我要怎么做?做一些什么运动？才能纠正自己的高低肩。

1、牵伸斜方肌。

以右侧为例，左手抱住头，向左侧侧偏，并且头部要向右侧转动，以便能够完全拉伸到斜方肌，保持这个拉伸动作15-20秒，共2-3组。

2、瑜伽（每天做3~5组）

（1）四肢撑地，双膝分开，大腿垂直地面，手臂前伸，手掌在肩膀前方支撑，五指分开，两根食指平行向前或略指向内，脚尖点地。

（2）吸气，双膝抬高离地面，伸展脊柱和手臂，让手臂、肩膀和背部处于同一水平面内。起初，保持膝盖微屈，脚跟抬高地面。

（3）呼气，伸直双腿，收紧大腿，脚跟踩向地板，膝盖伸直，绷紧。延伸尾骨，令其远离骨盆，将坐骨抬高指向天花板，从脚踝内侧向腹股沟的方向拉伸内胫。大腿前方肌肉内旋，让骨盆两侧向中间靠拢。

3、锻炼背部肌肉。

多锻炼背部肌肉，是背部肌肉均匀，防止劳损。

可以做以下动作：双脚打开与肩宽，双手向上，掌心相对，双手带动上身向下弯曲，直到背部与地面平行，调整重心，微微前移，均匀呼吸，坚持1分钟左右。

此动作可以有效的缓解背部的不适，从而预防和减轻高低背。在练习此动作时，最好对着镜子练习，以防止背部不平整，或者通过他人纠正也是可以的。每天练习5~6组。

温馨提示：凡事量力而行，不可练习过度！高低肩较严重者，建议及时检查治疗。

通讯员：马婷 刘慧

初审：袁志宏

终审：蔡建文

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顾名思义，高低肩的意思就是两边的肩膀一高一低，生活中的许多人会习惯一边的肩部发力，比如背包，或者写作和工作时上半身歪向一侧，就可能会导致肩膀高低不平。

高低肩除了外表难看之外，还容易造成颈肩疼痛不适，甚至会带来呼吸系统、神经系统和肌肉骨骼系统病。许多运动爱好者起初并不注意高低肩的问题，但当疼痛发生时去看医生，往往会被诊断为运动损伤。

如果遇到高低肩的情况，我们最好先做好姿势评估，拍照进行分析，一般在肩峰点画一条直线，在肩胛下角画一条直线。

这时，你就能知道是哪边的肩膀高低，肩胛骨的轨迹是如何变化的。接下来非常重要的步骤是判断高低肩的分类，通常我们把造成高低肩的因素分为以下三种类型：

1、肩部周围肌肉张力失衡

简而言之，肩部周围肌肉的张力是不平衡的，尤其是单侧肩胛提肌或上斜方肌太紧张，当肩部周围的肌肉张力不对称，肌肉力量和力量不平衡时，很容易导致肩胛骨位置异常，从而导致双侧肩峰点高度不一致，呈现出高低肩。

这种类型的高低肩矫正效果比较明显，也非常简单矫正。

2、脊柱侧弯

脊柱侧弯的原因相当复杂，先天因素和后天习惯会影响脊柱的健康，然而，脊柱形状的改变会打破肩带周围的对称性和平衡，通常，脊柱突出一侧的肩膀会更高，表现出高低肩的现象。

这种类型的高低肩矫正需要经过大量的努力，并且需要对脊柱侧弯进行整体的运动康复。

3、骨盆倾斜

当骨盆和脊柱倾斜时，身体必须进行代偿以保持平衡和稳定，因此相邻的环节容易出错和不平衡，高低肩就是其中之一。

在这种类型中，最好在俯卧位去判断长短腿的方向，建议先处理长短腿和骨盆歪斜的问题，然后再处理高低肩膀的问题。这是固定脊柱和骨头的好方法，如果你不够熟练，也可以使用整脊枪。

大家好，欢迎大家来到赛普健身教练培训基地，本期给大家分享的内容是如何快速的改善既不美又不健康的高低肩。相信很多人提到高低肩这个体态问题，或许都会不以为然，认为高低肩不就是一个肩膀高，一个肩膀低吗觉得这个错误体态是很正常的一件事，但是即使有这样问题的人再多，也并不意味着高低肩对我们没有影响!

举个最简单的例子，明星给大家的第一印象都是光鲜亮丽，温文尔雅的，但不论你是人气多么高的明星，一个小小的高低肩问题就足以让明星的形象大打折扣!

所以我们要改善这样的不良体态，好让我们的身体更加的有型!但是在讨论如何改善之前，我们还是先要对自己进行体态评估，看一看你到底是什么问题!

评估方法：在完全放松的状态下，闭眼踏步，数二十至三十秒，不要做立定。然后让评估的人从你的背部观察你两肩的高低程度。

如果你用上面的小方法完成评估，确认自己有高低肩的不良体态后，下面赛普健身教练培训基地再告诉大家4种简单调整的方法：

1拉伸松解

拉伸左侧斜方肌，拉伸右侧腰方肌，松懈左肩周围、肩袖肌群

2牵引调整

调节肩部及周围四个关节。

3肌力训练

加强右侧斜方肌，加强左侧腰方肌(腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层。)

4姿势再教育

在训练的过程中避免耸肩，避免用高侧肩做过多支撑，尽量是双手在同一水平面工作，时刻提醒自己保持中立位站姿，注意调整肩部平衡，也可以练习普拉提等训练来改善高低肩的错误体态。

高低肩通常是由坐姿或睡姿引起的，可以通过瑜伽或后期锻炼来纠正。那么矫正高低肩的具体步骤是什么呢？让我们互相了解一下。

高低肩形成的原因

有的是先天遗传，但是大部分是由于后天的不良姿势造成的，其中就包括跷二郎腿。

如何矫正高低肩？

高低肩的训练重点是加强斜方肌和菱形肌，放松单侧紧张的肌肉。以下是一些有效的改进措施:

俯身看鸟

1双脚张开略宽于肩，膝盖微屈，上身前倾，收紧腰腹，背部保持挺直，双手握哑铃，手臂自然下垂；

2控制肩部肌肉的发力，双臂张开至最高点，感受肩部的张力，在最高点收缩停顿2-3秒，慢慢放下，重复。

俯在鸟身上可以有效刺激肩胛肌肉。高低肩的朋友，在运动过程中可能会感觉到一侧肩膀的紧张和拉伸，说明另一侧较弱，需要加强。此外，肩膀无力的童鞋也可以空手弯腰打鸟，或者用装满水的矿泉水瓶，负重小。

肩部单侧拉伸

1自然站立，一手向前伸直，大臂与地面平行；

2另一只手握住手腕抵住伸出的手臂，将一侧肩膀向身体方向拉伸，感受肩膀的拉伸感，保持5-10秒；

3重复3-4次，然后换另一边。

单边肩部拉伸可以有效改善一侧肩部的紧张感，单边动作更有针对性，随时随地都可以完成。

上背部拉伸

1下跪，弓背，双手尽量向前伸，臀部尽量向后推，上肢向下压，感觉整个上背部被拉开；

2保持姿势10-20秒，直到上背部肌肉群有酸胀感。重复3-4次。

跪姿和仰卧拉伸也是瑜伽中非常常见的动作，可以有效拉伸到背部以上的整体肌肉群，有利于放松平时紧张的肩胛骨。

平时在办公室，如果做不到这一点，也可以坐在椅子上，身体前倾，直到背部有拉伸的感觉，从而拉伸椅背。最后，高低肩的矫正训练可以在日常生活中单独进行，也可以在肩背部训练后，增加几个加强和拉伸动作。

高低肩的危害

高低肩的危险1:颈部和肩部疼痛。这是因为肩部附近的肌肉过于紧绷，或者脊柱侧凸导致的脊柱退变进一步引起颈椎侧凸，所以容易引起颈肩慢性疼痛。

高低肩的危险2:慢性头痛。当颈肩疼痛加重时，很可能会扩散到头部，甚至引起慢性头痛。如果你正在遭受莫名其妙的头痛，那很可能是长期的高低肩造成的！

高低肩的危险3:颈椎退变。当高低肩问题得不到解决，多年姿势不正，颈椎负荷过重，最终可能导致颈椎退变，甚至形成骨刺！

高低肩的危害4:腰痛，腿不一样。肩低造成骨盆移位，使腰部组织肌力不平衡，导致腰痛。同时，骨盆移位也会改变腿长。

导致肩膀一边高一边低的原因很多，女性单肩背包，睡觉姿势或是坐姿不对都是其中的原因。那么肩膀一边高一边低怎么矫正呢？一起来看看吧。

肩膀一边高一边低怎么办

肩膀高低不同，可以通过后期的锻炼进行矫正的，具体可以如下操作：

一、俯卧向前伸单臂。在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯的另一例手全力前伸，同侧手后伸，同时做抬头挺胸动作。

二、体转动作。两脚开立，扭转躯干，做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20～30次，共练习4组。

三、单臂外振动作。身体直立，两脚开立与肩同宽，弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。接着手持重物（25～5公斤）重复练15～20次，共做4组。

四、持棒向侧上方摆动伸展。俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂，伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。

造成肩膀高低的原因

引起高低肩的原因有很多，最常见的是双侧肌肉不平衡（一侧肩胛提肌和上斜方肌过于紧张）：肩背包、睡觉姿势不对、长期玩电脑、打麻将、躺在床上看书、看电视都会引起经常使用的那一侧肩部肌肉紧张，造成这一侧的肩比较高。

第二种原因就是脊柱侧弯侧弯凸侧的肩膀会更高是否有侧弯的简单评估：弯腰以后侧弯凸侧会更高

第三种导致高低肩的原因就是长短脚：由于此种原因造成的高低肩肉眼无法评估

第四种原因就是骨盆倾斜、脊柱倾斜。

上述四个原因是互相影响的，当高低肩出现时，一般都会伴随上述四个症状。即：较高一侧肌肉紧张，脊柱侧弯，长短腿以及骨盆倾斜。因此，无论哪一种原因都会引起其它的问题。高低肩对于人的危害是巨大的。高低肩不仅仅是是简单的身体不平衡，最重要的是引起了脊柱的变形，脊柱变形就好比一条被拧紧的毛巾。脊柱的偏歪，压迫脊柱周边神经，引起手臂麻木、脖子酸痛、头昏、睡觉质量低下、血压、心脏系统等问题！

高低肩的矫正方法

1提肩

练习者配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作，先双肩向上提，吸气，持续一分钟，然后放松，呼气，如是者做二十次，每天一次。

2耸肩

双肩缓慢向前上耸，吸气，然后向下向后放松下来，呼气，做十次；之后相反向后向上耸肩，吸气，然后向下向前放松下来，呼气，做十次，每天一次，或需要放松肩膊时做。

3两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10～12次，练习4组。

4两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩，另一侧手叉腰。重复10～15次，练习4组。