出来的。类固醇还可以塑造体形，那些看起来不是很壮但是体型很好呈倒三角体型的人也是类固醇打出来的（具体参见奥利匹亚形体比赛选手）。so你可以将“蛋白粉”替换为“类固醇”再去理解教练的话就对了

蛋白粉不吃没啥，但是吃了肯定对增肌有益。如果无爱原因是心理原因就克服了吃吧，生理原因另说。 推荐大力补，暴龙等类固醇应该可以达到你的要求。