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墨色经年

作者：怪兽先森

第一章 曹操

更新时间2012-4-13 21:23:04 字数：3672

　引子

　　我叫夏墨。今年19岁，大一在读。因为被发小龙瑾阳硬拉进他老爹的特警部队，于是乎枪林弹雨的，活到现在还能喘气，那得多亏了祖宗庇佑。好不容易有个“十一”的黄金假，结果却变成了这样

　　“你好！我叫夏墨。”虽然我心里把龙瑾阳的先辈们问候了个遍，可脸上依然灿烂如花的对眼前这位肥头大耳一脸色相的中年老头伸出了右手。“呦，夏**真的是美若天仙啊！不知是天生丽质还是？哦哦哦哦，对了，贵公司这次是想和我们做什么生意呢？”我靠！这猪头居然抓着我的手不放！他那两条毛毛虫一样的眉毛还在抹满了猪油的脸上不停的扭来扭去，真是奇才呀！“不然我们换个地方地方谈谈？”说着还自以为是的把眼睛瞟向了对面的宾馆。我忍不住把手伸向了后腰别着的手枪。

　　“墨，外围我们已经控制。你面前的是纸老虎，毒枭已经逃向顶楼了。”耳边的通讯器及时传来的消息让我顿时精神抖擞。“你自己去吧！”一记直拳。肥贼仰面倒去。

　　我一边在裤子上蹭着我的拳头，一边和钟sir说：“钟sir，这边摆平了，我去追毒枭！”“切忌保持距离！他有枪！”“ok!钟sir,告诉龙瑾阳,今晚的必胜客他请定了。”

　　我把眼镜丢到一边，拔出枪飞快的向顶楼跑去。Shit！龙死阳比我早到一步，整和毒枭拔枪对峙。“honey~带我一个。”我向龙死阳抛了个媚眼，把枪口指向毒枭。“T队没人了吗？弄俩小……

你要的肯定不只是想胖

如果想要强壮一点 还是需要些专业点的建议

我能冒昧地问一下你有甲亢吗？有甲亢的人就是消化速度特别快，总觉得有些饿，无论怎么吃却怎么也胖不起来。如果没有的话，建议你多吃饭，尤其是含热量比较高的食物，要加强体育锻炼，尤其是身体对抗稍微强的体育项目，使自己的肌肉练起来。

下面的建议是搜集来的 我自己可写不出那么专业的东西 呵呵

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

参考资料：

五蕴六尘 - 进士出身 九级

<黑执事>

<skip beat>强烈推荐

<吸血鬼骑士>

<玛利亚狂热>剧情纯属搞笑，个人认为画风一般

<虎与龙>

以上都是十月新番内我个人比较喜欢的- -应该女生都比较喜欢吧~黑执事就不一定了 但腐女肯定喜欢- -|||

<樱兰高校男公关部>强烈推荐 美男不少 我心情不好的时候看了会变得开心的说

<sa特优生>

<金色琴弦>一样是美男无数- -|||还都喜欢女主

<伯爵与妖精>

<今日的五年二班>

<夏目友人帐>

以上全是短篇的，都是12-26集的集数

长篇的话我推荐 <火影忍者>

4月新番

《清秀佳人 Before Green Gables》

日文名称：《こんにちは アン》

拨放时间：2009年04月

剧情简介： 故事叙述一位红发少女「安妮」来到加拿大东部的爱德华王子岛，原本打算领养男孩子而前来迎接的「马修」感到非常困惑和错愕，但之后他也被喜欢说话和快乐的安妮所吸引。而马修的妹妹「玛丽拉」表示，不是男孩子就是不需要，让安妮感到非常的失望。但由於马修希望她能留在这个家里，安妮也因此顺利的留下。

有著很丰富的想像力的安妮她接二连三引起不少的事情，但她也在马修与玛丽拉所养育的爱情之下继续成长著，同时也与知心好友黛安娜发展出一段深刻的友情。在不知不觉中，安妮成为了绿色庄园里不可缺少的一员。

原作：バッジ・ウィルソン「Before Green Gables」

监督：谷田部胜义

シリーズ构成、脚本：岛田満

キャラクター原案：佐藤好春

キャラクターデザイン、作画监督：西村贵世

音楽、高梨康治、水谷広実、藤泽健至

アニメーション制作、日本アニメーション

《东方伊甸园》

日文名称：《东のエデン》

拨放时间：2009年04月

剧情简介： 在故事中， 2010 年的日本各地，受到了 10 起无人伤亡的飞弹恐怖攻击。而事件过后 3 个月因为毕业旅行去到美国的森美咲，在白宫前却被卷入危机之中，并帮助了失忆的日本青年泷泽朗。结为好友的两人虽然一同回国，日本却又再次受到飞弹的攻击，此时泷泽的手机又收到了一通谜般的讯息，而一切事件的关连性或许将逐渐明朗化。

《密糖兔 第三季》

日文名称：《シュガーバニーズ 第3期》

拨放时间：2009年04月

剧情简介： 讲述可爱的小兔子们生活的以玩具为原型制作的动画

《神曲奏界 红 S》

日文名称：《神曲奏界ポリフォニカ クリムゾンS》

拨放时间：2009年04月

剧情简介： 这是一个人与精灵共存的世界。人类依靠著精灵制造的奇迹生活，而精灵以人类演奏的音乐为食粮在这个世界存在著。精灵们被音乐家演奏的音乐所操控著，这些演奏特殊音乐的人被称作「神曲乐士」。一般不显露形态的精灵会变成人和动物，成为人类的友好邻人，这部作品讲述的是波力弗尼卡大陆上的精灵与神米神曲学士的恋爱成长故事。这次的新作名为《神曲奏界 红 S》，主题围绕「学园篇」展开。

《豹头王传说》

日文名称：《グイン・サーガ》

拨放时间：2009年04月

剧情简介：

被所有的人爱著

被所有人敬慕

所有人都对他抱憾有敬畏的豹头英雄—古因

但，他却并不了解自己

「我到底是人类？还是异形的妖怪？」

故事主角是连自己的出生地都不记得了的豹头战士古因，生於架空的世界，架空的时代，以他为中心，一幕幕的生死在上演。这部有如《三国志》般宏大的背景设定中，国与国之间的连年战争、谋略、兴亡正顺著命运的齿轮在转动，其中交织著宫廷、市井人物间的形形色色人物的野心、妄念、友情、诀别、恋爱等爱憎交织的情感大戏……

《天国少女》

日文名称：《花咲ける青少年》

拨放时间：2009年04月

剧情简介： 作品中的女主角是世界级大财阀的独生女，在她年幼时为了怕被他人绑架，因此将她放置在与世隔绝的孤岛上。而在她 14 岁的那年终於被允许回到正常的社会生活，而后并被她的父亲、同时也是财阀的会长要求参加一场必须从由金、康、鲁玛三人之中选择丈夫的游戏。

《钢之鍊金术师 FULL METAL ALCHEMIST》

日文名称：《钢の錬金术师 FULLMETAL ALCHEMIST》

拨放时间：2009年04月5日

剧情简介： 未定

BONES向外透露了第二个系列的钢之鍊金术师动画将会在2009年四月发表，并表明第二系列将完全使用漫画剧情。

《BASQUASH！》

日文名称：《バスカッシュ！》

拨放时间：2009年04月

剧情简介： 故事背景设定在宇宙某处拥有月亮的行星「アースダッシュ）」，月球上拥有高度科技发展的都市「Mooneyes）」对於阿斯达修的人们来说，象徵了梦想与希望，并且时时刻刻的向往著前往月球。而在阿斯达修上有著能够进行各式用途的机器人，人们也热衷於驾驶机器人进行的篮球比赛「BFB」。

主角「ダン」的妹妹由於机械人引起的意外导致双脚不便行走，因此他对於「BFB」的竞赛有著相当程度的反感，并且想著要带妹妹前往月球医治双脚。这样的ダン偶然间遇上了一位少女，同时也初次驾驶了机器人，之后对於能够自由奔跑、跳跃的感觉无法忘怀的丹，终於去现场看了 BFB 的竞赛，而一切的传说就从这里开始。

《战国BASARA》

日文名称：《戦国BASARA》

拨放时间：2009年04月

剧情简介：

故事发生在日本群雄割据的战国时代……

当时比较有实力的武将们以成就天下霸业为目标，导致在日本全国持续不断地发生著大大小小的战役。这其中包括了甲斐的武田信玄、真田幸村；越后的上杉谦信；近江的浅井长政；安芸的毛利元就；土佐的长曾我部元亲；三河的德川家康……这是一个不折不扣的乱世。

由武将们挑起的的战火席卷全国，并迅速地改变著当时的势力分布形式。在猛将们毫无厌倦的争斗中，暂时由尾张的第六天魔王织田信长将这个天下纳入了手中。

可是在北方，有一位穿著蓝色装束的年轻独眼武将却征服了无数的骑兵军团，名声大振。

这个男人就是奥州头目—独眼龙伊达政宗。

他的目标是织田信长的首级，以及天下一统！

《潘朵拉之心》

日文名称：《PandoraHearts》

拨放时间：2009年04月

剧情简介：

故事的主角奥兹‧贝萨流士在 15 岁的成人仪式上遭遇到血红般的灾厄，为了莫须有的罪名，奥兹跌入永远的黑暗牢狱「阿嵬茨」。

在阿嵬茨里奥兹遇到了被称之为「血染之黑兔」的 艾莉丝，并藉著与她订下契约逃脱牢狱。之后奥兹开始追寻自己被使者判刑的理由，艾莉丝则追寻自己丧失的记忆。

《K-ON！》

日文名称：《けいおん！》

拨放时间：2009年04月

剧情简介：

春天，在新生决定部活的时候，田井中律硬拉著青梅竹马的秋山澪打算加入「轻音部」，随后她们知道了如果不凑齐4个成员就会遭遇废部的命运。

在加入了大**琴吹紬之后，最后就还差一人。这时，一名弄错了部名的少女，本作的主人公「平泽唯」进了部，她是连乐谱也看不懂的新人，学习成绩又差。而就这样的四名少女，却展开了奏响青春的音乐之旅。

《女皇之刃 流浪的战士》

日文名称：《クイーンズブレイド 流浪の戦士》

拨放时间：2009年冬

剧情简介：

故事围绕著四年一度召开的决定女王的赌命的武术格斗会「QUEEN'S BLADE」，美少女们因为各种各样的理由而参加这个武术格斗会。

依照建国以来的传统，这个国家将由最强的女性支配。只要是12岁以上的女性，就算是其他国家的人，基至不是人类也无所谓，所有的女性都能够参加。

在竞技会上，没有任何规则，只是互相残杀而已。是赌上自己的生命，用自己擅长的武器与杀人技巧进行比赛，直到另一方放弃比赛或者是不再能行动为止才算是结束本场比赛。

战斗场面还会被宫廷魔术师用法术，在全国的水晶球中进行现场转播，民众们也可以带著狂热的情绪进行观点。

参加「QUEEN'S BLADE」的女战士们，等待她们的命运是女王的宝座、败北的屈辱、还是死亡？

《每日妈妈》

日文名称：《毎日かあさん》

拨放时间：2009年04月

剧情简介： 《每日妈妈》是西原理慧子根据自身的经验、以和两个孩子之间的日常为题材而创作的漫画。作者以独特的古怪画风描写出淘气的儿子和温和的女儿，是一部搞笑又不失温馨的悠闲佳作。漫画从2002年开始每周於《每日新闻早报》上连载，单行本也售出了超过100万部，最新的第5卷也决定於12月13日发售。

《神幻拍档》

日文名称：《07-GHOST》

拨放时间：2009年04月

剧情简介：

千年之前，在这大地之上存在著两股强大势力。

其一是由『拉斐尔之瞳』神所守护的巴鲁斯布尔库帝国，

另一个则是被『米卡尔之瞳』神所守护的拉古斯王国。

10年前，拉古斯王国的守护神『菲尔罗恩』由於身体依然在沈睡之中，

因此由『潘多拉魔盒』所引起的战争导致拉古斯王国破灭。

10年后……

在拉古斯王国陷落之前，一位戴著项链的男子出现在泰德的梦中款款道来『泰德，你已经知道自己背负的使命已经到来了吧』。

『怎麼，又做这个梦了吗？』

泰德的挚友米卡杰将泰德从梦中唤醒了过来。

两人都是巴鲁斯布尔库帝国陆军士官学校的学生，为了进入那憧憬的霍克布尔库要塞，两人都心怀满满的期待著挑战毕业考试。

但是当与率领著被称为『漆黑霍克』战斗部队的阿亚那米参谋长官相遇之时，泰德的记忆苏醒了……

因为这个拿著沾满鲜血的剑的阿亚那米便是梦中的那个男人！而寂静躺在血泊之中的男子尽然是泰德的父亲……

而泰德的真实身份便是灭亡的拉古斯王国的王子。

得知一切的泰德为了避免被杀害而踏上了逃亡之旅……

《香格里拉》

日文名称：《シャングリ・ラ》

拨放时间：2009年春

剧情简介： 以不停暖化的世界为舞台，此时的日本东京已变成热带地区，打著东京再生计画的政府在进行森林化的同时，却让都市被森林逐渐侵蚀，因此成为难民的人数也逐渐增加。而故事便从身为反政府组织领导者的高中生女主角「国子」开始出发的近未来科幻小说作品。

《提亚拉之泪》

日文名称：《ティアーズ・トゥ・ティアラ》

拨放时间：2009年春

剧情简介：

曾经…有著黄金时代、白银时代、青铜时代。

「青铜的时代」终结后的1200年。

大陆上新兴的神圣帝国展开了势力，

许多边远地区的土地连曾经的「神圣帝国」的领域都被吞并了。

此时受到帝国进攻的「艾林岛」上，

举行著利用歌鲁族的少女「莉安珑」作为祭品复活魔王「阿隆」的仪式。

因为各种原因仪式本身看起来像是失败了，

但最后魔王「阿隆」还是复活了……

《游魂 -Kiss on my Deity-》

日文名称：《タユタマ -Kiss on my Deity-》

拨放时间：2009年04月

剧情简介：

裕理与友人河合亚芽里和要三九郎一起度过升上三年级前的春假，当时学院正进行操场的扩充工程，其间发掘到刻有奇异文字的遗迹，其文字就是裕理家中神社所奉祀的神只「太转依」。

但学院鉴定遗迹并无价值而继续工程，裕理认为破坏遗迹恐怕会有灾难发生，遂於深夜潜入学院，进行转换神只灵魂的仪式，名为「绮久罗美守毘卖」、看上去如神一般的纯白灵体立刻出现，并述说约五百年前人类与太转依的共存问题，最后「化成」另一位有狐狸耳与尾的小女孩。之后裕理替其取名为「真白」。

数日后开学仪式的当日，裕理被女学院学部如月美冬质疑是阻止扩充工程的人，裕理虽自身知道无关系，但不能辩驳而逃走。

归家后一位不明少女出现在家中，并自称裕理是「自己的丈夫」……

《战斗陀螺 新》

日文名称：《ベイブレード 新シリーズ》

拨放时间：2009年04月

剧情简介： COOMING SOON

《电波系彼女》

日文名称：《电波的な彼女》

拨放时间：2009年05月01日

剧情简介： 不良少年『柔泽十』被从未见过面的少女宣誓效忠，当他被名叫『堕花雨』的少女古怪行径耍得团团转时，也渐渐地接受了她的存在。在不知不觉之间，他们也和爱多管闲事的同班同学『纱月美夜』之间建立起不可思议的三角关系。

而他们的生活周遭陆续发生的各种凶残暴虐事件，柔泽十、堕花雨及协助他的朋友们，在充满悬疑的气氛之中，开始抽丝剥茧地寻找出事件的真相。

《魔力充电娘》

日文名称：《ファイト一発!充电ちゃん!!》

拨放时间：2009年05月

剧情简介： 身心的疲劳或烦恼，虽然程度因人而异，大多数人都有这样的困扰。当它累积到无法自行恢复时无法承受的沉重压力会使得人的心智「受挫」。但是，有一群人类肉眼所看不见的女生团体，为了防范於未然而忙著到处由外部注入「气力」。人们称乎她们为「充电娘」。

《天才麻将少女》

日文名称：《咲-Saki-》

拨放时间：2009年04月

剧情简介： 故事中高中一年级的主角「宫永咲」，是个每次总能够以正负 0 分的方式打完麻将牌局的美少女，而她被另一位拥有中学生麻将大赛个人组冠军战绩的天才「原村和」的打牌手法触动，决意加入麻将社中，两人将以麻将界的顶点为目标揭开这场热血战局的序幕。

《爆丸：New Vestroia》

日文名称：《爆丸バトルブローラーズ》

拨放时间：2009年春

剧情简介： 在爆丸的世界中，某日全球各地的孩子都收到一套不可思议的卡片，而卡片的拥有者能从其中召唤出由异世界怪兽变形而成的「爆丸」后开始进行战斗。故事中所有的孩子都热衷於这项竞技，并订出了一系列的战斗规则。

主角空操弹马以及他的同伴们皆身为「战斗游戏者」的成员，在一次的对战中小弹更召唤出了爆丸「独角巨龙」，两个不同世界的平衡也因此受到了影响。

《初恋限定》

日文名称：《初恋限定》

拨放时间：2009年春

剧情简介： 此为知名作品草莓100%作者河下水希於「周刊少年Jump」上连载的校园爱情喜剧「初恋限定」目前已完结，是一段以各个女孩的初恋作为故事背景的一段校园故事。

《战场女武神》

日文名称：《戦场のヴァルキュリア》

拨放时间：2009年春

剧情简介： 原作以1930年代的欧洲架空小国『嘉利亚』公国为舞台，描写了为了对前来进行侵略的帝国军队进行迎头痛击，义勇军们纷纷汇集到一起进行战斗。1935 年，专制东欧帝国与共和制联邦国大西洋联邦机构之间展开了第二次欧洲战争。战火飞向夹在两个大国之间的弹丸小国嘉利亚公国。帝国为了得到大量的燃料与兵器，还有用於治疗的矿物资源拉格那依特，并为了在与联邦军的战争中占据优势地位，向有著丰富的拉格那依特资源的嘉利亚公国发动了侵略战争。其中大学生威尔金因偶发事件参加了自己故乡的战争，后来驾驶著亡父的战车，担任了义勇军第三中队第七小队的队长，为了守卫祖国而战斗……

《RAINBOW 少年犯罪档案》

日文名称：《RAINBOW 二舎六房の七人》

拨放时间：2009年04月

剧情简介： 故事主要是在描写日本昭和30年，在战败后的十年里日本变得残破不堪，人们失去了住所、能穿的衣物，以及填饱肚子的食物。怀抱著饥饿的肚子和受伤的心灵，6 名少年进入了湘南特别少年院。打架、逃狱、私刑等等，这些少年过著令人难以忍受的悲惨日子，靠著友情的羁绊而等待著有天能够离开这个人间炼狱……

《旋风管家 第二期》

日文名称：《ハヤテのごとく！第2期》

拨放时间：2009年春

剧情简介： 故事讲述了公立高中一年级生的绫崎飒，因其父母性格懒散，使得他不得不每天都打工养家。圣诞夜，回到家中的绫崎飒发现父母留给他一张白条，原来，父母欠下了一亿五千万日圆债务后逃之夭夭。为了还债甚至还企图贩卖绫崎飒的器官。被黑道追杀走投无路的绫崎飒，妄图绑架附近公园的少女换取赎金，阴差阳错再加层层误会之下，绫崎飒反倒成了少女的救命恩人。怎知这位少女正是三千院财阀大**，为了报答救命之恩她雇用了绫崎飒当管家，并且偿还了他的债务。但是好人绫崎飒却坚持要偿还这笔钱，於是，绫崎飒的管家生活就此开始了……

《机巧魔神》

日文名称：《アスラクライン》

拨放时间：2009年春

剧情简介： 故事中的主角「夏目智春」被青梅竹马的幽灵少女缠上，在智春高中开学之前，意外的从身著黑色服装的美女手中获得了名为「机巧魔神」的谜之兵器。被下达了必须运用兵器拯救世界的智春，却又遇上了自称恶魔的巫女，还有同样被幽灵缠上的学生会长等人，作品就以这些人为中心展开。

《四叶游戏》

日文名称：《クロスゲーム》

拨放时间：2009年春

剧情简介： 家里开著运动用品店的主角「树多村光」，在青梅主马的月岛家四姐妹：非常靠得住的长女「一叶」、开朗率直的次女「若叶」、不爱理人的三女「青叶」，以及精神饱满的四女「红叶」等人的陪伴之下，展开了热闹滚滚的青春棒球故事。

《哥普拉 六人勇士》

日文名称：《COBRA THE ANIMATION 六人の勇士》

拨放时间：2009年春

剧情简介： 《哥普拉》 是寺泽武一的漫画作品目前先以六卷OVA推出，春季将会播出预计13话的TV故事。

夏之岚

日文名称：《夏のあらし！》

拨放时间：2009年04月05日

剧情简介： 少年八（土反）一在13岁的暑假来到一家名叫「方舟」的咖啡厅。他在那里遇到一位留有一头乌黑的长发，感觉非常传统的女服务生—小岚，而且还对小岚一见钟情。没多久之后，他才得知小岚原来是来自60年前的女性。小岚在60年前，突然有了这种能够穿越时空的能力，可是这种能力并没有办法单独使用，必须要跟拥有能力的人「相通」的人才能够使用这个能力。而八（土反）一正好就是跟小岚相通的人……

《极上！！超人气委员长》

日文名称：《ぐぐっと极上!!めちゃモテ委员长》

拨放时间：2009年04月03日

剧情简介： 奉行斋食主义的完美女委员长北神未海一直暗恋著问题三人组之一的东条潮，可是不断有人介入以至没法告白。未海一方面为自己的事已七忙八乱，而她还能对别人提出近乎完美的建议，帮助他人解决烦恼。究竟她能否做一个合格的班长呢？

《PHANTOM》

日文名称：《Phantom ～Requiem for the Phantom～》

拨放时间：2009年04月02日

剧情简介：

被称作最强刺客的「Phantom」遇上了只身至美国的少年，而少年却发现 Phantom 是在这个在黑街里执行黑手党干部连续暗杀事件的杀手，同时居然是和他年龄相近的少女。

之后少年的记忆被谜般的组织削去，并接受训练、学习各式各样的暗杀术，成为技术高超的刺客。而在这充斥著阴谋、残暴和无章法的世界之中，的少年与 Phantom 之间也萌生了爱情。

《七龙珠 改》

日文名称：《ドラゴンボール改》

拨放时间：2009年04月05日

剧情简介： 本次将重制的动画《七龙珠 Z》作品，除了全面提高画质之外，也将重新经过编辑汇整，而作品中担任配音的野泽雅子等人以及音响效果都将重新进行录音，连片头、片尾也会更换成全新的歌曲。而其中像是为「天津饭」配音的铃置洋孝已经去逝，因此虽然不能说是完全由当年的声优们演出，但官方也将尽其所能的重现当年的配音阵容。

《苍天航路》

日文名称：《苍天航路》

拨放时间：2009年04月

剧情简介： 故事是以三国为背景所创作的漫画，不同於以往以取自「三国演义」中刘备为主角的设定，主要以正史「三国志」为背景，敍述至今仍然颇受争议的人物、被称为「枭雄」的曹操一生的故事。该作著重对於人物的刻画以及其内心的描写，让读者从中了解每一个被冠上英雄之名的人物背后的血泪故事。

《天堂餐馆》

日文名称：《リストランテ・パラディーゾ》

拨放时间：2009年04月

剧情简介： 故事中位於罗马市区的人气餐厅「熊的小屋」，由於老板娘的个人美学使然，员工们全是戴著老花眼镜的绅士，由於温文儒雅的绅士们带著幽默的谈吐，连带也吸引了一批发中此道的熟女老饕上门。而误闯熟女乐园的年轻女孩「妮可」，在眼镜绅士的呵护围下，似乎即将展开一段恋曲。

《甜甜私房猫 第二期》

日文名称：《チーズスイートホーム 第2期》

拨放时间：2009年04月

剧情简介： 身体虽细小，但态度嚣张兼好奇心旺盛的チー，以公寓及公园作为舞台，展开小小的大冒险。坦率开朗但稍为胆小的ヨウヘイ及温柔的母亲，还有平时是一脸正经但特别偏爱チー的父亲。以动物与人类一起生活为主题，满满地充斥著チー与山田家之间的温暖，使一家大小愉快起来的作品。

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　　离岛特警

　　剧情介绍

　　飞虎队员聪（吕颂贤）因奋勇抗匪受伤，又遭余党伏击，遂被调派坪洲静养。聪初到坪洲警局，对一众警员棋（李龙基）、伟（莫家尧）及辉（蒋克）等的懒散表现，深感不满。

　　另一方面，又与村民发生磨擦，惹来不少投诉，幸得茶餐厅老板娘玉（黄恺欣）体谅开解。原来玉乃聪寻访多年的亲母，后经聪祖母云（罗兰）安排，母子终可相认。

　　聪在受伤期间，结识任职补习社的芝（潘芝莉），并共堕爱河，惜终因彼此意见分岐而分开。聪不久与杂货店老板女心（宣萱）由冤家发展成情侣，更与其兄顺（郭晋安）成为好友，却万料不及，顺竟是匪党之一！后顺为了家人安全，又得女友芝支持，决自首改过。心以为可与聪一起，无奈却又出现一个不惜舍身为聪的琴（袁彩云）……

　　人物介绍

　　杨家聪－吕颂贤

　　性格及背景：嫉恶如仇、富正义感、大公无私。

　　在飞虎队一次行动中击毙劫匪后，被调入坪洲。初到贵境万事不顺。先认识江静芝，共堕爱河，惜太自我中心，分手收场。再因误会而认识王安心，以为二人感情稳定之际，却因雷真琴舍身相救而起波澜，使聪难以抉择。

　　王安顺－郭晋安

　　性格及背景：愤世嫉俗、重情重义、不善表达内心感情。

　　因不满父亲离家出走，却遭插赃嫁祸，无辜坐牢。出狱后本重新做人，却被硬拉参与械劫解款车，后遭警方追辑，匿返坪洲，因而认识芝，并展开恋情。后聪发现其身份，顺终决定举报古威虎，自首改过。

　　王安心－宣萱

　　性格及背景：聪明伶俐、思辩敏捷、能屈能伸。

　　生于父权至上家庭，亲母早逝，为免亲母心血毁于一旦，放弃外国升学，专心一意打理杂货店。与聪本是斗气冤家，因一次火警聪勇敢相救，令二人感情萌芽。但真琴舍身相救后，聪为报恩对琴呵护备至，心以为与聪缘尽，只身离去。

　　江静芝－潘芝莉

　　性格及背景：温柔大方，对人体贴，柔中带刚，处事谨慎。

　　芝与妹茵相依为命，与聪相恋后，方知聪非理想丈夫，反之与聪好友更情投意合。在结婚当日，丈夫及妹同遇害。芝到坪洲散心，开英文补习班，因而认识王安顺，二人渐生情愫，芝竟发现顺乃通辑犯，但顺诚心改过，芝愿等其出狱。

　　古威虎－李国麟

　　性格及背景：强悍凶狠，不择手段。

　　自幼与弟豹于黑道打滚，由于弟被聪所杀，决意报复。更把聪好友及茵杀害以求获知聪行踪。二人在坪洲相遇，虎威胁顺收留，并部署杀聪。最后虎率领悍匪与聪等火并，虎终被聪制服。

　　雷真琴－袁彩云

　　性格及背景：大颠大肺，头脑简单，向往花花世界。

　　自幼在坪洲长大，自觉有几分姿色到市区碰运气，却遇姑爷仔，误堕风尘。琴为逃债避回坪洲，遭大耳窿追迫，幸得聪帮助，对聪生爱意，并刻意亲近古威虎，欲令聪妒忌。可是琴最后终明白非聪最爱，决定退出三角关系。

　　王安全－海俊杰

　　性格及背景：骄奢霸王，不务正业。

　　自幼受父母溺爱，专撩是斗非，在坪洲称王称霸。常对父亲阿谀奉承以求获得家财。后认识古威虎，全在虎唆摆下，受虎利用，险害死自己与家人。

　　王炳坤－刘江

　　性格及背景：顽固粗鲁、大男人、面精心惰。

　　坤为坪洲原居民，为纳马秋香为妾，令顺生怨恨。坤虽不满顺，但知全本性坏，对其花言巧语不为所动，决把产业传给顺。其大男人性格，令心受尽委屈，心终按奈不住，痛骂坤，坤反省后感悔意，二人终冰释前嫌。

　　马秋香－陈曼娜

　　性格及背景：温婉娴淑，懦弱怕事。

　　从大陆偷渡来港时被坤所救，香心存感激，甘做其二奶。入门不久坤正室即病逝，令香受顺指责。坤对香亦不懂体贴，常与全对之呼呼喝喝，香在家中俨如工人，长期过着奴隶般的日子。

　　最好的怀念

　艾美是一个英国小女孩。她自幼父母双亡，和小她一岁的弟弟查理相依为命。在艾美16岁那年，姐弟二人到纽约的姑妈家度假。但是，厄运降临了。他们遭遇了一次抢劫，查理被歹徒劫持了。

　特警们展开了营救。但是由于情报错误，负责营救的警官霍尔只解救出了一所房间里的四名人质。一墙之隔的查理被歹徒狠毒地杀害了。

　媒体纷纷报道了这一事件，他们把矛头指向了霍尔警官。在一片责难声中，霍尔警官帮助艾美料理了查理的后事。他送上11朵名叫洛丝玛丽的玫瑰花，放在了查理的灵柩上。洛丝玛丽在古老的苏格兰语里是“死的怀念”的意思。霍尔不敢正视艾美悲伤的眼睛，只是笨拙地说了一声“对不起”。

　从此，每一年查理的忌日，艾美都能够收到11朵来自美国的洛丝玛丽。霍尔警官除了寄来花朵以外，还在附言里叮嘱艾美一定要把花放在查理的'墓前。

　六年过去了，艾美收到了66朵洛丝玛丽。在又一次到纽约探望姑妈时，艾美想到了那个内疚不已的霍尔警官。于是她到了警察局，可是，霍尔警官已经不在了。那次事件之后，他就因为自责而辞职，开始酗酒，妻子也和他离了婚。艾美决定找到霍尔。

　两个月后，她终于在一个小镇上找到了醉得不省人事的霍尔，他早已没有了当年俊朗精干的样子，完全变成一个肮脏的醉鬼了。他的住所是小教堂的后院，而艾美在那个破旧的小院里，发现了大片的洛丝玛丽。神父告诉艾美，霍尔只在夏天时是清醒的。在玫瑰开放的时候，他会把那些洛丝玛丽剪下来放在小镇的墓碑前，好像那就是他的工作。

　夏天到了，又是玫瑰开放的时候了。艾美再次来到那个小镇，走到了霍尔独居的小院里。她大方地对霍尔的66朵玫瑰表示了感谢，然后硬拉着他走向了教堂外的广场。

　艾美兴致勃勃地介绍着：“这是赫德森先生，一家证券公司经理，他的第三个孩子快要出生了;这是吉米，刚刚从美术学院毕业，在一家出版社工作;这是菲斯太太，一个快乐的家庭主妇;这是鲁比，一个演员……”

　“可是，他们和我有什么关系”霍尔不解。

　“天啊，你不记得他们了他们就是你救出的那四个人啊。”

　“可是查理不在了，我不能逃避自己的责任。”霍尔的眼睛亮了一下，但又很快地暗淡下去。

　“是的，查理不在了，但这不能成为你失去自信和消极生活的理由。你看看你救下的人，他们活得快乐健康。如果对死者的怀念只能成为生者的心灵阴影的话，那些美丽的花也就失去了它们的意义。”

　霍尔没有说话，陷入了沉思。

　对死者的怀念是我们生命中十分值得珍惜的一种感情，但是它不应该成为我们生活的阴影。笑对缤纷的人生，才是对死者最好的怀念，因为我们不仅要面对过去，更要面对现在和未来。

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。

★耐力性锻炼的方式有：

步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。

=============力量、耐力、柔韧性缺一不可=================

三项素质分别练

具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。

耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。

柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣

你可以根据自己的身体情况，分别进行针对性训练大块肌肉的同时，兼顾练小块肌肉，前臂、小臂、小腿、腹部等。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。