肩部是型男最重要的一个部位,饱满的肩部不但让一个人的身材更加有型好看,还能让自己穿衣服更加有魅力,饱满的肩部可以将真正的撑起,展现时装真正的美,
所谓“人靠衣装,马靠鞍,魅力型男全看肩”可见肩部对一个人的身材是多么的重要,这也是为什么所有的型男模特和健美人士都热衷于肩部锻炼的主要原因,因为笔直宽阔饱满的肩部,才能真正让一个人的体型好看,更显匀称,尤其是肩部两边的虎头三角肌,更是一个强壮男人必练的一个部位,饱满粗壮的虎头三角肌不但可以让一个人更显强壮,同时还是威武强壮的男人的荣誉和代表,在古代只有战功卓著,高大威武的将军,才能在盔甲虎头三角肌所在的部位,加上一个图腾,以代表者所得的荣誉,所以现在三角肌也被誉为男人的图腾。
今天小编为大家整理一套肩部特殊训练动作,可以帮助健身者更加高效的训练肩部。下面是一组高强度的肩部训练方式与一般肩部训练方式不同,我们都知道肩部位置特殊关节交错复杂,不能承受大重量外力刺激,所以一般的肩部训练都是小重量多次数训练,而今天所推荐的动作属于重量递增训练,而且强度也比一般肩部训练动作要高很多,
所以健身初学者和身体整体力量较弱的朋友在训练这些动作时要慎重,大重量是刺激肌肉增长是主要关键,但是对于肩部使用大重量训练,每一位健身者一定要做好安全防护工作,下面5个训练动作,每个动作做4组,组与组之间休息60-90秒,动作与动作之间休息90-120秒,
热身动作,两个动作组成,热身很重要千万别忽略,一定要完成,也可以用属于自己的方式来热身。利用较轻重量的哑铃来进行肩部的热身,做3-4组,每组做15-20次
动作1大重量坐姿哑铃推举,使用的重量逐渐的递增,每组做10-6次(每一次都尽量下降到最低后推起,给肩部最完成充分的刺激
动作2站姿利用EZ杆/直杆从单侧边开始做侧平举(把平时做侧平举利用更多的哑铃换成了EZ杆/直杆,给肩部不一样的感受),使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次
动作3站立利用杠铃做提拉,使用的重量较大,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次
动作4利用杠铃片做前平举,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次
动作5坐姿俯身利用哑铃做反飞鸟,使用的重量逐渐的递增,每组做15-12次
肩部肌肉锻炼的方法
肩部肌肉锻炼的方法,在日常生活中,很多人都希望自己能拥有肌肉,特别是男生,其中锻炼肩部肌肉的方法是有很多的,下面我为大家分享肩部肌肉锻炼的方法,一起来了解一下吧。
肩部肌肉锻炼的方法1起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部: 侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌中部:单臂侧平拉
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法
上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。
注意要点
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
三角肌后部:俯身侧平举
起始姿势
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。:三角肌后部:直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
肩部肌肉锻炼的方法2什么运动锻炼肩部肌肉
颈后引体向上
引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了,但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式,也就是说,跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候,大家在引体向上,头部越过单杠的时候,要把头部往单干的前方伸,也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前,这一点是非常重要的,而且有一定的难度,但是,这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。
倒立俯卧撑
平时我们做俯卧撑的时候,应该都知道运动要领,但是如果要成倒立俯卧撑的话,可能很多人就不知道应该怎么做了,其实,倒立俯卧撑就是先做出一个俯卧撑的姿势,然后我们用想象把自己的身体倒立之后的动作。其实就是人倒立在墙面上,然后两只手还是撑在地板上的,然后在倒立之后,我们要做出运动,而不是直接做出倒立姿势就不动了。撑住地板之后,我们要把手往前后不停的移动,让自己的身体也跟着移动,这样才能够有锻炼效果,而且整个身体的刺激都留在了肩膀,所以锻炼肩膀是很有利的。
军式推举
这个动作其实是非常常见的,经常都是被大家利用来锻炼肩膀,在动作一开始先把两脚分开,并且保持与肩同宽的距离,然后脚掌的前面是往外面打开一点的。接下来用脚尖垫起来,并且两手伸直尽量的贴近地板,手臂伸直之后,双手也要伸直,让自己的背部和腿部直立,然后身体就会变成一个倒V字型。不过接下来我们还是要把肩膀进行往下拉,然后让自己手肘的角度尽量保持垂直动作,做完以后也要停留两秒过后,再将身体往回推,这项运动不需要任何的运动器材是可以徒手锻炼肩膀部位的。
俯卧撑
俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束,该做这项运动的时候,大家也知道俯卧撑是有很多种形式的,通常大家做的'都是标准的俯卧撑,而在锻炼三角肌的时候,尽量选择做宽距俯卧撑,想要将三角肌前束锻炼到,就是要把标准俯卧撑中,两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上,因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。
背包直立划船
背包直立划船这个动作大家可能也都有听说过,其实从划船运动员的身材中也能够看出基本上有经常做划船运动的人肩膀的肌肉都是很发达的。首先,做这项运动需要把脚打开,保持与肩同宽,接下来,脊柱和盆骨在中立位置后,还要加核心肌群给收紧。此时,利用手将背包抓住,以此来让肩颈进行放松,放松过后就要晚上进行提拉了,这时就能够非常明显的感觉到三角肌在发力,并且在带动着这个重量。那么,这个过程中,我们可以让背包尽量地贴近身体,能够帮助大家把运动的效果发挥到更大。
折刀倒立撑
折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作,所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动,首先我们先把两只腿撑住地,然后眼睛看着手掌的中间,让额头点地,这项训练的话,就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中,我们也可以采用窄距姿势来做,这样的话,对于肩膀的锻炼会更好一些,因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话,对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的,而且,这项训练每次做15下,每一次能够做到动作标准的话,一天做15次就已经足够了。
平板支撑
平板支撑是我们徒手锻炼肩部肌肉非常有效的,平板支撑动作是一个核心力量训练动作,所以能够锻炼到的肌肉也很多。一开始我们双手手肘以及我们的双脚支撑我们身体在瑜伽垫上保持平行,注意此时我们身体需要在一条直线上,保证身体不要上下凹凸。坚持动作1分钟为一组,能够明显感觉到我们的肩部肌肉在拉伸,说明有锻炼效果。
臀桥
臀桥动作很多人都以为只能够练臀和练腿,其实这个动作对于我们锻炼肩部肌肉也有效果。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上,此时我们双腿是打开的,差不多与肩同宽的距离,动作开始,我们双腿屈膝抬起,慢慢的让我们的臀部也离开地面,再往上上移,直到我们的腰部也离开地面,最后只有肩部、头部以及我们的双脚支撑在地面上,一直坚持这个动作30秒为一组。
我们如果能够把自己的肩部肌肉练得壮实的话,那么不仅能够让自己的肩部变得宽大, 从而让自己的身材看起来更加的壮,看起来更加的好看,而且,饱满有型的肩部肌肉,还能够让我们的肩关节变得更加强壮,同时还能够让自己给别人留下更加深刻的印象,让自己拥有一个穿衣显瘦,脱衣有肉的一个良好身材。
那么我们该如何才能够练出壮实的肩部肌肉呢?对此,小编我想和大家说的,那就是我们在练肩的过程中,需要去学会这样3个练肩技巧。助你在练肩的路上快人一步,拥有壮实的肩膀不是梦
一,先练三角肌后束
我们的得要知道的,那就是我们的肩部肌肉主要有这样三个部分组成,它们分别是我们的三角肌前束和三角肌中束,以及我们的三角肌后束。
在练肩的过程中,我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话,那么就能够让我们在一定程度上,去获得高能耗的练肩效果。
因为对于我们大多数的朋友来说,自己的三角肌后束都会是相对较弱的肌肉部分,先练三角肌后束,能够让我们的三角肌后束获得更好的训练效果,从而让我们的肩部肌肉练得更加饱满。
另外,我们还得要知道的,那就是自己的三角肌后束是较难募集的肌肉部分,我们在练肩的过程中,先去练三角肌后束的话,能够让我们的三角肌后束获得更好的泵感。
这也就是说,如果自己在进行肩部训练的过程中,在最后的阶段去进行三角肌后束的训练动作的话,就难以把三角肌后束给练好了。
二,小重量和大重量都需要重视
我们有很多的朋友在练肩的过程中,可能会有着这样的观念,那就是会认为练肩只需要去进行小重量的训练动作即可,而没有必要去进行大重量的肩部训练动作。
对此,小编我想和大家说的,那就是我们在练肩的过程中,去进行适当的小重量训练动作,虽然能够很好的刺激到自己的三角肌,从而让三角肌练出更好的形状。
但是如果自己只去进行小重量训练,而不去进行大重量的训练动作的话,那么我们的三角肌是难以得到增长的。
因为我们的肌肉如果要得到较好增长的话,那么大重量的训练就是十分有必要的了,不管是对于我们身体中的哪一部分肌肉来说,基本都是这样的。
所以说,我们在练肩的时候,除了需要去进行诸如哑铃侧平举之类的小重量动作以外,我们更加需要去进行杠铃肩上推举之类的大重量训练动作。
如此一来,才能够较为有效的帮助我们的肩部肌肉去得到增长,从而让我们的肩部肌肉去练得更加的饱满以及宽大。
三,做动作时,需要控制好动作速度
我们得要知道的是,自己在做任何的训练动作时,都需要让自己的肌肉去获得一个较好的发力感觉才行,如此才能够较好的去练到自己的目标肌肉。
而我们在做肩部肌肉的训练动作时,如果想要让自己的肩部肌肉,去得到一个较好的发力效果和感觉的话,那么就最好让自己动作速度去做得慢一些才行。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)