1、在传统和相扑中, 髋关节结构 对力量和舒适度的影响要远远大于身高和肢体长度等因素。
2、除了不同个体的优点和弱点的不同, 没有任何因素 使传统的或相扑硬拉变得更难或者更简单。
3、相扑硬拉和传统硬拉的 髋部伸展大致相同 。传统硬拉对股四头肌的要求更低,相扑对的背部力量的要求较小。
4、为了 确定哪种硬举方式最适合你 ,你只需要训练他们两个几个月,然后坚持使用强度最大、在次最大负荷下最舒适的那种。如果这种方式在最大负载下比较弱,那么很容易识别出阻碍你的特定弱点。
我总会收到一些人问我关于身材比例的问题(比如身高,臂长。躯干长度,小腿长度等等),会问我什么样的身材比例应该使用传统硬拉,什么样的人应该使用相扑硬拉。
我的观点是,两种硬拉都努力训练一段时间,然后选择能拉的更重拉的更舒服的硬拉方式。
有些人会觉得我在说废话,因为总有人能给出准确的数据来告诉你最适合什么样的硬拉,但是,我认为,除了训练,没有方法能告诉你哪种硬拉更适合你。 如果有一种方式能告诉你的话,也是通过X光拍出的髋关节结构,而不是通过测量手臂身高得出的身体比例。
适合去做更多通过髋关节屈伸完成动作的传统硬拉,还是更多需要髋关节外展的髋关节屈伸的相扑硬拉,在很大程度上取决于你的 臀部结构 。
在这里我就不讲解剖术语了,但简而言之:
1、骨盆的形态和大小每个人都不同
2、髋臼可以位于骨盆的前方或后方
3、这些髋臼可以更浅或更深
4、股骨与骨盆的夹角会改变
5、在股骨和骨盆的交汇处旋转的方式也有所不同。
这 五个不同的变量 将决定你的臀部能够承受的运动范围,以及你在不同的臀部位置可以产生的 肌肉张力 。
为了说明其中一个因素,下图显示了股骨颈的角度相对于股骨轴的变化
图1显示了倾斜的“正常”角度。图2为髋内翻,图3为髋外翻。
几乎可以肯定的是,第二个人需要做传统硬拉(如果他们的 髋臼很深 的话更适合做传统),在做深蹲的时候可能也会选择 很窄的站距 。髋关节外展过多的话,股骨顶部会和骨盆也不允许。
第三个人做劈叉可能没有问题,他们最好还是做相扑。髋关节外展越多,他们的 内收肌(特别是大收肌 )就越紧张,可以增加更多的张力。
有人认为相扑硬拉更简单,甚至认为相扑硬拉属于作弊,因为他的行程更短。
这个观点站得住脚吗
的确,相扑硬拉的行程更短。相扑的硬拉比传统硬拉的行程要短20-25%。然而,行程并没有那么重要。是的,这确实意味着使用 传统硬拉需要多做20-25%的功 才能完成动作。
大多数的极限硬拉需要5秒或更少的时间来完成。即使是最慢的硬拉也会在10秒内锁定。你的肌肉中储存了足够的 ATP和磷酸肌酸 ,以确保在8-10秒内的时间最大输出 不受能量产生的限制 。两种硬拉做功的差值只会在做最大次数挑战时会有体现,但在讨论1rm时往往不会有影响。换句话说,站姿的宽度会影响你在一分钟内完成40次硬拉400磅的能力,但 不会影响只做一次的最大重量 (虽然不同硬拉的最大重量会有所不同)
重要的是要记住,不要觉得你硬拉失败是因为你在硬拉的每一个位置都不够强壮,而是因为你在通过最薄弱的那个点的时候你不够强壮,换句话说, 决定你是成功还是失败的是关键点 ,不是行程的多少。
相扑硬举不需要更小的臀部伸展扭矩吗
我还看到了另一种观点,认为相扑式硬拉要更容易,因为硬拉时所需的髋部伸展力矩有很大的不同。还有人做了这张图来论证这个观点。
如果你学过力学,看到这张你会觉得,相扑的确会更加容易。伸髋被定义为矢状面(前后)的运动,扭矩等于力臂乘以受力。所以, 在相扑硬拉中,由于髋关节力臂(你的臀部和杠铃之间的水平距离)较短,它需要较少的伸髋力矩来举起重物。
但是 伸髋发生在三维空间 ,而不仅仅是侧面照片看到的这样。当臀部向外旋转时,这意味着臀部的伸展同时发生在矢状面(前向后)和额面(左向右)。不管髋关节外展和旋转了多少,力臂的长度本质上是不受影响的,所以 伸髋的扭矩是相同的。
实际上,当比较传统硬拉和相扑硬拉时,在动作的任何一点上(他观察了杠铃落地的点,杠铃通过膝盖的点,以及杠铃顶部的点)臀部伸展都没有显著的差异。在另一项研究中,臀大肌和腘绳肌的肌电图读数对两种硬拉式都是相同的,验证了这一观点。通过实验比较2D和3D的模拟并进行分析分析,发现2D分析与预期的一样会显著地扭曲了相扑硬拉的结果。
最简单的办法是,两种都练,用两个月的时间,通过训练来判度哪种硬拉能拉的更重。
然后选择感觉最强和最舒适的变式的(大约次大重量(70-80%的1rm)负载进行训练。
同时经过这样的训练你也可以分辨出自己的薄弱点, 如果传统强于相扑,代表你的股四头肌比较弱,如果相扑强于传统,代表你的背较弱。
如果你觉得两钟变式相差不多,长时间训练下去,你也会逐渐发现自己的薄弱点。
一般来说,较轻的举重运动员和女性举重运动员在由于背部和躯干薄弱更多使用相扑硬拉,体型较大、躯干较厚的选手在使用传统拉的时候,通常更容易保持背部伸展 。
如今,相扑特别受欢迎。 而在90年代末,70%的运动员使用是传统硬拉,其中83kg以上的运动员使用传统拉的比例有85%,而83kg以下的运动员使用传统拉的比例有55%。
然而,不要因为你的性别、体重或体型的不同而只选择一种变式。没有任何一种硬拉会比另一种硬拉简单,所以,为了更强壮的自己,两种硬拉都要练习。如果现在你的传统硬拉拉的很重,不如增加相扑硬拉的训练频率,这会让你有新的收获。
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在练习腿部的时候,我想大家经常会选择一个动作就适应啦,在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大,同时还能够增加身体的力量,其实想要变强就要一步一步的来,不能太着急,要有耐心需要突破一个又一个的难关,才能够让自己变得更加强大。
下面就和大家分享硬拉的动作,让你的训练更有效,其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练,只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。
第一:传统硬拉
这个动作是大家刚开始都会选择的动作,因为它可以促进全身肌肉的增长,同时还可以提高自身的力量,主要练习到的就是腿部和背部,这个动作能够让我们的系统带来效应,并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致,握住杠铃,记住不要把杠铃向上拉,相反双腿向地面压,通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展,同时要保持背部挺直。
在每一次练习的时候,都要把杠铃放在地面上进行练习,每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松,要时刻让肌肉处于紧张状态,同时可以减少休息的时间,就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。
第二:相扑硬拉
这个动作是根据研究分析表示,因为这个动作和传统的硬拉相比,可以更好的刺激股四头肌,可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大,尤其让大腿更加接近地面,从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气,但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。
它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力,同时还可以让我们举起更大的负重,所以它是变式动作的首选,能够让整个背部肌肉变得更加平衡。
第三:罗马尼亚硬拉
这个动作是一个孤立的动作,可以单独的练习到背部臀部和核心肌群,但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对,说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激,但是如果与传统的硬拉相比,还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的,它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择,如果我们想要练习的话,它可以在刚开始初学的时候练习的动作。
第四:宽握硬拉
这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别,唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽,因此可以增加动作的运动范围,同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作,因为它的难度增强了很多,但是如果我们的肌肉变得越来越强大,你会发现做这个动作就变得容易了很多。
这个动作还可以改善身体的灵活性,让我们在运动中的表现能力得到提高,同时还可以塑造身体的形态,这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习,能够让全身得到刺激,它和其他的练习不太一样,主要是能够减少对下背部的压力,增强对上背部的压力。
其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程,当你发现有进步的时候,你就会感觉到喜悦,有成就感,当你对自己的进步不满意的时候,就要督促自己变得更加强大。
女生健身力量训练
女生健身力量训练,不仅仅男士在意自己的力量大小,不少女士也会去训练自己的力量,这样身体才更加的健壮,才不会被歹徒侵害,下面就为大家分享女生健身力量训练。
女生健身力量训练1No、1相扑式硬拉
硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似,除了你的脚尖朝外,站距很宽,双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的,因为更多的腿部肌群会参与活动,从而可以紧致腿部。
宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。
在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!
No、2 颈前深蹲
颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小,因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
No、3 引体向上
很多女性觉得背练宽了很难看,其实你们如果好好观察形体**或模特的身材,你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的,并不是像一块门板一样笔直的竖在那,一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感,就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。
中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题:“如果你的、女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友,你会自己引体向上爬上去,再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~
很多女性的上半身力量非常弱,导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角,不过你不用担心,你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上
因为有很多辅助训练方法能帮助你,直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材,或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。
你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。
No、4 推举
推举可不是摆摆样子就可以的,它可以使你拥有非常性感的肩膀,让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉,你一旦开始了,你今后一定会爱上这个动作。
推举是个很过瘾的训练动作,因为你能感受力量从地面穿来,通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群,但是你的腿,核心和背部都会参与进来。
No、5 卧推
记住,凡是男人练的动作,你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小,相反会更挺拔,轮廓更清晰。
看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练,可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了,但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。
No、6 平板支撑
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
训练方法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
重要提示
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
将健身运动性别化
一提到去健身房健身,人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操,然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来,认为器械训练是男子的事,跳健美操是女性的专利,这是一种误解。
之所以会造成健身运动性别化,首先是因为文化造成的,在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛,而女性则是温柔,贤惠、苗条美丽。其次,由于对运动生理等方面知识缺乏了解,误认为器械训练只会使人肌肉发达,突起,而健美操会使人越跳越苗条。
担心练得像男性一样肌肉发达。
大多数的女性朋友一提到练器械,马上就会担心练得象男性一样肌肉发达,这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练,变得胸宽,背厚,肌肉发达,然而她们大可不必担心。
第一,女性本身体内雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力较差,脂肪合成能力较强。
第二,即使是利用器械进行肌肉负荷训练,由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事,要用特殊的训练方法,并经过一个漫长的过程,可不是一朝一夕能达到的。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。
有经验的教练会安排不同的训练计划,以调整体型,增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉,影响身材,相反合理的器械训练会使体型更美妙。
大量的出汗就能减脂
在许多健身房我们看到,很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤,不停地跳动,让自己大量排汗,认为多出汗才能减脂,而有些教练还不让其进水,认为好不容易才出的汗,一喝水就白练了。其实这是误导,是不正常的。人在大量排汗时,而不及时补充水分,很容易造成虚脱,单纯的出汗并不能减脂,而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。
拓展相关: 女生健身减脂训练计划
女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼,结识匀称但不过于明显的肌肉,丰满挺拔。坚实的胸部、臀部,无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部锻炼计划 :
正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美,还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部锻炼计划 :
深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉,美化曲线。
女性背部锻炼计划 :
可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。
女性肩部锻炼计划 :
从事办公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便进行按摩也只能暂时缓解,进行必要的肩部锻炼,有助于提高肩部肌肉强度,减轻疲劳。
女性手臂部锻炼计划 :
可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。
女性腹腰部锻炼计划 :
拥有纤细的腰肢是女性的梦想,相对腿部,腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习,不但可以减少脂肪,健美身体,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说,腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练,要循序渐进,初学者如有必要时,需要有教练指导进行训练。
女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。但是根据女性的特点,一些项目有所区别,运动量和难度也会有所不同。
女生健身力量训练2平板支撑、俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、杠铃臀桥、负重深蹲、举哑铃、单脚深蹲、跑步、跳绳、蛙跳、跳绳等等。
1、力量是人体的肌肉克服内外阻力的能力。通过阻力来针对肌肉进行等长和等力训练以增加肌肉的体积,耐力、弹性和柔韧性的训练都可以叫作力量训练。
2、力量训练时间段:16-19点这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升
肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行力量训练效果会事半功倍,还能减少运动伤害,强度可以更高。
3、长期锻炼让你更加健美,对自己的容貌更加满意,进而增强自信心。运动时,人体内的血清素浓度会增加,还会产生的脑内啡、正肾上腺素,这些都会直接起到提升正面情绪,纾解压力与忧郁情绪,增加幸福感的作用。锻炼到的可不仅仅是身体,其实你的大脑也有受益。
女生健身力量训练3力量训练的方法有哪些
1、前臂力量:双手握哑铃,自然下垂于腰际。双臂向前平举,与肩同高,再放下来至腰际。注意动作要匀速,身体不要借力,只依靠前臂的力量。每组10~15次,3~4组。
俯卧撑练习 要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
立卧撑练习 要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
举哑铃练习 要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。
哑铃扩胸练习 要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)
2、腹肌力量:不依靠外力做仰卧起坐,即腿上不压重物,手放在脑后(也可以手拿重物放在胸前)。注意动作要标准,用腹肌发力带动身体。每组25~30次,3组左右。
3、胸肌力量:主要就是做标准的俯卧撑。如果做保准俯卧撑比较困难的话可以尝试跪姿的俯卧撑。手的姿势可以放在靠前、靠后、靠外、靠里这几种姿势。每组15~20个,3组左右。
4、大腿力量:主要是蹲起和蹲跳,可以负重。这个要依据自己的身体状态来做。
5、小腿力量:主要是跳绳,可以增强脚踝力量。这个也要依据自己的身体状态来做
1 主要练腿和臀
和所有硬拉一样,相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉,但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的,相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。
在传统硬拉中,腿部和背部的用力几乎是各占一半的,很多训练者往往背部用力会更多,大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。
2 练背部肌肉
无论什么硬拉方式,都需要背部肌肉来保持核心稳定,进行力量传导。虽然相比传统硬拉,相扑硬拉的背部硬拉减少,但是他在动作中的发力依旧是非常大的,仍是最主要的锻炼部位之一,仅次于腿部。
3 练腹部核心肌群
相扑式硬拉中,需要保持核心的稳定,维持脊椎正常的生理曲度,帮助进行力量传导,那么不仅需要背部发力,腹部核心肌群也会参与其中,保持紧绷,从而保证上半身的刚性。因此,相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然,它对腹部核心肌群的锻炼并不大。
4 练手臂肌肉
手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中,手臂肌肉始终处于收缩状态,保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办,硬拉是一种力量训练,硬拉通常是分为两种不同的类型,传统硬拉是大部分健身者的首选,而使用相扑硬拉的健身者也不在少数,下面是相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办。
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办1其实每当遇到这种关于疼痛的问题,需要回归到“除了了解动作的技术外,身体准备好了吗?”
传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力,而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。而下面是喜欢相扑式硬拉人的一些特点:
★相对于下背,拥有更强壮的臀部。
★手臂较短。
★ 拥有良好的髋关节活动度(具体来说,良好的髋关节旋转能力)。
而为什么会出现膝盖不适或疼痛呢?若您没有足够的活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧出现压力是可以预期的到。可以想像深蹲时,膝盖没有对齐脚趾(第2~3根),而是内倾的情况。
有时,这并不是技术问题,或许纯粹就是髋关节的活动度不足,身体还没准备好。
膝盖向外(Knee Out) = 良好
膝盖向内(Knees caving in)=疼痛
而之前有人问到:“什么是膝盖向外(knee out)?”若您不习惯这种用语,有另外一种用语是“把地面摊开来(spreading the floor)”或者“把地展开来”,从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来,但脚掌并不是真正在移动。
训练或运动,并非把人塞进标准动作中,而是人选择能够维持适当姿势的动作。
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办2相扑硬拉的具体动作分解
1、站于杠前,两腿宽距站立,宽于肩部一脚掌的距离,脚尖向外,膝关节对准脚尖方向。
2、屈膝下蹲,手臂向下伸直,下蹲直至大腿接近与地面平行,握住杠铃,保持核心紧张,背部挺直。
3、双脚用力蹬地、提起杠铃,先伸直双腿,杠铃过膝后挺胯站直。
4、站直之后,先让髋关节屈曲,然后让杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲,肩胛骨继续夹紧,最后让杠铃缓慢下降至地面。
相扑硬拉的优点
相扑硬拉对身体压力更小。尤其腰椎,膝盖的压力远远小于传统硬拉。相扑硬拉由于站姿更加的宽,一般肩外宽度站姿,这个时候胫骨在整个硬拉过程中更加垂直于地面,力更多是顺着小腿上传,膝盖和脚心不会产生太多的力距。训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。
相扑硬拉髋曲角度也大于传统硬拉,背部相对比传统硬拉更加接近90度,硬拉时可以更加简单的保持直背,同样,力距的缩短减少了这个动作对腰的压力。
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办3相扑硬拉和传统硬拉的区别有哪些
从参与肌群来分析
传统硬拉站距大概与髋同宽,或者根据个人习惯在大于髋宽与小于肩宽的范围内调整,整个过程中“伸髋”是很重要的,于是我们的后链肌群参与度会非常高;而相扑硬拉则不同,相比传统硬拉,相扑硬拉的`伸髋要求并没有那么高,而更注重“伸膝”,所以相扑硬拉的股四头肌参与会更多。
从稳定性上来分析
从站姿上来讲,传统硬拉时双脚的力是垂直向下的,这能够给身体更加稳定的支撑力,只要利用好各个肌群与关节的参与,其它几乎没有什么稳定性因素要着重考虑;而相扑硬拉则不同,相比于传统硬拉的双脚踩压地板,相扑硬拉的双脚更像是要撕裂地板,所以它需要你对抗一个向外的力,难易程度可想而知。
从身体结构上来分析
对于腿短、身子长的人来讲,是不大适合相扑硬拉的,因为上文提到,相扑硬拉的启动较难,即杠铃较传统硬拉更难离开地面,如果腿短身子长的人进行相扑硬拉,势必让臀位保持的较低,本来启动就难,如果臀位变低,那么就得难上加难;
对于手短的人来讲,不适合使用传统硬拉,因为手短的人进行传统硬拉时势必会让上肢前倾过多,这样就容易让腰部的做功距离变大;腿部相比其他部位长的人群也不大适合传统硬拉
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办4相扑硬拉或传统硬拉?
作为硬拉最常见的两种形式,相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢?
我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式,来决定一个人是比较适合相扑硬拉,还是传统硬拉。
然而,当你问一些力量高手:“为何你选择相扑/传统硬拉?”
他们不会说:“因为我手长、身体短……等等”这种答案,相反地,他们会简单的说:“我刚好就是这样做比较强。”
怎么说?
因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度,
还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构
骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动,也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。
也就是说
即便两个人的身高、腿长、手长都一样,他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样,因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。
然而,除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振,并请专家判读,不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。
除了上述因素外,
另外,个人的肌肉优势、训练史等等,也都会影响着硬拉方式的选择,
例如:股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、
上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式,
大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式,所以会专注训练传统式。
“所以这么多原因交杂在一起,我要怎么知道我比较适合哪种硬拉?”
答案是: “不妨都是试试看”
两个动作都各花一段时间(或许是一两个月),并且同等的训练,慢慢的熟悉它,如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的,那么这段时间你会慢慢有感觉的。
传统与相扑只是个很简单的二分法,
事实上,相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方,
例如:两脚该站多开(髋外展),脚尖该朝多外(髋外旋),
这些都需要花些时间慢慢尝试。
小结:
有关动作的变化,不妨多多尝试,这样才会知道什么最适合你。
通常是卧推15倍体重,深蹲2倍体重,硬拉25倍体重。
健身三大项是卧推、深蹲、硬拉。
一、卧推
卧推主练胸肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练肱二头肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉群多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为上身训练“动作之王”。
按照使用器械不同,可以分为杠铃卧推和哑铃卧推;按照发力位置不同,可以分为平板卧推(中胸)、上斜卧推(上胸)和下斜卧推(下胸)。今天主页君主要讲解下平板杠铃卧推的动作技巧,其它动作可以以此类推。
二、深蹲
负重深蹲是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,是腿臀训练的必修课。 三、硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作,一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条,包括臀部、_绳肌、竖脊肌等。
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